Close
  • Vigtigste
  • /
  • Wellness
  • /
  • 5 åndedrætsøvelser mod angst: prøv disse vejrtrækningsteknikker for at berolige dit sind

5 åndedrætsøvelser mod angst: prøv disse vejrtrækningsteknikker for at berolige dit sind

Når du næste gang føler dig blive spændt, kan en af ​​disse åndedrætsøvelser til angst hjælpe. Prøv en af ​​disse teknikker for at mindske dine symptomer og bringe sindet på et mere stille sted.

Vores sind påvirker, hvordan vi trækker vejret, og hvordan vi trækker vejret, kan også påvirke sindet. Når vi føler os ængstelige, er vores åndedræt kort, lavvandet og har tendens til at være i brystet. Når vi føler os afslappede, er vores ånde dybere, længere og bevæger maven. Tænk på, hvordan babyer trækker vejret. Når babyer sover, bevæger deres ånde deres underliv; åndedrættet flyder, fyldt og let. Dette er hvad vi vil efterligne for at reducere vores følelser og symptomer på angst. Hvis vores ængstelige tanker kan påvirke, hvordan vi trækker vejret, kan det have en positiv effekt på sindet at kontrollere vores ånde.

De fem vejrtrækningsteknikker nedenfor slipper os ned i vores parasympatiske nervesystem (PNS), vores hvile- og fordøjelsesfunktion. Når vi føler os ængstelige, er vi i vores sympatiske nervesystem, vores kamp eller flyrespons. Hvis vi har adgang til vores PNS, når vi føler os ængstelige, kan det hjælpe os med at reducere vores blodtryk og puls - to ting, der øges under angst eller panikanfald.

Disse øvelser kan øves på at sidde på en stol, på gulvet eller ligge. Sørg for, at du har en lige rygsøjle, så det er lettere for din mave at bevæge sig. Hvis du øver på at ligge, skal du være opmærksom på, at du kan falde i søvn, så en opretstående position kan foretrækkes. Tal med din læge, inden du prøver disse vejrtrækningsteknikker, hvis du lider af åndedrætsproblemer såsom astma.


1. Abdominal vejrtrækning

åndedrætsøvelser mod angst: abdominal vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning hjælper med at berolige nervesystemet og lindrer symptomer på angst ved at sænke din puls og dit blodtryk


(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Hvil dine hænder let på din mave. Når du trækker vejret ind, vil du føle din mave stige og forsigtigt trykke ind i dine hænder. Når du trækker vejret ud, vil din underliv falde tilbage mod din rygsøjle. Det kan tage et stykke tid at komme rigtigt, så vær tålmodig med dig selv. Sørg for, at du trækker vejret langsomt ind og ud, ikke skynde vejret. Øv dig med at trække vejret på denne måde i et par minutter, og føl dit angstrespons falde.

Abdominal vejrtrækning virker ved at stramme og slappe af mellemgulvet. Når du trækker vejret ind, bliver din membran fladere og bevæger sig ned. Dette tvinger din mave ud. Når du trækker vejret ud, slapper din membran af og går op igen, hvilket betyder, at din mave kan bevæge sig ind igen. Opret forbindelse til denne åndedrætsbevægelse i din krop for at styre din angst.


  • Føler du dig spændt på arbejde? Disseskrivebordsøvelservil hjælpe
  • ... eller prøv dette10-minutters yogasekvens til øjeblikkelig energi

2. Åndedrag

åndedrætsøvelser for angst: boks ånde

Box ånde falder dig ned i dit parasympatiske nervesystem, din hvile og fordøjelsesfunktion, hvilket sænker dit blodtryk og hjælper dig med at slappe af

(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Box ånde bruges til at bringe mere bevidsthed om længden af ​​din ånde. Det hjælper med at gøre ind- og udåndingen lige og afbalancere kroppen.

Du kan øve åndedrag ved at indånde langsomt til et antal på tre. Ved afslutningen af ​​din inhalation skal du holde vejret for et antal på tre. Begynd derefter at trække vejret langsomt ud til samme antal. Hold vejret i slutningen af ​​din udånding i en optælling på tre.


Gentag dette i et par minutter for at hjælpe med at lindre symptomerne på angst og berolige sindet. Du kan øge antallet, som du ønsker, men sørg for, at der ikke er nogen kamp eller belastning i din ånde. Det skal føles let og afslappet.

3. Ujjayi vejrtrækning

Ujjayi ånde (ooo-jai) er også kendt som den sejrrige ånde. Det er her, vi laver en blød havlyd bag på halsen ved indånding og udånding, og den bruges ofte i yoga.

For at øve dette skal du starte med åben mund. Mens du trækker vejret ud, forestil dig at du tåger et spejl op, når du føler, at halsen trækker sig lidt sammen og lader der være en støj fra munden. Så når du inhalerer gennem munden, skal du prøve at lave den samme lyd. Gør dette et par gange for at vænne dig til følelsen i halsen og lyden.

Når du føler dig selvsikker, skal du lukke munden og trække vejret gennem næseborene, der stadig gør lyden bag i halsen. Det skal lyde som havets bølger. Lyt til den beroligende lyd, når du øver dette i et par minutter. Ujjayi ånde fremmer mental klarhed og hjælper med at mindske de negative virkninger af ængstelig tænkning.

4. Bi ånde

åndedrætsøvelser for angst: bi ånde

Den beroligende brummen af ​​biånden beroliger sindet og hjælper os med at få noget meget tiltrængt hovedrum

(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Denne vejrtrækningsteknik involverer brugen af ​​dine hænder. Placer dine tommelfingre for at lukke dine ører og resten af ​​fingrene let på din hovedbund. Træk vejret ind gennem næsen. Når du ånder ud gennem næsen, skal du lave en lyd som en bi's summende. Denne lyd kommer fra halsen og svarer til den støj, vi laver, når vi nynder.

Lad din udånding være så lang som muligt uden belastning, og hold den summende lyd. Når du har brug for at inhalere igen, skal du gøre det og gentage udåndingen med den summende lyd. Øv dette indtil du føler din angst reducere. Se videoen nedenfor for at høre, hvordan det lyder.

5. Alternativ vejrtrækning

Alternativ vejrtrækning hjælper med at balancere venstre og højre side af hjernen og bringer kroppen i ligevægt. Denne vejrtrækningsteknik indebærer at holde vejret i en kort periode efter hver indånding. Du kan dog øve uden tilbageholdelse, hvis dette får dig til at kæmpe eller føle dig mere ængstelig.

Fold din første to fingre ind i din håndflade med din højre hånd. Du bruger din tommelfinger og ringfinger på højre hånd til at skifte ånde gennem næseborene. Træk vejret ind og udånd for at tømme lungerne.

åndedrætsøvelser: alternativ næsebor vejrtrækning

(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

I slutningen af ​​din udånding skal du lukke dit højre næsebor med din højre tommelfinger og indånde gennem det venstre næsebor til et tal på 4.

åndedrætsøvelser: alternativ næsebor vejrtrækning

(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Luk begge næsebor med din ringfinger, der lukker venstre næsebor, og din tommelfinger lukker højre. Hold vejret for en optælling på 8.

åndedrætsøvelser: alternativ næsebor vejrtrækning

(Billedkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Slip derefter din tommelfinger fra dit højre næsebor og udånd for en optælling på 8 gennem højre side. Inhaler gennem højre i et tal på 4, din ringfinger forsegler stadig venstre side.

Luk begge næsebor, hold vejret for en optælling på 8. Slip din ringfinger fra venstre næsebor, og træk vejret ud til venstre for at tælle 8.

Dette er en runde. Gentag denne strømning, skiftevis ånde i seks runder. Du kan øve uden fastholdelse, hvis det føles mere behageligt. Hvis tilbageholdelsen føles let, kan du øge forholdet til 1: 4: 2, dvs. inhalere i 4, hold nede i 16 og ånde i 8. Se denne video for at se, hvordan det ser ud.