Close

En begyndervejledning til Pilates: Sådan kommer du i gang

Er Pilates noget for dig? Pilates stamgæster vidner om, at det styrker deres kerne, øger fleksibiliteten og forbedrer mobiliteten. Jennifer Anniston og David Beckham er fans. Men Pilates er ikke bevarelsen af ​​berømtheder og super-fit. Faktisk anbefalede læger og fysioterapeuter det ofte at styre sundhedsmæssige forhold og komme sig efter skade. Uanset om du er i stand til at gå på en klasse i et fitnesscenter eller overveje at træne derhjemme - det er tilgængeligt for alle.


I denne begyndervejledning til Pilates forklarer jeg, hvad det er, hvem det er egnet til, hvad fordelene er, hvad du har brug for for at komme i gang, og hvordan man mestrer nogle lette øvelser. Forsøger du at vælge mellem det og yoga? Gå til voresPilates vs yogaforklarer for at lære forskellene.

en nybegynder

Start din Pilates-rejse med vores lette begynderøvelser

(Billedkredit: Karolina Grabowska på Pexels)

Hvad er Pilates?

Pilates er en række mattebaserede øvelser med lav effekt, der er designet til at forbedre styrke (især kernestyrke), fleksibilitet og mobilitet. Metoden blev udviklet af Joseph Pilates i 1920'erne som svar på hans egne barndoms helbredsproblemer.


Lateral vejrtrækning

Pilates bruger lateral vejrtrækning, og det er denne form for vejrtrækning, der styrker kernemusklerne og forbedrer kropsholdning.


Når du indånder, udvider du brystkassen sidelæns, og når du trækker vejret, suger du din navle mod din rygsøjle og trækker dine bækkenbundsmuskler sammen, begge med omkring 25% af din maksimale indsats. Dine bækkenbundsmuskler er dem, du bruger til at stoppe og starte strømmen af ​​urin, når du går på toilettet.

Hvem er Pilates velegnet til?

Har du brug for at være super fleksibel for at udføre Pilates? Nej - det er en almindelig misforståelse. I virkeligheden, hvis du har brug for at forbedre din fleksibilitet, så er Pilates det ideelle valg. Det er velegnet til børn, teenagere, voksne og ældre voksne.


Hvis du begynder med at fokusere på at mestre nogle enkle øvelser, så vil du med tiden opdage, at din styrke, fleksibilitet og mobilitet vil blive bedre. Pilates anbefales ofte af læger og fysioterapeuter til at hjælpe folk med at håndtere deres helbredsproblemer eller komme sig efter skade.

Almindelige sundhedsmæssige forhold, som Pilates kan hjælpe, inkluderer:

  • Ischias
  • Gigt
  • Osteoporose
  • Rygproblemer, herunder lændesmerter
  • Skiver, der glider ud og bukker ud
  • Knæudskiftninger
  • Hip udskiftninger

Pilates for sportsfolk

Pilates bruges af topsportsfolk til at hjælpe dem med at komme sig efter skade samt forbedre deres præstationer - tennisspiller Serena Williams er fan.

Pilates er den ideelle partneraktivitet for alle, der deltager i sport. Fra fodbold til svømning til løb kan alle have gavn af det. Pilates styrker kernen, forlænger rygsøjlen, bygger muskler og øger mobiliteten omkring leddene. Det øger også niveauerne af kropsbevidsthed, så enhver bevægelse udføres med tanke og hensyntagen til hele kroppen.


Pilates til graviditet

Pilates under graviditet kan være meget gavnligt for at mindske uønskede smerter, såsom rygsmerter. Pilates fokuserer på at styrke kernemusklerne for at gøre det lettere at bære en baby under graviditeten. Postnatale Pilates hjælper med at genopbygge de svækkede mavemuskler og genvinde bækkenbundens styrke og genoprette kroppen til fuld styrke.

Pilates til graviditet er tilpasset kroppen, da den ændrer sig under graviditeten, så sørg for at finde en klasse, der undervises af en person, der er kvalificeret til at undervise mødre før og efter fødslen.

Pilates: hvad er de største fordele?

  • Stærkere kerne og bedre kropsholdning
    I hver Pilates-træning finder du, at ved at engagere kernemusklerne ved hver gentagelse vil du stabilisere rygsøjlen, forbedre den måde, du sidder, står og bevæger dig på.
  • Øget muskelstyrke og fleksibilitet
    Du kan eliminere muskelubalancer i kroppen ved hjælp af nøje udvalgte Pilates-øvelser, der er målrettet mod svage eller ufleksible muskler.
  • Forbedret fælles mobilitet
    Pilates øvelser får dig til regelmæssigt at bevæge dine led gennem et sundt bevægelsesområde. Dette hjælper dig med at bevæge dig lettere hele tiden i hverdagen.
  • Øget følelse af velvære
    Når du koncentrerer dig fuldt ud om hver Pilates-øvelse, bliver dit sind bedre forbundet med din krop, og din generelle følelse af velvære vil stige.

Bedste tøj til Pilates

Pilates kræver ikke noget specialbeklædning, bare noget, der ikke begrænser dine bevægelser.

Det ideelle tøj til Pilates kunne være:

  • En t-shirt
  • Leggings eller joggingbunde
  • Sokker, hvis dine fødder har tendens til at blive kolde

Bedste Pilates-udstyr

Udstyr er minimalt. Alt hvad du har brug for er en måtte at ligge på (jeg anbefaler Core-Fitness Mat 10mm, men tjek den udPingtwitter's guide til de bedste yogamåtterfor flere muligheder).

Du kan også finde det praktisk at have et lille håndklæde til at bruge under hovedet for at holde nakken justeret og en flaske vand for at holde dig hydreret. Hvis du ikke vil investere i en måtte, er selv et tykt håndklæde tilstrækkeligt til at komme i gang. Hvis du træner derhjemme med en video eller som en del af en live-streamet klasse, skal du også bruge en telefon, tablet eller bærbar computer.

For at opsummere kan dit Pilates-kit bestå af:

Bedste Pilates øvelser for begyndere

Hvorfor ikke prøve Pilates nu? Her er nogle enkle Pilates-øvelser, du kan prøve derhjemme. Vi synes, at dette er nogle af de bedste Pilates-øvelser for begyndere.

Lateral vejrtrækning:Brug den laterale vejrtrækningsteknik, der er forklaret ovenfor til hver øvelse. Når du trækker vejret ind, skal du prøve at udvide din ribcage sidelæns. Når du trækker vejret ud, skal du forsigtigt suge din navle mod din rygsøjle og samle dine bækkenbundsmuskler.

Liggende stilling:For at starte hver øvelse skal du først lægge dig ned på ryggen med armene ved dine sider. Begynd med et neutralt bækken, benene hofteafstand fra hinanden, knæene bøjede, med begge fødder flade på din måtte. Det kaldes liggende stilling.

Hundrede

Fantastisk til: forbedrer din vejrtrækning

Puls dine arme op og ned i små bevægelser, indånding i 5 pulser og udånding i 5 pulser. Prøv at pulsere så langsomt som muligt for at øge din lungekapacitet.

Gentag 10 gange (100 vejrtrækninger).

Enkeltben cirkel

Perfekt til: forbedring af hofte mobilitet og bækkenstabilitet

Løft det ene ben i en bordpladeposition med knæet bøjet i en 90-graders vinkel og din skinneben parallel med loftet. Inhalér for at forberede. Pust ud, når du cirkler din hofte mod måttens kant, inhaler, når du cirkler din hofte mod dit bøjede knæ. Målet er at tegne halvdelen af ​​cirklen, mens du udånder, og halvdelen af ​​cirklen, når du indånder.

Gentag 5 gange i begge retninger på begge ben.

Bro

Perfekt til: forbedring af spinal mobilitet og øget hamstring styrke

Inhalér for at forberede. Udånder, når du løfter bunden fra måtten, og fortsæt derefter med at løfte resten af ​​rygsøjlen en ryghvirvel ad gangen. Inhaler, når dine knæ, bækken og skuldre flugter. Udånder for at sænke.

Gentag 5 gange.

Wellnessuge på Pingtwitter
Wellness Week er bragt til dig i forbindelse med vores nye søsterside Fit & Well ogVrikke. En ny standard for en ny tids velvære, Fit & Well hjælper dig med at leve et bedre, sundere, lykkeligere og længere liv. Tjek det ud i dag klwww.fitandwell.comog fremskyn din wellness-rejse.