Enhver, hvor som helst, kan gøre denne top PTs 15-minutters abs træning
Leder du efter den ultimative træning til seks-pack abs? En 15-minutters seks-pack abs træning, ikke mindre? DerefterElliot Burtoner din mand. Hvis du har brugt mere tid påismaskineog mindre tid til at koncentrere sig om dinabs crunches, bekymre dig ikke: der er stadig masser af tid tilmister mavefedtogfå en seks pakkehvis du adlyder dette ekspertråd. Jeg mener alvorligt, baresepå denne fyr. Du kan fortælle, at han ved hvad han taler om. Og selv hvis han ikke gjorde det, ville vi ikke fortælle ham det til hans ansigt.
Elliot er ansigtet til fitness coaching outlet /thebalancefam/og den stolte ejer af en vaskebrætmave, der er fast nok til at skære røget skinke på. Han er også en af Grenades ambassadører og sværger ved dens rækkevidde, som er blandt debedste proteinstængerogbedste proteinpulverryster.
•5-minutters abs træning: få en sixpack med denne FAST abs træning til kvinder og mænd
& ldquo; Oftere end ikke, vil de, der søger at blive flået og opnå strimlet mavemuskler, se forbi den vigtigste faktor: ernæring. Du kan gøre så mange crunches, som du vil, men hvis din kropsfedtprocent er for høj, vil de simpelthen ikke være synlige. Og når det kommer til at sænke din kropsfedtprocent, er hvad du spiser - og hvor meget du spiser - nøglen.
& ldquo; Kost - ogvægttabhvor det kræves - spiller en stor rolle, så jeg vil råde alle til at se på at skære ned på fede fødevarer og overskydende sukker, inden de går i gang med planen. Derefter vil tilføjelse af disse vigtige ab-øvelser i dit træningsprogram holde enhver six-pack skarp. & Rdquo;
Nedenfor har Elliot angivet sin foretrukne abs-træning, hvor han går i detaljer om, hvordan man udfører hvert træk med den rigtige form, og hvorfor det er gavnligt. Men først…
- 3-træning abs træning
- Bedste abs øvelser for begyndere
- Bedste yoga træning for at få en sixpack
- Bedste abs øvelser mere effektive end crunches
Elliot Burton elsker at hænge benene op
Et ord om ernæring
Som Elliot forklarede tidligere, er den værst bevarede hemmelighed for at få en solid seks-pakke at rydde op i kosten, og det betyder at skære ned på raffineret sukker, undgå masser af mættet fedt og holde øje med kalorieindgang og -udgang.
Kort sagt, kun de med en kropsfedtprocent på omkring 10 procent eller derunder afslører virkelig den slags vaskebrætmaven, der gør det til en Speedo-fotoshoot, så se på et par af vores diætanbefalinger og tip nedenfor.
- Bedste boksetræning til hjemmet
- Se på de sundhedsmæssige fordele vedKeto diæt
- Du kan også prøve enintermitterende fastediæt som f.eks5: 2 diæt
Tilsvarende vil yderligere træning, der er målrettet mod centrale muskelgrupper, kræve yderligere protein i kosten for at hjælpe med at reparere og vokse muskler. Den eneste måde at få en seks pakke af dine drømme er at sikre, at mavemusklerne svulmer tilstrækkeligt op til at skabe den ønskelige krusende torso.
At kaste en protein-shake i løbet af dagen kan dæmme op for ønsket om at snacke på fede fødevarer og injicere en sund dosis af de gode ting, mens der findes masser af protein-snacks, der faktisk er lave, kulhydrater og fri for sukker, men stadig smager lækker, hvis du kan virkelig ikke opgive den eftermiddagschokoladepause.
Elliot stopper for en hurtig pause i granatproteiner under sin søgen efter fast abs
Elliot Burton's Abs Workout
Til denne rutine skal du bruge en intervaltimer på din smartphone eller computer. Der er masser af gratis apps derude, der hjælper dig med at time hver arbejdsinterval. Indstil det, så du arbejder på hvert træk i 30 sekunder ad gangen og går lige ind i hver enkelt øvelse med nul hvile imellem.
Når alle øvelser er afsluttet, skal du hvile i 60 sekunder og derefter ramme rutinen igen med det formål at gennemføre tre til fire runder i alt. Dette skal være tilstrækkeligt til virkelig at arbejde mavemusklerne hårdt.
& ldquo; Når de udføres korrekt, viser disse øvelser sig at være ekstremt effektive til at opbygge stærke og definerede mavemuskler, men for at opnå maksimale resultater er det vigtigt, at du fokuserer på et par ting, & rdquo; Elliot forklarer.
& ldquo; Fokuser på form hele vejen igennem, og sørg for, at abs er spændt, og at du ikke bruger andre muskelgrupper til at hjælpe med at udføre bevægelsen. Kontroller din vejrtrækning og sigter mod at trække vejret ud under spænding. Endelig skynd dig ikke bevægelserne. Faktisk jo langsommere og mere kontrolleret du er med hver rep, jo bedre er slutresultatet, & rdquo; tilføjer han.
Den perfekte plankeposition
1. Plank
En abs hæfteklammer, den frygtede planke er en dræber, men med god grund. Denne øvelse fungerer ikke kun maven, men er fantastisk til at forbedre kropsholdning, fleksibilitet og i sidste ende styrke kernen.
Vedtag en presningsposition, men sænk din vægt på underarmene snarere end håndfladerne. Hold en lige linje, der løber fra top til tå, og hold ryggen flad, røv engageret og kerne tæt. Hold denne position i 30 sekunder.
Et avanceret hængende ben hæve
2. Ben hæver
En anden vigtig øvelse, der skal føjes til din mavemuskler, fokuserer overvejende på at udvikle og styrke de nedre mavemuskler, et område, der ofte overses med overdreven brug af øvelser som crunches og sit-ups.
Læg fladt på ryggen, armene lidt ud til siderne med håndfladerne nedad. Løft nu begge ben fra jorden ved at stramme dine mavemuskler. Løft op, hold i to sekunder og sænk langsomt i en kontrolleret bevægelse.
En progression af denne bevægelse er det hængende benløft, udført mens det hænger i en pull-up bar. Men vær advaret, denne er ikke for svaghjertede, da den kræver godt greb og overkropsstyrke. Ak, du vil helt sikkert se resultaterne, hvis de udføres konsekvent.
- Abs kræver alvorlig fedtforbrænding. Kom i gang medbedste løbesko 2020
- Top ekspertrådgivning til fitness nybegyndere
- Opbygning af muskler kræver ekstra protein. Få det i lækker snack fra
En omvendt knas er et godt spil på det traditionelle træk
3. Vend crunches
Reservecrunchen er en personlig favorit for mig og kan, når den udføres korrekt, være ekstremt effektiv til at udvikle en bundsolid kerne. Liggende fladt på jorden, med dine knæ løftet og hænderne under bunden, skal du blot løfte dine fødder fra jorden og trække dine ben ind i din torso og derefter tilbage igen - det er en rep.
Det er et godt alternativ til regelmæssige crunches, og i lighed med benhævninger fungerer dette træk virkelig den nedre abs, hvilket er vigtigt, hvis det er en six-pack, du går efter i stedet for bare en fire-pack.
Sæt cyklen langsomt sammen for at få indsatsresultaterne
4. Cykelknas
Her er en til dine øvre mavemuskler og skråninger. For virkelig at se fordelen ved denne øvelse, skal du sørge for at sænke tingene lige ned. Ofte udføres cykelknaser forkert, hvor mange skynder sig gennem dem.
For at opnå de bedste resultater skal du blot lægge dig fladt på gulvet med din nedre ryg presset til jorden - træk navlen ind for at målrette dem med maven endnu længere. Placer dine hænder bag dit hoved og før dine knæ ind mod brystet, løft dine skulderblade fra jorden.
Ret det ene ben ud foran dig og drej din krop mod det modsatte knæ og berør knæet med din albue. Gentag på den modsatte side og i alt 20 reps, men hold tingene langsomme og kontrollerede, dette er ikke en Tour de France-etape!
Sideplankevariationen fungerer virkelig de skrå muskler
5. Sideplank
& ldquo; En anden planke?! & rdquo; Jeg hører dig skrige. Ja, og inden du afviser dette vitale træk, skal du høre mig ud. Sideplanken er uden tvivl en af de mest effektive øvelser til udvikling af skråninger og styrkelse af kernen, hvilket gør det til et must-have supplement til dit regime.
Læg på din venstre side med din højre arm ud foran i en ret vinkel på din krop. Stak dine fødder oven på hinanden, og løft nu dine hofter fra jorden ved at engagere dine kerne- og glutemuskler. Hold denne position i 15 sekunder, hold alt stramt, og skift derefter sider.
Ligesom standardplanken er det en bevægelse, der omfatter mere end kun kernen, der styrker skuldrene og også tester din udholdenhed.