Alle kan lave denne kettlebell-træning for begyndere!
Hvis du er ny på kettlebells og søger den bedste kettlebell-træning for begyndere, skal du ikke lede længere! Nogle kettlebell-træningsprogrammer kan være lidt skræmmende, men denne er ligetil og kræver kun en smule udstyr. Ja, du gættede det: en kettlebell.
'Disse er virkelig en gammel træningsmetode, der stammer fra olympiske vægtløftningsteknikker,' siger Marvin Burton, leder af fitness hos Anytime Fitness UK, da han blev spurgt om disse sjove stålklumper med små håndtag.
'Øvelser som snatch, rens og gynger giver en hel kropsintegration for at fuldføre hvert træk med succes. Således hæver du pulsen, forbrænder flere kalorier og træner hele kroppen på kort tid, ”tilføjer han.
•Et træk i fuld kropstræning
Kettlebellens alsidighed er dens største salgsargument, da det afrundede håndtag og den ergonomiske form betyder, at de kan holdes i alle mulige positioner, mens eskalerende vægte gør det muligt for brugeren gradvist at komme videre,mister mavefedt, blive stærkere og opnå en smuk gyngende krop som et resultat.
'Efter at have været brugt historisk af mange olympiske atleter, findes der stadig i dag kettlebell-konkurrencer og begivenheder i mange lande rundt om i verden. I moderne øvelser er kettlebell en populær og effektiv måde at konditionere på, men det er bestemt noget, der kræver mastering for at bruge korrekt, ”tilføjer Marvin.
- Invester ibedste kettlebellstil hjemmet
- Bedste håndvægte
- Bliv hård hård abs medbedste ab-ruller
Sådan kommer du i gang med kettlebell-træning
Marvin Burton er leder af fitness hos Anytime Fitness UK
Det er meget sandsynligt, at når du tænker på kettlebell-træning, transporteres dit sind med det samme til et sted, hvor muskuløs folk nonchalant svinger disse tunge jernklumper rundt med homoseksuel opgivelse.
Det er delvist sandt, men at lære at svinge en kettlebell korrekt kræver en masse øvelse, mens den rigtige form er afgørende for at undgå skurrende skader. At svinge en 8 kg kettlebell skaber meget momentum, og hvis du ikke har kontrol eller muskelmasse til at holde oven på dette, kan det forårsage alle mulige skader, især på den sårbare lænd.
'Kedelbælgen er tungere i bunden, så når vægten svinger eller bevæger sig, vil der være et ekstra træk eller stræk til dine muskler og led,' forklarer Marvin.
'For de, der er nye inden for teksten til bellettræning, er det klogt at starte med nogle enkle bevægelser, der begrænser den inertimængde, kettlebell skaber. Husk, start hver bevægelse langsomt og øg hastigheden gradvist. Sørg for, at du har nok plads omkring dig, fordi at droppe Kettlebell kan forårsage betydelig skade og overgang mellem øvelserne sikkert. De fleste ulykker sker, når vi bliver trætte, og vores bevidsthed falder, 'tilføjer han.
- Detbedst kørende urekan også tælle reps og holde styr på mål
- Bowflex SelectTech 840 kettlebell anmeldelse: en kettlebell, mange vægte
En komplet kettlebell træning til komplette nybegyndere
Det er meget lettere at arbejde til et bestemt tidspunkt i stedet for at tælle gentagelser, når du bruger kettlebells. Der er mange muskler, der arbejder, og bevægelserne kan være komplekse, så fjern den mentale belastning ved at tælle, og indstil dit stopur - så kan du fokusere på din teknik og kontrollere vægten.
Gennemfør hver øvelse i 60 sekunder og tag en hvil på 30 sekunder efter hver. Cykl gennem de fem øvelser, og udfør i alt tre kredsløb. Dette bringer din samlede træningstid på mindre end 20 minutter.
Husk at starte lyset ved at vælge en kettlebell, du komfortabelt kan trykke på, springe ud og sidde på plads med. Disse kan købes let online, men det er værd at få et udvalg af vægte til at hjælpe med progression. Nogle øvelser kræver også en lidt tungere klokke.
Alle øvelserne, der er anført nedenfor, fungerer i hele kroppen. Skønt de vigtigste muskelgrupper og fordele er angivet for hver enkelt, så du kan vælge, om du vil specialisere dig ..
- Ønsker mere? Her eren andenstorekettlebell fuld kropstræning
- Gennemfør det perfekte hjemmegymnastikmed en pull-up bar
- Bliv hydreret med noget specialbyggetvandflasker
Squat and Press (to lette kettlebells af samme vægt)
Hold en kettlebell i hver hånd med vægten monteret på bagsiden af underarmene (dette kaldes stativposition). Hold kettlebells tæt på kroppen i skulderhøjde, mens du sænkes ned i en dyb squat. Når du accelererer tilbage til stående stilling, skal du strække begge arme op over hovedet til et tryk. Hold fødderne flade og ryggen lige. Prøv at udføre bevægelsen i en kontinuerlig handling.
Muskler fungerede: Gutter, lår og skuldre
Reverse Lunge med pass under (enkelt medium kettlebell)
Hold kettlebell ved håndtaget i den ene hånd på siden af din krop. Med det modsatte ben til siden holder du kettlebellen, spring bagud. Mens du er i en lunge-position, skal du passere kettlebell under dit forreste lår og samle klokken i den modsatte hånd. Gå tilbage til stående stilling, og gentag med det modsatte ben og før klokken under forbenet.
Muskler fungerede: Næsten alt, dette er især godt for balance og koordinering
- Vil du have en træning i hele kroppen uden at bryde banken?TRX kettlebellser de bedste, vi nogensinde har brugt
Siddende twist (single light kettlebell)
Start siddende på gulvet og hold en enkelt lille kettlebell rundt om klokkens bund (hoveddelen). Læn dig lidt tilbage for at engagere din kerne, drej dine skuldre og torso, drej fra venstre mod højre, vrid overkroppen. Start med fødderne jordforbundet. Du kan løfte dig fra jorden, hvis du føler dig selvsikker og ønsker en ekstra balanceudfordring.
Muskler fungerede: Abdominals og nogle nedre ryg
Sumo Squat (enkelt tung kettlebell)
Stå med dine ben brede og tæerne vendt udad. Hold kettlebell i to hænder ved håndtaget mellem dine ben. Squat til en lav position og stige tilbage til startpunktet. Hold fødderne flade og ryggen lige.
Muskler arbejdede:Glutes, de fleste benmuskler og indre lår
Lateral Lunge Goblet Hold (enkelt medium kettlebell)
Begynd at stå med fødderne sammen, hold en medium klokke foran kroppen ved håndtaget. Gå til siden (lateralt) i en lunge position, og lad vægten sænkes mellem benene mod din ankel. Hold brystet løftet, og undgå at læne dig fremad fra hoften. Vend tilbage til starten og skift øvelsen til den modsatte side.
Muskler fungerede: De fleste større muskelgrupper med ekstra koordination og balancefordele
- Dette er den bedste øvelse til at arbejde med den STØRSTE muskel i din krop
- Bedste løbende ur
- Bedste fitness trackere
Flere kettlebell træning
- Prøv dette2-trins fuldkrops kettlebell træning, inspireret af en top Navy SEALs træner
- Sådan laver du markløft derhjemmemed en kettlebell: Bliv stærkere uden barbell
- Bedste kettlebell træning: en træning i hele kroppen for at gøre dig klar til sommerstranden på 10 minutter
- Prøv dette seks-trinkettlebell arm træningtil magre, tonede arme
- Bedste kettlebell abs træning: primært for kvinder at få en flad mave, men også fantastisk til fyre
- Dettekettlebell træning for styrkefra en Master Trainer vil også smadre fedt i processen
- Afslør din seks pakke, og bliv mager med dette10.000-sving kettlebell træning- det tager kun 4 uger
- Detbedste kettlebell øvelser du IKKE laver: 4 træk, som du absolut bør medtage i din kettlebell-træning
- Vil du få store arme og forbedre grebet? Dette3-træk kettlebell arm træninger hvad du har brug for
Protein hjørne
- Bedstbillige proteinpulver tilbud
- Bedstbillige kreatin tilbud
Wellnessuge på Pingtwitter
Wellness Week er bragt til dig i forbindelse med vores nye søsterside Fit & Well ogVrikke. En ny standard for en ny tids velvære, Fit & Well hjælper dig med at leve et bedre, sundere, lykkeligere og længere liv. Tjek det i dag klwww.fitandwell.comog fremskyn din wellness-rejse.