Når vinteren trækker ind og delstørrelserne bliver større, er det let at komme ud af form. I betragtning af den 'sommer', vi lige har haft, er du muligvis ikke i topfitness lige nu. En god måde at bekæmpe årstidens træthed, lyshed og generel mangel på velvære er at begynde at træne.
Forbedret selvværd, reduceret træthed, mere positive stemninger og sociale fordele er bare en håndfuld grunde til, at det lønner sig at lægge en lille indsats, når det kommer til at holde sig i form. Vi ved, at det kan være vanskeligt at komme i gang, så vi har gået sammen med den bedste fitnessekspert Mandie Nugent til denne træning, som alle kan gøre. Det er ikke at sige, at det ikke er udfordrende, men det er en fantastisk måde at lette (tilbage) i fitness. Før du ved af det, vil du arbejde på hårdt,seks-pack absog gennemgå måder atfå store arme.
Lad ikke manglende viden lægge dine planer på bagbrænderen. Vi har hvervet hjælp fra eks-konkurrerende svømmer og nuværende bodybuilder, personlig trænerambassadør for det førende sportsnæringsmærke USN,Mandie Nugent, for at vise dig vejen.
• Mike Tyson brugte DENNE utraditionelle kropsvægt til at forbedre sin kondition
'Når du starter med enhver ny fitnessrutine, er det vigtigt at forstå, hvad dit mål er og din grund til træning,' siger hun. Uanset om du vil tabe dig, øge musklerne, opbygge muskler eller forbedre din kondition, skal dit program skræddersys til dit specifikke mål.
'Som en tidligere konkurrencedygtig svømmer, bodybuilder og personlig træner har jeg trænet til alle forskellige formål og arbejdet med klienter med et bredt sæt mål og behov. Men denne træning er perfekt til enhver nybegynder, der ønsker at starte et nyt program og skal hjælpe alle med at opbygge selvtillid og fitness. '
Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre i hele Storbritannien | Ingen kontrakt
Overvejer du at deltage i et motionscenter? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig. Du kan forlade når som helst, hvis du ombestemmer dig, og de tilbyder ofte endda gratis prøvemedlemskaber for at få dig tilsluttet. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænsede medlemskaber med op til 30% rabat. Find dit nærmeste fitnesscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud
Mandies træning vil høste de bedste resultater, hvis du deler den over tre separate dage med hviledage imellem for at lade musklerne reparere og energiniveauerne genopfyldes.
'Hver træning er designet til at fokusere på et bestemt område af kroppen,' forklarer Mandie.
'Dette program er fantastisk for dem, der ønsker at stramme og tone op overalt, og hvis de følges korrekt sammen med korrekt ernæring, bør de begynde at se effektive ændringer i deres kroppe inden for de første par uger,' tilføjer hun.
En stor del af øvelserne her kræver specialudstyr, der normalt kun findes i gymnastiksalen, medmindre du er heldig nok til at have budget og plads til at skabe kongen af alletræningszoner derhjemme.
Når det er sagt, er det muligt at erstatte nogle af øvelserne med alternativer, der kan udføres ved hjælp af et godt sæt afbedste håndvægte.
Men som Mandie forklarer senere, er progression nøglen til synlige gevinster, så det lønner sig at have en række vægte derhjemme, som du kan arbejde op til.
Det vigtigste her er at lette dig ind i ethvert nyt fitnessregime og sørge for, at du ikke overdriver det og forårsager skade.
'En stor ting, jeg fortæller mine kunder, er reglen om to, forklarer Mandie. 'Der udføres mange øvelser i ti reps, men hvis du ikke kan ramme 8 reps (to reps nedenfor), er vægten for tung, og hvis du let kan ramme 12 (to reps ovenfor) med evnen til at fortsætte, så dit vægtvalg er for let.
'Det handler om at finde den søde plet, som giver dig mulighed for at arbejde på dit optimale niveau. Du finder dig selv i at være stærkere på visse øvelser i forhold til andre, så det er vigtigt at spore, hvad dit vægtvalg er, og prøv derefter at forbedre dette på en eller anden måde, næste gang du går for at prøve øvelsen, 'tilføjer hun.
Fitbit Versa 3 |£ 199 hos Amazon
Der er virkelig en Fitbit til alle, lige fra billige og enkle til de sofistikerede sans som Sense og Ionic. Den helt nye Versa 3 er vores nuværende favorit, da den har GPS og avanceret pulssporing, men er også et stilfuldt ur med lang batterilevetid, der også stadig er overkommelig for de fleste.
FitBit Aria 2 smart badeværelsesvægt |£ 120 hos Amazon
Denne smarte skala fortæller dig din vægt, BMI og kropsfedtprocent. Derefter rapporterer dette dette til din Fitbit-konto, så du kan overvåge dine vægttendenser og bruge det sammen med din Fitbit-bærbare daglige kalorieforbrændingsestimater. Tilføj MyFitnessPal eller Fitbits egne diætfunktioner, og du kan også synkronisere måltidsplaner, forbrugte kalorier og vægtmål. Se tilbud
God ernæring er lige så vigtig som motion, og hvis du bugner i Pukka Pies efter hver træning, vil du ikke se positive resultater i en fart.
'De fleste mennesker kan lide at skære kulhydrater ud for at tabe sig, men det er så vigtigt, når man begynder at have en afbalanceret diæt af sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater,' siger Mandie.
'Proteinforbruget skal være højt, omkring 1,5-2 g pr. Kg kropsvægt. Så hvis du er 10. (63 kg), skal du indtage lige under 140 g protein om dagen, ”tilføjer hun.
For at sætte dette i perspektiv er et kyllingebryst ca. 30 g protein, så din gennemsnitlige Joe vil ulve mindst fire kyllingebryst om dagen, hvilket kan være dyrt og ubelejligt.
'Forståeligt nok er det meget protein at spise fysisk, hvorfor mange af os henvender os til proteinpulver og ryster for at samle vores tal,' siger Mandie.
'Valleprotein er meget lettere at indtage og er ikke så fyldt, så du kan spise dine regelmæssige måltider om dagen.USN Blue Lab Wheyer mit yndlingsprotein, da det er et højt proteinkoncentrat med lave kulhydrater, og smagen er rigtig rig og lækker, ”tilføjer hun.
Vi har en liste overbedste proteinpulver, hvis du har svært ved at injicere de rigtige næringsstoffer i en travl tidsplan.
Dagens bedste Bowflex-tilbud i dit område Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon $ 639 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priserTræningen skal tage cirka 45 minutter hver, og de udføres bedst med minimale hvile mellem sæt.
Overvej et sæt komplet, når du er færdig med det angivne antal gentagelser - det antal gange, du gentager en øvelse - og hvil i cirka 60 sekunder mellem hvert sæt.
Det er en god ide at starte hver træning med en opvarmning, som kan være 5-10 minutter med let til medium cardio-arbejde på et løbebånd, motionscykel eller ved at løbe på stedet og udføre hoppestøtter eller stødsparkere.
'Hold dig til denne rutine i fire til seks uger og øg vægten, når du komfortabelt kan gennemføre ti reps af den pågældende øvelse,' forklarer Mandie.
'Med hårdt arbejde og en forpligtelse til en sund kost, vil du helt sikkert begynde at se resultater hurtigt,' tilføjer hun.
Squats
Sæt: 3 reps: 12-15
Disse kan udføres med en bar på ryggen eller ved at holde en lille plade på brystet.
Når du står med fødderne i hoftebredde fra hinanden og holder brystet oppe, skal du bøje knæene og glide hofterne tilbage, som om du sidder på en stol.
Når du holder ryggen pæn og flad, undgår du en bue gennem rygsøjlen, skal du trække dig ned, så dine gluten er på niveau med dine knæ og køre gennem hæle for at vende tilbage til stående stilling.
Lunges
Sæt: 3 reps: 10-12 pr. Ben
Start med at stå med højre ben foran venstre ben omkring en torsolængde fra hinanden.
Den venstre hæl skal løftes op, så du er på tæerne og holder den højre hæl fast på gulvet.
I lighed med den squat, der blev udført tidligere, skal du bøje knæene, så dit venstre knæ sænkes ned mod gulvet og holder hælen oppe, mens dit højre ben bøjes i en 90 graders vinkel.
Sørg for ikke at lade dit højre knæ bevæge sig over tæerne. Hvis det sker, skal du udvide din holdning lidt mere.
Når dit bageste knæ er 1-2 inches fra gulvet, skal du skubbe gennem højre hæl og køre kroppen op mod stående stilling. Gentag dette på venstre side.
Benpress
Sæt: 3 reps: 12-15
Dette kræver en specialmaskine i gymnastiksalen, men læn dig tilbage i sædet og placer begge fødder mod platformen med en bred holdning for at aktivere hamstrings.
Tag maskinen af sikkerhedslåsene og støtte maskinen med kuglen på dine hæle, bøj knæene, så de kommer mod dine skuldre.
Når du når bunden af maskinen, skal du skubbe dig tilbage med hælene som din drivkraft. Forsøg at undgå at låse dine knæ ude øverst.
For dem uden gymnastikmedlemskab kan du prøve en Sumo squat med en håndvægt. Dette ligner det tidligere squat, men holder en håndvægt med to hænder foran dig i brysthøjde.
Jump Squats superset med Pulse Squats
Sæt: 3 reps: 20 hver
Disse er en fantastisk måde at makulere fedt i slutningen af en træning. For jump squats udfører du disse på samme måde som du udførte squats, men uden vægt. Du rejser ned i samme bevægelse, men når du kommer op, tilføjer du et lille spring i slutningen for at tage dig tilbage til næste rep.
For puls squats vil du falde ned i en squat, og når du først er i bundfasen med dine ben i en 90 graders vinkel, vil du pulsere op og ned i den position, indtil du er færdig med alle 20 reps.
'Afslut din træning med 10 minutters cardio. Jeg vil råde dig til at gøre hvad du vil, uanset om det er et konstant jævnt tempo på en maskine eller udfører flere korte sprints. Uanset hvilken metode du vælger, skal du sørge for at lægge så meget som muligt, 'siger Mandie.
Garmin Forerunner 745 |£ 475 hos Wiggle
Garmin dominerer kategorien løb / fitnessur og den seneste tilføjelse til deres premium-linje, theGarmin Forerunner 745, inkorporerer GPS og pulsmåling af håndled til løb, svømning, cykling og meget mere. Hvis du er seriøs med at spore din vej til fitness, skal du ikke lede længere end dette helt nye ur. Se tilbud
Bøjet over række
Sæt: 3 reps: 12-15
Brug en lige vægtstang til at tage stangen op med hænderne lidt bredere end hofterne og et håndgreb - knoglerne vender væk fra dig.
Sænk overkroppen ved hængsling ved hofterne og let bøjning ved knæet.
Du skal trække bjælken op mod din navle og holde albuerne gemt ind og tilbage. Sænk bjælken tilbage til startposition med fuld kontrol og gentag.
Lat Pull Down
Sæt: 3 reps: 12-15
Sid vendt mod lat trækkemaskinen, og træk stangen ned mod brystet ved hjælp af et bredt greb, og hold ryggen lige, læn dig om nødvendigt lidt tilbage i hofterne.
Let langsomt baren tilbage til startpositionen med fuld kontrol og gentag.
Dette kræver en dedikeret maskine, men de der træner derhjemme kan også prøve pull-ups på en bar eller trægren for at aktivere lignende muskler.
Siddende række
Sæt: 3 reps: 12-15
Brug et tæt grebshåndtag til at sidde med fødderne presset op mod platformen på en siddemaskine i gymnastiksalen. Du vil trække dig tilbage for at skabe spænding på kablet, men sørg for, at bagsiden er flad.
Træk håndtagene mod brystet, hold i et sekund øverst på bevægelsen, og slip derefter langsomt for at sikre, at maskinen ikke trækker dig fremad. Gentage.
For dem uden gymnastikmedlemskab, prøv en bøjet flue med et sæt håndvægte.
Barbell Bicep Curl Matrix
Sæt: 3 reps: 21
Tag en vægtstang med et håndgreb, knoglerne vender mod dig. Når du holder albuerne låst direkte under din skulder, skal du krølle vægtstangen op til navlen for at skabe en 90-graders bøjning i armen og derefter vende tilbage til bunden.
Gør dette i syv reps, og arbejd derefter det øverste interval. Start øverst på krøllen, sænk bjælken ned til navlen, hvilket skaber en 90 graders bøjning gennem armen og tilbage til toppen. Gør dette i syv reps.
Afslut med syv fulde krøller (barbell ved lårene, krøller op til brystet) for at fuldføre matrixen.
Afslut træningen med 10 minutters cardio efter eget valg.
Maskine eller skulderpresse
Sæt: 3 reps: 12-15
Dette kan udføres på enten en skulderpressemaskine eller med frie vægte, såsom håndvægte eller vægtstænger.
Hvis det udføres på en maskine, skal du sidde vendt væk fra håndtagene og trykke direkte over hovedet og ned igen, så dine hænder kommer lige over skulderhøjde.
De, der bruger frie vægte, bør sigte mod samme bevægelsesområde, men sørg for ikke at lade albuerne svinge fremad eller bagud, når du trykker over hovedet.
Brystpresse
Sæt: 3 reps: 12-15
Dette svarer til maskinpressen, men du vil skubbe fremad væk fra kroppen. Hvis du bruger en maskine, skal du placere sædet, så håndtagene er i niveau med brystet.
Hold albuerne tilbage og skub fremad, så armene strækkes ud, så du ikke låser ud. Bøj albuerne for at returnere håndtagene tilbage til brystet for at gentage det.
Træner derhjemme? Rul en bænk ud og udfør blot en bænkpresse med håndvægte eller en bar for lignende effekter.
Armbøjninger
Sæt: 3 reps: 10
Disse kan udføres på tæerne eller på knæene for en lidt lettere træning. Sørg for, at kroppen er i tilbagegang fra skuldre til ankler. Hvis du er på knæ, skal du sænke hofterne let for at få fat i overkroppen og ikke lade hofterne tage det meste af vægten.
Bøj albuerne, sænk kroppen til jorden. Brystet skal være mellem hænderne under hele push up-fasen.
Tricep skub ned
Sæt: 3 reps: 12-15
Brug et dobbelthåndet reb, der findes på enhver kabelmaskine i de fleste gode fitnesscentre - eller en kort bar - skub ned mod lårene med et overhåndsgreb.
Bøj albuen, løft håndledene og hold albuerne låst i taljen, og skub derefter nedad. Sørg for, at du ikke lader overarmen bevæge sig for at engagere triceps.
For dem uden et gymnastikmedlemskab, skal du enten lægge dig fladt på en bænk og udføre kranietknusere med en håndvægt - hvor du holder håndvægte i et hammergreb og sænker mod siden af hovedet - eller med en bar.
Igen skal du afslutte træningen med 10 minutters solidt cardio-arbejde for at fakkle fedt på rekordtid.
Mandie Nugent er ambassadør for sportsnæringsmærket USN og USN Trust livsstilsserien. For at finde ud af mere www.usn.co.uk
Wellnessuge på Pingtwitter
Wellness Week er bragt til dig i forbindelse med vores nye søsterside Fit & Well ogVrikke. En ny standard for en ny tids velvære, Fit & Well hjælper dig med at leve et bedre, sundere, lykkeligere og længere liv. Tjek det ud i dag klwww.fitandwell.comog fremskyn din wellness-rejse.