Bænkpresse: hvordan man gør det, hvilke muskler det fungerer og de mest effektive bænkpressealternativer
For mænd betyder mastering af bænkpresse masteringhvordan man bygger musklerpå din overkrop. I denne artikel vil vi diskutere det grundlæggende om, hvordan man bænkpresser korrekt, hvilke muskler bænkpresse fungerer, og hvad er de bedste alternativer og variationer til bænkpresser.
Bænkpresse er en fantastisk sammensat øvelse, der hovedsageligt fungerer til din pecs - også brystmuskel - og dine triceps, men det bruger også en række andre muskler på din overkrop, inklusive delterne (skuldre), underarme, kerne og mere.
Endnu bedre kan bænkpresse udføres med en række forskelligebedste hjemmetræningsudstyr, herunderbedste vægtstang,bedste håndvægte,bedste kettlebellsmen enddabedste modstandsbånd. Heck, du kan endda brugebedste gym taskefyldt med alle tunge genstande, du kan finde derhjemme til at lave bænkpres.
•Sådan går du hurtigt i vægt: de bedste tip til opbygning af muskelmasse og lettere vægt
Så effektiv som bænkpressen er, kan det gøres forkert at forhindre din muskelopbygning i gymnastiksalen eller derhjemme. At holde dine arme i den forkerte position, ikke etablere den korrekte muskel-sind-forbindelse og holde vægten forkert, kan alle resultere i skader og ikke søde, søde gevinster.
• De bedste push-up-træningsprogrammer til et stort bryst OG store arme: niveller din pres-up-træning med disse tip
Bænkpressen er en af de BIG 5 øvelser, der kan give dig enfuld kropstræningog er en væsentlig øvre kropsforbundet træning, der arbejder med dine arme, skuldre og - selvfølgelig - dine brystmuskler eller pecs, hvis vi bliver videnskabelige.
Tror du, at du ved, hvordan du skal bænke korrekt? Efter at have læst igennem denne artikel, vil du helt sikkert gøre det.
- Bedste vægtløftning handsker
- Bedste træningssko
- Bedste vægtløftningsbælter
Få nogen til at få øje på dig, når du bænkpresser
Bænkpresse: sikkerhed først!
Du kan ikke være forsigtig nok, når du arbejder med store vægte. Under vægtstangbænkpresning placerer du din krop (hoved, hals osv.) Under en stang fyldt med tunge plader. Hvis det glider eller falder, kan du alvorligt skade dig selv.
Den bedste måde at undgå skader på er at få en træningskammerat, der kan se dig, når du udfører bænkpres. Den næstbedste ting er at sætte bænken op, så selvom du ikke kan løfte stangen op, kan du sikkert glide ud under den. Kontroller, at fastgørelseselementerne er tændt, og at vægten er fastgjort korrekt i begge ender.
Og altid,altidvarme op, inden du træner, og sørg for ikke at skubbe dine muskler for meget. Hvil er lige så vigtig som selve øvelsen.
Det er overflødigt at sige, at du også kan fokusere på hvert af de områder, som bænkpressen fungerer hver for sig: vi har den gyldne regel at følgefå større skuldresåvel somhemmeligheden med at få større arme. Og du ved, du kan altid bare koncentrere dig omopbygning af store bicepsogså.
- Bedste vægtbænk
- Bedste trækstang
- Bedste multi-gym
Sådan bænkpresses korrekt
For at udføre en vægtstangbænkpresning skal du lægge stangen op med de vægtplader, du gerne vil bruge, og fastgør begge sider med fjederkravene. Begge sider af stangen har den samme vægt.
Læg dig ned på vægtbænken med hovedet hvilende under stangen, fødderne på jorden. Placer dine hænder på stangen lidt længere end skulderbredden fra hinanden. Brug et håndgreb (håndfladerne vender mod fødderne), og tag din kerne i. Du vil have dine fødder til at grave lidt ned i gulvet, og sørg for, at de trykkes godt ned, før du løfter.
Når du trækker vejret ud, skal du skubbe stangen op af stativet og strække armen helt ud. Inhaler, når du sænker stangen ned til brystet, og trækker albuerne let ind. Kom tæt på brystet, når du sænker bjælken, så når du trækker vejret ud, og tryk bjælken op igen.
Den bedste måde at aktivere dine pecs på er at sænke bjælken langsomt (ca. 3 sekunder) og derefter trykke den hårdt op. Denne metode vil øge 'muskel-under-spænding'-tiden, aktivere pecs og triceps mere effektivt.
Pas på, hvordan du holder stangen i dine hænder: din knytnæve skal pege opad og være på linje med din underarm og også pege helt op. Hvis du lader det falde tilbage, lægger vægten et stort pres på dine håndled.
Som altid er form vigtigere end mængden af plader på baren, og du vil se resultater hurtigere ved at anvende god teknik, end hvis du forsøgte at øge vægten for hver session.
- Bedste to-dages push-pull overkropstræning
- Bedste push-pull, to-dages træningsrutine
- Bedste hjemmetræning
Bænkpresse: musklerne fungerede
- Brystben: alle brystmuskler aktiveres under standard bænkpres
- Delts: hovedsageligt den forreste del af skuldrene. Skråpresse aktiverer skulderen mere.
- Triceps
- Underarm: greb
Bedste bænkpress variationer
Luk grebbænkpressen
Denne bænkpressevariation aktiverer triceps mere end standardbænkpressen, ligesom hvordan diamant push up fungerer triceps mere end standard push ups.
Hæld bænkpres
Bomber det øverste bryst mere effektivt ved at presse vægtene op på en vægtbænk i en skrå position. Denne bænkpressevariation lægger mere pres på skulderen, så sørg for at justere vægtpladerne i overensstemmelse hermed (tab nogle få).
Gulvpresse
Denne bænkpressvariation fjerner trykket fra skulderen og nuller på pecs.
Alternativer til bænkpresser
Skub op
Push ups er hænder ned - ordspil beregnet - det bedste alternativ til kropsvægt til bænkpresfungerer lige så godt i at opbygge pecs definition som bænkpres. En standard push up og dens variationer fungerer også i varierende grad, dine delts (deltoids; skuldre), kerne, biceps og mere. Der er dog så mange push up variationer, at du kan skabe en bedste træning i overkroppen ved hjælp af andet end push ups.
- Sådan gør du push ups
- Sådan gør du bicep push ups
- Hvordan man laver diamant push ups
Hammerstyrke brystpresse (maskine)
Hammerstyrke brystpresse, der hovedsageligt anbefales til totalbegyndere, udføres på brystpressemaskinen og begrænser derfor hele bevægelsesområdet. Det kan dog være nyttigt for mennesker med meget lidt styrke at vænne sig til bevægelsen.
Om genopretning og ernæring
Stræk efter hver styrketræning for at undgå skader og hjælpe med at komme sig. Skumruller findes i de fleste fitnesscentre, og du kan også købe dem på Amazon, en hurtig og billig måde at massere de trætte muskler på.
Hold også øje med dit proteinindtag. Hvis du træner styrketræning, så prøv at tage ca. 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt om dagen. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein om dagen. Mennesker har ikke proteinereserver, så du skal løbende tage protein i løbet af dagen.
Og sørg for, at du også drikker rigeligt med vand. En anstændiggym vandflaskekoster ikke så meget.
- Bedste vægtforøgere: disse mass gainer kosttilskud vil buff dig virkelig hurtigt
- Bedste proteinbar: bedste proteinsnacks - både søde og salte
- Bedste proteinpulver: opbygge muskler, tabe sig og hjælpe genopretningen med de bedste valle og veganske proteinpulver