Close
  • Vigtigste
  • /
  • Træning
  • /
  • Bænkpresning: 6 ting du gør forkert ... Og hvordan du løser dem

Bænkpresning: 6 ting du gør forkert ... Og hvordan du løser dem

Bænkpressen kan være forbundet med old school oksekager, som Arnold Schwarzenegger eller udskåret fra granit bodybuilder Ronnie Coleman, men selv nutidens muskelmænd kan lideChris HemsworthogHenry Cavillkan findes på deres ryg, trykke påvægtstængeri jagten på perfekte pecs.


Dog at havebedste hjemmevægteog en stor, superstærkvægtbænker ikke en vej til stor brystsucces i sig selv. Som med de fleste ting skal du både have gearet og have en idé om, hvordan du bruger det korrekt. Det er der, vi kan hjælpe.

Sagen er, at hvis du mestrer bænkpressen, vil du sandsynligvis være godt på vej til et støbejerns bryst - vi taler om den slags fjerdragt, der ligner rustning og skifter trætte rammer op ad en t- skjorte størrelse eller to. Det er før vi begynder at tale om forbedringer i styrke og smadre disse PB -mål.

Hvis det udføres korrekt, handlingen med at ligge på en bænk, laste op envægtstangmed tunge vægtplader og sænkning af vægtstangen til brystet, før den eksplosivt pressede den tilbage igen, placeres både pectoralis major og minor under masser af dejlig spænding. Oven i dette kaldes de forreste delter og triceps også i spil sammen med abs, quads, core og andre stabiliserende muskler - hvis du gør det korrekt. Alt i alt er det en mægtig kraftfuld måde at opbygge overkropsstyrke på og generelt bulk op.

Vær ikke bange, for hvis du ikke kan få adgang til en vægtstang, kan bænkpressen også udføres med bare et godt sæt håndvægte, og især for relevante for begyndere og dem, der ønsker at forbedre sig, behøver vægten ikke at være særlig imponerende . Form er den vigtigste faktor for at dyrke brystet og forbedre din bænkpresseteknik.


Undgå disse fejl ved bænkpressen

(Billedkredit: Pexels)

Bænkpress: de seks ting, du gør forkert ... og hvordan du løser det

På trods af at vi har en rigtig god guide på bænkpressenlige her, det er meget let for de uindviede (og masser af garvede gymnastikanter) at få de små, men meget vigtige ting stort set galt. Dette kan knuse dine muskelopbyggende mål eller værre, ødelægge dine skuldre og sætte dig tilbage takket være niggles eller skade.


Tag et kig på de seks ting herunder, som du muligvis tager fejl, juster formen og fejr brystgevinster, som du aldrig har oplevet før ...

1. Vægten er for tung


Det er ok, vi har alle været der. Svømmer ind i et offentligt fitnesscenter, læsser en vægtstang med en latterlig mængde vægt og ryster derefter som en kold whippet, når han prøver at presse massen mod himlen. Det er en sikker måde at sidde pinligt fast under en bar, men det ødelægger også dine brystgevinster.

Årsagen til dette er form - eller mangel på samme - og medmindre du er en absolut mester i bænkpressen, er det meget usandsynligt, at du anvender den korrekte form, når din krop simpelthen forsøger at gøre alt, hvad den kan (og anvender hver muskel i sit arsenal) for at få vægten tilbage til et sikkert sted.

Der er ingen skam ved at øve form med en helt ubelastet stang eller meget lette håndvægte, og indtil du kan trække din skulderblad ordentligt tilbage, danne en let bue i ryggen og helt fjerne skuldre og delter fra enhver trykbevægelse, holde fast med lettere vægte, højere reps og et langsomt tempo for at holde disse pecs under konstant spænding under hele bevægelsen. Du vil se meget hurtigere gevinster på denne måde, reducere chancen for skader og undgå at ligne en plonker i fitnesscentret (når de åbner igen).

2. Start med at bygge solide fundamenter


& ldquo; De fleste forbinder bænkpressen med pecs og det er fint, fordi det er hovedfokus for denne øvelse, men en god, stærk bænkpress er virkelig en helkropsøvelse, da det kræver aktivering af glutes, quads, core , scapular og meget mere, & rdquo; forklarer Dan Best, styrketræner og grundlægger afCaliber Gym.

Inden du lægger op til en bænkpress, hvad enten det er med et sæt håndvægte eller en vægtstang, er det vigtigt at plante fødderne på jorden (inklusive dine hæle), trække dine skulderblade ind, klemme gluter, quads og abs og sikre, at hele kæden forbliver stram under hele bevægelsen.

Ved at sømme dette forhindres skader og føre til stærkere, større løft. Selv en lille justering i teknikken kan svare til nogle meget imponerende gevinster.

3. Behersk kunsten at trække vejret

Åndedrættet er en stor del af bænkpressen, fordi det hjælper dig med at afstive de vigtige kernemuskler og hjælper med at lede kraften til liften. & ldquo; Det er ret almindeligt at se nogen holde vejret, når de forsøger at trykke på noget lidt for tungt, & rdquo; forklarer Dan Best.

& ldquo; Det er en naturlig reaktion, men det er bestemt ikke den mest effektive måde at flytte vægten på, & rdquo; tilføjer han. For at maksimere dine bænkgevinster skal du langsomt indånde, når du sænker vægten mod brystet, suge luft ind ved at trække din mave ind.

Hold luften, mens du holder pause i bunden, og pust derefter ud, når du trykker vægten op igen. Hvis du holder vejret under pressefasen, vil det sandsynligvis føre til, at stangen holder pause, så prøv at få tid til at ånde ud, så den varer hele pressens længde.

  • Sådan dødløftes korrekt
  • Deadlift hjemmetræning med håndvægte

4. Stop med at lægge dine led og belast musklerne i stedet

Dette tip kommer med en advarsel, fordi powerlifters og andre generelle stærke folk vil omfavne lock-out'en, hvor armene låser sig øverst i liften, simpelthen fordi de sigter mod en one-rep max og vil flytte vægten som hurtigt og så effektivt som muligt.

Men hvis dine mål er at bygge et større bryst, blive stærkere og forbedre bænkpresningsteknikken, bør du se efter at belaste musklerne og ikke leddene. & ldquo; Når armene er helt låst ude i toppen af ​​en bænkpress, holdes størstedelen af ​​vægten højt af leddene, & rdquo; siger Dan Best. & ldquo; Tænk på det som at sætte vægte på, men dine låste albueled fungerer som stativet, & rdquo; tilføjer han.

For at holde brystmusklerne under konstant spænding (for at tilskynde til større vækst), skal du se for at afslutte pressen før lock-out, prøv at standse kort her, før du sænker vægten langsomt og kontrolleret. På samme måde i bunden af ​​pressen, lad ikke baren hoppe af dit bryst. Det giver dine pecs en pause, fremmer dårlig form og kan virkelig skade din brystben.

Den hurtigste måde at blive stærkere på

(Billedkredit: Getty Images)

5. Arbejd på ryggen, og brystet følger

& ldquo; Jeg siger altid, at du skal kunne (bøje dig over), hvad du kan bænkepresse, & rdquo; siger Dan Best. & ldquo; Tænk på fælderne, lats og biceps som dine bremser under denne øvelse. Hvis de ikke er stærke nok til at klare nedstigningen af ​​vægtstangen eller håndvægte, springer du i det væsentlige over 50 procent af liften, & rdquo; tilføjer han.

Tilsvarende er ryg- og skuldermusklerne vigtige for at skabe den bue, som vi nævnte tilbage i punkt to. For de bedste resultater skal skuldermusklerne (eller skulderbladet) fastgøres tilbage for hver rep, som om du forsøger at holde en blyant mellem dine skulderblade.

Dette sætter ikke kun bevægelsen op for at placere ordentligt fokus på pecs, det fjerner også uønsket indgreb fra skuldrene og frontdelerne, uden tvivl den mest almindeligt skadede kropsdel ​​i dem på jagt efter et større bryst.

6. Vær ikke bange for at blande tingene sammen

At holde sig til de ældgamle tre sæt med ti reps vil ikke bringe dig hurtigt nogen steder og vil sandsynligvis føre til plateau hurtigere, som du tror. At bygge et større bryst kræver, at disse muskler arbejdes, straffes og arbejdes noget mere, så vær ikke bange for at omfavneforbrændingen.

Hvis det betyder at tilføje flere reps, så skal det være. På samme måde vil langsommere dine reps lægge musklerne under spænding i længere tid og tvinge musklerne til at tilpasse sig og arbejde endnu hårdere. At inkorporere modstandsbånd til en vægtstangbænkpress gør toppen af ​​bevægelsen vanskeligere, mens blot ændring af vinklen på bænken vil ramme forskellige områder af pecs. Prøv det hele.

& ldquo; Jeg er fast overbevist om at tilføje et straffende sæt til slutningen af ​​en bænkpress træning, & rdquo; siger Dan Best. & ldquo; Forsøg at gentage til fiasko, før du hurtigt taber vægten. Fortsæt med det, indtil vægtstangen er tom, eller du er løbet tør for håndvægte. Det er en sikker måde at chokere centralnervesystemet til at tilpasse sig og sikre, at musklerne bliver stærkere & rdquo; tilføjer han.