Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Bedste abs øvelser for at få en tonet, flad mave: denne top PT afslører alt

Bedste abs øvelser for at få en tonet, flad mave: denne top PT afslører alt

Så mange mennesker har forsøgt - og mislykkedes - at opnå den slags mave, der ville overgå Peter Andres i hansMystisk pigestorhedstid.Sådan får du en seks pakke hurtigter en af ​​de mest søgte ting på Google, og vi er her for at give nogle svar. Selvom kun til spørgsmålet 'hvordan man får en sixpack'. At få en 'hurtig' er kun mulig, hvis du tænker på 'hurtig' som mening over uger og måneder, ikke timer og dage.


Den triste sandhed er, at nutidens sociale medier-besatte samfund er blevet narret til at tro, at enhver ung, smuk skabning har en mave, der tilsyneladende er lavet af stål. Men de krusende abs tager meget hårdt arbejde, både i køkkenet og i gymnastiksalen.

Glem ikke at tjekke nogle af vores andre træningsguider fra top-PT'er for at opnå et velafrundet, muskuløst og funktionelt fit bod at være stolt af.

Få en six-pack ... eller bare en fladere mave?

Årsagen til, at vi nævner køkkenet, er denne: Din kropsfedtprocent skal dyppes under 10 procent, før en six-pack overhovedet begynder at vise sig. Derfor vil vi anbefale de fleste mennesker at tilfredsstille sig med sund slankekure og regelmæssige, sjove træningsprogrammer for at få fladere abs i stedet for at gå all-out til en sixpack.

Vi råder aldrig til at arbejde udelukkende på din mave på jagt efter 'popping' abs, da dette ville være spild af tid, så at væve denne træning ind i et mere afrundet fitnessregime vil ikke kun høste udbytte i tarmafdelingen, det vil gør dig også til en generelt bedre, sundere og lykkeligere person.


'For at få abs af stål kræves der meget arbejde', advarer Jermaine Johnson, leder af personlig træner i den trendy Londons gymkæde BLOK.

'Du er nødt til at målrette og arbejde dine mavemuskler på en række forskellige måder, men du skal også sigte mod at opbygge din indre kernestyrke såvel som de eksterne muskler for maksimale resultater,' siger han.

Følg træningen nedenfor og følg følgende råd om ernæring for at starte rejsen mod en latterligt skåret mave.


Eksterne links: Følg Jermaine Johnson videreInstagram,Twitterog via BLOK Londoninternet sideat modtage regelmæssige træningstips, ernæringsråd og opdateringer fra manden selv ...

  • Bedste vægte (håndvægte)
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Forbrænd fedt hurtigt med denne træning

Et ord om ernæring

Protein hjælper med at reparere muskler og er vigtigt for toning op


Abs er måske mere end nogen anden muskelgruppe, der er underlagt en streng ernæringsplan, og at opnå synlige resultater vil uundgåeligt betyde at skære mange af de sjove ting ud i en almindelig diæt.

'Vi har alle mavemuskler, men det er vores kropsfedt, der skjuler dem væk,' forklarer Jermaine.

'For at reducere kropsfedt skal du spise rigeligt med protein, reducere antallet af kulhydrater i kosten - men fjern dem ikke, da du har brug for brændstof til træning - og introducer sunde fedtstoffer, masser af fiber og grøntsager rige i de næringsstoffer, der er nødvendige for at fremme muskelvækst.

'Vigtigst er det, at du også skal holde dig væk fra sukker, så at reducere eller helt skære ud slik, forarbejdede fødevarer og alkohol vil helt sikkert hjælpe med at miste mavefedt og afsløre dine mavemuskler,' tilføjer han.

Der er masser af gode ressourcer online, der kan hjælpe med at kortlægge en god diæt med lavt fedtindhold, mens de tilbyder nogle opskrifter til hjælp i køkkenet.

Vi har også et stort udvalg af toptilskud, proteinpulver og træningssnacks, der gør det lidt nemmere at få mere af de rigtige ting inde i din krop.

  • Den bedste protein shake blender
  • Bedstbillige proteinpulver tilbud
  • Bedstbillige kreatin tilbud

Sådan udfører du til morderens abs træning

'Træningen nedenfor er fokuseret på den ydre kerne ved at udføre en række forskellige crunches rettet mod øvre, midterste og nedre mavemuskulatur samt skråninger,' forklarer Jermaine.

'Vi vil også arbejde med den indre kerne (de dybere ab muskler), så du vil udføre en række forskellige planker for at affyre de dybere muskler, der lægger grunden til en solid six-pack,' tilføjer han.

Jermaine foreslår, at du udfører hver øvelse back-to-back uden hvile, men hvis det føles for meget, skal du have en pause i 30 sekunder mellem hver, før du går videre til den næste.

Gennemfør alle øvelserne på listen, og det betragtes som et sæt. Hvil i 45 sekunder mellem sætene og udfør fire sæt i alt, før du lykønsker dig med et godt udført arbejde.

Glem ikke at drikke rigeligt med vand, mens du træner, og lette din krop i denne rutine med en 10-minutters kardioopvarmning, hvad enten det er på løbebånd, statisk cykel eller med en runde hoppestøtter, høje knæ eller løb på få øje på.

Dagens bedste priser på de bedste hjemmevægte Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Jermaine Johnson viser dig, hvordan det gøres

Killer abs træning

Bliv flået hurtigt

1. Ab Crunch

30 sekunder

Denne øvelse retter sig mod rectus abdominis musklerne på en kontrolleret måde, bøjer og frigiver kernemusklerne for at give dem en grundig træning.

Læg dig fladt på ryggen, og rej dig derefter op for at møde dit bækken ved hjælp af skuldrene og kernen for at opretholde og drive dig fremad. Brug hænderne til at støtte din nakke.

Gentag i et behageligt tempo i 30 sekunder.

  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse

En solid crunch er nøglen til synlig abs

2. Cykelknas

30 sekunder

Dette træk fungerer også rectus abdominis såvel som øvre mavemuskler og skråplaner, hvilket giver en dejlig afrundet træning i en ret simpel manøvre.

Læg fladt, stige op i en knas og sørg for, at skuldrene er væk fra gulvet, drej til højre og prøv at møde venstre knæ med højre albue, mens du strækker højre ben lige ud og gør det samme for modstanderne side.

Når den udføres korrekt, skal denne øvelse se ud som om du træder på en usynlig cykel (deraf navnet), mens du samtidig forbinder modstående albuer og knæ med et let vrid i bagagerummet.

Udfør en cykelknap når som helst og hvor som helst

3. Reverse Crunch

30 sekunder

Nu går vi videre til den nedre abs. Lig fladt på ryggen med benene opad i en 90 graders vinkel på gulvet.

Brug kun din kerne til at trække dine ben og hofter mod loftet, mens du bringer knæene mod brystet og gentager det. Sørg for, at du føler, at din bum forlader gulvet, mens du trækker ben og hofter op mod loftet.

Brug maskiner i gymnastiksalen for at få hjælp

  • 6 nye måder at komme i form på
  • Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

Planken er en dræber, men får en masse muskelgrupper til at skyde

4. Plank

60 sekunder

Det er en hård cookie, men planken retter sig mod så mange muskelgrupper og er et absolut must for at skulpturere en veldefineret mave.

Læg med forsiden nedad med benene udstrakte og albuerne bøjet og direkte under skuldrene. Læg hænderne sammen.

Dine fødder skal være fra hinanden, og albuerne skal være fra hinanden på skulderen.

Klem dine mavemuskler, løft din kropsvægt på tæerne med underarmene stadig på gulvet; hold en dejlig lige linje fra toppen af ​​hovedet til den nedre ryg.

Opbygning af store underarme fuldender udseendet

5. Høj planke eller lige arm planke

60 sekunder

Dette er stort set den samme øvelse som ovenfor, men kropsvægten skal placeres på hænderne snarere end underarme.

At hoppe direkte ind i dette fra den forrige planke holder kernen aktiveret og fungerer i det væsentlige disse muskler dobbelt så hårdt. Det vil være hårdt, men abs vil pumpe efter dette.

  • Bedste håndvægte at bruge derhjemme
  • Vil du have en træning i hele kroppen uden at bryde banken?TRX kettlebellser de bedste, vi nogensinde har brugt

6. Plankestik

60 sekunder

Stadig med fokus på planken er denne variation en dræbende måde at afslutte træningen på og får virkelig kernemusklerne til at pumpe.

Vedligehold enten en høj planke eller en regelmæssig underarmsbaseret planke, men tilføj en hoppestangsbevægelse med benene, mens du opretholder en stærk kropsholdning og justering af din rygsøjle.

Dette vil helt sikkert få pulsen til at køre og få den mave til at føle sig dejlig og stram bagefter. Alt hvad du skal gøre nu er at have en kort hvile og gentage hele sessionen.

Det kommer til at gøre ondt, men ingen siger, at det skulle være let.

  • Bedste ab-ruller: i tilfælde af at du ville krydre din planke rutine

Vil du have træning til resten af ​​jer?

Bare rolig, Pingtwitter vil prale af et katalog over træning, der er målrettet mod resten af ​​din krop med en række funktioner på måder, hvorpå du kan blive montør ved hjælp af tech (og bare en teensy sved og kræfter).