Close

Bedste abs øvelser for kvinder: den ultimative toning abdominal træning

Hvis du vil tone din mavemuskler, få en fladere mave og en stærk base, er det tid til at lægge din kerne på gulvet. Selvom du undgår afgrødet, er det en vigtig del af din fitnessrutine at arbejde med dine mavemuskler. Abs træning kommer normalt i slutningen af ​​en svedig session, når du er lettet over at komme ned på måtten, fordi du er udmattet, men giv den dit fulde fokus, og du vil se bedre resultater og hurtigere.


•Sådan plankes: de bedste plankevariationer, der styrker din kerne, ryg, skuldre og mere

Den bedste træning til mavemuskler har noget for enhver del af din mave og understøtter også din ryg. Så du vil arbejde med øvre, nedre og skråstillede samt at give din kerne lidt kærlighed generelt.

Vi har kaldt dette bedste abs øvelser for kvinder, fordi forfatteren er en kvinde, og vi har allerede en, der er mere for mænd, berettigethvordan man får en sixpack. Naturligvis er disse abs øvelser lige så gode for mænd. Og kom til det, dem på 'mænd' listen er egnede til kvinder.

  • Byg dem abs medbedste ab-ruller
  • En anden af ​​deBedste abs træning for kvinder

Bedste abs øvelser for kvinder


(Billedkredit: Elly Fairytale / Pexels)

Indsæt først din kerne

Inden du starter, skal du engagere din kerne. En nem måde at gøre dette på er at ligge på gulvet, stramme dit bækkenbund (ja, det er altid en god idé, inden du begynder din træning) og forestil dig, at nogen er ved at kile din mave og trække alt ind.

God teknik er din ven med alle disse abs øvelser, så glem at tælle og indstil en timer, så du kan koncentrere dig om, hvad din midte laver. Hvis du er en fuldstændig begynder, skal du starte med 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile, derefter gå videre til 40 sekunders arbejde og 20 hvile, og derefter prøve et minut med ti sekunders hvile.

  • Detbedste kettlebellstil hjemmet
  • …OgBedste håndvægte

Start med din øvre abs

En sit-up og en crunch plejede at være den traditionelle måde at arbejde dem på - og selvom de er gode muligheder, kræver de i første omgang styrke. Prøv disse alternativer ...


Pilates hundreder

Hvis du er regelmæssig hos Pilates, ved du, at disse små bevægelser pakker noget slag for mavemusklerne og engagerer de tværgående maver, der er de dybeste muskler i maveområdet.

Tekniske tip

Åndedræt er meget vigtigt for udholdenheden af ​​dette træk, så skift ikke dig selv.


Skub din navle ind hele tiden, og bring den endnu længere ind, mens du ånder ud.

Armens handling er ikke en mild klap - du pumper luften væk, så hold dem lige.

Prøv det med hovedet nedad, hvis du mærker belastningen i nakken, og med dine ben i en bordpladeposition i stedet for lige ud, hvis det gør ondt i ryggen.

Plankhaner

Få din plankeformular rigtig, så kan du gå videre til denne mere udfordrende øvelse.

Tekniske tip

Hold din plankeform perfekt, mens du trykker på dine skuldre.

Stak dine skuldre og albuer over dine håndled.

Din kerne skal være stabil uden sving. Hvis det først er umuligt, skal du starte på dine knæ. Hvis du har dine fødder lidt bredere, vil det give mere stabilitet.

Crunch klapper

Ah, lyden af ​​klapper er stor motivation - og du får brug for det, fordi denne øvelse er hård.

Tekniske tip

Find ud af, hvad der fungerer for dig: lav enten en let ad gangen eller gå til venstre og derefter til højre.

Du skal ikke føle bevægelsen i din ryg eller nakke, så hvis du anstrenger, skal du nulstille din position og engagere dine mavemuskler endnu mere.

Arbejd din lavere abs

Mens de øvre mavemuskler er fokus for mange træningsprogrammer, skal du bruge forskellige bevægelser for at målrette mod de nedre muskler.

Død bug

Langsomt og stabilt vinder løbet om denne store øvelse for lavere abs.

Tekniske tip

Din startposition skal være flad på gulvet med hovedet nede og derefter bringe dine ben i en bordpladeposition.

Flad ryggen ud på gulvet, så der ikke er nogen naturlig kurve, og sørg for, at den ikke buer, når du begynder at bevæge dig.

Hvis du har svært ved at koordinere den modsatte arm og ben, skal du starte med benene og derefter tilføje dine arme, når du først er sikker på bevægelsen.

Hold en 2 eller 3 kg håndvægt i hver hånd, hvis du vil gøre træningen hårdere.

Benløft

En simpel øvelse til de nedre mavemuskler, men det tager lidt øvelse at komme rigtigt, så gå langsomt, når du starter, indtil du har fået den rigtige teknik, og du er sikker på, at ryggen ikke buer, når du bevæger dig.

Tekniske tip

Lig på ryggen med lige ben og hæv og sænk dine ben, men lad dem ikke røre gulvet - de skal svæve.

Hold ryggen fladt på gulvet - der bør ikke være nogen naturlig kurve.

Sakse spark

Kald dem saksespark, flagrende spark eller benfladder: disse er en måde at arbejde på dine nedre mavemuskler såvel som dine ben.

Tekniske tip

Du kan lægge dine hænder under bunden for at forhindre, at ryggen spænder, men prøv det uden først.

Lad ikke dit nederste ben røre gulvet og ikke bukke ryggen.

Bliv langsom og kontrolleret, eller prøv den hurtigere mulighed.

Glem ikke dine skråninger

Dine skråninger løber ned ad ribbenburets side til dine hofter, og de hjælper med at stramme din kerne og forme din talje.

Tå berører

Dette er en lille, men effektiv bevægelse, der er målrettet mod den talje.

Tekniske tip

Hold dine knæ bøjet og ryggen flad, mens din øvre ryg er lige fra gulvet, fordi det handler om sidebøjningen.

Dine ben skal være lidt bredere end skulderbredde.

Hvis dine hæle er længere væk, arbejder du hårdere, så juster dem, hvis det er for let.

Crunch og punch

Kombiner en crunch med et twist for at arbejde med dine mavemuskler og skråstillinger.

Tekniske tip

Gå langsomt, indtil du får bevægelsen rigtig - du skal komme glat op og gå i twist.

Hvis du ikke har styrken til sit-ups endnu, men vil arbejde med dine skråstillinger, skal du starte med denne i stedet:

Russisk drejning

Strandplanke

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

Foto afNathan CowleyfraPexels

Flad mave kvinde sidder

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

Foto afAndrea PiacquadiofraPexels

Høj planke

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

Foto afElly EventyrfraPexels

Kvinde rullende mat op

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

Foto afKarolina GrabowskafraPexels