Bedste armøvelser for begyndere: skulpturelle arme og opbygge muskler med de mest nybegyndervenlige armøvelser
Hvad skal der til for at en øvelse ender på de bedste armøvelser for begyndere? For det første skal disse øvelser være skalerbare, hvilket betyder at du også skal kunne gøre dem med mindre og større vægte. Bevægelsen skal også være enkel, men effektiv; vi vil have tonede arme og store muskler, ikke snoede albuer og håndled.
Vi har en kropsvægtstræning på listen nedenfor, men for at udføre hele træningen skal du muligvis bruge enten enhåndvægt, tilkettlebelleller nogetmodstandsbånd. Du bør også overveje at investere i envægtbænkogså, hvis du træner hjemme, selvom det ikke er nødvendigt. En enkel stol klarer sig fint.
Hvis du gerne vil bygge et ordentligt hjemmegymnastiksal til alvorlige armgevinster, kan du få en EZ-bar, og vi har den bedste på voresbedste vægtstangliste. Du kan også overveje at få nogetgym handsker, for at beskytte dine hænder mod blærer.
Men hvis der er en enhed, vi gerne vil anbefale, er den en anstændigfitness smartwatch. Nogle gange kaldes også løbeure, disse wearables kan ikke kun holde styr på dine træningsprogrammer, men de har normalt en realtids pulssporingsfunktion, så du kan se, hvor mange kalorier du forbrændte, og hvad var din gennemsnitlige puls under træning.
- Bedste løbesko
- Bedste træningssko
- Bedste træningshovedtelefoner
Vil du tabe dig og opbygge muskler effektivt? Vær mere opmærksom på din diæt
Et ord, der kommer næsten hele tiden, når man taler om fitness erprotein. Protein er et af de tre makronæringsstoffer, din krop har brug for for at fungere korrekt, de to andre er fedt og kulhydrat. Generel tommelfingerregel er at dække det meste af dit energibehov med gode kulhydrater som grøntsager, magert kød / fisk og frugt, tilsæt moderat mængde protein fra en række forskellige kilder til blandingen og hold fedtniveauerne i skak. Fedtbehov skal primært dækkes ved at spise gode fedtstoffer som avocado, fedtet fisk, nødder, kokosolie osv.
Af de tre makronæringsstoffer kan vi gemme to i vores kroppe - kulhydrater og fedt - men vi kan ikke opbevare protein, så du bliver nødt til at forsyne din krop med protein hele dagen for at hjælpe muskelvækst og genopretning. Den mest bekvemme måde at indtage protein på er at have et par protein shakes om dagen, hvilket er en kombination afproteinpulverog vand (eller mælk / mælkeerstatning).
• Bedste billige protein tilbud
Protein kan og bør naturligvis stamme fra en række forskellige kilder, som fisk, nødder, magert kød, grøntsager og mere. At holde en sund kost er lige så vigtig som at træne, for ikke at nævne at give nok tid til at hvile. Overarbejde og underforsyning af din krop af vigtige næringsstoffer er den bedste måde at komme til skade og hurtigt miste motivation.
Hvis du træner moderat, har du heller ikke brug for masser af protein: skyde til 1,2-1,5 gram pr. Kropskilogram pr. Dag. Forudsat at du er omkring 80-90 kilo, behøver du ikke mere end 100-135 gram protein for at dække dine daglige behov. En scoop proteinpulver indeholder normalt 26-28 gram protein,protein snackshar normalt det samme, tilføj en høj-protein / lav-sukker yoghurt og to mellemstore måltider med noget protein, og du er alle sorteret for dagen.
Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand, hvilket vil fremskynde dit stofskifte, beskytte dine celler og hjælpe muskelregenerering også.
- Bedste fitness vandflaske
- Bedste genanvendelige vandflaske
- Bedste billige kreatin tilbud: boost din ydeevne og fokus med billig kreatinmonohydrat
Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre i hele Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste fitnesscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud
Bedste armøvelser for begyndere
Før du begynder din træning, skal du sørge for, at alle er opvarmede, og at din puls også er i den rigtige zone: ca. 50-60% af din maksimale puls. Den maksimale puls kan beregnes ved at trække din alder fra 220. For en 25-årig er deres maksimale puls 195, som reference.
Hvis du gerne vil øge muskelstørrelsen, skal du arbejde i det såkaldte hypertrofi-interval, som er 8-12 reps i hvert sæt og udføre 3-4 sæt af hver øvelse. Hvis du ønsker at blive stærkere, skal du skyde for et kortere interval på 4-6 reps pr. Sæt, og hold de indstillede tal omkring 3-4. Hvis du vil opbygge muskeludholdenhed, skal du gå til 14-20 reps pr. Sæt, dette vil gøre dine muskler mere modstandsdygtige over for træthed, men du kan ikke løfte det tunge.
For at få de bedste resultater, prøv at introducere lidt variation i din træning ved at udføre forskellige rep-intervaller hver uge. Dette vil opretholde muskelforvirring, som igen vil opbygge muskler mere effektivt over længere perioder.
Vigtig:Hvis du er bekymret eller har nogen bekymringer omkring din træning, skal du kontakte en læge, inden du begynder at træne. Også, hvis du har problemer med overvægt, vil du måsketabe sigførst og derefter begynde at arbejde med vægte. At ændre din diæt er den bedste måde at tabe sig, mens træning kan hjælpe dig med at opretholde vægttab og forbedre dit kardiovaskulære system også.
- Bedste håndvægte
- Bedste kettlebells
- Bedste ab-ruller
Bicep-krøller er en af de vigtigste vægtøvelsesøvelser
1. Bicep krøller
Muskler arbejdede: biceps, underarme
Godt for: toning overarm, bygning bicep definition
Bicep-krøller behøver ingen introduktion. En af de mest kendte øvelser, bicep curl, er også en topisolationsøvelse og en trækdags hæfteklammer. Så populært som det er, fungerer det stort set kun din bicep, som kun optager omkring en tredjedel af din overarm. Hvis du vil øge overarmens omkreds, skal du fokusere på dine triceps som nedenfor.
Bicep-krøller kan udføres stående eller sættes ned og bruger en af demhåndvægte,vægtstænger(eller mere som E-Z-søjler),kettlebellsellermodstandsbånd. Og du bør bruge forskellige typer modstand fra tid til anden, så dine muskler ikke bliver vant til øvelsen, fordi det kan hindre muskelvækst.
Når du laver bicep-krøller, skal du koncentrere dig om kun at bevæge din overarm, især hvis du står, så du virkelig kan bombe dine biceps. Prøv ikke at rotere dine skuldre og hold også brystet åbent. Fokuser på din bicepsmuskel, når du krøller vægten.
- Bedste benøvelser
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere
2. Dumbbell overhead forlængelse
Muskler arbejdede: triceps, underarm
Godt for: øget overarms omkreds
En anden isolationsøvelse, den overliggende udvidelse koncentrerer sig om dine triceps. Triceps arbejdes, når du skubber med armen - i modsætning til biceps, som er en 'trækkende' muskel - og da den næsten er dobbelt så stor som biceps, som en generel tommelfingerregel, skal du arbejde den dobbelt så hårdt som foran din overarm.
For at udføre en overheadforlængelse skal du vælge dit valg af vægt - samme parti som ovenfor - og sætte dig ned på en stol eller vægtbænk. Du kan udføre denne øvelse, mens du står, men i starten er det bedre at bare koncentrere sig om dine triceps uden at skulle bekymre dig om at stabilisere din krop med din kerne.
Når du har vægten i dine hænder, skal du forsigtigt løfte den over hovedet og slippe den bag ryggen med albuerne stående opad. Herfra er alt, hvad du skal gøre, at strække armene opad, samtidig med at du holder fast på vægtene. Sørg for, at dine albuer forbliver gemt fast og ikke blænder til siderne.
Vær forsigtig i slutningen af sættet, når du lægger vægten ned. Din triceps er sandsynligvis mere træt i slutningen af sættet, og du bliver nødt til at løfte vægtene tilbage over dit hoved for at lægge vægten ned. Bedst at have en træningskammerat med dig, men i det mindste et spejl, så du kan se, om vægten er høj nok over dit hoved.
- Detbedste skulderøvelsertil store arme - med billeder!
- Glem bicep-krøller, DENNE øvelse giver dig helt sikkert større arme
- Bliv flået hurtigt med dette træningspas til gymnastiksal til muskelvækst
En til skuldrene, den siddende skulderpresse vil runde dine overarme pænt
3. Siddende skulderpresse
Muskler arbejdede: Hovedsageligt skulderen, men også brystet og triceps
Godt for: runde skuldre
Den sidste isolationsøvelse, denne gang for dine skuldre. Den siddende skulderpresse virker på siden af skuldrene, hvilket også tilfældigvis er den største del af dine skuldre, ideel hvis du gerne vil have bredere skuldre.
Selve øvelsen er enkel: sæt dig ned på en vægtbænk eller stol, og guld håndvægterne eller kedelklokkerne op til skulderhøjden på dine sider. Herfra vil du skubbe vægtene op, så dine arme strækkes ud og lade dem ned igen til startpositionen.
Vægtene skal bevæge sig op og ned ved hjælp af en lodret bevægelse, det er ikke nødvendigt at banke håndvægtene sammen i den øverste position.
- Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
- Bedste vægtløftningsbælte
- Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere
Push up er sandsynligvis den bedste kropsvægt til at bygge store arme
4. Skub op
Muskler arbejdede: bryst, arme, skuldre, kerne
Godt for: toning arme, styrke brystet
En af de bedste sammensatte øvelser i kropsvægt, push up (eller press op), fungerer med dine arme og også din pecs (bryst) toning og styrker din overkrop alt sammen på samme tid. Sammensatte øvelser er også en fantastisk måde at forbrænde fedt hurtigere på, fordi de arbejder med en lang række muskler på samme tid. af samme grund er de også gode til at opbygge samlet styrke.
Du skal starte med at knæskubbe, når det vil vænne armene til bevægelsen. Hold din ryg lige, når du gør knæskubningerne, der også fungerer din kerne, hvilket gør denne allerede fremragende træning endnu mere kraftfuld.
Stik også albuerne lidt ind og prøv at fokusere på at aktivere bagsiden af overarmene (triceps) og brystmusklerne, mens du skubber dig selv.
- Få store arme hurtigt:hvordan man får store biceps
- Bedste træning i modstandsbåndfor en fuld kropsoplevelse - hjemme
- Bedste vægtbænk