Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Bedste rygøvelser: de bedste træningsprogrammer for at reducere rygsmerter, få muskler og få en V-form

Bedste rygøvelser: de bedste træningsprogrammer for at reducere rygsmerter, få muskler og få en V-form

I betragtning af hvor store dine rygmuskler er, og hvor meget de forbedrer dit udseende og fikser kropsholdning, er der ikke meget af en samtale om dem hvor som helst. Alle er besat afhvordan man får en sixpack, hvordanfå større pecsog hvad erbedste bicep øvelser.

•Bedste hjemme træning: kom i V-form med ex-professionel rugbyspiller James Middleton

Så meget som disse er vigtige emner og ikke skal glemmes, er der masser af andre muskler på din krop, der har brug for opmærksomhed. Det er ikke som at træne ryggen er så uklar for et emne som hvordan man gørfå større kalveeller hvad er den bedste måde atfå større skuldre.

Sandsynligvis er grunden til, at ingen virkelig taler om rygmuskler, at de - ja - de er på ryggen, så du ikke kan se dem, når du ser ind i spejlet. Dette er kun delvist sandt, og hvis du træner din ryg ordentligt, vil du se flere fordele end bare din torso, der tager form af en V.


Den bedste rygtræning kan give dig en mere muskuløs ryg, styrke rhomboids, trapezius og resten af ​​disse mere obskure, men vitale muskler. En stærkere ryg kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og lette lændesmerter - selvom du har problemer med lændesmerter,Vær venligkonsulter din læge, inden du begynder at løfte fuldt belastede vægtstænger, og start lys.

Der er ikke mange mere tilfredsstillende ting i verden, når du laver tre sæt med otte reps deadlifts med en og en halv gang din kropsvægt. Når du taber (jeg mener, sænker forsigtigt) stangen ned på det gummierede gulv i slutningen, oversvømmet med adrenalin og serotonin, vil du bare lægge dig ned og nyde følelsen af ​​præstation.


At udføre markløft er blot en af ​​de top 5 afgifter, vi anbefaler dig i dag for at opnå en mere tonet ryg, en der ikke generer dig hele dagen med små smerter og også understøtter din rygsøjle.

  • Få enfuld kropstræningmed disse fem øvelser (kan også udføres i dit hjemmegymnastik)
  • Få en fuld kropstræning med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

De bedste øvelser i ryggen

1. Deadlift


Deadlifts aktiverer næsten alle dine muskler i din krop

(Billedkredit: Pexels)

Vi kan ikke prise deadlifts nok. Der er bogstaveligt talt folk derude i fitnesscentrene, der netop udfører denne ene øvelse, kaldet powerlifters. Det skal være øverst på din prioritetsliste med øvelser, du skal mestre.

Deadlifts aktiverer næsten alle dine muskler i din krop, fra dine kalve helt op til dine fælder. Det virker de største muskler mest, dine lår, glutes og lats, såvel som dine arme aktiveres næsten hele vejen gennem den positive og negative bevægelse.

Form er meget vigtigt at udføre markløft. Du vil bøje hofterne mindst mulig, mens du løfter. Hold ryggen lige lige gennem bevægelsen.


Udgangsposition er vægtstang på gulvet, bøjede ben og skulderbredde, arme i alternativ grebposition (en hånd under og en over), skuldre åbne. Skub først med dine ben og glutes, derefter når dine ben er lige, skal du løfte dine skuldre og stå op hele vejen.

Den negative bevægelse spejler det positive, men omvendt. Sørg for at koncentrere dig om muskelaktivering hele vejen igennem.

Hvis du er i tvivl om formularen, skal du få hjælp, enten gå til et lokalt fitnesscenter eller spørge en personlig træner.

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women

2. Nedrullning af lat

Bredgreb lat nedtrapninger er de mest populære

(Billedkredit: Unsplash)

Enten udført ved hjælp af bredt eller smalt greb, er lat pulldowns en glimrende måde at arbejde dine lats på. Du skal bruge en kabelmaskine til at gøre disse, enten i gymnastiksalen, eller hvis du har valuta, kan du også investere i enhjemmegymnastikogså.

Indstil vægten, tag fat i håndtaget, og sæt dig ned på bænken, og bøj knæene under støttepadserne. Bøj lidt bagud, så du ser på loftet i en vinkel. Træk stangen mod brystet, ikke bag din hals.

Du vil se folk rådgive skiftevis mellem de to metoder, men at trække stangen bag din nakke vil kun resultere i, at du forstuver dine skuldre.

Lat-nedtrapninger fungerer bedst, hvis du udfører hele bevægelsen langsomt. Nærmer sig vægttræning fra en 'langsomt og stabilt vinder løbetsynspunkt er sandsynligvis den bedste idé. Du arbejder måske med dine muskler med mindre vægte, men du aktiverer dem meget længere, end hvis du bare rykker baren op og ned. At udføre øvelser langsomt gør træningen mere effektiv.

3. Pull ups

Ikke let at mestre, men fungerer dine lats smukt

(Billedkredit: Unsplash)

Kropsvægt pull ups er det næste skridt op fra lat pulldowns. En af de øvelser, du ikke kan udføre i et stykke tid, det er stadig en god ide at prøve og øve dem så meget som muligt.

Hvis du besøger gymnastiksalen, kan du først bruge en pull-up-hjælpemaskine. Samme ting som at gøre en regelmæssig pull up, men du gør det knælende på en vægtet pude.

Hvis du virkelig vil koncentrere dig om dine lats, skal du bruge et bredt overhåndsgreb. Chin ups bruger dine arme muskler mere (de er alligevel fremragende). Pull ups er en fantastisk måde at opnå en 'V-form' snart.

Hvis du træner derhjemme, skal du skaffe en en pull up bar og begynde at gøre pull ups, dine ben hviler på en stol. Vær venlig,Vær venligSørg for, at stangen er monteret korrekt, og at den kan understøtte din kropsvægt, inden du begynder at hænge den af.

  • Bedste skulderøvelser

4. Bøjet over barbell-række / en-arm håndvægt-række

Træk vægten mod din mave

(Billedkredit: Unsplash)

Bøjet over rækker er blevet nævnt på voresfuld kropstræningliste også, fordi de er en af ​​de væsentlige øvelser, du også kan udføre i gymnastiksalen og derhjemme. Alt hvad du behøver er en vægtstang eller en håndvægt (eller håndvægte).

Bøjet over barbell rækkeudføres stod op, knæene bøjede langsomt og holdt barbell med et håndgreb. Træk vægtstangen mod din mave (og ikke brystet) i en rodbevægelse.

En alternativ version erenarmet håndvægt række. Hvil et af dine ben og en arm på bænken, hold håndvægten med et hammergreb i den anden, frithængende hånd. Træk håndvægten mod din mave (igen, ikke bryst!), Og sænk den derefter ned igen. Når sættet er færdigt, skal du gøre det samme med den anden arm.

Koncentrer dig om muskelaktivering, når du udfører rækken.

5. Kettlebell-sving

Fremragende til lænden

(Billedkredit: Unsplash)

Kettlebells er det perfekte udstyr til cardio-drevet session i gymnastiksalen (eller hjemme). Oprindeligt fra Rusland, blev kettlebells et hæfteklammer i de sidste 10-15 år og bruges til en række øvelser, som landmænds gang eller kettlebell-sving.

Kettlebell-sving udføres med at holde kettlebell mellem dine ben med begge hænder, ben i bred holdning, let bøjet. Sving kettlebellen op, så armene peger fremad, lad dem falde mellem dine ben og derefter op igen.

Det er let at undervurdere klokkenes kinetiske kraft og bare lade dem svinge for meget tilbage. Vær opmærksom og aktiver dine muskler hele vejen igennem bevægelsen.

Kettlebell-svinget fungerer meget markant i lænden, så sørg for at varme op, inden du hopper ind i fuldblæste sæt. Kettlebells kan købes i forskellige størrelser, og de fås også i fitnesscentre, så vælg en mindre, og lav først dine opvarmningsrunder.

Repområdet er højere med denne øvelse, du kan udføre 15-20 reps i hvert sæt (sigte på 3-4 sæt).

Glem ikke dit protein

For at få lean muskelmasse skal du være opmærksom på, hvad du spiser. Ordsproget 'du er hvad du spiser'er faktisk meget sandt, din krop kan kun bruge den mad, du indtager, til at opbygge muskler. Hvis du fortsætter med at fodre hamburgere og pizza, skal du ikke forvente hurtige resultater (eller slet ikke mange resultater).

Du har heller ikke brug for et bredt udvalg af kosttilskud for at hjælpe din krop med at vokse. Bortset fra at holde sig til en sund diæt og hovedsagelig spise 'gode kulhydrater' såsom quinoa, boghvede eller havre og 'gode fedtstoffer' som dem, der findes i avocado, fisk og nødder, har du kun brug for proteinpulver og kreatinmonohydrat.

Førstnævnte indeholder en høj procentdel af de essentielle aminosyrer, der kræves til muskelreparation og dermed muskelgevinst, mens sidstnævnte hjælper med at forbedre din præstation.

  • Bedste proteinpulver: opbygge muskler med vores tip og de bedste valle og veganske proteinpulver
  • Bedste billige proteinpulver tilbud: fyld op med valle og vegansk pulver uden at slanke din tegnebog
  • Bedstbillige kreatin tilbud
Dagens bedste billige tilbud på veganer og valleproteinpulver BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14.99 VisSe alle priserUSN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Varm altid op!

Dine rygmuskler er ENORME, lats er for eksempel de største muskler i din overkrop. De har brug for lidt opvarmning, før du kan bruge dem til deres fulde potentiale. Der er ingen grund til at skynde dig, fordi du ikke kunne være generet af at gøre 5 minutters opvarmning.

Lav nogle cardio- og basistræk efterfulgt af et sæt eller to med mindre vægte for at varme dine muskler ordentligt op. Du er blevet advaret.

Vigtig: hvis du er nybegynder med vægtløftning, skal du starte med en mindre vægt, du nemt kan klare og arbejde dig langsomt op over en periode på dage, uger og / eller måneder.

  • Bedste hjemmevægte - håndvægte
  • Bedste kettlebells
  • Bowflex - de ultimative vægte
  • • Forbrænd fedt hurtigt med disse PT'erultimative HIIT træning

Brug for nyt udstyr til en ny knæk i gymnastiksalen?

  • Bedste træningssko: sikkert og effektivt squat, spring og løft dig til fitness med de bedste gymsko
  • Bedste gym vandflasker: kvalitetshydrering fra smarte kolber til meget store vandflasker
Dagens bedste priser på de bedste aktuelle Fitbit fitness trackere i vores foretrukne rækkefølge Fitbit Versa Lite Smart Watch ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 kr Udsigt Se alle priserLavt lager Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 146,99 VisSe alle priserFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon £ 120,99 VisSe alle priserLavt lager Fitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon £ 157,99 VisSe alle priserNedsat pris Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 VisSe alle priserFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69,99 VisSe alle priserLavt lager Reduceret pris Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69.99 £ 39.99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser