Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bedste kropsvægtstræning for begyndere: 20 minutter, INGEN geartræning, som nogen kan lave hjemme

Bedste kropsvægtstræning for begyndere: 20 minutter, INGEN geartræning, som nogen kan lave hjemme

At træne derhjemme behøver ikke være svært. For at bevise dette er her den bedste kropsvægtstræning for begyndere, der kun består af fem lette øvelser, som alle kan udføre i deres stue eller reserveværelse. At træne derhjemme har mange fordele: du behøver ikke betale for medlemskab af gymnastiksalen, du kan også blive fortrolig med øvelserne førdu rent faktisk rammer gymnastiksalen, opbyg et basisstyrkeniveau og endelig er det bare super bekvemt.

Hvad mere er, vi samlede fem grundlæggende øvelser, der kan udføres med lidt eller intet udstyr derhjemme, stående eller liggende på gulvet. Det bliver ikke rigtig meget lettere end dette, så dette er den perfekte kropsvægtstræning for begyndere, en der forsigtigt fordyber dig i fitnessverdenen uden at du behøver at gøre en masse forpligtelser.

Bedste kropsvægtstræning for begyndere

(Billedkredit: Getty Images)

Selvom du ikke behøver at fåvægtstængerellertræk stænger optil nogen af ​​nedenstående øvelser er en ting, vi gerne vil anbefale, en anstændigfitness smartwatch. disse enheder kan ikke kun holde styr på din indsats, men de har normalt en pulsfunktionsfunktion i realtid, så du kan se, hvor meget indsats det tager for dig at udføre øvelserne.


Hvis du bruger et smartwatch, kan det også øge din motivation, da du vil se det mere klart, hvor meget du træner, og hvor sund du generelt er. Detbedste fitness urekan alle give dig nyttige - eller skræmmende - 'samlede fitness' score, baseret på et VO2 Max estimat.


Fitbit Ionic Fitness Smartwatch |Udsalgspris £ 199,99 | Var £ 249,99 | Du sparer 50 £ på Fitbit
Ionic ligner meget Versa, men med en større skærm, og den leveres også med integreret GPS. Fitbit Ionic er også vand klassificeret til 5ATM, understøtter kontaktløse betalinger og kan gemme musik på selve uret. Som sådan er Fitbit Ionic den bedste Fitbit til mere seriøse udendørs motionister. Se tilbud

Bedste kropsvægtstræning for begyndere derhjemme

Før du begynder at udføre nogen øvelser, skal du sørge for, at du alle er opvarmede. Gør 5-10 minutter med cardio, som kan køre stationært eller let jogge rundt i huset / lejlighedsblokken, bare for at få din puls op lidt.


At lytte til musik kan også hjælpe dig med at føle dig motiveret i hele din træning. Streamingtjenester som Amazon Music kan give dig al den musik, du muligvis har brug for for at føle dig pumpet hele vejen igennem din træning.

Mange mennesker (faktisk de fleste mennesker) lytter til musik på en eller anden måde under cardio- eller modstandstræning. Musik kan hjælpe dig med at komme ind i zonen lettere, og det filtrerer også distraherende lyde ud.

Følg denne rækkefølge med denne træning:

- Squats: 60 sekunder
- Lunges: 60 sekunder
- Knæ push ups: 30 sekunder
- Knæplanker: 30 sekunder
- Quadruped lemmer hæver: 60 sekunder


Gentag tre gange.

Forsøg ikke at holde pause mellem de forskellige øvelser, og hold en pause på 60 til 90 sekunder mellem sæt.

• Bliv stærk medbedste indendørs træning for løbere: opbygge benmuskler og få en bunnsolid kerne med ultraløberen Tom Evans

Vigtig: Hvis du er bekymret eller har nogen bekymringer omkring din træning, skal du kontakte en læge, inden du begynder at træne. Også, hvis du har problemer med overvægt, vil du måsketabe sigførst og derefter begynde at arbejde med vægte. At ændre din diæt er den bedste måde at tabe sig, mens træning kan hjælpe dig med at opretholde vægttab og forbedre dit kardiovaskulære system også.

Fitbit Aria Air Smart badeværelsesvægt |Køb det til £ 50 hos Argos
Spor ændringer i din vægt og BMI ved hjælp af Fitbit Aria Air. Alle data føres tilbage til Fitbit-appen, hvor du yderligere kan analysere alle dine kropsmetrikker ved hjælp af letforståelige diagrammer. Fitbit Aria Air kører på tre triple-A batterier og måler vægten op til 180 kilo (det er omkring 28 og en halv sten). Se tilbud

Dagens bedste Fitbit Aria Air-tilbud Reduceret pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Vis Vis flere tilbud Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

bedste kropsvægtstræning for begyndere derhjemme

Pokal squats er det næste skridt op fra kropsvægt squats

(Billedkredit: Fremtid)

1. Kropsvægt squats

Muskler arbejdede: quads, glutes, kalve, hamstring, kerne, indre lår

Godt for: brændende fedt, opbygning af benmuskler og samlet styrke

Squats fungerer - ikke overraskende - dine ben mest, især dine quads og glutes, og hvad der er endnu bedre, der er et par forskellige variationer, så du kan holde dine træningssessioner friske. En du har gjort dig bekendt med kropsvægt squats, prøv squat hold eller endda bulgarske split squats.

Mens du squat, skal du holde din ryg lige, og du kan endda strække armene foran dig for at hjælpe dig med at holde balance nemmere. Når du går ned i en squat-position, skal du stikke din røv ud for at holde ryggen lige.

Der er heller ikke behov for at lave en dyb squat, hvis du er ny til at træne, vil det lægge for meget pres på dine knæ. Prøv i stedet at udføre squats langsommere, hvilket forlænger muskelaktiveringens periode, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier. Prøv at sænke din krop i tre sekunder, hold den nederste position i et sekund, og sikkerhedskopier derefter om tre sekunder.

Kings Veganvenlig sort bønnesauce Smag Veggie Jerky, æske med 16 |Køb det til £ 22,99 hos Amazon
Kings Veggie Jerky indeholder 100% plantebaserede kødfrie proteiner: hver portion på 25 gram har 22,5 gram planteprotein. Denne vegan-venlige ryk er også lav på mættede 'dårlige' fedtstoffer og har også masser af fibre (6,8 gram for at være præcis). Perfekt snack om eftermiddagen, når du har lyst til noget ikke-sødt. Se tilbud

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • Bedste ben træning for kvinder
  • Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

kropsvægtstræning for begyndere derhjemme

Vægtede fremadrettede lunger kan tilføje ekstra modstand til dine underkropsøvelser

(Billedkredit: Fremtid)

2. Fremadgående lunge

Muskler arbejdede: quads, glutes, kalve, hamstring, kerne, indre lår

Godt for: toning bum, strækker hamstrings, boost kalve

En anden til dine ben, lunger arbejder også din nedre halvdel mere, men da du har et par meget store muskler der, vil du arbejde med din underkrop godt forbrænde masser af kalorier og vil du også være mere mobil. Lunges er også en af ​​de få øvelser, der virkelig virker dine kalve.

Den egentlige øvelse er ret lige fremad: Når du står lige, tag et stort skridt fremad og bøj dit knæ, så dit bageste knæ næsten rører gulvet. Så spar dig selv op igen med dit forben og vend tilbage til din oprindelige position. Gør det samme med det andet ben. Når du først havde begge ben, er det en rep.

Percko Lyne Fit sports-T-shirt |Køb det til £ 109 hos Percko
Percko Lyne Fit t-shirts 'tensorer ledsager din krops bevægelser under træning for at justere din kropsholdning. Lyne Fit hjælper dig med at justere din rygsøjle og frigøre din membran. Lyne Fit erstatter ikke din kiropraktor, men det hjælper lidt med at trække skuldrene tilbage, så du ikke falder, når du træner. Se tilbud

  • Detbedste skulderøvelserfor store arme
  • Glem bicep-krøller, DENNE øvelse giver dig helt sikkert større arme
  • Bliv flået hurtigt med dette træningspas til gymnastiksal til muskelvækst

kropsvægtstræning for begyndere derhjemme

Prøv knæ push-ups først, så kan du udvikle dig til at gøre standard push ups

(Billedkredit: Fremtid)

3. Knæskub op

Muskler arbejdede: bryst, arme, skuldre, kerne

Godt for: toning arme, styrke brystet

En af de bedste sammensatte øvelser i kropsvægt, push up (eller press op), fungerer med dine arme og også din pecs (bryst) toning og styrker din overkrop alt sammen på samme tid. Sammensatte øvelser er også en fantastisk måde at forbrænde fedt hurtigere på, fordi de arbejder med en lang række muskler på samme tid. af samme grund er de også gode til at opbygge samlet styrke.

Du skal starte med at knæskubbe, når det vil vænne armene til bevægelsen. Hold din ryg lige, når du gør knæskubningerne, der også fungerer din kerne, hvilket gør denne allerede fremragende træning endnu mere kraftfuld.

Stik også albuerne lidt ind og prøv at fokusere på at aktivere bagsiden af ​​overarmene (triceps) og brystmusklerne, mens du skubber dig selv.

SIXPAD Træningsudstyr til elektrisk muskelstimulering |Priser fra £ 175 hos Amazon
SIXPAD træningsudstyr erstatter ikke hårdt arbejde, men det kan gøre det mere effektivt. Disse trådløse puder kan effektivt forbedre muskelstimulering og kan 'hjælpe brugerne med at opnå en forbedring på 8% i abdominal muskelstørrelse efter 4 uger sammen med en afbalanceret diæt og motion' - eller det hævder SIXPAD. Procentdelen stiger op til 12% efter 8 uger, og mange SIXPAD-produkter kan bruges i andre områder end bare dine mavemuskler. Se tilbud

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • Bedste ben træning for kvinder
  • Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

kropsvægtstræning for begyndere derhjemme

Planker fungerer din kerne og mavemuskler som ikke mange andre øvelser kan

(Billedkredit: Fremtid)

4. Knæplank

Muskler arbejdede: abs, kerne, bryst, øvre ryg, skuldre

Godt for: forbedring af kropsholdning, seks pakke gevinster

Planker er ikke spændende at gøre, vi er enige. Planker er en af ​​de kedeligste øvelser derude, du skal bogstaveligt talt ikke gøre andet end at holde din krop i en fast position. På samme tid er det en af ​​de mest udfordrende øvelser, du kan gøre, og hvis du nogensinde vil vide, hvor længe 60 sekunder kan være, skal du bare prøve at holde lavplankepositionen så længe, ​​så ser du det.

Knæplanker er ikke svære at udføre - i det mindste for at vide, hvad du skal gøre - hold bare din krop lige, mens du hviler din krop på dine knæ og albuer. For ekstra komfort kan du lægge enyoga måtteunder dig, især hvis din bolig har hårdt gulv.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer |Køb det hos Amazon til £ 36,27
Ab-ruller er fantastiske værktøjer til at træne din kerne og abs, men SKLZ Core Wheels går endnu længere: træne dine lats og skuldre såvel som din kerne med dual-wheel ruller. Brug af SKLZ Core Wheels kan komplimentere din svømningstræning, og det at bruge dem bare i et par minutter vil styrke dine skuldre betydeligt.

Dagens bedste SKLZ Core Wheels Ab Roller-tilbud SKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... Amazon Prime $ 43,99 Vis SKLZ - SKLZ Core Training ... THE ICONIC$ 69 UdsigtVis flere tilbud Vi kontrollerer over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser
  • Dette er den bedste øvelse til at arbejde med den STØRSTE muskel i din krop
  • Er dette den bedste kerneøvelse nogensinde? Vi viser dig, hvordan du får en sixpack
  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse

5. Hævelse af firbenet lem

Muskler arbejdede: nedre ryg, fælder, glutes, lår, abs / kerne

Godt for: styrke ryggen, fedtforbrænding, toning bum

Mindre kendt, men fremragende træning, alligevel fungerer den firbenede lemmer hæve din ryg forsigtigt - mere blidt end at gøre pull ups, helt sikkert. Quadruped lem hæver arbejde dine glutes og lænden mest, men de har også en effekt på din kerne, fælder (musklerne på siden af ​​nakken) og lårene.

For at gøre en firbenet løftehøjde, gå ned på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden. I startpositionen skal din ryg være lige og lodret til jorden. Løft den ene arm og det modsatte ben i luften samtidigt, hold stillingen et sekund eller to, og sænk den derefter tilbage til jorden. Gør det samme med de to andre lemmer.

Sørg for at du ikke når for højt med begge lemmer, og prøv at være ekstra skånsom med benløftningen. Nederste ryg er meget tilbøjelige til at blive forstuvet, og du vil gerne mobilisere dem i et stabilt tempo og ikke overarbejde dem med det samme.

Hvad du har brug for mere af: protein er også godt for muskelvækst og vægttab

Du ved sikkert, at protein er det makronæringsstof, du gerne vil forbruge lidt mere, hvis du gerne vil opbygge muskler ogtabe sig hurtigt. Mennesker har ikke proteinereserver, så du bliver konstant nødt til at genopfylde protein med henblik på at forsyne dine muskler i overensstemmelse hermed.

Den mest bekvemme måde at indtage protein på er at have et par protein shakes om dagen, hvilket er en kombination afproteinpulverog vand (eller mælk / mælkeerstatning).

• Bedste billige protein tilbud

Protein kan og bør naturligvis stamme fra en række forskellige kilder, som fisk, nødder, magert kød, grøntsager og mere. At holde en sund kost er lige så vigtig som at træne, for ikke at nævne at give nok tid til at hvile. Overarbejde og underforsyning af din krop er den bedste måde at komme til skade og hurtigt miste motivation.

Hvis du træner moderat, har du heller ikke brug for masser af protein: skyde til 1,2-1,5 gram pr. Kropskilogram pr. Dag. Forudsat at du er omkring 80-90 kilo, behøver du ikke mere end 100-135 gram protein for at dække dine daglige behov. En scoop proteinpulver indeholder normalt 26-28 gram protein,protein snackshar normalt det samme, tilføj en høj-protein / lav-sukker yoghurt og to mellemstore måltider med noget protein, og du er alle sorteret for dagen.

Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand, hvilket vil fremskynde dit stofskifte, beskytte dine celler og hjælpe muskelregenerering også.

Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre i hele Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste fitnesscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud