Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bedste calisthenics hjemme træning: 5 kropsvægt øvelser og næsten intet udstyr kan få dig flået

Bedste calisthenics hjemme træning: 5 kropsvægt øvelser og næsten intet udstyr kan få dig flået

Lad denne calisthenics hjemmetræning for begyndere være din adgang til en verden af ​​muskel-ups og bevæger sig som det menneskelige flag ... Selvom du er i stand til at udføre disse øvelser, har du brug for træning i mere end blot en måned. Ikke desto mindre har calisthenics mange fordele, herunder forbedringer i styrke, fitness og fleksibilitet.


Brug din kropsvægt til modstand, når du udfører calisthenics-bevægelser derhjemme, får du dig til at trække, skubbe, bøje, springe og svinge rundt for at opbygge funktionelle - og æstetiske - muskler. Du føler dig bedre og ser mere behageligt flået ud.

En måde at blive modløs hurtigt på er at følge en plan fra de mest kæmpestore gals / blokes på Instagram. Sikker på, de fungerer, men kun hvis du har trænet tilflere år. Ellers at kende forskellen mellemhage ups vs pull upsog at lave tre sæt på otte af dem vil være udfordrende (hvis ikke umuligt) for begyndere, og du mister motivation ret hurtigt.

træk op

(Billedkredit: Getty Images)

Du har det bedre at oparbejde et basisniveau af styrke ogtabe sig i vægtførst, gå derefter til det nærmeste street-træningsområde i parken for at gøre tilbagegående push ups med med store gals og fyre. Nedenstående øvelser bruger intet mere end din kropsvægt og kan udføres i et lille, begrænset rum som stuen.


Når du har mestret disse, kan du prøvehårdeste calisthenics træningrutine. Ikke for svaghjertede!

  • Mike Tyson brugte denne ukonventionelle kropsvægtstræning for at forbedre sin kondition

Protein er nøglen til muskelvækst

Du ved sikkert, at protein er det makronæringsstof, du gerne vil forbruge lidt mere, hvis du gerne vil opbygge muskler hurtigt. Mennesker har ikke proteinereserver, så du bliver konstant nødt til at genopfylde protein med henblik på at forsyne dine muskler i overensstemmelse hermed.

Den mest bekvemme måde at tage protein på er at have et par protein-shakes om dagen, hvilket er en kombination af proteinpulver og vand (eller mælk / mælkeerstatning).


• Bedste billige protein tilbud

Hvis du aktivt træner, har du brug for ca. 2 gram protein pr. Kg kropsmasse pr. Dag.

Tag også noget kreatin, som hjælper dig med at føle dig mere energisk under din træning. Kreatin er et af de mest gennemgribende tilskud i verden og har vist sig at være 100% sikkert. Det fungerer også.

• Bedste billige kreatin tilbud


Hvis du har brug for endnu mere energi, kan du overveje at tage nogle formler før træning. Pulver før træning er en blanding af aktive ingredienser som koffein, og vitaminer kan hjælpe dig med at fokusere endnu mere i gymnastiksalen. Du kan også få stimulantfrie versioner uden sukker eller koffein.

• Bedste billige tilbud inden træning

  • Bedste vægtforøgere: disse mass gainer kosttilskud vil buff dig op virkelig hurtig
  • Bedste proteinbar: bedste protein snacks - både søde og salte

Bedste calisthenics hjemmetræning for begyndere

Før du begynder at udføre nogen øvelser, skal du sørge for, at du alle er opvarmede. Lav 5-10 minutters cardio, som kan køre stationært eller løbe let rundt om blokken, bare for at få din puls op lidt.

At lytte til musik kan også hjælpe dig med at føle dig motiveret i hele din træning. Streamingtjenester som Amazon Music kan give dig al den musik, du muligvis har brug for for at føle dig pumpet hele vejen igennem din træning.

Mange mennesker (faktisk de fleste mennesker) lytter til musik på en eller anden måde under cardio- eller modstandstræning. Musik kan hjælpe dig med at komme ind i zonen lettere, og det filtrerer også distraherende lyde ud.

Den eneste anden ting, du muligvis har brug for, er enløbende ureller apulsmåler. Disse bærbare enheder kan spore forbrændte kalorier, og hvor hårdt du arbejder dit hjerte meget mere effektivt end billigtfitness trackere- skønt Fitbits Coach-app kan vise sig inspirerende. De mere avancerede løbe- og gym-ure betyder, at du kan analysere dine træningsprogrammer mere detaljeret bagefter og lære mere om restitutionstid og træningsbelastning.

  • Bedste hovedtelefoner til træning: hold dig underholdt under din træning
  • Bedste vægtløftning handskerfor at erobre enhver træning plus de bedste gymnastikhandsker og CrossFit-handsker

Bedste calisthenics hjemme træning: bjergbestigere

(Billedkredit: Fremtid)

1. Bjergbestigere

Muskler arbejdede: abs, skrå, quads, hamstrings, deltoids, biceps, triceps og endda brystet

Sæt / reps: Gør 20 sekunder tre gange

Hvis du kun laver en øvelse, skal du gøre det bjergbestigere. Denne øvelse fungerer stort set hele din krop, men især dine mavemuskler og skråstillinger, dine quads og hamstrings og dybest set hele din overkrop til stabilisering.

Du starter i standard push up position. For at udføre en bjergbestiger skal du trække knæene op til brystet, en ad gangen, hurtigt efter hinanden. Du vil holde din krop i en push-up-position hele vejen igennem øvelsen, så du må ikke vippe dine hofter op og ned, når du trækker dine ben ind.

Prøv at gøre bjergbestigere så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med teknikken. Det er trods alt en træning med høj intensitet. Du vil se, at selv 20 sekunder af bjergbestigere kan være meget trættende.

Pro calisthenics bevæger sig: når du har mestret bjergbestigere, så prøv at hænge benløftere i parken

  • Hvordan får man større pecs? Denne klassiske øvelse fungerer også på brystet, arme og skuldre
  • Den ultimative HIIT træning
  • Hvordan man laver crunches: sidde op variationer til en morder abs træning
Billede 1 af 3

(Billedkredit: Fremtid)
Billede 2 af 3

(Billedkredit: Fremtid)
Billede 3 af 3

(Billedkredit: Fremtid)

2. Walkout skub op

Muskler arbejdede: hamstrings, bryst, triceps

Sæt / reps: Lav 3 sæt med 10 reps

Udgangsposition er, at du står op, benene lidt mindre end skulderbredden fra hinanden. Bøj dig som om du ville røre ved tæerne, men i stedet skal du placere dine håndflader på gulvet og gå fremad med dine arme, indtil du når standard push up position.

Gør et skub op end at gå tilbage med armene og ret op igen. Det er en rep.

Walkout push ups arbejder både dine pecs (brystmuskler) og dine skuldre også. En anden fordel er den ekstra hamstringstrækning i begyndelsen af ​​bevægelsen.

Pro calisthenics bevæger sig: Afvis pushups giver dig endnu mere modstand (og du vil også se coolere ud og gøre dem).

  • Detbedste skulderøvelsertil store arme - med billeder!
  • Glem bicep-krøller, DENNE øvelse giver dig helt sikkert større arme
  • Bliv flået hurtigt med dette træningspas til gymnastiksal til muskelvækst

3. Stationære lunger

Bedste calisthenics hjemme træning: lunges


(Billedkredit: Fremtid)

Muskler arbejdede: quads, glutes, kalve, hamstring, kerne, indre lår

Sæt / reps: Lav 4 sæt med 12 reps

Lunges fungerer - ikke overraskende - dine ben mest, især dine quads og glutes, og hvad der er endnu bedre, der er et par forskellige variationer, så du kan holde dine træningssessioner friske. En du har gjort dig bekendt med fremadrettede lunger, prøv omvendte lunger eller endda sidelunger.

Den egentlige øvelse er ret lige fremad: Når du står lige, tag et stort skridt fremad og bøj dit knæ, så dit bageste knæ næsten rører gulvet. Så spar dig selv op igen med dit forben og vend tilbage til din oprindelige position. Gør det samme med det andet ben. Når du først havde begge ben, er det en rep.

Ligesom walkout push ups fordobles lunges som en strækøvelse, og det er især gavnligt at bevæge de indre lår, et område der ofte forsømmes af andre øvelser.

Calisthenics bevæger sig: Prøv at lave kropsvægt squat og holder gang i tuck jump. Når du er halvvejs nede, skal du holde stillingen i 3-5 sekunder, gå dybt og derefter skubbe dig op i luften. Garanteret forbrænding.

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • Bedste ben træning for kvinder
  • Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

Bedste calisthenics hjemme træning: box dips

(Billedkredit: Getty Images)

4. Triceps box dip

Muskelområder aktiveret: triceps, delts, pecs, øvre ryg

Sæt / reps: Lav 3 sæt med 8 reps

Dips virker dine triceps, og det ved vi alle, hvis du vilstørre arme, skal du koncentrere dig om dine triceps og ikke dine biceps. Dyp, og især boxdips, kan udføres næsten overalt, hvor der er en forhøjet overflade, lad det være en stol, en sofa, en lav væg, hvad som helst.

Box dips er en død-simpel øvelse, og sandsynligvis ved alle, hvordan man gør dem. Hvil dine ben foran dig, mens du gør dine dips og koncentrer dig om langsom negativ bevægelse (når du går ned) og eksplosiv opadgående bevægelse.

Calisthenics bevæger sig: Kropsvægt dips er et af de ultimative træk inden for calisthenics. De vil arbejde med dine arme, som ikke mange andre øvelser kan, men hvis du læner dig lidt frem, kan de også arbejde med dine pecs. Dræbertræk.

  • Dette er den bedste øvelse til at arbejde med den STØRSTE muskel i din krop
  • Er dette den bedste kerneøvelse nogensinde? Vi viser dig, hvordan du får en sixpack
  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse
Billede 1 af 2

(Billedkredit: Fremtid)
Billede 2 af 2

(Billedkredit: Fremtid)

5. Inverterede rækker

Muskelområder aktiveret: alle dine rygmuskler, biceps, underarme, kerne

Sæt / reps: Lav 3 sæt med 8 reps

Du behøver ikkehåndvægteat arbejde med dine biceps (det gør dog ikke ondt, hvis du har et par). Alt hvad du behøver er en overflade, du kan hænge på med dine ben udstrakt foran dig. Ideelt set en bar af en slags, men enhver overflade ville gøre, du kan hænge på.

Udgangspositionen er, at du hænger på baren, hæle på gulvet, din ryg og ben lige - kerne engageret - arme lidt længere end skulderbredde fra hinanden i en 90 ° vinkel i forhold til din krop. Prøv håndgreb for maksimal aktivering af biceps.

For at udføre en omvendt række skal du trække din krop tættere på bjælken og derefter rette din arm igen. Som ovenfor skal den negative bevægelse (som rette dine arme) være langsom og den positive meget energisk.

Pro calisthenics bevæger sig: Muskel ups. Det er ikke i morgen, hvor du kan udføre muskel ups, og sandsynligvis skal du begynde at gå over til at lave pull ups / hage ups, før du prøver muskel ups. Muscle ups er de ultimative magtbevægelser og en sand bedrift.

Dagens bedste fitness- og fitnesstilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 VisSe alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer-træningsbold ... Trideer-træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Bliv fit hjemme med Pingtwitter

  • Disse er debedste øvelser for begyndere
  • Bedste hjemmegymnastik: alt det udstyr, du har brug for til at træne derhjemme
  • Bedste hjemmetræning: slå hjemmegymmet hårdt med DE 5 BEDSTE hjemmegymnastikøvelser
  • Sådan låses en stor røv NED:bedste hjemmetræning til gluten
  • Sådan får du store arme hurtigt derhjemme:bedste biceps og triceps træning til hjemmetfitnesscentre
  • Få store arme hurtigt:hvordan man får store biceps
  • Bedste træning i modstandsbåndfor en fuld kropsoplevelse - hjemme
  • PrøveChris Hemsworths Centr-app, gennemgået her
  • Bedste hjemmegymnastik: alt det udstyr, du har brug for til at træne derhjemme
  • Bedste trækstang: fritstående, vægmonteret og dørhage op og træk stænger op til dit hjemmegymnastik
  • Bedst fra scooter: den bedste måde at få en sixpack og udøve din kerne derhjemme
Dagens bedste priser på Garmin Forerunner ure Nedsat pris Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495,05 $ 343,73 VisSe alle priserGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith$ 508,85 Udsigt Se alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 945 (sort)Garmin Forerunner 945Dick Smith$ 999 $ 799 Udsigt Se alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 VisSe alle priserGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 362,22 VisSe alle priserNedsat pris Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 musikRebel$ 579 $ 289 Udsigt Se alle priserGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 VisSe alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 35, White Garmin Forerunner 35 Amazon $ 156,15 $ 138,60 VisSe alle priserGarmin 010-01614-07 ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 340,14 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser Dagens bedste priser på Garmin Vivo fitness trackers Reduceret pris Garmin Vivofit 4 (Sort, L)Garmin Vivofit 4Kogan.com$ 77 $ 63 Udsigt Se alle priserBlack Friday-tilbud Nedsat pris Garmin vivoactive 3, hvid ... Garmin Vivoactive 3 Amazon $ 317,53 $ 206,19 VisSe alle priserGARMIN Vivoms HR-smarte ...Garmin Vivomove HREbay$ 230 Udsigt Se alle priserNedsat pris Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164,18 $ 147,31 VisSe alle priser(S / M, sort) - Garmin ...Garmin Vivosmart 3Kogan.com$ 105 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser