De bedste kerneøvelser skal være en af de første øvelser, der skal medtages i din træning, fordiuden en stærk kerne løfter du ikke tungtlige om lidt.At få en seks pakkekræver hyppige mavetræningsprogrammer, og nedenstående kerneøvelser fungerer faktisk mavemusklerne, men også skråstillingerne og lænden, hvilket fylder din overkrop bedst muligt. At træne din kerne kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance markant.
•Den bedste kerneøvelse er fundet ved hjælp af videnskab: så hvad er den bedste abs-øvelse, der hjælper dig med at få en sixpack?
Ikke alle de bedste kerneøvelser er lette, men i det mindste involverer de ikke store investeringer ibedste hjemmetræningsudstyr: de fleste er kun kropsvægt, selvom en af dem brugerbedste ab-rullerog en anden denbedste trækstangellerbedste multi-gym, alt efter hvad du har adgang til.
•Sådan plankes: de bedste plankevariationer, der styrker din kerne, ryg, skuldre og mere
Selv de mere berygtede kerneøvelser har alternativer med lavere effekt: gør knæplanker i stedet for standardplanker, læg dine fødder ned, når du laver russiske vendinger, og bøj knæene, mens du løfter dine ben op, når du foretager kick ups. Især hvis du ikke er bekendt med disse kerneøvelser, skal du gøre dine muskler klar med versioner med lav effekt.
Kernemuskler omgiver din underkrop og inkluderer mavemusklerne, skråningerne og lænden. Mange mennesker falder i fælden med kun at træne deres mavemuskler for at få en sixpack, men du skal også være opmærksom på dine nedre rygmuskler, hvis du virkelig vil videhvordan man gør push ups.
Hvis du kæmper for at holde din krop lige, når du gør press ups eller har problemer med at holde din ryg lige, når du sidder, kan disse alle være tegn på en svag kerne. At følge en regelmæssig kerneøvelsesrutine har en række sundhedsmæssige fordele, bortset fra at give dig muligheden for at holde din krop lige: at have en stærk kerne betyder, at du kan løfte tungere i gymnastiksalen, få en bedre kropsholdning, når du sidder i længere perioder og det kan endda lindre nogle former for rygsmerter.
Tråd nålen er en side plankesort, men en mere aktiv version. Sideplank er fantastisk til at styrke skråningerne, men ligesom planker er det lidt kedeligt. Tråd nålen gør sideplanker og derfor skrå / kernetræning mere spændende og dynamisk.
For at udføre tråden kan nåløvelsen gå ned i en sideplankestilling med den ene hånd på jorden, den anden strakte sig mod loftet, rygsøjlen er neutral og benene foran hinanden, kroppen holdes lige, kerne engageret. Træk den udstrakte arm herfra ned gennem hullet under din krop, drej hofterne, men hold torsoen lige, og vend derefter tilbage til startpositionen.
For yderligere problemer, prøv at stable dine fødder oven på hinanden og / eller hold en håndvægt i hånden. Jeg kalder sidstnævnte version 'makulere nålen', da du på kort tid får det strimlet skrå / mavemuskler.
Plankerne ser enkle ud, men er notorisk svære at udføre. I virkeligheden er planker en af de mest effektive øvelser derude for at styrke din kerne, ikke kun din og også din nedre ryg. At lave planker er et hurtigt spor til seks pakningsgevinster og absolut en bedre måde end at lave crunches alene.
Alt hvad du skal gøre er at holde din krop lige så længe du kan, helst i mindst 30 sekunder, men du er velkommen til at holde den længere, hvis du kan. Plankesorter inkluderer høje planker (udstrakte arme, startposition for en pushup), lave planker (hviler din krop på albuerne), knæplanker (hviler din underkrop på dine knæ i modsætning til dine fødder) og sideplanker (en arm understøtter din overkrop vendt sidelæns).
Dybtgående:Sådan laver du hardstyle planker
Planker er meget hårde nok for de fleste, men denne plankevariation skruer sværhedsgraden op endnu højere. Med standardplanke skal du 'kun' holde stillingen så længe du kan, men med hardstyle-planke er du nødt til at bøje alle musklerne i din krop og arbejde dem langt hårdere end normalt.
Set fra et tilskuers synspunkt ser hardstyle-planke ud som standardplanker: du går ned på dine underarme og tæer og holder din krop lige, parallelt med jorden. Forskellen med hardstyle planke er, at du trækker albuer og tæer mod midten af din krop uden at bevæge dem.
Indrømmet, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at holde en hardstyle-planke i 40 sekunder, men hvad du kan gøre er at holde den i 5-10 sekunder først og derefter gradvist øge længden over tid. I resten af 40 sekunders blok kan du holde standardplanken.
Dybtgående:hvordan man laver kinesiske rygplanker
Selv meget muskuløse mennesker kæmper med at gøre pull ups: jo tungere du får, jo mere kræfter tager det at trække dig selv over baren, hvilket betyder at du bliver nødt til at gøre pull ups for at blive bedre til pull ups. Pull ups er gode, men det tager ret lang tid at mestre dem, hvilket måske afskrækker nogle fra at prøve at blive bedre til det.
Når det er sagt, er der andre måder at træne øvre rygmuskler på end bare pull ups ved kun at bruge kropsvægt. Tag for eksempel den kinesiske bagplank. Dette er heller ikke en nem øvelse, men mere tilgængelig end pull ups helt sikkert. I modsætning til primært at træne det øvre rygområde styrker kinesiske rygplanker også lænden, hvilket ganske vist er en del af din kerne.
Som du tydeligt kan se fra videoen ovenfor, skal du bøje alle dine ryg-, kerne- og benmuskler for at holde den kinesiske bagplankeposition, selv bare i en kort periode. For at være på den sikre side, prøv at øve kinesiske rygplanker på let forhøjet overflade.
Dybtgående:hvordan man bruger en ab-rulle
Ab-ruller er vidunderlige, og hvis du endnu ikke har lært at bruge en ab-rulle, er det tid til at hente noget viden. At udføre ab-udrulninger hvor som helst, lad det være i gymnastiksalen eller derhjemme, er et absolut magtbevægelse og det ultimative fest-trick (sammen med at være i stand til at lave pistol squats).
Ligesom planker ser ab-udrulningsøvelsen temmelig enkel ud: hold rullen med dine hænder, benene bøjet i knæene, skub derefter rullen fremad, indtil din næse næsten rører jorden. Når du er der, skal du trække rullen tilbage mod dine knæ. Lyder enkelt nok? Det er det virkelig ikke, og vi vil ikke anbefale det til nogen, der ikke har mindst en moderat mængde kernestyrke.
Bjergbestigere arbejder stort set hele din krop, men især dine mavemuskler og skråninger, dine quads og hamstrings og dybest set hele din overkrop til stabilisering.
Du starter i standard push up position. For at udføre en bjergbestiger skal du køre knæene op mod brystet, en ad gangen, hurtigt efter hinanden. Du vil holde din krop i en pushup-position, hele vejen igennem øvelsen, så bob ikke dine hofter op og ned, når du holder dine ben ind.
Prøv at gøre bjergbestigere så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med teknikken. Det er trods alt en træning med høj intensitet. Du kan se, at selv 15 sekunders bjergbestigere kan være meget trættende.
For at udføre et ordentligt russisk twist skal du sætte dig ned på gulvet med dine ben udstrakt foran dig. Læg din hånd sammen og løft dine fødder ned fra jorden ved hjælp af din kerne til at balancere.
Drej derefter dine skuldre og flyt dine næver fra den ene side af din krop til den anden over dine knæ. En række forskellige temaer er at berøre gulvet på begge sider, når du vrider din krop, dine hænder laver en halvcirkel over dine knæ.
For ekstra modstand kan du holde entenbedste håndvægteller den best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelli dine hænder, når du vrider dig.
Superman er en god kropsvægt øvelse til at arbejde på din nedre ryg. Det eneste du muligvis har brug for erbedste yogamåtteat lægge det på gulvet, især hvis du arbejder på et hårdt gulv.
For at udføre en supermand skal du lægge dig ned på måtten med din arm udstrakt over hovedet, hele kroppen afslappet, rygsøjlen neutral. Det er vigtigt at holde rygsøjlen i en neutral position hele vejen igennem bevægelsen: prøv ikke at se op, når du løfter dine arme og ben fra gulvet.
Inden du løfter dine lemmer fra gulvet, skal du engagere dine og og dine glutes og løfte dine arme og ben fra gulvet. Du vil ikke trække dem tilbage, kun så langt du kan. Fokuser på din ryg og sænk dine lemmer, hvis du føler for meget pres.
Ideen her er at aktivere nedre rygmuskler, og de aktiveres ikke mere ved at prøve at folde dig selv tilbage i halvdelen. Selvom du 'bare' svæver dine lemmer over jorden i længere tid end kun et halvt sekund, skal det fungere godt i lænden.
Dagens bedste fitness- og fitnesstilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 VisSe alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer-træningsbold ... Trideer-træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser