Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bedste hjemme-træning: Kom i V-form med ex-professionel rugbyspiller James Middleton

Bedste hjemme-træning: Kom i V-form med ex-professionel rugbyspiller James Middleton

Det gode ved at udøve ryggen er, at det ikke kun får dig i form, men ved at have en stærk ryg kan du også reducere og / eller endda lindre rygsmerter. Og når det kommer til store ryg, ved ingen mere om emnet endJames Middleton, tidligere professionel rugbyspiller og sundhedstræner, der udarbejdede denne bedste hjemme-træning, især for læserne af Pingtwitter.

•Køb vægte online: få dit hjemmegymnastik op på farten med disse kettlebell, håndvægte og multi-gym-tilbud

Disse rygøvelser tilhjemmet fitnesscentreBrug meget lidt udstyr - du har brug for nogetmodstandsbånd, tilyoga måtteog muligvis et parhåndvægte- og arbejd både over- og nedre ryg. Det er meget vigtigt at arbejde begge dele af ryggen, fordi øvre ryg kan få dig til at se mere buff ud, stærke nedre rygmuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter, så du kan sidde og sove bedre.

•Køb løbebånd onlineog de bedste motionscykel-, roning- og cardio-maskintilbud i juni


Vi anbefaler dig stærkt at tjekke voresbedste kernetræningrutine og også at se på listen overbedste rygøvelserogså. Hvis du tilfældigvis har en kettlebell ved hånden, hvorfor så ikke prøve at følge dettefuldkrops single-kettlebell træningeller denne andenkettlebell arm træningtil magre, tonede arme.

Mens du er ved det, skal du tjekke udJames 'Instagram-kanalhvor du finder daglige træningsprogrammer og indlæser flere topløse billeder af ham (til inspiration).


Fitbit Ionic Running Smartwatch |Til salg til £ 179,99 | Var £ 249,99 | Du sparer £ 70,00 på Fitbit
Ionic er Fitbits bedste optagelse af et løbende ur og leveres med indbygget GPS og musiklagring for en virkelig smartphone-fri køreoplevelse. Fitbit Ionic er også i stand til at måle iltniveauer i blodet, selvom du har brug for Fitbit Premium-abonnement for at få mere ud af denne funktion. Batterilevetid op til 5 dage i smartwatch-tilstand og 10 timer i GPS-tracking mere. Tilbuddet slutter den 21. juni! Se tilbud


Dagens bedste Fitbit Ionic-tilbud 9 Amazon-kundeanmeldelser Reduceret pris Fitbit Ionic Smartwatch Walmart$ 299 $ 198,95 UdsigtFitbit Ionic GPS-puls ... REI.com$ 199,95 UdsigtFitbit Unisex Ionic Smoke ... Macy's $ 199,95 Se lavt lager Reduceret pris Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime $ 249,95 $ 203,27 Vis Vis flere tilbud Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

(Billedkredit: Getty Images)

James 'ernæringstips

Når det kommer til at opbygge muskler (eller tabe sig), kan du ikke komme væk med ikke at spise nok protein. James anbefaler 1,5-2 gram protein pr. Kropskilogram pr. Dag, især hvis du træner kraftigere. Han tilføjer også, at 'protein har den højeste termiske effekt af mad, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier ved at fordøje det. Det er også det mest mættende, som får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket betyder at du er mindre tilbøjelige til at ønske at snack. ' Amen til det!

James anbefaler også at basere din tallerken omkring grøntsager og fyld resten med protein, kulhydrater og fedt. Grøntsager er en god kilde til fiber og har ofte også få kalorier samt giver din krop en række mineraler og vitaminer, der er vigtige for muskelopbygning og genopretning. 'Tænk på at komme ind i en god proteinkilde, dette kan være fisk eller kød (jeg vil anbefale hvidt kød som en mere fast proteinkilde) og derefter dine kulhydrater og fedtstoffer' - tilføjer James.

Endelig understreger James vigtigheden af ​​at have en afbalanceret diæt: 'En god diæt er en, der er afbalanceret og sund, men som giver dig mulighed for at nyde den mad, du spiser. Husk, en & usund & rsquo; måltid vil ikke få dig til at tage på i vægt.Konsekvent forbruger flere kalorier, end du forbrænder vilje.Balance og bæredygtighed er alt sammen med diæt, så find en der fungerer for dig. '


Fitbit Aria Air Smart Badeværelsesvægt - Hvid |Til salg til £ 39,99 | Var £ 49,99 | Du sparer 10 £ hos Amazon
Spor ændringer i din vægt og BMI ved hjælp af Fitbit Aria Air. Alle data føres tilbage til Fitbit-appen, hvor du yderligere kan analysere alle dine kropsmetrikker ved hjælp af letforståelige diagrammer. Fitbit Aria Air kører på tre triple-A batterier og måler vægten op til 180 kilo (det er omkring 28 og en halv sten).

Bedste hjemmebane træning med James Middleton

En effektiv træning handler om kontrol og tempo. Du vil ikke opbygge muskler hurtigere ved at ryste vægtene hurtigere frem og tilbage, hvis noget, får du dig selv skadet og demotiveret hurtigt på den måde. James siger 'nøglen er i den kontrol, vi har over bevægelserne, jo mere effektivt bruger vi vores muskler. Jo længere vores muskler er under spænding, jo mere arbejder de og stærkere bliver de. '

Et andet ofte glemt aspekt ved træning er korrekt vejrtrækning. Åndedræt korrekt under træning kan hjælpe dig med at udføre bedre og også tempoet selv mere effektivt: 'generelt vil du altid inhalere og fylde kroppen med ilt i den excentriske fase af bevægelsen (f.eks. Sænkningsfasen for en squat) og derefter udånder den koncentriske fase, når musklerne kontraherer igen (f.eks. en opstående fase af en squat) 'antyder James.

Endelig, husk at form er langt vigtigere end tunge vægte. At træne med de forkerte muskler og aktivere de forkerte områder af din krop vil resultere i skader og ikke gevinster. 'Det værste, du kan gøre med en øvelse, er straks at springe direkte ind i tyngre vægte, når du ikke udfører øvelsen korrekt. Dette vil forårsage alvorlig skade på din krop og er ofte meget sværere at rette op på de dårlige vaner, du måske har indpodet ', konkluderer James.

(Billedkredit: James Middleton)

Dumbbell bøjet over række

Dette er en fantastisk øvelse, der virkelig retter sig mod mellemryggen, især lats og romboider. Nøglen med denne øvelse er at have knæene let bøjede, hængslet ved hofterne fremad, men holde vægten tilbage gennem dine hæle, dit hoved lige så det er på linje med din rygsøjle og holde dine albuer pæne og stramme mod kroppen som du ror håndvægte op. James bruger et neutralt greb her, som hjælper med at målrette midten af ​​ryggen.

(Billedkredit: James Middleton)

Superman

Denne øvelse ser meget lettere ud end den faktisk er! De områder, du arbejder på her, er musklerne i lænden og erector spinae rundt om rygsøjlen, mens du også arbejder med din trapezius og rhomboids med forlængelse af overkroppen. Du vil starte med dine arme og fødder på gulvet, løft dem derefter op og hold den position i 1-2 sekunder, og sænk derefter arme og fødder langsomt ned igen. Hold altid hovedet nedad for at forhindre enhver belastning i nakken.

(Billedkredit: James Middleton)

Side til side hypers

Et fantastisk træk for virkelig at arbejde hele ryggen med særlig vægt på lats og erector spinae. Tag et håndklæde af enhver art og sørg for, at der er spænding gennem det ved at trække det stramt. Ligesom supermanden skal du løfte armene op fra gulvet og derefter dreje side om side med håndklædet og bøje albuerne let, når du kommer rundt til siden. For ekstra vanskeligheder løft dine fødder fra gulvet.

(Billedkredit: James Middleton)

Stribet siddende række smalt greb

Tag et modstandsbånd og løb det rundt om dine fødder. Læn dig tilbage med knæene let bøjede, lige tilbage trækker i din kerne, så det er stramt. Dette forhindrer unødvendig belastning på lænden. Med et neutralt greb trækkes båndene op mod brystet, mens du holder albuerne gemt tæt på kroppen og trækker dine skulderblade sammen for at få en fin pres. Ret armene tilbage mod dine fødder, så de er lige igen. Denne øvelse vil arbejde hele din ryg med fokus på dine lats og romboider.

(Billedkredit: James Middleton)

High Plank Twist

Start denne øvelse i en høj plankeposition med begge arme lige under dine skuldre og på dine fødder. Derefter vil du bringe en arm op og strække den mod loftet, se gennem fingerspidserne og føle en dejlig sammentrækning i øvre ryg, når du vrider. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Du vil arbejde øverst på ryggen her med fokus på trapezius og bageste deltoid sammen med noget skulderstabilitetsarbejde.

(Billedkredit: James Middleton)

Alternativ Superman

Dette er en meget lignende opsætning til en normal supermand, bortset fra denne gang arbejder du den ene side ad gangen og virkelig isolerer den nedre rygs sammentrækning af erector spinae. Tag den ene arm og hold den nede ved din side, dette er hvilearmen. Den anden arm har strakt sig ud foran dig. Mens du løfter armen op, strækker det modsatte ben sig også op.

Sørg for, at du klemmer gluterne her, så der ikke er for meget belastning på lænden. Hold tæerne pegende mod bagsiden af ​​rummet, hold forlængelsen i både armen og benet i 1-2 sekunder, og lænken ned. Gentag 10 gange, før du skifter til den anden side.

(Billedkredit: James Middleton)

Bånd træk fra hinanden

Tag et modstandsbånd og hold det ud foran dig, armene skulderhøjde med spænding allerede gennem båndet. Juster dine hænder længere ind for at gøre denne øvelse hårdere og bandet strammere. Fra denne position skal du køre armene ud fra siden med en svag bøjning i albuen, indtil dine arme er brede, eller båndet ikke kan strække sig længere. Gå tilbage til startpositionen, mens du altid holder spændingen gennem båndet. Fokus her er på øvre ryg, især romboider, trapezius og bageste deltoider.

Dagens bedste fitness- og fitnesstilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Målebånd til krop 60 ... RayTour målebånd Amazon $ 6,99 $ 4,56 VisSe alle priserBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 7,30 VisSe alle priserMuc-Off Wet LubeMuc-Off Wet LubeAls.com$ 5 Udsigt Se alle priserNedsat pris Vinsguir Ab Roller til Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon $ 21,99 VisSe alle priserFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo USA$ 49,95 Udsigt Se alle priserNedsat pris Marcy Recumbent Motionscykel ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 VisSe alle priserBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 $ Udsigt Se alle priserNedsat pris Exerpeutic Folding Bluetooth ... Exerpeutic Folding Opright Motionscykel Macy's $ 319,99 $ 229 VisSe alle priserRapha - Brevet Panelled...Rapha Patent JerseyPorter US & CA$ 180 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser