Close

Bedste ben træning til at opbygge styrke og hastighed som en rugbyspiller

På trods af den mildt irriterende tidsforskel har millioner været på vej til at indtage den største rugger på planeten, da dramaet i verdensmesterskabet i Rugby udfolder sig live i Japan. Seerne vil have bemærket, at spillerne har ben som træstammer, men alligevel er meget mobile og pakker eksplosiv kraft. Men hvad ben træning kan vendeduind i Kyle Sinkler? Bliver du nødt til at lavehverdag 'ben dag'? Faktisk ligegyldigt de fremadrettede; selv relative rugbypipqueaks som Owen Farrell har enorme ben, når de undersøges nærmere.

Den moderne rugbyspil er en, som mange fitnessfanatikere begærer, uanset om de vil være enorme som en prop fremad eller magert og tonet som den flyvende kantspiller Jonny May.

Nedenstående træning var specielt designet til at tilskynde til styrke, kraft og generel konditionering til ydeevne på banen. Åh, og du vil sandsynligvis ende med svømningsværdige ben som en ekstra bonus.

  • Bedste rugby træning til overkroppen
  • Voresbedste ben træningtil gymnastiksalen og hjemmet
  • De bedste håndvægte til hjemmebrug


Disse fyre er seriøst stærke

(Billedkredit: Getty Images)

Før du starter Ultimate Legs Day træning

Denne rutine er ikke for svaghjertede, og det er en god ide at lette dig ind i nogle af disse grundlæggende, men vanskelige at mestre manøvrer. Hvis du kæmper med form på f.eks. Din deadlift eller squat, skal du søge nogle råd fra en lokal personlig træner eller i det mindste se et par YouTube-videoer, før du dykker ind igen.


Der er risiko for nedre rygskade, hvis du går tungt med vægten og får formen forkert. Og du ønsker IKKE en skade i lænden.

Start lyset og bygg dig gradvist op i de kommende uger. Fokuser din energi på form og at engagere alle muskler nøglen til den pågældende øvelse. Mange underkropsøvelser kræver også stærke mavemuskler og en robust nedre del af ryggen, så arbejd på disse områder, hvis du føler, at de mangler styrke. Ellers kunne du ende med enorme ben og en lille overkrop, som faktisk ville se meget underlig ud.


Denne træning vil ryge dine ben, gør dig klar til nogle DOMS!

(Billedkredit: Hanson Lu på Unsplash)
Dagens bedste billige tilbud på vegan og valleproteinpulver USN Valleproteinpulver: Blå ... USN Blue Lab 100% Valle Amazon £ 36,99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser
  • Store ben kræverstore skuldrefor at afbalancere dem. Godt job, vi hardenne træning
  • Gå ned i vægt med faste: lær alt om det her
  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse

Et ord om ernæring

hvis du vil opbygge muskler, skal du spise masser på den rigtige måde.

At have noget protein og langsom frigivelse af kulhydrater, som grød havre, om morgenen kan hjælpe dig med at kickstarte dit stofskifte den rigtige måde om morgenen.


Fyld dine proteinniveauer op, når dagen skrider frem, med proteinstænger eller snacks midt om morgenen og midt på eftermiddagen.

Brænd din muskelopbygningsproces med kulhydrater, ideelt fra grøntsager, der ofte indeholder meget kulhydrat og protein og lavt fedtindhold. Du kan også introducere en række forskellige tilføjelse af nogle æg til blandingen.

Efter træningen skal du have en banan eller et æble samt en proteinrig snack eller ryste for at hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere.

  • Bedste billige proteinpulver tilbud
  • Bedste håndvægte til dit hjem

God ernæring: det hele er i greenen

(Billedkredit: Getty Images)

Ultimate træning med rugby pro ben

Back Squat, Front Squat eller Box Squat

3 sæt med 5 - 8 reps

Styrke i underbenene er et must, og en squat skal være en grundpiller i dit træningsprogram. Der er flere forskellige variationer af din konventionelle ryg squat, som du måske vil bytte ind i, afhængigt af aspekter såsom hoftestramning, men principperne bag at gøre dem forbliver de samme; at opbygge styrke og benkraft.

Med hensyn til en ryg squat, stå med baren på din øvre ryg, fødder skulderbredde fra hinanden. Derefter sænkes ned i en knebøjning ved at skubbe dine knæ til siden og flytte dine hofter tilbage. Det er vigtigt at få en dejlig dyb squat ind, og jeg vil anbefale to sekunder på den nedadgående fase og et sekund på den opadgående fase, og pause lidt i bunden af ​​bevægelsen.

Top tip: Hold brystet oppe igennem og lad ikke knæene hule ind!

Benpress

3 sæt med 5 - 8 reps

Leg Press er ikke tilgængelig for alle, da det er et temmelig specialiseret og gym-centreret stykke sæt, men det er en anden god øvelse at få quadriceps, hamstrings og glutes al fyring. Men det er vigtigt at få din teknik i stedet. Du er nødt til at føle dig godt tilpas i siddende stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden på fodpladen. Derefter skal du blot trykke fodpladen med begge fødder samtidigt og bøje dine knæ for at lade pladen bevæge sig mod din krop. Ideen er at nå en vinkel på 90 grader, før du igen retter dine ben.

Top tip: Husk at trække vejret og ikke låse dine knæ ud under bevægelsen

Deadlifts kan opbygge samlet styrke, ikke kun monsterlår

(Billedkredit: Getty Images)

Deadlift

3 sæt med 5 - 8 reps

Deadlift fungerer som en lidt mere global sammensat øvelse, der også retter sig mod de fleste af de største muskelgrupper i benene. Ved at indarbejde disse i dit træningsprogram bygger du naturligvis et stærkt fundament til at støtte overkroppen og udvikler derfor kraft.

Det er en hård cookie at mestre, men stå med fødderne flade på gulvet med skulderbredde fra hinanden. Husk derefter at holde ryggen lige, bøj ​​dig ned og tag fat i baren med dine hænder brøkdeler bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold hovedet fremad og brystet op, løft stangen ved hjælp af dine ben, og kør dine hofter fremad i processen.

Top tip: Du skal være eksplosiv i den vigtige liftfase, men den nedadgående fase er lige så afgørende. At beherske den russiske markløft kan virkelig hjælpe med at opbygge de krævede muskler med en reduceret risiko for skade.