Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bedste ben træning: denne ben øvelse vil bygge større, mere tonede ben. Forsøm IKKE bendagen!

Bedste ben træning: denne ben øvelse vil bygge større, mere tonede ben. Forsøm IKKE bendagen!

Vil du få store ben? Nå måske ikke, men du leder efter de bedste benøvelser til at opbygge og tone dine lår, kalve og glutes.


Hvis du læser dette, er du sandsynligvis på mission for at komme i form, samle op, blive flået, blive strimlet eller gøre noget af det overflødige kar til en kraftig muskel, der både er funktionel og tør vi sige det attraktiv (for nogle mennesker, i det mindste).

Problemet er, at mange folk har en tendens til at skynde sig til et lokalt motionscenter og begynde vanvittigt at krølle håndvægte, forkert bænke tåbeligt tunge vægte og uendeligt knuse i jagten på en drømmekrop.

• Her erbedste glute træningog ogsåbedste glute øvelser, til din læsefornøjelse

Vi hader at bryde det til dig, men det er lidt mere kompliceret end det, og belønninger vil blive høstet, hvis du går i gang med et velafrundet træningsprogram, der understøttes af god ernæringsinformation og en solid forståelse af, hvordan du udfører øvelser sikkert og effektivt.


Du kan se igennem nogle af vores andre træningsvejledninger fra de bedste personlige trænere, hvis du ønsker en bedre idé om, hvor du skal starte, eller specialisere dig i en bestemt kropsdel.

'En hurtig rulle gennem de sociale mediekanaler afslører, at dagene med store kister og udbulende biceps måske er forbi, da folk ønsker at udvikle et mere naturligt, atletisk udseende,' forklarer personlig træner og ernæringsekspert Frankie Foster.

'At have en kraftig underkrop er et udtryk for atletisk. Se på enhver professionel sportsspiller, og du vil se, at de ikke er fremmed for at træne deres ben. '


'Men et solidt sæt benøvelser kommer ikke let; det kræver alvorlig mental sejhed, ”forklarerElsker øenstjerne.

Eksterne links: Følg Frankie Foster videreInstagramfor flere shirtless billeder og træningsguider.

  • BedstVægte
  • Bedste kettlebells
  • Forbrænd fedt hurtigt med denne træning

Monsterben-træningen: inden du starter


Det er klogt at investere i en skumrulle

Damp ikke ind i en ny benrutine (eller en hvilken som helst ny rutine for den sags skyld) som en 'roid-rasende tyr i en proteinbutik, fordi du kun hader træningen eller opretholder en skade og udsætter programmet spore.

Præsenter dig selv med denne træning forsigtigt og start med meget lette vægte, indtil du har mestret den pågældende øvelse og med tillid kan udføre 8-10 reps uden at svede.

Også ben er komplicerede dyr og består i det væsentlige af mange store og små muskelgrupper. Af denne grund har de tendens til at gøre ondt efter træning langt mere end nogen anden kropsdel.

Forsinket debut af muskelsårhed (eller DOMS, hvis du er i gymnastiksal) kan variere fra en let smerte timer efter en rutine til 'ouch, rør ikke ved mine forbandede lår' smerter to eller tre dage efter du har trænet .

Gå ikke i panik, det er normalt, og du kan reducere fornemmelsen med ispakker, strækning, hvile og massage. Eller invester i en anstændigskumrulleder hjælper med at arbejde tæt på det berørte område.

'Bentræning er ikke for svaghjertede,' forklarer Frankie. 'For optimale resultater skal du gradvist skrue op for intensiteten ved hjælp af modstandstræning, og af den grund foreslår jeg, at du får et medlemskab af et motionscenter med en god spredning af frie vægte,' tilføjer han.

Hvis du hellere vil springe over medlemskabet og bygge en muskel-scaping mandhule derhjemme, så se vores guider til det bedste fitnessudstyr nedenfor.

  • De bedste vægte og håndvægte
  • Byg et multitræningscenter til hjemmet
  • Bliv fit hjemme med dette sæt

Protein er din ven

Et ord om ernæring

'At dyrke en hvilken som helst muskelgruppe kræver tilstrækkelig stimulus plus tilstrækkelige kalorier og protein,' forklarer Frankie.

'For at opbygge muskler skal din krop have et kalorieoverskud, det betyder at spise flere kalorier, end du forbrænder. Den gennemsnitlige mand har brug for omkring 2500 kalorier om dagen for at opretholde den samme vægt, så du vil være i et kalorieoverskud på omkring 250 kalorier om dagen, hvis du træner hårdt, 'tilføjer han.

Du vil også høre meget sagt om protein, fordi det er vigtigt at reparere og opbygge muskelmasse, så du bliver nødt til at injicere mere af dette i din diæt.

Introduktion af proteinrige sunde fødevarer til kosten er den bedste måde, men du kan også supplere dette med proteinpulver, og vi har et udvalg af de bedsteher.

'Hvad protein angår, vil du sigte mod to gram protein pr. Kilo kropsvægt,' siger Frankie.

'For eksempel vejer jeg 90 kg, og jeg sigter derfor på at spise 180 g protein om dagen. Men prøv også at få tid til dit kulhydratindtag omkring træning. Bentræning kræver meget energi, så du vil ikke lave dine tunge sæt med udtømte carb-butikker, 'tilføjer han.

  • Bedstbillige proteinpulver tilbudtilgængelig på internettet NU

Frankie Foster kender vejen til imponerende ben

Frankie Fosters træning med monsterben

Løfter du overhovedet, bro?

Før vi går på træningen, er der tre ting, du aldrig bør glemme, når du sigter mod at opbygge muskler:

Intensitet: du skal arbejde hårdt.

Volumen: du skal udføre passende sæt og reps pr. Session.

Hyppighed: du skal træne den muskelgruppe mindst to gange om ugen.

Nyd dig selv i bentræning blidt, men når du er fortrolig med manøvrene, skal du sigte på at begynde at tilføje mere vægt hver uge.

Denne træning har få reps, så sørg for, at vægten er nok, får dig til at arbejde hårdt.

1. Tilbage Squat

5 sæt med 5 reps: 120 sekunders hvile mellem sæt

Dette er den hellige gral af benøvelser, og de høje sæt / lave reps hjælper med at opbygge størrelse og styrke. Men dette fungerer kun, hvis du skubber vægten hver uge.

Sæt vægtstangen på tværs af din øvre ryg, og træk den ind i din krop, og tag dine øvre rygmuskler ind. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt let ud med en stærk kropsholdning. Engager din kerne.

Start bevægelsen ved at bryde i hoften, og træk dig ned, indtil din hoftefold er under toppen af ​​knæet på en kontrolleret måde, og hold din ryg flad til enhver tid. Rund ikke ryggen, ellers kan det medføre personskade.

Vend tilbage til startpositionen på en eksplosiv måde, og det, sir, er en rep. Bare fire mere, og du har gennemført et sæt.

Lær at deadlift for solide gevinster

2. Rumænsk løft

4 sæt med 8 reps: 90 sekunders hvile mellem sæt

Når du er mestret, er dette en fantastisk sammensat bevægelse, der giver dig mulighed for at løfte en masse vægt og fylde dine hamstrings.

Begynd med at holde en vægtstang i taljehøjde, knoglerne vender udad og dine fødder lige under dine hofter, også vendt fremad.

Med let bøjede ben, start bevægelsen ved at bryde i hoften. Forestil dig, at du prøver at banke din bum på en mur bag dig, men hold ryggen fladt og brystet højt.

Sørg for, at ryggen forbliver flad under bevægelsen, sænk vægtstangen, indtil du mærker den bag på dine ben, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Som med mange øvelser handler denne om korrekt form, så spørg en kvalificeret personlig træner om råd eller tjek de mange videotutorials online for at få hjælp.


3. Benpress

3 sæt med 12 reps: 90 sekunders hvile imellem sæt

Du har brug for en benpressemaskine til denne, hvilket typisk betyder at deltage i dit lokale fitnesscenter, men det er et af de bedste udstyr til at udvikle store firmuskler.

Start med fødderne lige uden for hoftebredden, og sænk maskinen langsomt mod kroppen. Når knæene er bøjet, og der opbygges tryk på firhjulene, skal du skyde tilbage til startpositionen i et eksplosivt træk.

Husk altid at holde din nedre ryg skubbet ind i ryglænet og aldrig låse dine ben helt ud, når du vender tilbage til startpositionen.

Grib den schweiziske bold for at målrette mod hamstrings

  • 6 nye måder at komme i form i 2018
  • Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

4. Swiss Ball Hamstring Curl

3 sæt med 12 reps: 90 sekunders hvile imellem sæt

Denne øvelse retter sig mod hamstrings, men kræver meget lidt udstyr eller vægte. Invester i en schweizisk bold og gør dig klar til at føle forbrændingen den næste dag med denne.

Læg på ryggen og læg dine fødder på en Swiss Ball. Lav en bro ved at løfte dine hofter og træk derefter bolden mod din krop, og grav dine hæle ned i bolden.

Returner bolden til sin startposition på en kontrolleret måde uden at tabe dine hofter, og det fuldender en rep.


5. Kropsvægt Lunge

100 reps i så få sæt som muligt

Dette er den ultimative træningsefterbehandler og kræver typisk en foretrukken playliste eller nogle pumpende melodier for at komme dig igennem brændingen.

Det er superenkelt: du skal udføre 100 kontrollerede lunger i så få sæt som muligt.

For at udføre et udfald skal du blot træde frem med det ene ben og slippe det modsatte knæ, indtil skinnebenet er parallelt med gulvet.

Det er en rep, så vend tilbage til startpositionen, og skift ben, indtil du er færdig med 100. Dette vil skade.

  • Bedste håndvægte at bruge derhjemme
  • Bedste kettlebell

Vil du have træning til resten af ​​jer?

Bare rolig, Pingtwitter vil prale af et katalog over træning, der er målrettet mod resten af ​​din krop med en række funktioner på måder, hvorpå du kan blive montør ved hjælp af tech (og bare en teensy sved og kræfter).