Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bedste træning for begyndere: disse er de bedste øvelser, hvis du træner for første gang

Bedste træning for begyndere: disse er de bedste øvelser, hvis du træner for første gang

De bedste øvelser for begyndere er den perfekte måde at starte påtræner derhjemme. Vi oprindeligt sammensatte denne liste over de bedste træningsprogrammer for begyndere til nytår, men det er lige så nyttigt, hvis du nu sidder fast derhjemme og er bekymret for at blive uegnet. Dette er træning, der er bedst egnet til folk, der ikke har trænet meget før eller vender tilbage til det efter en pause.


Hvis du prøver at begynde at træne tiltabe sig hurtigt, at udøve mere motion er kun halvdelen af ​​kampen, men det er alligevel meget vigtigt. Træning regelmæssigt kan forbedre dit kardiovaskulære system (dit hjerte og lungerne) og starte dit stofskifte. At have et hurtigere stofskifte betyder, at du hurtigere kan forbrænde fedt, og du vil føle dig friskere over tid.

Du har ikke brug for store mængder udstyr for at begynde at træne regelmæssigt. faktisk kræver ingen af ​​nedenstående øvelser for begyndere noget fitnessudstyr.

Vi anbefaler kun tre gear: et anstændigtløbende ur, tilmodstandsbåndog hvis du gerne vil maksimere komforten under træning, ayoga måtte.

•Bedste hjemme træning: kom i V-form med ex-professionel rugbyspiller James Middleton


Et løbende ur kan hjælpe dig med bedre at forstå pulszoner, da mange af dem har en realtidsfunktion til pulsregistrering, hvilket gør det lettere at holde din puls i fedtforbrændings- og cardio-træningszoner. Modstandsbånd er ekstremt billige, enkle og let gemte og kan bruges til adskillige træningsprogrammer. Og det er bare sund fornuft at træne på en god måtte. Hårde gulve vil skade dig, og dine dybe bunke tæpper nyder ikke rigtig godt af, at du sveder over dem.

Bliv fit i hjemmet med Pingtwitter

  • Bedste hjemmegymnastik: alt det udstyr, du har brug for til at træne derhjemme
  • Bedste calisthenics hjemme træning: 5 øvelser og næsten intet udstyr kan få dig rippet
  • Bedste hjemmetræning: slå hjemmegymmet hårdt med DE 5 BEDSTE hjemmegymnastikøvelser
  • Sådan låses en stor røv NED:bedste glute træning
  • Sådan får du store arme hurtigt derhjemme:bedste biceps og triceps træning til hjemmetræningscentre

Bedre være sikker end undskyld

Hvis du endda er lidt bekymret over noget, der er relateret til dit nye træningsregime, skal du kontakte en læge - og ikke en Instagram-berømthed - inden du begynder.

Hvis du overhovedet er bekymret over dit generelle velbefindende eller begynder at træne, skal du tale med din læge eller en læge, inden du starter dit nye træningsregime.


Dette gælder især for mennesker, der prøver at opbygge en vis styrke efter at have været syge i langvarige perioder. Så meget som vi forsøgte at samle de bedste øvelser til komplette begyndere, hvis du for eksempel havde fået en knæoperation end nogen øvelse, der lægger pres på dine knæ, er udelukket.

Vær altid sikker og fornuftig og opmærksom på din krop inden, under og efter din træning også.

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

En sund diæt er vigtig, hvis du vil være sundere og slankere før


(Billedkredit: Getty Images)

Vores bedste tip til at komme i form på ingen tid

Start med en god diæt

Desværre er der ingen måde at have en sund kost på, hverken hvis du vil tabe eller måske gå op i vægt. Inden du foretager større ændringer i din diæt, er det bedst at begynde at logge dit madindtag for at se, hvilke fødevarer der indeholder for meget fedt eller sukker med gratis apps somMyFitnessPaldet er meget let at gøre det. Når du har en god idé, kan du begynde at bytte dårlig mad til mere sunde.

Drik rigeligt

En anden åbenbar ting at gøre, hvis du vil starte dit stofskifte, er at drikke rigeligt med ... vand. Ikke sodavand, ikke kaffe / te, vand. At have nok vand i dit system hjælper dine celler med at regenerere hurtigere, toksiner, der skal tømmes ud af dit system mere effektivt og bare generelt, så du bliver mere sund.

• Vil videhvordan man kan tabe sig derhjemme? At skære denne ene vare udaf din diæt vil hjælpe

Skift gradvist

Det værste, du kan gøre, er at introducere fem dages træning i dit liv og skære ned på dit kalorieindtag ved at bytte pizzamiddage ud for bladsalater. Det vil lægge en enorm mængde stress på din krop og vil bremse din entusiasme meget snart. Start med at tilføje et par dage med let træning og introducer mere sund mad i din kost.

Du kan også bytte kalorier med kalorier. Så i stedet for at have fem Jaffakager (~ 250 kcal) kan du have 50 gram ris med to falafler, hvilket er omtrent den samme mængde kalorier. Ved at gøre dette vil du naturligvis spise mindre, fordi du vil føle dig mæt længere.

Overvej en klasse

Mennesker som sociale dyr, vi nyder at være mere i selskab end at være alene. Det er praktisk at træne hjem, men ved at gå i en klasse adskiller du mentalt et sted for afslapning (hjem) fra træningsstedet (uanset hvor klassen er).

Det er i øjeblikket ikke muligt at deltage fysisk i en træningskurs, men der er mange apps, der giver dig mulighed for at deltagegratis online klasser. Dette er en fantastisk måde at holde dig motiveret i det lange løb. Du vil opbygge en vane og starte en sundere livsstil og ikke tabe dig på en uge. Ved at være mere opmærksom på din diæt og din træning, vil du alligevel kaste overskydende fedt temmelig snart.

Bare vær vedholdende

Husk: det hele ligger i dit hoved. Du vil transformere dit liv, og for det bliver du nødt til at danne nye vaner, der vil holde fast. Det lyder måske som en stor forbikørsel at være sund, men det er det virkelig ikke. Ændringer vil finde sted gradvist, og når du vil bemærke ændringen i livsstil, vil du allerede have etableret dem fast.

Det tager kun et par uger at begynde at se vægttabsresultater, men det kan tage op til 12 uger at se virkningerne af muskelvækst. Når du ser resultaterne, vil du allerede gøre gode fremskridt og mere sandsynligt holde dig til din nye livsstil.

Vægttab guider

  • Vægttab med 5: 2 dietten:kræver viljestyrke, men kan være effektivt
  • Keto diæt: hvorfor du skal prøve det, hvordan det hjælper med vægttab, og hvordan du kommer i gang med at være ketogen
  • Bedste badeværelsesvægte
  • Hvorfor tage yoga?Her er 5 gode grunde
  • Sådan taber du dig med intermitterende faste
  • 7bedste fedtforbrændende fødevareranbefalet af SAS Who Dares vinder stjernen Ollie Ollerton
  • Vil du være fit til foråret? Her er hvorforvinter træninger nøglen til sommersucces
  • Bedste vinterkøreudstyr: tackle elementerne med de bedste vinterløbesko, vinterløbstoppe og mere

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Drik et stort glas vand omkring en halv time før du træner, og få en anden til i armene når du gør øvelserne. At strække sig før og efter træning er også gavnligt, få en skumrulle eller enmassage værktøjog slapp af dine spændte muskler.

Prøv ikke at spise en time før træningen finder sted, og få enprotein rysteeller aprotein snacknår du er færdig med at træne. Dette vil hjælpe muskelregenerering og holder dig også fuld.

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Du kan gå så lodret, som det føles behageligt

(Billedkredit: Getty Images)

1. Vægopskubning

Muskler fungerede: pecs (brystmuskler), arme (hovedsagelig triceps), delts (hovedsageligt forskulderne)

Væg-push-ups er fremragende alternativer til regelmæssige push-ups og lægger mindre stress på dine led og muskler. Når du bliver mere komfortabel med træningen (og dine muskler bliver stærkere), kan du gradvist gå i mere vandret position, som det er afbildet ovenfor.

For at udføre en væg-push-up skal du stå helt oprejst, armlængdeafstand fra væggen, benene skulderbredde fra hinanden. Placer dine håndflader på væggen, så bøj langsomt dine albuer, så dit hoved kommer tættere på væggen. Gå så meget frem som det føles behageligt, og skub dig derefter tilbage til startpositionen. Pas på ikke at miste balance, når du strækker armene ud.

En ting at være opmærksom på, når du foretager væg-push-ups, er at holde ryggen lige. Behandl væg-push-ups som almindelige push-ups og lad ikke din hofte hænge ned, hverken fremad eller bagud.

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Side-lunge strækker dine ben samt styrker din bum

(Billedkredit: Fremtid)

2. Side lunge

Muskler fungerede: glutes (bummuskel), quads (lår), hamstrings (bagsiden af ​​lårene)

Side lunges er gode, for som i tilfælde af push-ups i væggen kan du justere det til dit færdighedsniveau ved at gøre trinnene større eller mindre. Uanset hvor langt til siden du kan gå, vil sidelunger strække dine hamstrings og styrke dine gluten også.

Når du skrider frem med øvelsen, kan du overveje at holde mindre vægte, som en lillehåndvægteller a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, for at øge modstanden. Dette får dig også til at bruge dine armmuskler mere såvel som din kerne.

For at udføre et sidelunge skal du stå med dine ben omtrent skulderbredde fra hinanden, kroppen helt oprejst, med dine hænder foran din krop - ligesom på billedet ovenfor, men uden at holde en vægt.

Når du er klar, skal du gå til siden så langt det føles behageligt og derefter bøje knæet på dit støtteben let. Forsøg ikke at overdrive det og gå helt ned, når du er i sidetrinposition. Især hvis du ikke har trænet meget før, kan du finde det svært at skubbe dig selv op igen fra en dyb squat-position.

Efter squat skal du strække dit ben igen og træde tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

  • Bedste ben træning: denne benøvelse bygger større, mere tonede ben. Forsøm IKKE bendagen!

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Squats er sandsynligvis den bedste måde at styrke hele din underkrop

(Billedkredit: Fremtid)

3. Squat / squat hold

Muskler fungerede: glutes (den største muskel i din krop), quads (lår), abs / core

Squats er fantastiske øvelser, fordi de arbejder hele underkroppen. Og din underkrop har brug for al den kærlighed, den kan få, om ikke af anden grund, fordi den huser den største muskel på din krop, maksimum gluteus, de muskler, der er ansvarlige for at holde din krop oprejst, mens du står.

At udføre en squat er ret ligetil, og vi vil ikke gå meget detaljeret her. Der er et par ting, du skal være forsigtig med, som at holde ryggen lige hele vejen igennem bevægelsen. For at være i stand til netop dette skal du stikke din rumpe ud i den nederste position for at holde dit tyngdepunkt over dine fødder, og det kan også hjælpe, hvis du strækker armene foran dig.

Som med sidelunger skal du sørge for ikke at gå for dybt med squat, du vil ikke lægge for meget pres på dine knæ. For at få ekstra muskelaktivering kan du prøve squat hold, hvor du stopper og holder halvvejs i squat i et par sekunder. Dette vil hjælpe enormt, selv uden ekstra vægte, for at tilføje modstand til din træning.

  • Dette er den bedste øvelse til at arbejde med den STØRSTE muskel i din krop
  • Ugens fuldkropstræning: et træk, mange muskler fungerede - hvordan man gør endødløft

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Siddende rækker kan udføres sidde på gulvet uden brug af modstandsbånd

(Billedkredit: Fremtid)

4. Siddende rækker med modstandsbånd

Muskler fungerede: lats (store muskler på siden af ​​ryggen), biceps, underarme

Læg dinyoga måtteog sæt dig ned på det på gulvet. Tag fat imodstandsbåndog hæng det rundt om dine fødder, og stræk derefter dine ben ud foran dig. Vær meget forsigtig med modstandsbåndet, og for at få de bedste resultater, brug et partræningsskofor ekstra trækkraft.

Hold dine fødder lodrette, så båndet ikke glider af dine fødder og rammer dig i ansigtet. Træk båndet bagud og ikke opad. Når du trækker i båndet, skal du koncentrere dig om dine rygmuskler så meget som muligt.

Når du lader modstandsbåndet gå fremad, må du ikke lade din krop læne sig for meget frem. Du prøver at arbejde med dine lats og biceps her, du behøver ikke at rocke frem og tilbage, når du roer. Du vil alligevel læne dig lidt frem og tilbage, men prøv at holde gyngebevægelsen på et minimum for at undgå smerter i lænden.

Næste trin er at få enWaterRowerBrug af det brænder hvert lag fedt af dig på ingen tid.

  • Bedste rygøvelser: de bedste træningsprogrammer for at reducere rygsmerter, få muskler og få en V-form
  • Resistance band øvelsertil en hurtig træning i hele kroppen derhjemme

Bedste øvelser for (komplette) begyndere

Start med at gå og arbejd dig gradvist op til løb og løb

(Billedkredit: Getty Images)

5. Walking

Walking er en af ​​de bedste måder at introducere motion i dit liv på. At gå i et hurtigt tempo - ikke en spadseretur, men heller ikke gå en gang - kan bringe din puls op og forbrænde derfor kalorier effektivt. Lad os sige, at du vejer 100 kg, ved at gå 5 miles kan du forbrænde mere end 600 kalorier! Hvor stor er det?

Endnu bedre, du behøver ikke engang at gå ud af din måde for at begynde at gå, du behøver kun at bytte nogle af dine bilsessioner til gåsessioner i stedet. Så du kan gå til byens centrum for at shoppe lidt vinduer og derefter gå hjem og forbrænde kalorier. Intet behov for noget specielt udstyr heller. Vinder rundt omkring.

Selvfølgelig kan du få et godt parvandreskohvis du gerne vil forkæle dig selv, men det er ikke vigtigt.

  • Halvmaraton træning: hvordan et løbende ur kan gøre dig til en bedre løber
Dagens bedste fitness- og fitnesstilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 VisSe alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser Dagens bedste fitnessurstilbud Nedsat pris Brugt som demo Apple Watch ...Apple Watch 5Kogan.com$ 599 $ 499 Udsigt Se alle priserNedsat pris Garmin Fenix ​​6 - 47mm (sølv ...Garmin Fenix ​​6Kogan.com$ 999 $ 597 Udsigt Se alle priserPOLAR Ignite - Avanceret ... Polar Ignite Amazon $ 280,61 VisSe alle priserReduceret pris Polar Vantage V - Sort - M / L.Polar Vantage V.Kædereaktionscyklusser$ 699 $ 571,99 Udsigt Se alle priserGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 360,08 VisSe alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 musikRebel$ 579 $ 289 Udsigt Se alle priserGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith$ 508,85 Udsigt Se alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495,05 $ 343,73 VisSe alle priserGarmin Forerunner 945, ... Garmin Forerunner 945 Amazon $ 875 VisSe alle priserNedsat pris Fitbit Versa 2 Sundhed og ... Fitbit Versa 2 Amazon $ 299,95 $ 228,95 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser Mere af dagens bedste billige vegan- og valleproteinpulver-tilbud USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon $ 97,24 VisSe alle priserOptimal ernæring guld ...Optimal ernæring guldstandardCatch.com.au$ 23,95 Udsigt Se alle priserBio-Synergy Whey Better ...Bio-Synergy Whey BetterKædereaktionscykler ...$ 44,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser