Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Bedste træning for udholdenhed: gå længere, gå hårdere med vores tip og råd til cardio-pushing

Bedste træning for udholdenhed: gå længere, gå hårdere med vores tip og råd til cardio-pushing

Udholdenhed, udholdenhed, viljestyrke, uanset hvad du vil kalde det, chancerne er, at du vil forbedre det og som et resultat forbedre din ydeevne ude på den åbne vej, i poolen eller endda når du vandrer op ad et bjerg.


'Som tidligere bryder kan jeg garantere, hvor vigtig udholdenhed er,' forklarer Keith McNiven, grundlægger af det London-baserede personlige træningsfirmaRight Path Fitness.

'Resultatet af så mange kampe blev bestemt på udholdenhed, og hvem der har kapacitet til at fortsætte lige til den bitre ende,' tilføjer han.

Selvom du ikke har lyst til at smide nogen rundt på et gulv i 30 minutter, vil øget udholdenhed give dig magt gennem irriterende tærskler, når du løber, eller øge den afstand, du kan klare på en cykel, før dine lunger og hjerte eksploderer.

  • Forbrænd fedt hurtigt med denne træning
  • BedstVægte2018
  • Bedste kettlebells


Keith McNiven fra Right Path Fitness arbejder med en klient

Pointen er, at alles niveau vil være ekstremt forskelligt, men denne træning vil gavne alle - fra dem, der simpelthen vil slå 10 kontinuerlige minutter på en romaskine til den person, der ønsker at knuse en maraton under fire timer.

'Udholdenhed er stærkt forbundet med sport som svømning, cykling og løb, og det er her, vi tager meget af vores læring om udholdenhed og udholdenhed fra,' forklarer Keith.


'Elite-atleter er naturligvis optaget af deres evne til at starte en begivenhed stærkt, men også til at udføre konsekvent hele vejen igennem. Uddannelse fokuserer på at sætte dem i stand til at holde deres kroppe i bevægelse i længere tid, ”tilføjer han.

Men hvor disse træningstips har til formål at hjælpe deltagerne med at kæmpe igennem fysisk, er udholdenhed også et mentalt spil. At afslutte en Iron Man handler lige så meget om at blokere de nagende dæmoner, som det handler om fysisk kondition.

Følg Right Path Fitness påInstagramFacebookogTwitter

Sådan udføres den bedste træning til forbedring af udholdenhed



Kardiovaskulær træning vil spille en stor rolle i denne træning, men i stedet for bare at slå ekstra tid påløbebånd, skal deltagerne tænke på intervaltræning.

'Forestil dig ebb og strøm af en fodboldkamp,' siger Keith. 'Du kan have perioder med intens aktivitet, derefter lidt mindre intens aktivitet efterfulgt af mere intens aktivitet og så videre.'

Det samme kan endda siges for næsten enhver aktivitet, selv løb, da topografien sandsynligvis vil ændre sig, og der er typisk områder, hvor løbere bliver nødt til at grave dybt og lægge mere indsats.

  • Den bedste protein shake blender 2018
  • Bedste tilbud på proteinpulver

Et ord om ernæring

En sund diæt er afgørende for at skabe hårde sessioner

Udholdenhedstræning vil fange dine energireserver og fortsætte med at komme tilbage for mere, så sørg for at fylde op med komplekse kulhydrater og protein samt alle de andre komponenter, der udgør en sund kost.

Fiber, fedt, vitaminer, mineraler og masser af vand vil være nøglen, mens de, der planlægger en lang udholdenhedssession, skal spise et kulhydratrig måltid med lavt GI mindst en time på forhånd for at give den lange, langsomme energiudgivelse.

Brun ris, sød kartoffel, havre og frugt er alle gode valg. En stor skål grød og frugt til morgenmad er en god idé, hvis du skal træne den dag. Derefter, cirka 30 minutter efter din træning, prøv at tage nogle kulhydrater om bord for at genopfylde al den energi, du brugte i din træning.

'Rejsen til øget udholdenhed er ikke kort, men tricket er at langsomt og gradvist øge din samlede afstand, fortsætte med at teste dig selv med disse bursts og forblive fokuseret på målstregen,' forklarer Keith.

Yderligere protein er også nødvendigt for at hjælpe med at komme sig og fremme muskelvækst. Tjek nogle af vores favoritterproteinpulvertil hurtig og nem muskelopbygning.

Tips og træning til forbedring af udholdenhed

Skift din løbende rutine for hurtige resultater

Det meste af denne træning kan replikeres til mange sportslige discipliner, men Keith vil afsløre et grundlæggende format, som du kan prøve med din valgte form for fitness.

En generel regel for at øge løbeudholdenhed involverer at indsprøjte nogle intervaltræning i din typiske løberutine.

Indstil en samlet afstand på 3 miles, over en række terræn, hvis det er muligt, og brug den første mile som en opvarmning.

Når du klikker på den anden mil, skal du prøve at knække et hurtigt tempo i 60 sekunder, før du sætter dig tilbage i et stabilt tempo i yderligere 60 sekunder og gentager, indtil de 3 miles er op.

Få en fitness tracker eller smart ur til at hjælpe med træning

Tricket er at finde et behageligt hviletempo, der giver pulsen mulighed for at falde og et anstændigt sprint-jog-tempo, der giver dig mulighed for at holde den hastighed i 60 sekunder.

Denne form for træning hjalp det med en godløbende urellerfitness tracker, som ikke kun giver dig mulighed for at holde styr på afstand og tempo, det kan også indstilles til at aktivere alarmer hvert 60. sekund.

'Denne stil med interval træning kan oversættes til udholdenhedsvenlige aktiviteter som svømning,' forklarer Keith.

'Prøv en længde af frontcrawl i et hurtigt tempo efterfulgt af et længde brystslag i et mere standard tempo, og fortsæt, indtil du når dit mål om at sige 40 længder, hvilket øger dit antal længder over tid,' siger han.

Turbotræner

Turbo træning er en fantastisk måde at forbedre udholdenhed indendørs

  • 6 nye måder at komme i form i 2018 på
  • Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

Tilsvarende kan de, der deltager i pedaldrevet transport, øve et lignende format med indstillede periode sprint bursts (hvor det er sikkert) eller tilføje yderligere modstand, hvis de træner indendørs.

Denne type interval træning vænner kroppen til at sprænge intens aktivitet over en længere periode, hvilket vil hjælpe dig med at opnå en forbedret konditionstærskel, lavere hvilepuls og hurtigere restitutionstider.

Men for at hjælpe progressionen skal du sigte mod at gradvist øge den samlede afstand og dermed antallet af intervaller over tid.

Så sigter mod at ramme flere omgange i poolen hver uge, tilføj en ekstra halv- eller kvart mil, når du løber, eller øg tiden på en statisk cykel eller turbotræner.

Skub gennem smertebarrieren for et sundere hjerte og lunger