Byg muskler effektivt ved at følge denne nemme 5-trins vejledning for STØRRE muskelopbygningsresultater
Byg muskler effektivt TL; DR: vær opmærksom på hvad du spiser, træning ofte, lyt til din krop og glem ikke dit protein. Det er overflødigt at sige, at den egentlige muskelopbygningsproces er lidt mere nuanceret, men den bør ikke være for kompliceret. Vil videhvordan man får store arme hurtigteller hvad erbedste fuldkropstræning?Sådan får du vægt og opbygger muskler?Hvordan man bliver stærkere? Denne 5-trins muskelopbygningsvejledning kan hjælpe.
Problemet med muskelopbygning er, at jo mere du læser om det, jo mere kompleks bliver det. Nogle siger, at du skal træne et par gange om ugen, andre vil anbefale en hyppigere træningsrutine. Det samme gælder for vigtigheden af hvile, proteinindtag / diæt, vægte, type træning osv.
•Henry Cavill Witcher træning- ret intens
Naturlig muskelopbygning kræver hårdt arbejde og vedholdenhed, og sandheden er, det er en personlig oplevelse for alle. Det bedste du kan gøre er at lytte til din krop og tilpasse en træningstilgang, der passer bedst til din krops behov. Muskelopbygning er en læringsproces, og det tager lidt tid at mestre.
- Bedste Bowflex tilbud
- Køb vægte online: bedste kettlebell tilbud, håndvægt tilbud plus multi-gym og vægtbænk tilbud
- Dette10.000 swing kettlebell træningvil hjælpe dig med at tabe sig og opbygge muskler
Byg muskler effektivt: en nem 5-trins guide
At øge muskelmassen naturligt vil ganske vist tage noget tid, og det vil tage længere tid for nogle mennesker end for andre. Hvor hurtigt du vil pakke på muskelmasse afhænger af din alder, køn, testosteronniveau og mere.
Når det er sagt, er det en almindelig misforståelse, at muskelopbygning efter en bestemt alder er spild af tid: 'forskning viser, at træning af modstandstræning har dybe virkninger på bevægeapparatet, bidrager til opretholdelse af funktionelle evner og forhindrer osteoporose, sarkopeni, lavere -rygsmerter og andre handicap ', a2001-undersøgelsen afsluttes.
- Sådan øger du stofskiftet
- Bedste øvelser for at øge grebstyrken
- Sådan får du en sixpack
(Billedkredit: Getty Images)
Trin # 1: Spis dit protein
Et meget debatteret emne er, hvor meget protein du skal tage for at opbygge muskler effektivt. Den generelle enighed i øjeblikket siger, at hvis du følger en streng træningsplan, for en person, der aktivt træner, er den passende mængde protein omkring 1,6-2 gram protein pr. Kropskilogram pr. Dag. For en person på 70 kg betyder det at forsyne din krop med mindst 112-140 gram protein om dagen.
Dette protein skal leveres fra en række forskellige kilder såsom magert kød, æg, nødder, grøntsager (f.eks. Grønkål, spinat), fisk, tofu, bælgfrugter osv. 100 gram kyllingebryst indeholder ca. 30 gram protein, men endda grønkål har over 4 gram pr. 100 gram.
Uanset om du har brug forbedste proteinpulverfor at opbygge muskler er det korte svar nej. Det gør du ikkebrug for protein shakesmen dækker dit proteinbehov ved at drikke en hurtig proteinrystning eller have denbedste protein bar/bedst rykkedeefter træningen er mere bekvemt end at mave en dåse sorte bønner.
- Køb protein fra bulkpulver
- Køb protein fra MyProtein
- Køb protein fra The Protein Works
Trin # 2: Suppler din muskelopbygningsindsats
De fleste ernæringseksperter er enige om, at det eneste supplement, du har brug for for at hjælpe med at opbygge muskler, er kreatin.Kreatiner et af de mest gennemgribende supplementer, og det kan hjælpe med at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen.En undersøgelse konkluderedeat 'en uges kreatintilskud (25 g / dag) forbedrer muskelydelsen under gentagne sæt bænkpresse og træning i squat squat.'
Og kreatin gør dette uden nogen bivirkninger, selv på lang sigt. Endnu bedre, du har kun brug for et lille beløb hver dag for at nyde fordelene ved kreatin. Efter en 'indlæsningsperiode' - hvor du mætter din krop med kreatin - behøver du kun tage cirka 3-5 gram om dagen, og i betragtning af at du kan blande den med noget, da den ikke har nogen eftersmag, kan du bare drikke den med vand eller endda din proteinryst uden problemer.
Hvis du er en af de mennesker, der kæmper for at tage på i vægt, så overvej at tagebedste masse vinderkosttilskud: disse pulvere indeholder højt proteinindhold og kulhydrater og kan hjælpe dig med at klemme nogle ekstra kalorier i din kost.
- Køb kreatin hos Amazon UK
- Køb kreatin hos Walmart US
Trin # 3: Følg et progressivt overbelastnings-træningsmønster
Progressiv overbelastning er nøglen til muskelvækst, og det betyder, at du gradvist skal øge belastningen over tid, så dine muskler fortsætter med at vokse. Du kan gøre dette ved at bruge tungere vægte, udføre flere sæt / reps og ved at øge træningsfrekvensen.
Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at justere alle ovenstående for hver træning. Ved at prøve at overoptimere træningsprogrammer ender du sandsynligvis ikke med at skubbe dig selv hårdt nok og understimulere musklerne. At gå fra 8 reps i hvert sæt til 9 kan øge det samlede volumen for dagen, men det tager også din krops ydeevne på dagen ud af ligningen.
Revurdering af træningen skal foretages med jævne mellemrum og ikke kontinuerligt med masser af variation anvendt til dine daglige træning imellem. Ingen grund til at ændre vægte hver eneste gang du træner, men når modstanden føles mindre krævende, skal du øge vægten og ændre øvelserne.
For at øge frekvensen, overvej at følge enpush-pull træningsrutine: at følge det vil hvile dine 'push'-muskler på' pull'-dage og omvendt, perfekt til at øge antallet af træningsprogrammer, du træner hver uge.
- Bedste udstyr til hjemmet
- Bedste træningssko
- De bedste push-up-træningsprogrammer til et stort bryst OG store arme: niveller din pres-up-træning med disse tip
Trin # 4: Vælg de rigtige øvelser til muskelvækst
Sikker på, du vil gerne have større arme, men glem alt om at lave bicep-krøller kun, når du er i gymnastiksalen. Den type øvelser, du skal medtage mere af i dit træningsprogram, ersammensatte øvelser. At lave sammensatte øvelser, såsom deadlifts eller kettlebell-svingninger, vil ikke kun gøre dig stærkere, men de vil også øge muskelkoordinationen.
Du kan endda oprette træning baseret på sammensatte øvelser. Heck, du kan bogstaveligt talt bare lave deadlifts som træning og opbygge muskler. Hvis du blander det lidt sammen, kan det hjælpe dig med at holde lidt af en variation, og det kan også hjælpe dig med at holde dig sund efter måneder med træning.
De ovennævnte deadlifts og kettlebell-gynger er fremragende sammensatte øvelser, men det er også følgende: squats (både luft squats og vægtede squats), pull ups / hage ups, push ups, bænkpres, overhead press, kropsvægt dip osv.
SIXPAD Træningsudstyr til elektrisk muskelstimulering |Priser fra £ 175 hos Amazon UK
SIXPAD træningsudstyr erstatter ikke hårdt arbejde, men det kan gøre det mere effektivt. Brug af SIXPAD EMS-bæltet gør ikke arbejdet for dig, men det vil give en vis grad af muskelstimulering imellem træning.
Trin # 5: Find den rette balance mellem hvile og skade
Ovenfor er videoen af manden selv, Arnold Schwarzenegger, et ikon og bodybuilding-aficionado i sin bedste alder. I videoen taler Arnold om at gøre sig klar til konkurrencer og hvor meget træning de gjorde måneder før konkurrence. Han siger, at pro-muskeludviklere vil tilbringe fire timer om dagen i gymnastiksalen for at pakke ekstra muskelmasse.
Elite CrossFit-atleter er også berømte for at træne meget: Rich Froningplejede at træne 18 gange om ugen. Dette er i modstrid med alt, hvad du måske har læst om muskelopbygning, men du må indrømme, at top CrossFit-folk ser ret strimlet ud, ikke?
En ting er sikkert: hvile er altafgørende for muskelvækst. Dine muskler vokser ikke i gymnastiksalen, de vokser, når du hviler imellem træningen. Under modstandstræning vises mikroskopiske tårer på dine muskler, og din krop lapper disse op ved hjælp af protein (forenkling af processen her).
En anden ting at huske på er, at hvile ikke altid er lig med ikke at træne. Du vil hvile musklerne, så de har tid til at komme sig, men du vil også arbejde dem hårdt nok, så de vokser. Træn ofte og grundigt, især hvis du har hurtigt stofskifte, og lyt til din krop.
Theragun Elite Percussion Massager |Køb det til £ 375 hos Theragun
Fremskynd genopretningen med Theragun Elite, denne massager har et ergonomisk håndtag, der giver dig mulighed for nemt at lægge pres på alle områder af din krop. Elite er også Bluetooth-aktiveret, har også en OLED-skærm og et hastighedsområde, der kan tilpasses. Med en batterilevetid på 120 minutter er Elite en dybvævsmassager når det er bedst!Se tilbud
Modstandstræning, hvordan tos
- Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
- Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
- Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse for store arme og hurtige skuldergevinster
- Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er fantastisk at opbygge store ryg og stærke arme
- Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
- Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer OG en bevægelse i fuld krop
- Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hæfte til hjemmegymnastik
Calisthenics træningsvejledninger
- Bedste calisthenics hjemme træning
- Bedste calisthenics træning for begyndere
Kettlebell træningsvejledninger
- Prøv dette2-trins fuldkrops kettlebell træning, inspireret af en top Navy SEALs træner
- Sådan laver du markløft derhjemmemed en kettlebell: Bliv stærkere uden barbell
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: en træning i hele kroppen for at gøre dig klar til sommerstranden på 10 minutter
- Bedste kettlebell træning for begyndere: alt hvad du behøver for at få svingende pasform
- Prøv dette seks-trinkettlebell arm træningtil magre, tonede arme
- Bedste kettlebell abs træning: primært for kvinder at få en flad mave, men også fantastisk til fyre
Kropsvægtstræning, hvordan man gør
- Sådan gør du push ups: fra nem presning til de bedste push up variationer til work pecs, triceps og delts
- Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
- Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
- Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerkropsgevinster med seks pakker
- Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
- Hvordan man laver Navy SEALs burpees: den HARDESTE burpee-variation vil opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid
- 3 almindelige kropsvægtøvelser, du laver forkert, og hvordan du løser dem
- Deadlift håndvægt hjemme træning