Når det kommer til biceps-træning, ved den 53-årige ex-bodybuilder Yaxeni Oriquen, hvad der er bedst: se bare på disse våben! Også kendt som 'dronningen af biceps', af åbenlyse grunde, ved Yaxeni bestemthvordan man får store armeog hvordan man opretholder muskelmasse med denne enkle, men effektive armtræning.
Hvis vi er 100% ærlige, hvis du er 50 og helt stillesiddende, vigør det ikketror du vil få kanoner som Yaxeni, selvom du har prøvet denne biceps træning. Dronningen var en professionel bodybuilder for25 år, så tydeligvis reagerer hendes muskler bedre på træning end dem, der ikke har løftet noget tungere end en Sky-fjernbetjening i nyere tid.
•De bedste kettlebell-øvelser, du IKKE laver
Faktisk kan dronningen stadig løfte de fleste gymrotter i 20'erne, og det er yngre piger (og drenge), der sandsynligvis vil have mest ud af hendes træning. På grund af det vil det ikke dræbe dem, for en start.
Når det er sagt, kan hyppig modstandstræning i alle aldre hjælpe dig med at tabe mavefedt,øge stofskiftetnaturligt og generelt gør dig mere fit og sund. At træne modstandstræning kan forbedre humøret og give en følelse af velvære også.
Hvis du er over 50 - eller under 50, kom til det - og nyt inden for styrketræning, vil du måske tage et kig påbedste træning for begyndereførst i modsætning til at begynde at løfte tungt med det samme. Vi har ogsåbedste kettlebell træning for begyndereog - hvis du leder efter store kanoner -bedste armøvelser for begyndereogså.
Denne video kommer med tilladelse til vores venner påMiami Muscle. Mens det er en kanal, der er afsat til lidt mere, uh, ikke-gennemsnitlige træningseksperter, er dronningens egentlige træning her faktisk en meget sund, klassisk, der kunne fungere for alle, der ønsker at få store arme.
Til Yaxenis 'Giant Series' biceps-træning skal du kun brugebedste vægtstænger- en EZ-bar, specifikt - ogbedste håndvægteogbedste vægtbænke.
Ikke alle har vægtstænger derhjemme, men du kan erstatte dem med et par håndvægte og opnå en lignende effekt. For de fleste af disse øvelser kan du endda brugebedste modstandsbånd, de ville fungere fint
•Brandmandstræning: få brandmand fit med denne træning i hele kroppen
De fem bicepsøvelser, der er inkluderet i denne træning, er: stående barbellkrøller (EZ-bar), predikantkrøller (EZ-bar), skiftevis håndvægtkrøller, omvendt krølle (EX-bar) og endelig kamptov. Hver øvelse skal udføres ryg mod ryg, indtil muskeltræthed begynder, og giv derefter din muskel lidt hvile mellem sæt (60-90 sekunder). Gentag sættet to gange mere (tre gange i alt).
Træningen starter med sandsynligvis den mest old-school af bodybuilding øvelse: stående biceps krøller. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en EZ-bar eller håndvægte (selvbedste kettlebells). På trods af at du er og isolerer træning, skal du bøje den kerne, når du laver stående biceps-krøller for at stabilisere din krop effektivt.
Når du krøller, skal du fokusere på at bevæge den nederste del af din arm kun for at isolere biceps så meget som muligt. Langsom, kontrolleret bevægelse er nøglen til effektiv muskelopbygning, og det er mere værd at udføre færre reps 'ordentligt' end at kæmpe dobbelt så mange 'half reps'.
York 15 kg Guld Vinyl E-Z Curl Spinlock Vægt Sæt |Til salg til £ 39,99 | Var £ 49 | Du sparer 9,01 £ hos Fitness Superstore
York 15 kg Gold Vinyl E-Z Curl Bar Set er så klæbrig, det er ikke engang klæbrig længere. Hver far har mindst en af disse, der ruster væk i garagen, eller hvis ikke dette, måske York spinlock-håndvægten, der er sat i sin originale grå plastikæske. Komplet med seks 2,5 kg York vinylvægtplader af kvalitet. Bare perfekt.Se tilbud
Prædikantkrøller isolerer biceps smukt. EZ-søjler er bedst egnede til forkynderkrøller, men du kan også bruge håndvægte; bare sørg for at holde dem ordentligt ved hjælp af håndgreb. Der er virkelig ikke meget at tale om her: alt hvad du skal gøre er at trække vægten op pænt og langsomt uden at løfte bunden af de elektroder, du sidder på. Gentag, indtil du ikke kan løfte bjælken op mere.
Mirafit M2 Preacher Curl Bench |Køb det til £ 99,95 hos Mirafit
Mirafit M2 Preacher Curl Bench har en justerbar predikantpude, indbygget hjul til nem transport og har en stærk, pulverlakeret stålramme. Den maksimale brugervægt er 130 kg og den maksimale stangholdervægt er 120 kg. Du får store arme hurtigere ved at bruge denne dårlige dreng. Se tilbud
Denne biceps-krøllesort er perfekt som en tredje indgang, da det giver hver muskel lidt tid til at regenerere mellem hver reps, når du skifter mellem de to arme. Det samme gælder her som med stående biceps-krøller: hold din kerne engageret og løft fra albuen, ikke fra din skulder for at isolere biceps så meget som muligt.
Bowflex 2-24 kg SelectTech-håndvægte (par) |Til salg til £ 499 | Var £ 599 | Du sparer £ 100 hos Fitness Superstore
Gør dig selv en tjeneste: køb disse, mens de er på lager. Og de vil ikke være på lager for længe, så du må hellere skynde dig! Rolls Royce af hjemmevægte, Bowflex Selecttech håndvægte erstatter en række individuelle vægte og er perfekte til hjemmegymnastik.Se tilbud
Omvendte krøller er dit hemmelige våben til større biceps. Omvendte krøller er næsten de samme som standard biceps krøller, men i denne variation holder du stangen med et overhåndsgreb. Omvendte krøller forbedrer også grebstyrken bedre end standardkrøller, da du skal arbejde hårdere for at holde baren.
Fat Gripz Thick Bar Adapter |Køb det til 25,95 £ hos Amazon
Vil du få store underarme? Den 'revolutionerende genvej til armstørrelse', som Fat Gripz udtrykker det, fungerer godt med alle former for vægt og øger stangdiameteren, så det er mere udfordrende at holde dem. På denne måde aktiveres din underarm meget mere, hvilket igen vil øge underarmens omkreds. De er også ret billige, desto bedre. Se tilbud
Og endelig, lad os presse hver eneste lille smule energi tilbage fra disse arme ud ved at lave en hurtig session med kamptove. Vrid ikke bare med armen: Ryst rebene så hårdt som muligt op og ned i 30-60 sekunder. Garanteret forbrænding.
Mirafit Battle Jump Rope |Køb det til £ 15,95 hos Mirafit
Har du ikke plads til at huse en kamp reb station derhjemme? Få Mirafit Battle Jump Rope i stedet. Rebene spænder fra 1,1 kg til 3,9 kg og er 1-2 tommer tykke, hvilket gør dem til det perfekte værktøj til boksning og udholdenhedstræning. Bliv bølget, mens du bliver i form, det er mere som det! Se tilbud