Forbrænd fedt hurtigt med den ultimative HIIT træning

På trods af hvad den svedige fyr i gymnastiksalen forsøger at fortælle dig, ideen om High Intensity Interval Training (HIIT) er ikke noget nyt. Det har eksisteret i absolut aldre.

Professionelle atleter legede med forestillingen om, at anfald af ekstremt intens træning efterfulgt af korte hvileperioder, ville hjælpe med at kondensere indsatsen til kortere og mere effektive træningsprogrammer.

• Læs vores fuldeNike Metcon 6 anmeldelse

Ideen kommer i alle mulige pakker - Tabata, Gibala, Zuniga og Vollaard, for at nævne nogle få - men de deler alle et fælles træk, og det er at lægge maksimal indsats i en kort periode, komme sig hurtigt og derefter gentage.

'På trods af det smarte navn betyder HIIT træning simpelthen træning med høj intensitet i korte perioder med hvile eller træning med lav intensitet imellem,' forklarer tidligere mesterskabsbryder og grundlægger af London-baseret personlig træningsfirmaRight Path Fitness, Keith McNiven.

'Det er en fantastisk måde at træne på, fordi de fleste af os kan klare stort set enhver fysisk aktivitet i 40 sekunder eller deromkring. Psykologisk er det meget mere opnåeligt end for eksempel at slå en løbebånd i 30 minutter eller deromkring.

'Resultatmæssigt er HIIT en af de mest effektive måder at forbrænde fedt og kalorier på, og din krop vil fortsætte med at høste fordelene i op til 24 timer efter træningens afslutning,' tilføjer han.

Hvorfor skulle du prøve HIIT?Her er 5 gode grunde til, hvorfor

Eksterne links: Følg Keith McNiven videreInstagram,TwitterogFacebookat modtage regelmæssige træningstips, ernæringsråd og opdateringer fra manden selv ...

Bedst hjemmevægte
Bedste kettlebells
Vores kuraterede tip til at miste mavefedt

Et ord om ernæring

Bundlinjen er, at opbygge muskler er en energiforbrugende proces, og din krop har brug for det korrekte brændstof for ikke kun at få dig igennem træningen, men til at reparere og helbrede muskelfibrene, så de kan vokse.

'Hvis du ikke indtager de rigtige fødevarer, kan du udføre alle de øvelser, du ønsker, men du får ikke større muskler,' forklarer Keith.

'Hvad din krop vil gøre, er at tage fat i dine kulhydratreserver. Resultatet kan være et faktisk tab af muskelmasse og sandsynligvis det modsatte resultat, som du ønsker, 'tilføjer han.

At få ernæring rigtigt er nøglen til at give dine træningsprogrammer og opbygge muskler, så Keith anbefaler, at du skal sigte mod omkring et gram protein pr. Pund af din kropsvægt og 1,5 til 3 gram kulhydrat pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag.

At spise de rigtige fødevarer er en måde at opnå dette på, eller du kan supplere din kost med al slagsprotein ryster, barer ogsnacks, som gør det lettere at få de rigtige numre om bord. Du kan også prøve et komplet måltidserstatningssystem som f.eksHuel.

'Med din ernæringsret har du det brændstof, du har brug for til et intensivt træningsprogram. Selvfølgelig, hvis du aldrig har trænet før, er det måske ikke noget for dig at hoppe direkte ind i et muskelopbygningsprogram, så sørg altid for at du arbejder i et tempo og niveau, der passer til dig og din fitnessoplevelse, 'tilføjer han.

Sådan udføres HIIT korrekt

En af de vigtigste fordele ved HIIT er, at træningen kan tilpasses enhver form for træning. Uanset om du kan lide detløb,cyklus,svømme,løfte vægteeller gør kropsvægtøvelser, kan du tilpasse dem, så de bliver en HIIT-træning.

Men hvad klassificeres som høj intensitet? Høj intensitet betyder at arbejde så hårdt som muligt og give øvelsen alt, hvad du har fået i den korte tid, fx 40 sekunder, og derefter tage intensiteten ned i en kortere periode, typisk 15-20 sekunder.

'Hvis du er på den indendørs centrifugecykel, vil du træde så hurtigt som muligt i 40 sekunder og derefter tage det ned til et mildt spin,' forklarer Keith.

'Eller hvis du løber, sprinter du i 40 sekunder og løber derefter i 20. Hovedformålet er at komme mellem 80-100 procent af din maksimale puls, som simpelthen kan beregnes som 220 minus din alder, ”tilføjer han.

Du vil måske investere i en fitness-tracker, som giver dig mulighed for at holde øje med din puls under en træning og hjælper også med at beregne maksimal puls- og pulszoner ud fra nogle få kropsmetriske detaljer.

'Det er virkelig nemt at komme i gang med en HIIT-træning, fordi du kan bruge de kit, du allerede har derhjemme, investere i et par stykker eller bare gå efter det udstyrsfrit,' siger Keith.

'Husk, at høj intensitet ikke behøver at betyde stor påvirkning, så hvis dine led ikke kan håndtere spring, kan du stadig arbejde med en høj intensitet ved at bytte ind i lavere slagpåvirkningsalternativer, som svømmesprints eller intens cross-trainer-arbejde,' tilføjer han.

Få det bedste HIIT-sæt til hjemmet
De bedste løbesko

Yup, sprint op ad en bakke kan omdannes til en HIIT træning

Den ultimative HIIT træning

Til den følgende træning anbefaler Keith, at du udfører hver øvelse i 40 sekunder så hårdt, hurtigt og så intenst som muligt, idet du sørger for, at formen er stærk og derefter hviler i 20 sekunder.

Gentag dette fire gange for hver øvelse, og du har gennemført fire minutter af denne øvelse. Gå derefter videre til det næste.

Denne rutine skal kun tage dig omkring 30 minutter at gennemføre, så det er fantastisk for de tidsbundne personer, der ønsker at presse en hurtig og effektiv session ind ved frokosttid eller efter arbejde.

1. Jumping Jacks

Efter en hurtig dynamisk opvarmning for at strække dine muskler (kører på stedet, eller stødsparkere fungerer godt), start med springstøtter, hold knæene let bøjede og læg hele bevægelsesområdet i hver bevægelse af arme og ben .

Hvis du vil, kan du også tilføje noget lyshåndvægtetil donkrafterne for ekstra smerte.

Burpees gør ondt, men de forbrænder fedt hurtigt

2. Burpees

Disse er en morder, men får pulsen til at stige. For at udføre en ordentlig burpee skal du starte med at stå og så trække dig ned, så håndfladerne ligger på gulvet, og dine knæ er gemt i brystet.

Spark benene eksplosivt tilbage, indtil du er i en push-up position, træk derefter benene tilbage mod hænderne og spring så højt du kan med hævede arme.

Du kan også tilføje nogle tunge vægte (sekskantede håndvægte er bedst, da de ikke ruller) eller specielle push up barer her, når du kommer til push up position.

Hold dem på gulvet (sørg for ikke at snuble over dem) og brug dem til at skubbe op på burpien for at tilføje et ekstra intensitetsniveau.

Er DET denbedste kerneøvelsenogensinde?

Grib en plyo-kasse til hjemmet, og lys en HIIT-session op

3. Step-ups

De fleste fitnesscentre har trin i aerobic-stil eller bløde plyokasser, du kan bruge til dette - sidstnævnte er dybest set en kæmpe terning, som du træder eller springer på.

De kommer i forskellige størrelser eller kan placeres for at tilbyde flere platformshøjder, så du kan vælge intensiteten af springet eller trinnet.

Et trin eller en plyokasse er et overkommeligt, men nyttigt stykke sæt, som du måske vil investere ihjemmebrug, eller du kan improvisere med dine trapper, en robust stol eller endda din seng.

Start med at stå lige med trin eller kasse foran dig og gå op med din højre fod og tilbage ned på samme højre fod. Gentag dette, men lad venstre fod føre næste gang og skift hver gang.

Hold intensiteten høj for dette træk, og sørg for at du klemmer så mange trin som muligt i de 40 sekunder uden at lade formularen falde.

6 nye måder at komme i form i 2018
Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

4. Bjergbestigere

Start i plankepositionen, hvile på dine håndflader og tæer med albuer gemt tæt på din krop.

Bring dit højre knæ ind så tæt som muligt på brystet, og sæt det tilbage i startpositionen. Gør det samme med dit venstre knæ, og stig derefter tempoet, så snart du kommer i rytmen. Gør dette endnu sværere ved at tilføje ankelvægte.

5. Tuck Jump

Til dette enkle træk vil du komme i en springende position med armene ud lige foran dig. Dit mål er at hoppe højt nok til at lade dine knæ ramme håndfladerne.

Hop eksplosivt for at holde intensiteten høj, og prøv at holde tiden mellem springene så kort som muligt. Det er bedst at lande på dine fødder og eksplodere igen for at få maksimal effekt.

6. Spring over

Et springtov er et godt stykke sæt at have derhjemme, da det er billigt og nemt at opbevare. Hold knæene bøjet og benene sammen, når du hopper.

For en større udfordring, se efter vægtede reb, der giver dig mulighed for at øge vægten, når din kondition forbedres.

7. Push-up

For at afslutte, er det bevægelsen, der er lige så gammel som tiden, men en, der er fremragende til at opbygge muskler og udholdenhed.

Start i fuld push-up position, med armene helt udstrakte, og sænk derefter din krop, indtil dit bryst når gulvet. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe tilbage med maksimal kraft.

Udfør disse relativt hurtigt, men kompromis ikke med form og husk at inhalere på vej ned og ånde ud på vej op.

For at gøre dette skridt sværere kan du bruge en vægtet plade på ryggen (den slags, du lægger i hver ende af en vægtstang i gymnastiksalen) eller tilføje et klapp, som virkelig får pulsen til at løbe.