Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Nem træning i fuld krop: Dette er de bedste hjemmevægte øvelser til begyndere

Nem træning i fuld krop: Dette er de bedste hjemmevægte øvelser til begyndere

Ser tilkom i formi 2020? Vi sammensætter den bedste hjemmelavede træning til begyndere for at bevise alsidigheden af ​​håndvægte. Det sker bare så, at vi har en liste overbedste håndvægtedu vil måske også scanne. Dette er en træning, der giver de fleste af dine muskler et løb for deres penge, men som begyndere kan gøre uden at skade sig selv.Vær venligikke skade dig selv. Selvom du er ny på træning, vil du kunne følge denne, vi valgte øvelser, der kan udføres derhjemme, med kun en (eller et par) håndvægte. Selvom du er ny til at pumpe jern, anbefaler vi, at du investerer ibedste gym handskerfordi du ved, chafing er ikke rart.


Bortset fra håndvægte har du muligvis brug for envægtbænkfor at være i stand til at udføre alle de øvelser, der er anført nedenfor, selvom vi har brug for en bænk, inkluderede vi også den alternative version af øvelsen, der kan udføres uden vægtbænken.

Skulle du have flere penge at brænde eller måske planlægger at bygge et hjemmegymnastiksal, kan næsten alle de bedste hjemmelavede træningspasser til begyndere øvelser krydres ved hjælp af envægtstangellerkettlebells, i stedet for en håndvægt.

En enhed, vi gerne vil anbefale, er en anstændigfitness smartwatch. Nogle gange kaldes også løbeure, disse wearables kan ikke kun holde styr på dine træningsprogrammer, men de har normalt en realtids pulssporingsfunktion, så du kan se, hvor mange kalorier du forbrændte, og hvad var din gennemsnitlige puls under træning.

Vil du opbygge muskler? Få din diæt rigtig

Et ord, der kommer op næsten hele tiden, når vi taler om fitness erprotein. Protein er et af de tre makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt, de to andre er fedt og kulhydrat. Generel tommelfingerregel er at dække det meste af dit energibehov med gode kulhydrater som grøntsager, magert kød / fisk og frugt, tilsæt moderat mængde protein fra en række forskellige kilder til blandingen og hold fedtniveauerne i skak. Fedtbehov skal hovedsageligt dækkes ved at spise gode fedtstoffer som avocado, fedtet fisk, nødder, kokosolie osv.


Af de tre makronæringsstoffer kan vi gemme to i vores kroppe - kulhydrater og fedt - men vi kan ikke opbevare protein, så du bliver nødt til at forsyne din krop med protein hele dagen for at hjælpe muskelvækst og genopretning. Den mest bekvemme måde at indtage protein på er at have et par protein shakes om dagen, hvilket er en kombination afproteinpulverog vand (eller mælk / mælkeerstatning).

• Bedste billige protein tilbud

Protein kan og skal naturligvis stamme fra en række forskellige kilder som fisk, nødder, magert kød, grøntsager og mere. At holde en sund kost er lige så vigtig som at træne, for ikke at nævne at give nok tid til at hvile. Overarbejde og underforsyning af din krop af vigtige næringsstoffer er den bedste måde at komme til skade og hurtigt miste motivation.


Hvis du træner moderat, har du heller ikke brug for masser af protein: skyde til 1,2-1,5 gram pr. Kropskilogram pr. Dag. Forudsat at du er omkring 80-90 kilo, behøver du ikke mere end 100-135 gram protein for at dække dine daglige behov. En scoop proteinpulver indeholder normalt 26-28 gram protein,protein snackshar normalt det samme, tilføj en høj-protein / lav-sukker yoghurt og to mellemstore måltider med noget protein, og du er alle sorteret for dagen.

Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand, der vil fremskynde dit stofskifte, beskytte dine celler og hjælpe muskelregenerering også.

Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre i hele Storbritannien | Ingen kontrakt
Overvejer du at deltage i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste fitnesscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud


Bedste hjemmelavede træning til begyndere

Før du begynder din træning, skal du sørge for, at du alle er opvarmede, og at din puls også er i den rigtige zone: ca. 50-55% af din maksimale puls. Den maksimale puls kan beregnes ved at trække din alder fra 220. For en 25-årig er deres maksimale puls 195, som reference.

Gør denne træning i et kredsløb, så et sæt af hver af dem alle i modsætning til at lave en øvelse for flere sæt ad gangen. Dette giver dine muskler mere tid til at komme sig efter sætene, og du vil blive træt senere.

Følg denne rækkefølge under denne træning:

Dumbbell single ben deadlift: 8 reps (skiftevis mellem sider i forskellige sæt)
Dumbbell en arm række: 8 reps (skiftevis mellem sider i forskellige sæt)
Dumbbell dumbbell curl: 8 reps (gør 8 på hver side i et sæt)
- Dumbbell side lateral raise: 8 reps
- Håndvægtsbænkpres: 8 reps

Gør fire af ovenstående sekvens, og hold 30-60 sekunders hvile mellem sæt og 60-90 sekunder efter hvert sæt håndvægtbænkpress.

Vigtig:Hvis du er bekymret eller har nogen bekymringer omkring din træning, skal du kontakte en læge, inden du begynder at træne. Også, hvis du har problemer med overvægt, vil du måsketabe sigførst og derefter træne med vægte. At ændre din diæt er den bedste måde at tabe sig, mens træning kan hjælpe dig med at opretholde vægttab og forbedre dit kardiovaskulære system også.

bedste hjemmet håndvægt træning for begyndere

Enkeltben dødløft kan også udføres med kettlebells og håndvægte

(Billedkredit: Fremtid)

1. Enkeltben dødløft

Muskler arbejdede: hamstrings, lår, glutes (bummuskel), kerne, lats, fælder

Godt for: forbedring af balance og kropsholdning, toning bum, opbygning af lårmuskler

Vi elskerdødløfther på Pingtwitter. Det kaldes trods alt en løftekonge af en god grund. Barbell deadlifts fungerer næsten alle musklerne i din krop, og der er sandsynligvis ingen bedre måde at opbygge samlet styrke på end at lave barbell deadlifts. Desværre er skægstænger dog lidt svære at træne med derhjemme, især hvis du ikke har et motionscenter til din rådighed.

Heldig for dig, deadlifts kan også udføres ved hjælp af en af ​​demkettlebellseller i vores tilfældehåndvægte. Enkeltben dødløft fungerer også som kerneøvelse, da du skal bruge din kerne for at være engageret, når du afbalancerer din krop.

For at udføre et enkelt ben dødløft skal du stå med håndvægten i den ene hånd og den anden hånd placeret på din talje. Bøj fremad, hold ryggen lige, mens du også holder din arm - den, der holder håndvægten - lige, og sænker den til jorden, mens du bøjer fremad. Løft samtidig dit udvidede ben bag dig på den anden side af din krop. Stop, når ryggen er parallel med jorden, og løft derefter ryggen op til startpositionen.

Prøv at udføre deadlifts med et enkelt ben langsommere, på denne måde forlænger du muskelaktiveringens periode og brænder flere kalorier. Sænk vægten / løft benet i tre sekunder, hold midtpunktet i et sekund, og sikkerhedskopier derefter på tre sekunder.

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

bedste hjemmet håndvægt træning for begyndere

En arm håndvægt rækker er et godt alternativ til bøjede barbell rækker

(Billedkredit: Fremtid)

2. En arm håndvægt række

Muskler fungerede: lats, biceps, skuldre

Godt for: toning af armen, opbygning af solide rygmuskler

Enarms håndvægtrækken er perfekt til en hjemmetræning, da den kan udføres med meget lidt plads, men alligevel fungerer den en af ​​de største muskler i din krop, lats. Ud over at arbejde på din ryg fungerer den ene arm håndvægt række også biceps og skuldre, toning overkroppen område ganske pænt.

Endnu bedre, selvom det anbefales at udføre håndvægtrækker med en arm på en justerbarvægtbænk, det kan også udføres på en stol eller endda bare stå.

At udføre enarms håndvægtrækken er ikke kompliceret: Når du har placeret dig selv i startpositionen (se ovenfor til venstre), er alt hvad du skal gøre, at trække håndvægten op lodret og derefter frigøre den igen.

Der er kun to nøgledetaljer, du skal huske på: træk vægten mod din mave og ikke dit bryst, og slip heller ikke dine skuldre for dybt, når du slår vægten ned. Dit eneste behov for at bevæge din arm, drej ikke hoften for at falde håndvægten ned.

  • Detbedste skulderøvelsertil store arme - med billeder!
  • Glem bicep-krøller, DENNE øvelse giver dig helt sikkert større arme
  • Bliv flået hurtigt med dette træningspas til gymnastiksal til muskelvækst

bedste hjemmet håndvægt træning for begyndere

Lad os ikke glemme denne klassiske håndvægtøvelse

(Billedkredit: Fremtid)

3. Stående håndvægt krøller

Muskler arbejdede: Biceps, kerne

Godt for: toning af armene, opbygning af store arme (arbejde med større vægte)!

Bicep-krøller er en af ​​de få øvelser, der ikke har brug for meget introduktion. Bevægelsen er også kendt: Hold vægten i din hånd med din arm udstrakt, og bøj derefter armen fra albuen, løft vægten op. Til sidst skal du lade vægten følge den samme bevægelse, hvordan du løftede den op i første omgang.

Vi anvendte en lille ændring for at omdanne denne ellers isolationsøvelse til en slags sammensat en: når du udfører stående håndvægtkrøller, skal du engagere din kerne for at forhindre din krop i at svinge frem og tilbage, når du krøller håndvægten.

En anden detalje at huske på er kun at bøje underarmen, når du trækker håndvægten op og fokuserer på at bøje biceps. Vores krop forsøger naturligvis at hjælpe den vigtigste muskelgruppe aktiveret af øvelsen ved at involvere andre muskler, der kan hjælpe den vigtigste, for at undgå muskeltræthed. Samtidig vil vi gerne have, at vores hovedmuskel vokser markant, og den bedste måde at gøre dette på er at fokusere på den primære muskelgruppe, når vi udfører øvelsen.

  • Bedste benøvelser- hver dag er som bendag
  • Bedste vægtløftningsbælte
  • Få en træning i fuld krop med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere

bedste hjemmet håndvægt træning for begyndere

Bomb dine skuldre med denne bedragerisk let udøvede øvelse

(Billedkredit: Fremtid)

4. Dumbbell side lateralt løft

Muskler fungerede: skuldre (hovedsageligt siden, det største fremspring), fælder, kerne

Godt for: bygning skulder definition

Den stående håndvægts laterale løft ser let ud. Alt hvad du skal gøre er at løfte dine udstrakte arme til siden, indtil skulderhøjde, mens du står med dine ben skulderbredde fra hinanden. Men som for eksempel i tilfælde af planke er sideværts hævninger sværere at udføre korrekt end hvordan de ser ud.

Et udtryk, du måske allerede har hørt, når det kommer til træning i gymnastiksalen, er 'ren rep'. En ren rep er, når du udfører øvelsen korrekt, fra start til slut., Ved hjælp af den rigtige muskel / muskelgruppe. Det andet udtryk, du måske har set her og der, er 'halv rep'. En halv rep er, når du ikke udfører hele bevægelsesområdet under en øvelse. Half repping er et almindeligt syn, når folk prøver at udføre øvelser med større vægte, de rent faktisk kan håndtere.

Det er meget let at halve rep side lateralt hæver, især hvis du arbejder i højere rep-intervaller. Prøv at lave fire sæt med 12 reps af sidehøjder i håndvægssiden, og du kan hurtigt måle, hvor stærke dine skuldre er.

Det er okay at bøje albuerne let, men hvad der ikke er okay er at løfte armene ikke helt til skulderhøjde, selv den sidste rep i sættet. Hvis du finder dig selv kæmper ved slutningen af ​​sætene, er det bedst at tabe vægten lidt.

  • Bedste ab-ruller
  • Er dette den bedste kerneøvelse nogensinde? Vi viser dig, hvordan du får en sixpack
  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse

bedste hjemmet håndvægt træning for begyndere

Ditch barbell og arbejd dit bryst med håndvægte

(Billedkredit: Fremtid)

5. Håndvægtsbænkpresse

Muskler fungerede: bryst, triceps, skuldre, underarme, fælder

Godt for: at bygge et stærkt bryst og få store arme

Detbænkpreser ikke eksklusiv for vægtstænger, tværtimod. Dumbbells er lige så gode til at arbejde med brystet og dine triceps. Hvis du ikke har envægtbænk, kan du lave gulvpresser, når du lægger dig på gulvet og gør hvad du ellers ville gjort på en vægtbænk ved at lave bænkpresser. Gulvpresse lægger også mindre pres på skuldrene.

Når du laver bænkpres, skal du prøve at holde albuerne gemt let ind og bevæge dine arme på en lignende måde, som du ville gjort, hvis du udførte en barbell bænkpress. Håndvægtene skal bevæge sig op og ned i en lodret bevægelse, ikke i en halvcirkel og støder påhåndvægtetil hinanden på toppen.

Dagens bedste kettlebell-tilbud JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK2.995,95 kr Udsigt Se alle priserGorilla Sports Competition ... Gorilla Sports Competition Kettlebell Amazon £ 329,99 VisSe alle priserMirafit 3-delt Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Vægt Sæt Amazon £ 44.99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for de bedste priser Dagens bedste håndvægt- og vægtstangstilbud TNP Tilbehør Vinyl ... TNP Tilbehør Vinyl Dumbbell Set 40KG Amazon £ 179,99 VisSe alle priserJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 VisSe alle priserNedsat pris Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxid E-Z Curl Bar With Collars Amazon £ 74.99 £ 49.99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser