Selv Mike Tysons træning er let sammenlignet med dette: Arnie Schwarzeneggers træning i hele kroppen får dig RIPPED
Så intens og givende somMike Tyson kropsvægt træninger - og den historien har haft næsten en million læsere, så vi ved, at folk kan lide den - der er en anden, der muligvis er endnu mere intens. Eller i det mindste intens på en anden måde. Det er Arnold Schwarzenegger træning i fuld krop. Otte uger med ekstremt ubehag, der kan gøre dig så tonet og, ja, massiv som Arnie i sin bedste alder.
Vil du have store arme i vinter? Godt. Hvad med et stort bryst? Og store ben, store lår, stort hoved, stor personlighed ... stort alt grundlæggende. Hvem bedre at lære dig end Terminatoren selv, Arnold Schwarzenegger. Nej, det er detikkeen funktion om, hvordan man opbygger muskler over 70 år - næsten utroligt, Arnie er nu 73 år gammel - dette er en træning fra toppen af Arnies filmstjernedage, da han var The Terminator, hollandsk i The Predator og mest berømt af alle, Kindergarten Cop .
- Chris Hemsworth træning: få store arme og gudernes krop med denne træning
Arnold Schwarzenegger er en af de bedste bodybuildere, der nogensinde har levet. Hans fysik var næstenogsåperfekt: bred bryst og skuldre, træstammer til arme, glutes lige så stramme som en tiger. Og hvis du vil være så stor som han plejede at være i sit højdepunkt i 70'erne, er alt hvad du skal gøre, at følge Arnold Schwarzenegger 8-ugers træningsplan for muskeltræning, forklaret nedenfor.
'Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass' er ikke en alt for kompliceret træningsplan. Meget ligesom Superman-stilenHenry Cavill træning, bruger denne styrke- og bulkbyggende bonanza enkle motionsøvelser, der ikke kræver nogen nuanceret viden om, hvordan forskellige maskiner fungerer i gymnastiksalen. Efter planen vil du lave en massevægtede squats, vægtstangbænkpres,pres på hovedetog lignende.
- Bedste træning i hele kroppen
- Bedste push pull træning
Bowflex SelectTech 1090 justerbar håndvægt, enkelt |Til salg til $ 579,99 | Var $ 989,99 | Du sparer $ 410 på Walmart
Disse dårlige drenge forsvinder på et øjeblik, så hvis du planlægger at investere i nogle justerbare håndvægte, er det tid. Bowflex håndvægte er guldstandarden, og siden starten af OG-låsen er de næsten umulige at få fat i. Nu kan du spare 410 dollars på Walmart. Helt vildt.Se tilbud
Før vi går videre til at diskutere Arnold Schwarzenegger 8-ugers træningsplan for muskelopbygning, lad os tale om ernæring i et minut. Du ved sandsynligvis, at for at opbygge muskler skal du forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer, så din krop kan vokse. Dette indebærer at øge dit proteinindtag og sørge for, at du spiser nogle sunde kulhydrater hele dagen, men især før og efter træningen, for at hjælpe muskelydelse og regenerering.
Arnie tog angiveligt omkring 1 gram protein pr. Pund kropsmasse, da han konkurrerede. IfølgeWikipedia, han var omkring 260 lbs (~ 118 kg) 'uden for sæsonen', før han begyndte at skære til konkurrence. Det betyder, at han tog 260 gram protein om dagen, hvilket er en sindssyg mængde. Du behøver ikke nødvendigvis tage så meget, men du bliver sandsynligvis nødt til at spise mere, end du gør nu.
- Bedste proteinpulver
- Bedste vægtforøgere
NordicTrack justerbar vægtbænk |Nu $ 199 | Var $ 378 | Spar $ 179 på Walmart
Den maksimale belastning på denne bænk er 300 kg, så du bruger ikke dette til din barbell-bænkpresse PB-forsøg, men i betragtning af at dette er en justerbar vægtbænk, er der stadig masser af potentiale i den. Du kan udføre en række forskellige håndvægtøvelser ved hjælp af NordicTrack Adjustable Weight Bench, der træner hele overkroppen. Og nu kan du få denne alsidige bænk til næsten halv pris!Se tilbud
Tilbage til Arnold Schwarzenegger 8-ugers træningsplan for muskeltræning. De otte ugers plan er opdelt i fase 1 og - ikke overraskende - fase 2. Fase 1 er de første fire uger, mens fase 2 starter i uge 5 og løber helt igennem slutningen af planen. Hovedforskellen mellem de to faser er den måde, du udfører øvelserne på.
I begge faser træner du i seks dage om ugen efter dette mønster:
- Mandag: Bryst, ryg og abs
- Tirsdag: Skulder, biceps, triceps, underarme og abs
- Onsdag: Ben, kalve og abs
- Torsdag: Bryst, ryg og abs
- Fredag: Skulder, biceps, triceps, underarme og abs
- Lørdag: Ben, kalve og abs
- Søndag: Hvil
Hvis dette ligner en stor indsats og mange timer brugt i gymnastiksalen hver dag, har vi nogle dårlige nyheder til dig: det er nøjagtigt tilfældet her. Arnold Schwarzenegger 8-ugers træningsplan for muskeltræning er måske ikke kompliceret, men den er hård som helvede og kræver, at du løfter tunge vægte, indtil du ikke kan leve længere.
- Bedste udstyr til hjemmet
- Bedste Black Friday fitness tilbud
Domyos forstærket flad / hældningsvægtsbænk |Nu £ 99,99 | Var £ 129,99 | Spar 30 £ på Decathlon
Med en maksimal vægt på 250 kg (brugervægt og vægte kombineret) er Domyos (Decathlons eget mærke) skråbænk robust, men alligevel let at flytte rundt takket være transporthjulene. Indstil let hældningen efter eget valg: vælg mellem -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 ° vinkler. Også ideel til abs træning.Se tilbud
Som Arnie selv engang sagde: 'At opleve denne smerte i mine muskler og ømme og fortsætte er min udfordring. De sidste tre eller fire reps er det, der får musklerne til at vokse. Dette smerteområde adskiller en mester fra en person, der ikke er en mester. Det er, hvad de fleste mennesker mangler, der har modet til at fortsætte og bare sige, at de vil gennemgå smerten, uanset hvad der sker. '
'Jeg er ikke bange for besvimelse. Jeg laver squats, indtil jeg vælter og går ud. Og hvad så? Det dræber mig ikke. Jeg vågner op fem minutter senere, og jeg har det godt. Mange andre atleter er bange for dette. Så de går ikke ud. De fortsætter ikke.'Vil du være en mester? Bliv fortrolig med smerte, din nye bedste ven.
- Mike Tyson nakke styrke træning
- Ultimate MMA træning af Michael 'Venom' side
Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Par) |Køb det til 59,95 £ hos Mirafit
Alle i Storbritannien, bliv rolige! Hvornår kunne du sidst købe Mirafit hex-håndvægte? Ikke bare håndvægte, men 10 kg par !? For £ 59,95! Dette er Black Friday kom tidligt, selv uden rabatter. Vi forventer ikke, at denne skønhed forbliver på lager for længe, bedre køber disse nu og begynder at arbejde så hurtigt som muligt. Seriøst er dette som guldstøv. Gå ikke glip af det. Se tilbud
Som du måske har bemærket, inkluderer træningsplanen abs øvelser stort set hver dag. Tilbage på dagen blev abs tænkt på som 'høje bærende' muskler og blev trænet ret hårdt. Den nuværende konsensus er anderledes nu, men når det er sagt, havde Arnie en temmelig fantastisk sixpack, så du er velkommen til at lave den anbefalede mængde abs-øvelser.
Og endelig er det værd at nævne de tre 'Arnie-metoder'. Dette er specifikke måder at udføre øvelser for at 'hjælpe med at chokere din krop endnu mere og åbne dig selv for mere vækst.' Disse gør forståeligt nok træningen endnu sværere for at stimulere muskelvækst endnu mere.
- Sådan får du en sixpack
- 3-træning abs træning
Den første metode er '1-10 metode', hvor du udfører 10 sæt af en øvelse, startende med, at din ene rep max arbejder dig ned til 10 reps i det sidste sæt med en vægt, du kan løfte så mange gange.
Det 'aftagende / chokerende princip' skubber dine muskler endnu længere. Når du er færdig med sidste sæt, skal du tage lidt vægt af og churn 5-10 reps. Derefter skal du gentage uden hvile og tabe vægten mellem hvert sæt, indtil der ikke er andet tilbage end bjælken. Lav 20 reps med det, og du er færdig.
Den sidste metode kaldes 'maks indsats'. Som planen forklarer: 'Vælg en øvelse og se, hvad du kan gøre for en maks. 1 rep. For at komme dertil skal du arbejde op til vægten med følgende rep-pyramide og tage rigelig hvile mellem hvert sæt: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (max). '
Du kan finde den fulde detaljerede plan for fase 1 her og fase 2 her.
Bryst
Arnies plan bruger enkle brystøvelser igennem hele planen, såsom den flade og skrå bænkpresse og et specielt 'supersæt', hvor du bliver nødt til at udføre håndvægtflyver og håndvægte pullovers back-to-back uden en pause i fase 1. Under Fase 2 skifter du ting og udfører håndvægtflyver og kabeloverkørsler som et supersæt.
- Sådan bænkpresses
- Hvordan man får store pecs
Tilbage
Ud over at gøre hak-ups med bredt greb, skal du lave et supersæt ved hjælp af to ud af disse øvelser: bøjet række, håndvægt række eller T-bar række. T-bar rækker er en variation på temaet og involverer at trække en hængslet barbell mod dit bryst.
- Hvordan man laver barbell bøjede rækker
- Bedste rygøvelser
Afsnit
Selvom du vil udføre abs øvelser hver dag, skal du kun gøre en ad gangen. Ingen af dem vil være lette, men især det hængende ben hæver, en af de bedste øvelser for at gøre den seks-pack pop, men også ret svær at mestre. Anden øvelse inkluderer tilbagegående sit ups og knælende kabelknas.
- Sådan laver du hængende ben
- 5-minutters abs træning
Skuldre
Arnie anbefaler at bombe delterne med øvelser som clean & press og hans underskrift, Arnold pressen. Ud over disse to skal du ikke kun foretage en, men to supersæt om dagen, inklusive forhøjninger og laterale hævninger, opretstående rækker og håndvægtpresser.
- Sådan gør du Arnie-pressen
- Sådan gør du overhead presse
Biceps
Biceps træning er ret ligetil: du laver standard barbell krøller blandet med et supersæt af siddende hældning to-arm håndvægt krøller med koncentration krøller. Easy-peasy.
- Biceps træning fra 53-årige 'Queen of Biceps'
- Sådan får du store arme
Triceps
En anden uforpligtende træning. For at træne triceps bliver du nødt til at lave bænkpresser med tæt greb med supersæt af barbell kraniet knusere og en-arm overhead dumbbell extensions. Den anden dag bytter du barbell kraniet knusere ud for triceps pushdowns.
Arnie trænede også sin underarm i at lave et supersæt af håndledskrøller og omvendte håndledskrøller på armdage.
- Sådan får du store arme derhjemme
- Modstandsbånd arm hjemme træning
Ben
Og endelig benene! Vær som Arnold og spring aldrig over bendagen. Efter hans plan vil du bombe dine ben to gange om ugen i otte uger med øvelser som bag- og front squats, rumænsk og standard deadlifts, god morgen, lunges og benforlængelser / krøller. Bare sørg for at du er klar til, at DOMS sætter ind en dag efter træningen.
- Sådan deadlift
- Sådan squat