Motion kan hjælpe dig med at sove bedre: fitnessekspert anbefaler de bedste træningsfremkaldende træninger
Her er en anden grund til, at du kan se frem til, at fitnesscentre genåbner i Storbritannien: hyppig træning kan hjælpe dig med at sove bedre. Vi vidste allerede, at der eringen grænse for fordelene ved motion for at reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme, for ikke at nævne visse former for træning effektivtspræng mavefedtogøge stofskiftet, men som det viser sig, kan din søvn også forbedres ved at træne oftere.
For dem, der kæmper for at slukke efter en fjerns dags arbejde -selvom dette snart kan ændre sig- og sidder fast indendørs, Steven Virtue, Fitness Development Manager hosTotal fitness, har delt indsigt i, hvordan træning kan hjælpe med at regulere din søvn og de bedste øvelser, der hjælper dig med at drive væk om natten.
Hvordan hjælper motion dig med at sove bedre?
Som Steven forklarer: 'Når du træner, nedbryder din krop energilagre, arbejder muskler til det trætte, og tager vores krop uden for sin hvilende normale tilstand. Når du bruger energi, vil din krop føle sig fysisk træt på grund af de belastninger, den lægges på gennem træning. Dit centralnervesystem mister også sin evne til at rekruttere og aktivere muskler, hvilket forårsager muskeltræthed, og får dig derfor til at føle dig træt. '
Det er imidlertid ikke nødvendigt at anvende 'jo mere' det mere behagelige 'princip her:' Selvom det er vigtigt ikke at overanstrenge dig selv, er det normalt at føle en fysisk træthed efter træning, og det vil hjælpe dig med at føle dig klar til sove om aftenen. Desuden vil en stigning i dit fysiske aktivitetsniveau også øge mængden af tid brugt i dyb søvn, hvilket er den mest fysisk genoprettende fase af søvn. Denne genoprettende fase af søvn forbedrer regenerering og reparation, både fysisk og hormonelt ', siger Steve.
Undersøgelser har fundetat hyppig aerob træning i perioder på 30 minutter eller mere kan forbedre søvnkvaliteten og reducere overdreven søvnighed i dag for mennesker med søvnløshed. Det er overflødigt at sige, at du ikke behøver at vente, indtil du slet ikke kan sove: simple livsstilsændringer som f.eks. At øge dit aktivitetsniveau kan hjælpe med at forbedre søvnen.
Hvornår skal jeg træne for at hjælpe med at sove?
Undersøgelser tyder på, atbedste tidspunkt at træne for at tabe siger tidlig morgen, men der er ingen tegn på, at træning om aftenen vil have en negativ indvirkning på dit velbefindende og især søvn. Steve foreslår dog at forlade mindst to timer mellem intens fysisk aerob aktivitet og gå i seng. Dette giver din krop tid til at nå sin normale hviletilstand efter træning (homeostase), samtidig med at den hjælper med at beskytte din sengetid.
Det, der virker for dig, fungerer muligvis ikke, andre vælger en træningstid, der passer bedst til din daglige rutine, og når du føler dig mest motiveret. Dette kan være tidligt om morgenen, før børnene står op eller en hurtig gåtur eller jogge i løbet af frokosttiden.
'Langsomt tempoøvelser, der lægger vægt på vejrtrækning, såsom yoga, kan være en god tilføjelse til din aftenplan og vil hjælpe dig med at slappe af lige inden sengetid', anbefaler Steve, 'Prøv at tænde et par stearinlys og slukke lyset i rummet så du virkelig kan slappe af i bevægelserne. '
Hvad er de bedste øvelser til at hjælpe med at sove?
Selvom enhver form for fysisk aktivitet vil bidrage til en bedre nattesøvn, er der nogle øvelser, der er særligt effektive til at hjælpe folk med at falde i søvn:
Meditativ yoga
'Yoga har ikke kun et væld af fysiske fordele, som f.eksstyrke musklerog forbedring af mobiliteten for blot at nævne nogle få, kan det også hjælpe vores velbefindende ', forklarer Steve,' Denne populære praksis lindrer fysiske spændinger, mens den beroliger dit sind ved at opmuntre til afslapning, gennem muskelspændinger og afslapning, dybe strækninger og målrettet vejrtrækning. '
En undersøgelse foretaget af Total Fitness viste, at 1 ud af 3 årtusinder føler sig mindre stresset og angst efter at have dyrket yoga, ogHarvard Medical School kom til samme konklusionogså. Der er masser af gratis yogaklasser tilgængelige online, herunder meditative yogaklasser, der inkorporerer elementer af meditation i den fysiske praksis og er en god mulighed for aftenerne.
Du skal muligvis have enyoga måtte, selvom.
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT
Steve er en stor fan af HIIT: 'HIIT -træning, der er bygget op af intense øvelser og et hurtigt tempo, er en fantastisk måde at trætte dine muskler på og hjælpe dig med at forberede dig på den dybe søvn, din krop har brug for. Da mange af os tilbringer hele dagen hjemme og ved vores skriveborde, er HIIT -træning en god måde at få blodpumpen og det aerobe system til at fungere, hvilket er vigtigt for dit generelle helbred. '
Der er masser af online HIIT -klasser, du kan følge, eller simpelthen oprette dit eget kredsløb: Vælg dine 5 foretrukne aerobe øvelser, såsom burpees, jump squats og bjergbestigere. Gør hver øvelse i 30 sekunder med en 10 sekunders aktiv hvile imellem, og gentag derefter 3 gange.
Hvis du har brug for mere opmuntring, er herfem grunde til, at du skal prøve HIITogideel kalorieforbrændingstemperatur til HIIT-træning. En af de mange fordele ved HIIT -træning, at den kan udføres hvor som helst og med alt udstyr, men vi anbefaler at se på listen overbedste HIIT træningsudstyrtil inspiration.
Gå og/eller løbeture
Hurtig gang er den enkelt mest undervurderede træningstype i verden, periode. Det er også den perfekte måde at få lidt frisk luft og arbejde med dine muskler. 'Frisk gang er en fantastisk træningsform for mennesker på alle fitnessniveauer og erfaringer', fortsætter Steve, 'Den indvirkning en rask gåtur kan have på din krop er ikke til at overse- 30 minutters rask gang vil brænde mellem 100- 300 kalorier. Ud over dette vil ændringen af landskabet give stimulering og en tiltrængt pause fra skærme, hvilket kan være forstyrrende for vores søvn. '
Hvis du opdager, at din foretrukne vandrerute ikke trætter dig meget ud, så prøv at øge varigheden af din tur eller skifte tempoet til en mellemløb. Her erbedste løbetips til begyndereog selvfølgelig den ultimative guide tilbedste løbesko.
Svømning
Svømning er en fantastisk øvelse at overveje at tage op i fremtiden, hvis du vil forbedre din søvnplan. Steve er selv en stor fan: 'Svømning er en træning med høj intensitet, der engagerer alle muskelgrupperne i din krop, herunder de store muskler i dine skuldre, bryst, quads og maver. Brug af alle disse muskler betyder, at der vil blive brugt meget energi, mens du svømmer, så din krop skal bruge masser af tid (og søvn) til at reparere og komme sig. '
'Hvad mere er, vores kroppe bruger også energi på at forsøge at opretholde en varm kropstemperatur, mens vi svømmer - det fører til større træthed end andre træningsformer med høj intensitet', tilføjer han.
Dagens bedste dumbbells -tilbud 151 Amazon -kundeanmeldelser ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime $ 14,99 Se reduceret prisCAP Barbell Coated Hex ... Walmart $ 29,99 $ 19,58 UdsigtHawk Sports Arm Blaster til ... Amazon Prime $ 19,99 VisningPowerBlock Sport 24 ... DICKS sportsartikler $ 169,99 UdsigtVis flere tilbud Vi tjekker over 250 millioner produkter hver dag til de bedste priser