Fuld kropstræning med kun to træk: Toptræner med SPETZNAZ-viden afslører kettlebell-teknik
Tro det eller ej, dette er sandsynligvis den enkleste fuld body kedelbell træning nogensinde: du har kun brug for en kedelbel og en vis viljestyrke for at fuldføre denne rutine. Meget ligesom10.000 gynger kettlebell træning, denne 2-trins full body kettlebell træning bruger sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper samtidigt for at reducere træningstiden og maksimere effektiviteten. Klar til at komme i form hurtigt?
• De bedste kettlebell-øvelser, du IKKE laver
Ideen til denne 2-trins fuldkrops kettlebell træning kom fraPavel Tsatsouline, manden bag StrongFirst. Han introducerede SPETSNAZ træningsteknikker fra det tidligere Sovjetunionen til USANavy SEALs træningsåvel som Marines og andre væbnede styrkers i USA.I et interview med Joe Rogan, nævnte han, at hans træningsrutine kun består af to øvelser: kettlebell gynger og dips.
•Et træk i fuld kropstræning
At træne derhjemme kan spare dig for mange penge, men enddabedste hjemmetræningkan tage tid. Denne fuldkrops kettlebell træning bruger kun to øvelser og et stykkeudstyr til hjemmet. Brug dette 2-træk vidunder tilkom i formogopbygge musklerderhjemme eller i gymnastiksalen og kun brugebedste kettlebelldu kan finde og udholdenhed.
Hvad gør denne 2-trins full body kettlebell træning effektiv?
Hvorfor disse to øvelser? Først og fremmest er begge sammensatte bevægelser og bruger mange muskler på samme tid, i modsætning til for eksempel bicep-krøller. De arbejder også de fleste muskler i din krop: kettlebell-svinget er i det væsentlige en vægtstangmarkløftalternativ, der bruger mere eksplosiv bevægelse, mens kropsvægtdypen komplimenterer kettlebell-svingen perfekt, da det fungerer triceps og skuldre mest.
• De bedste push-up-træningsprogrammer til et stort bryst OG store arme: niveller din pres-up-træning med disse tip
Disse to øvelser gør også Pavels træning til en superforenkletpush-pull træning; det kombinerer en trækbevægelse, gyngen med en skubbevægelse, dip. Vores version sætter et twist på dette, fordi ikke kun vi alle vil have store arme og pecs, vi vil også bruge den mindste mængde udstyr og have enmulti-gymudstyret med en dipstation betragtes ikke som minimalistisk i vores bøger alligevel.
Så i stedet for dips vil vi gøre push ups, da de arbejder triceps, kernen og pecs perfekt, hvilket maksimerer resultaterne på den korteste tid. Hvis du har brug for at polere din viden om pushups, skal du kigge udhvordan man gør push upsguide.Push ups er også lige så gode som bænkpresifølge videnskaben.
- Dumbbell vs kettlebell
Vivobarefoot Letters |Køb dem til £ 110 på Vivobarefoot
Minimalistiske træningssko til en minimalistisk træning! Vivobarefoot Primus Lite sko giver dig kontrol over bevægelse og stabilisering af din krop. De er super fleksible, åndbare og ideelle til træning og gåture også. Mere avancerede brugere kan endda prøve at køre i dem. Ross Edgely er en stor fan af dem (bare siger det) Se tilbud
Opvarm, køle af og ernæring
Effektiv opbygning af muskler afhænger meget af at spise korrekt. Under træning overbelaster du dine muskler, og for at hjælpe dem med at reparere hurtigt har du brug for protein. Denne konstante cyklus med at beskadige, hvile og reparere dine muskler vil i sidste ende føre til muskelvækst.
Protein skal leveres fra en række forskellige kilder, herunder magert kød, fisk, æg, grønne grøntsager, tofu, nødder og så videre. Derudover kan du brugeproteinpulverryster,oksekød / vegansk rykogproteinstængerat have noget protein på farten eller efter træning.
Hverken kettlebell svinger eller push ups er detbegynderøvelserså du bliver nødt til at varme op i det mindste en smule, før du begynder din træning. Du skal bruge din kerne til at være engageret i begge øvelser, så det kan hjælpe at lave et par kerneøvelser på forhånd. Gør et par afbedste kerneøvelserer ikke afgørende, men anbefales. Skuldre skal absolut opvarmes:modstandsbåndlaterale hævninger ogsquatser en fantastisk måde at dit hjerte pumpes på og leddene mobiliseres.
Efter træningen skal du strække noget for at slappe af musklerne. Tilføjelse af et par køleøvelser er også en god måde at forbrænde ekstra kalorier på: din puls er højere efter træning, så selv strækning forbrænder flere kalorier end bare at blive gjort alene. Brug af en percussion massage pistol, såsomHyperice Hypervolt, kan forkorte nedkølingsperioden betydeligt.
Theragun Elite Percussion Massager |Køb det til £ 375 hos Theragun
Theragun-massageapparater har et ergonomisk håndtag, der gør det nemt at lægge pres på alle områder af din krop. Elite er også Bluetooth-aktiveret, har også en OLED-skærm og et hastighedsområde, der kan tilpasses. Elite har også en 120-minutters batterilevetid. Deep tissue massage når det er bedst!Se tilbud
Sådan udføres denne 2-trins full body kettlebell træning
Afhængigt af dit konditionsniveau og din tid, du gerne vil bruge til at træne, skal du udføre en øvelse i 30-60 sekunder med 15-30 sekunders pause mellem øvelserne. For en god forbrænding, prøv at lave 3-4 runder ryg mod ryg plus lidt opvarmning og afkøling: det tager cirka 10 minutter.
Hvis du vil gøre denne træning tidseffektiv, skal du udføre øvelserne ryg mod ryg i 60 sekunder (30 sekunder af kettlebell-gynger efterfulgt af 30 sekunder med push-ups) hvile derefter i 15-30 mellem sætene. Gør det så mange gange som muligt, inden træthed begynder. Drik rigeligt med vand før, under og efter træningen.
For at introducere nogle strukturer kan du prøve stigen-metoden: gradvis øge træningslængden, mens du reducerer pausernes længde.
Kettlebell sving
Start med dine ben lidt over skulderen med hinanden, kettlebell hviler mellem dine ben, rygsøjlen neutral, kerne engageret. Ræk dig ned og tag fat i kettlebell med begge hænder, hold ryggen lige, bøj knæene og hold din krop afbalanceret med din kerne, glutes og quads.
Sving kettlebellen tilbage mellem dine ben og træk den op omkring brystet højt, mens du holder ryggen lige igennem. Det er altafgørende at holde dine skuldre åbne så meget som muligt under hele bevægelsen. Dine hofter fungerer som et hængsel, og du vipper frem og tilbage på dette hængsel, mens rygsøjlen forbliver neutral. LadeEric Leijademonstrer dette:
Når du er færdig med gyngene, skal du sætte kettlebell korrekt ned ved at svinge den ind mellem dine ben en sidste gang, og når du svinger den fremad, læner du dig lidt tilbage og placerer klokken ned, når momentummet stopper. Dette kræver lidt øvelse og pas på ikke at læne dig for meget tilbage, da du kan falde på din røv.
Skub op
Startpositionen er armene forlænget og skulderbredden fra hinanden, mens du vender mod gulvet. Sørg for, at dine håndflader er lige under dine skuldre på gulvet. Kerne og glutes indgrebet, lige tilbage. Det er meget vigtigt at holde kernen engageret hele vejen igennem. Lad ikke hoften falde ned og 'sænk i midten' eller skub din bum ud, når du bøjer albuerne.
Et andet meget vigtigt aspekt ved at lave push ups er albuenes position. Lad dem ikke stikke ud, hold dem gemt i en 45 graders vinkel. At bringe dem tættere ville arbejde triceps mere, at blusse dem ud er bare dårlig form.
Fokuser på de muskler, du vil arbejde gennem hele øvelsen, ikke kun på vej op, men også når du sænker din krop. At holde musklerne under spænding længere betyder, at de arbejdes hårdere og hårdere arbejde, som vi alle ved, vil levere resultater hurtigere.
Pingtwitters vejledningsøvelser
- Sådan gør du push ups: fra let tryk på ups til de bedste push up variationer til work pecs, triceps og delts
- Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
- Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
- Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse til store arme og hurtige skuldergevinster
- Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er gode til at bygge store ryg og stærke arme
- Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer og en kropsøvelse i én bevægelse
- Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hjemmegymnastik
- Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
- Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
- Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
- Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerpakker med seks pakker
- Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
- Hvordan man laver Navy SEALs burpees: Den HARDESTE burpee-variation vil opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid
- 3 almindelige øvelser, du laver forkert, og hvordan du løser dem