Takket være fitnesslås er et træk, der er gået fra retro-uklarhed til fornyet popularitet, den ydmyge push-up. Færdig på den rigtige måde, der er bevis forPush ups er lige så gode som en bænkpres, og hele nogle push up variationer er lette, men ikke så effektive, der er en, som forskning antyder, er den mest effektive måde at få store arme hurtigere uden at være sindssygt hård. Det er virkelig en diamant blandt kropsvægtstræningsbevægelser. Bogstaveligt talt: det er diamant skub op.
For folk udenudstyr til hjemmet, gamle favoritter til at få sommerkropsmuskler som f.eksbænkpresogdødløfter ikke længere tilgængelige. Men hvis du leder efter store arme, er der et træk, du kan gøre uden udstyr overhovedet.
Når det kommer til imponerende arme, ser mange mennesker påfå store bicepssom benchmark. Imidlertid er triceps, muskelgruppen på bagsiden af dine arme, faktisk større end dine biceps, hvilket betyder, at de har mere potentiale til at vokse.
Det er klart, at du skal træne begge, hvis du vil blive en stærk, afrundet atlet: Forsømmelse af enhver muskelgruppe vil resultere i en ubalance i styrke, og du kan ende med at ligne Popeye. Have sagt, at,stærke underarme kan faktisk hjælpe dig med at leve længere, forskning antyder.
Specifikt til større arme at lave bicep-krøller med et sæthåndvægteer for eksempelmegetineffektiv sammenlignet med tætgreb eller diamantskub op - også kendt som trekantsskub op. I begge tilfælde henviser navnet til den form, der er lavet af dine fingre.
En undersøgelse fra American Council on Exercise ser på tricep-muskelaktivering i otte forskellige træk. Disse omfattede tricep-fald, overliggende tricep-udvidelser med håndvægte og endda bænkpressen med tæt greb.
Intet sammenlignet med trekanten skubber dog op, hvor bevægelsen aktiverer 100% af de lange og laterale tricep-hoveder (de to forskellige dele af muskelgruppen). I det væsentlige, når det kommer til at aktivere dine triceps, den største muskelgruppe i dine arme, er der ikke noget bedre træk end trekanten skubber op.
Tricep-tilbageslag og dips er tættest, hvilket betyder at med en enkelt håndvægt og en robust stol (vær forsigtig!) For at udføre dips på, kan du oprette en solid arm træning med tre dræberbevægelser. Praktisk, hvis du skal til stranden.
Gå ned på knæene, læg derefter begge hænder på gulvet tæt på hinanden med tommelfingrene og pegefingrene, der danner en diamantform. Herfra skal du rette din krop, så din vægt hviler på dine fødder og dine hænder. For en lettere variation kan du prøve knæ-diamant push ups.
I begge tilfælde skal kernen være aktiveret for at hjælpe med at holde kroppen lige og stabilisere den også. Resten af processen svarer til standard push ups: Sænk din overkrop ved at bøje armen i albuen og skubbe dig tilbage op i startpositionen.
Med hensyn til håndplacering skal diamantformen, der dannes af dine hænder, være under brystet, og når du går ned, skal du sørge for, at albuerne ikke blusser ud til siderne. At holde albuerne gemt i kan hjælpe dig med at aktivere triceps endnu mere.
Vil du gøre det til en mere komplet træning i overkroppen? Tilføj nogle regelmæssige push ups, som også aktiverer dine brystmuskler og kerne. For at forbedre din kerne kan du måske introducere mindst et par af debedste kerneøvelsertil dit træningsprogram, enten hjemme eller i gymnastiksalen.
Tag også dig selv et sæt gymnastikringe. Disse kan hænges overalt, fra toppen af en dør til en klatrestativ til et træ i parken. Uanset om du udfører tricep-fald, push-ups, pull-ups eller rækker, beskatter den ekstra ustabilitet dine muskler og hjælper dem med at vokse endnu mere.
En lidt dyrere men også mere alsidig mulighed ville være at få ensuspension træningssystem, såsomTRX Home 2sæt, som effektivt kan arbejde hele din krop og er en god tilføjelse tilbedste calisthenics hjemme træning.
Soltørrede trægymnastikringe | var £ 40,00 |nu £ 22,00 fra Amazon
Disse træringe med båndstropper er nemme at samle på enhver overhængende overflade og tilbyder en virkelig hård og krævende træning. Ved at kombinere det bedste af undervisningstrænere, pull-up-apparater og gymnastikudstyr opvejes den stejle læringskurve af de episke afbalanceringsbevægelser og rippede muskler, som du snart vil vise dig. Se tilbud