Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Få store arme med push ups: følg disse tip til træning af store våben og en bred brystkasse

Få store arme med push ups: følg disse tip til træning af store våben og en bred brystkasse

Med alle debedste hjemmetræningsudstyrudsolgt begyndte folk at se på alternative måder at få store arme på. Kropsvægtøvelser kan opbygge muskeldefinition - ser bare på alle de calisthenics Youtube-påvirkere - men kun hvis du gør dem rigtigt. Push ups er særligt gode til at skulpturere store arme og et bredt bryst, alt sammen på samme tid.


For ikke at nævne, ifølge videnskaben,push ups (aka press ups) er lige så gode til at bygge pecs som bænkpressen. Temmelig overraskende, ikke? Ikke så meget, hvis du tænker over det. Ved hjælp af den korrekte form er push ups og bænkpresser meget ens bevægelser og fungerer også stort set de samme muskler. Og ganske vist er det billigere at oprette en presse-station end at få det bedste udstyr til hjemmet til at lave bænkpres.

Men det rejser spørgsmålet: Hvad er de bedste push-up-træningsprogrammer, der bygger stor bryst og store arme? Hvordan skal du strukturere din presningstræning for at maksimere brystmuskelgevinster? Hvilke push up-variationer er de bedste til opbygning af pecs?

• Krydre dine push up-træningsprogrammer medbedste push up variationer, du aldrig har hørt om

Først og fremmest skal du vide dethvordan man bygger push ups. Som det er tilfældet i de fleste modstandstræningsøvelser, er en god push up-form vigtigere end at kaste ud 'halv-reps', så sørg for at din kerne, delts og pecs alle er involveret, når du udfører press ups. Langsomme, kontrollerede reps er nøglen tilopbygge muskler effektivt.


Klar til at opsuge noget push up-viden? Her er de bedste push-up træningsråd, vi kan give, der får dig til at komme til bred brysthimmel hurtigere.

  • Detbedste push up variationer, du aldrig har hørt om
  • Dette ernemmeste push up variationplus tip til at blive bedre ved press ups
  • Sådan gør du bicep push ups
  • Hvordan man laver diamant push ups

Byg stort bryst med push ups

(Billedkredit: Getty Images)

Skub tip nr. 1 op: lav flere reps

Når du udfører modstandstræning medbedste hjemmevægte, vil du være inden for 'hypertrofi-området', som er mellem 8-12 reps pr. sæt. Dette siges at være den bedste byggeforøgelse af muskelmasse i modsætning til et lavere rep-område, der bygger styrke og et højere rep-interval, der bygger muskeludholdenhed.


Når det er sagt, er kropsvægtstræning lidt anderledes, især push ups. Når du kan gøre 10-12 push ups, hvis du forbliver i dette interval fremad, vil du ikke se resultater når som helst snart eller nogensinde. At foretage 20-30 eller endnu flere reps pr. Sæt tilrådes at øge modstanden og stimulere pecs mere.

  • Bedste gymnastikhandsker
  • Løfter langsomt versus løfter hurtigt: hvilken er bedre for muskelmasse? Videnskaben har svaret

Skub tip tip 2: Brug en vægtet vest

Ingen grund til at øge rep-rækkevidden, hvis du tilføjer modstand til dine push-ups. Brug en vægtet vest på en måde for at tilføje modstand til dine push ups. De fleste veste har aftagelige vægte, så du kan justere mængden af ​​modstand og følge et progressivt overbelastningsmønster i din push up-træning.

Adidas vægtet vest |Køb det til $ 171,11 på Amazon
Tilføj ekstra modstand mod dine push ups ved hjælp af Adidas Weighted Vest. Adidas Weighted Vest er også ideel til løbere og er konstrueret i meget holdbart materiale, så det holder længere. Der er otte vægtpakker på vesten, i alt 10 kg, placeret rundt om overkroppen for at sikre korrekt balance. Disse vægtpakker kan fjernes individuelt for at falde modstandsniveauer. Se tilbud


Dagens bedste Adidas-vægtede vest-tilbud Amazon Se lignende Amazon Ingen prisoplysninger Tjek Amazon Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Skub tip tip 3 op: tilføj højde

Hvis du vil holde træningen så minimal som muligt og ikke ønsker at investere i det bedste hjemmetræningsudstyr, kan du tilføje mere modstand ved at løfte dine ben fra gulvet. Jo højere op på benene, jo sværere bliver push ups. Du kan gradvist øge modstanden ved at øge benene højere og højere, når du skrider frem.

Det er værd at nævne, at når du løfter benet længere og længere op, ender du med at arbejde dine skuldre mere og pecs mindre. Håndstand push ups arbejder pecs meget lidt, men er fremragende til delts og triceps.

Wolverson Sterling Plyo Box |Til salg til £ 99,99 | Var £ 149,99 | Spar £ 50 hos Wolverson
Når det kommer til højde, slår intet en solid plyokasse. For det utrænede øje kan det bare se ud som en trækasse, men plyokasser er robuste nok til at modstå folk, der hopper på dem tusinder af gange. Sterlings nye materiale har den ekstra fordel, at det er vandtæt, så sved på det, hvis du skal!Se tilbud

Skub tip nr. 4 op: Brug modstandsbånd

Især på toppen af ​​push up-bevægelsen kan du finde det mindre udfordrende at holde denne stilling. Modstandsbånd giver mest modstand, når dine arme strækkes ud, og så længe du ikke låser dine albuer, vil bandets modstand også fungere triceps smukt. Selv de bedste modstandsbånd er ret billige og kan opbevares hvor som helst, ideelle til mindre opholdsrum.

WODFitters assisterede pull-up modstandsbånd |Til salg for $ 99,99 | Var $ 159,99 | Du sparer $ 60 på WODFitters
De fleste forbinder træningsbånd med pilatesbånd: pilatesbånd er blødere og bruges ofte kun til at strække. På den anden side var Mirafit-modstandsbåndene designet til modstandstræning og kræver derfor meget mere indsats for at trække / skubbe. Der er seks forskellige modstandsmuligheder, hvor det tykkeste bånd genererer så meget som 104 kg modstand! Ikke for svaghjertede.Se tilbud

Skub tip nr. 5 op: pas på dine håndled

En af de klager, der oftest er rejst over push ups, er, at det dræber håndleddet, og det er bestemt en ulempe i forhold til bænkpresse. Måden, hvorpå hænderne er placeret, er vigtig, og det er også at varme leddene op, før du kommer ned på gulvet.

Hvis du er glad for at investere lidt, anbefaler vi at få et push up-håndtag eller et par paralleller for at give dine håndled en pause. Ved hjælp af disse får dine hænder en lignende stilling som om du lavede bænkpresse, hvilket er langt bedre for håndleds sundhed. Og ligesom modstandsbånd er push up-håndtag billige og tager meget lidt plads.

Perfect Fitness V2 pushup-håndtag |Køb det til £ 29,99 hos Amazon
Push up-håndtag - ikke forvekslet med kærlighedshåndtag - kan reducere noget af det stress, dine håndled undergår ved push ups ved at holde dem i en neutral position. Perfect Fitness V2 Pushup-håndtag har et kuglelejesystem af stål, der gør dem mere holdbare end andre modeller. Se tilbud

ernæringsprotein ryste

(Billedkredit: Puriton)

Skub tip nr. 6: Tag de rigtige kosttilskud

Har du brug for at tagebedste proteinpulvereller chow ned påbedste proteinstængerellerbedst rykkedehvis du vil opbygge muskler? Selvfølgelig ikke, men alle disse er praktiske måder at tilføje ekstra protein til din kost, som er afgørende for muskelopbygning og genopretning.

Et supplement, som enhver fitnessekspert anbefaler, erkreatin. Et af de mest gennemgribende supplement nogensinde, kreatin kan hjælpe dig med at løfte mere og opbygge muskler mere effektivt. For ikke at nævne, det har ingen bivirkninger, og den daglige dosis er også ret lille (kun 3-5 gram).

Hvis du går ud, kan du også overveje at tage BCAA'er før træning. Forgrenede aminosyretilskud tages for at 'øge muskelvæksten og forbedre træningsevnen.' IfølgeHealthline, 'din krop kan bruge BCAA'er til at opbygge muskelprotein og producere energi. De kan også have en effekt på din hjerne, der reducerer træthed. '

  • Køb BCAA'er hos Amazon US
  • Køb kreatin hos Amazon US

Dioxyme Græsfodret Ultra Whey Protein (2 kg pose) |Køb det til $ 45,99 hos Dioxyme
Diozyme's Ultra Whey Protein er så godt som det bliver. Den indeholder masser af BCAA'er og EØS'er, for ikke at nævne, at den også smager godt. Hver servering indeholder 27 gram muskelprotein, og produktet er også paleo-, keto- og miljøvenligt. Der er heller ingen GMO'er. Prøv det i dag!

Bedste push up variationer for at opbygge brystmuskler

Bredt skub op

Diamond push ups er gode til at aktivere triceps mere, men en dejlig bred push up vil virkelig bombe pecs og endda serratus anterior, musklerne dækker den øverste del af ribbenene lige under pecs, hvilket får dine brystmuskler til at se bredere og større ud i processen.

Selv når du udfører brede push-ups, må du ikke lade albuerne flare ud til siderne. Hold dem pegende mod dine ben for at reducere trykket på skulderleddene og for at udøve kraft på de rigtige områder, såsom pecs og triceps.

Medicinsk bold skubbe op

Ligesom at indsnævre grebbænkpressen, virker medicinskuglen push up triceps lige så godt som den fungerer pecs, men denne øvelse har også den ekstra fordel at tilføje en masse mere kerneaktivering til blandingen. Ved hjælp af medicinkuglen er dine håndled også i en mere naturlig position.

Modstandsbånd skubber op

Som nævnt ovenfor er træningsbånd en billig, men effektiv måde at tilføje modstand til din push up-træning. Med modstandsbånd kan du sikre, at dine muskler får en god pumpe, selvom du forbliver i hypertrofi rep-området (8-12 reps pr. Sæt). Sørg for, at båndet løber rundt om øvre ryg og ikke om nakken, da det kan resultere i smerter snarere end gevinster.

Dagens bedste Gym & Fitness-tilbud Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserExerpeutic Folding Magnetic ... Exerpeutic Folding Opright Motionscykel Amazon $ 1.086,71 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser