Få større pecs og arme: Denne to-dages push-pull træning i overkroppen får dig stærk på ingen tid

Nedenstående træning er en push-pull-variation, der koncentrerer sig om overkroppen, hovedsageligt dine muskler, arme (både triceps og biceps), lats, delts og abs. Endnu bedre, det er meget tidseffektivt: hvis du holder timingene rigtige, skal du ikke bruge mere end 30 minutter i gymnastiksalen på at lave sessionen.

Vi har allerede en meget populærpush-pull træning i hele kroppenher på Pingtwitter, og der er mange grunde til, at det er så foretrukket. At opdele øvelser på linien, uanset om de arbejder 'skubber' eller 'trækker' muskler, gør det lettere at sammensætte en træning, og du kan give forskellige muskelgrupper tilstrækkelig mængde, hvis du også hviler. Og frem for alt giver systemet bare mening.

•Hvordan man bygger muskler: en nem guide til muskelopbygning for begyndere

Er der en fangst? En time i gymnastiksalen om ugen, og du får store arme og store pecs lyder for godt til at være sandt? Spoiler alarm: der er ingen fangst her. Du bliver dog nødt til at lægge arbejdet i dig selv, og du vil måske være opmærksom på et par andre ting end bare den tid, du bruger på at træne, som forklaret nedenfor.

Løfter langsomt versus løfter hurtigt: hvilken er bedre til at opbygge muskelmasse? Videnskaben har svaret
Bedste hovedtelefoner til gymnastiksalen: gymnastikmusik er trods alt forfærdelig

Du skal have adgang til et motionscenter eller have noget udstyr derhjemme til at udføre de øvelser, der er anført i denne push-pull overkropstræning, men intet du ikke kan have eller erstatte i dit hjemmegymnastik.

De vigtigste ting, du muligvis har brug for, er envægte bænk, tilvægtstangmed nogle plader, et parhåndvægte, tiltræk stangen op, enfra scooterog nogletykke modstandsbånd.

Hvis du er bekymret for blærer, kan du få et pargym handskerogså. Ikke et krav, men hvis du virkelig er på budgettet, ville en vægtbænk og nogle håndvægte gøre tricket.

Dagens bedste vægtbænketilbud Amazon UK Se lignende Amazon Ingen prisoplysninger Tjek Amazon Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Hvad er fordelen ved denne træning i overkroppen med push pull?

Først og fremmest er det meget tidseffektivt. Vi har ofte svært ved at finde tid til at træne, men med dette træningsregime behøver du kun bruge 1 time i gymnastiksalen om ugen ud af de samlede 168, der er tilgængelige i ugen.

Ingen af nedenstående øvelser er også vanskelige; intet behov for at bruge udstyr, som du ikke er bekendt med. Nogle af dem bruger din krop som modstand og kan findes påpro calisthenics træningliste. Vi sagde, at du bliver nødt til at arbejde for dine gevinster, ikke?

Disse øvelser kan også skræddersys til hvert træningsniveau ved hjælp af mindre eller større vægte afhængigt af dit færdighedsniveau. Når du udfører hver øvelse, skal du vælge en vægt, som du kan udføre bevægelsen med uden fiasko. Ingen grund til at fordoble vægten og halve gentage sætene, hvilket ikke resulterer i gevinster.

Når du går videre med planen, kan du prøve at tilføje mere volumen hver gang, som beskrevet i artiklen omgylden regel for at få en seks pakke. Det behøver ikke at være meget; prøv at holde repområdet mellem 8-12 reps pr. sæt og tilføj lidt mere vægt eller flere reps hver gang du besøger jernkirken.

Dagens bedste Perfect Fitness Ab Carver og SKLZ Ab Roller-tilbud Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon £ 38,44 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Alternative træningsprogrammer at prøve

Hvis du er millionær, er du velkommen til at træne hver muskelgruppe individuelt.

Vi har træning af alle slags her på Pingtwitter, inklusivebrystrutinerogbiceps og tricepstræning (plusskuldreøvelser). også. Du kan også give nogle meget fortjente kærlighed til dine glutes og quads med enben dag træningeller udfør enkiller six pack rutinesåvel. Åh, glem ikke at tjekke udbedste rygøvelserstykke enten!

Hvis du kun planlægger at træne en gang om ugen, har du stadig flere muligheder for at gøre det. Hvis du får adgang til vægte (enten i et motionscenter eller hjemme), kan du lave BIG 5, fem øvelser, der giver dig en omfattendefuld kropstræning. At gøre disse vil gøre dig større OG stærkere på ingen tid.

Hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr (eller ikke kan retfærdiggøre medlemsgebyret for et fitnesscenter), kan du udføre enkropsvægt øvelser derhjemme. Hvis du har et par modstandsbånd der ligger hjemme, så prøv voresmodstandsbåndstræningsom kan arbejde alle dine muskler overraskende godt.

Der er ogsåSpartan Race træning, en træning i hele kroppen for at gøre dig klar til dette udfordrende forhindringsløb. Eller ved du, du kan bare tage det som en god træning i hele kroppen, som den er.

Dagens bedste Protone Resistance Bands og fit nation-tilbud Nedsat pris TYK MODSTANDBAND - MULTI ... Protone Resistance Bands Amazon £ 19,99 £ 16,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

to dages push pull overkrop træning — En sund kost og rigeligt med protein er afgørende for muskelmasse gevinst

Spis dit protein for hurtigere gevinster

Protein er super vigtigt, og du skal indtage nok for at få muskelmasse hurtigere. Grunden til, at vi hele tiden understreger dette, er, at protein virkelig er vigtigt for muskelopbygning, og at have en sundere kost er afgørende for dit velbefindende.

Du behøver ikke at ty til at drikke protein shakes 24/7, men protein shakes og snacks med højt proteinindhold er en fantastisk måde at dæmme op for trang og øge dit proteinindtag, alt sammen på samme tid.

En sund og afbalanceret kost og masser af vand kan ikke kun gøre dig til en bedre person, men det kan også hjælpe dig med at skubbe meget mere i gymnastiksalen.

• Bedste billige protein tilbud

Hvor meget protein har du brug for? hvis du planlægger at få muskelmasse, ser du på at tage 2 gram protein pr. kropskilogram pr. dag. Det er 140 gram for en person på 70 kilo. En servering af dit almindelige proteinpulver indeholder alt mellem 20-25 gram protein, så at have en ryste midt om morgenen og midten af eftermiddagen kan dække et godt stykke af dit proteinbehov.

Et andet supplement, du vil overveje at tage, er kreatin. Det er blevet testet igen og igen og viste sig at være et af de mest nyttige og sikreste supplement, du kan tage.

• Bedste billige kreatin tilbud

Hvis du har brug for endnu mere energi, kan du overveje at tage nogle formler inden træning. Pulver før træning er en blanding af aktive ingredienser som koffein og vitaminer, der kan hjælpe dig med at fokusere endnu mere i gymnastiksalen.

Der er også stimfrie versioner uden koffein eller taurin i dem, så hvis du er følsom over for nogen af dem, så prøv 'pumpe' sortimentet af pulver før træning. Eller hvis du foretrækker pilleformatet, så prøv at tage nitrogenoxid, som er en anden stimfri løsning inden træning.

• Bedste billige tilbud inden træning

Dagens bedste Bulkpulver Creatine Monohydrat Pulver og Protein Works Raze-Perform tilbud BULK POWDERS Creapure ... Bulk Pulver Creatine Monohydrat Pulver Amazon £ 4,49 VisSe alle priserThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Bedste gym vandflasker

Hvordan man laver de to dages push pull overkropstræning

Der er fire øvelser hver dag med sæt opdelt som følger: 4-4-2-2. Så af de to første øvelser foretager du fire sæt hver, og fra de to sidstnævnte gør du to sæt hver. Hvil mellem sætene skal være mellem et minut eller to, og hvis du er usikker på, hvor meget det er, skal du bruge et fitness-smartwatch til at time dig selv.

Brug af et ur er også en god måde at holde styr på din puls. Disse bærbare enheder kan hjælpe dig med bedre at forstå din krops fitnessbehov, og de kan også hjælpe dig ved at holde styr på dine fremskridt. De ledsagende apps er også super nyttige, som Fitbit App eller Garmin Connect, hvor du yderligere kan analysere din ydeevne og også modtage tip.

Prøv at sprede de to dage ud gennem ugen. Gør den ene i weekenden og den anden midt i ugen, men selvom du gør dem på hinanden følgende dage, skal du lade 24 timer være mellem de to træningsprogrammer.

Hvis du kan, skal du få en træningskammerat til at hjælpe dig under dine sessioner. Ikke kun er det sikrere at have nogen i nærheden, det er også mere motiverende at træne med nogen.

Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand under din træning og altid varmer op med nogle lette kardioøvelser som løb eller indendørs cykling.

Dag 1 - Push (pecs og triceps)

Barbell bænkpresse

Sæt / reps: Lav 4 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: pecs, triceps, front delts

Sådan udføres bænkpres: læg dig med hovedet hvilende på bænken under stangen, fødderne på jorden, hænderne holder stangen med et overhåndsgreb, kerne engageret. Du vil have dine fødder til at grave lidt ned i gulvet, og sørg for, at de trykkes godt ned, før du løfter.

Når du ånder ud, skal du løfte stangen op af stativet og strække armen helt ud. Inhaler, når du sænker stangen ned til brystet, og trækker albuerne let ind. Kom tæt på brystet, når du sænker bjælken, og tryk derefter bjælken op igen, når du trækker vejret ud.

Den bedste måde at aktivere dine pecs på er at sænke bjælken langsomt (i ca. 3 sekunder) og derefter trykke den hårdt op. Den langsomme negative bevægelse vil aktivere dine pecs endnu mere for ekstra gevinster.

Hæld bænkpresse til barbell

Sæt / reps: Lav 4 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: øvre bryst, delts, triceps

Sådan gør du skrå bænkpresser: nøjagtigt det samme som ovenfor, men med bænken vinklet mellem 45-60 grader. Jo højere bænken er, desto mere fungerer den, så vær forsigtig, dine delter kan løfte mindre end dine pecs, så vær opmærksom på det, når du justerer bænkets vinkel.

Militærpresse / Overheadpresse

Sæt / reps: Lav 2 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: delts, triceps, fælder, øvre pecs, kerne (abs og nedre ryg)

Sådan udføres presser: stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, åbne skuldre, vægtstang belastet og hviler på dit øvre bryst, hænderne griber stangen lidt bredere end skulderbredden, kerne aktiveret.

Du vil gerne skubbe vægtstangen op over dit hoved i en lige linje. Flyt dit hoved væk, når det passerer foran det i begge retninger. Barens bevægelse er en lige op og ned.

Lås ikke dine albuer i den højeste position, dine arme skal være bøjet så lidt selv i den højeste position. Når din bjælke har nået sit højeste punkt, skal du vende den tilbage til startpositionen.

Fra udrulning

Sæt / reps: Lav 2 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: kerne, inklusive din maven og lænden

Sådan udføres ab-udrulninger: For at udføre en ab-udrulning går du ned på alle fire med fødderne løftet fra jorden, så du er på dine knæ og dine hænder holder på ab-rullen / barbell. Derefter skubber du rullen / vægtstangen forsigtigt væk fra dig, indtil din næse næsten rører jorden. Når du er der, trækker du rullen / barbell tilbage til den oprindelige position.

Hvis du mestrer dette (ikke snart), kan du prøve den stående ab-udrulning: samme som ovenfor, men med dine ben udstrakte. Udgangsposition er en nedadrettet hundestilling med dine hænder på rullen, så skubber du rullen væk og derefter op igen. Denne kræver en ubrydelig kerne, så vær meget forsigtig, når du prøver at udføre den.

Dag 2 - Træk (lats og biceps)

Træk op

Sæt / reps: Lav 4 sæt med 8 reps

Muskler fungerede: lats, fælder, al din øvre ryg grundlæggende, biceps

Hvordan man laver pullups: Der er to nøglefaktorer at huske på pullups - dybden og grebet.

I den laveste position skal du ikke lade dine skuldre falde helt ned. Den gode ting ved pullups er, at dine armmuskler er engageret hele vejen igennem, ingen hvile for de onde her!

Du vil også gerne gribe stangen i et bredt håndgreb for at aktivere dine lats. Dette er trods alt ikke en hage, hovedfokus er på at arbejde det sidste.

Hvis du har svært ved at udføre pullups, kan du prøve at lave lat pulldowns, indtil du opbygger styrken til at trække dig op.

Siddende række

Sæt / reps: Lav 4 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: lats, biceps, underarme

Hvordan man laver siddende rækker: Sid på bænken foran kabelmaskinen. Tag fat i det lille trekantede håndtag, og placer dine fødder på fodstøtterne. Træk håndtagene mod din mave, ikke dit bryst, langsomt og rykk ikke kablet frem og tilbage.

Når du lader håndtaget gå fremad, må du ikke lade din krop læne sig for meget frem. Du prøver at arbejde med dine lats og biceps her, du behøver ikke at rocke frem og tilbage, når du roer. Du prøver ikke at arbejde aWaterRowerher.

Dine ben er ikke låst lige, og heller ikke din albue, når dine arme er helt udstrakte, begge er altid så let bøjet. Vær forsigtig, når du slipper håndtaget i slutningen af hvert sæt.

Sæt / reps: Lav 2 sæt med 8-12 reps

Muskler fungerede: øvre fælder, deltoider og biceps

Sådan laver du en opretstående række: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, løft barbell op, så den hviler i dine udstrakte arme foran dine quads. Dine skuldre er åbne og din kerne engageret.

Dine hænder skal være i drypposition og være tæt på hinanden. En måde at måle afstanden mellem dem er at strække tommelfingrene mod hinanden, når du holder stangen, og når de mødes, er det omtrent den afstand, dine hænder skal være.

Træk vægtstangen op mod hagen, så langt det føles behageligt. Forsøg ikke at vride dine albuer i unaturlig position bare for at røre din hage med albuerne; dine skuldre kan kun gå så højt i denne position. Ved at løfte bjælken for højt risikerer du også at vride dine håndled i positioner, den ikke burde være i.

Lad barbell forsigtigt ned i startpositionen. Igen skal bevægelsen være langsom, og du skal koncentrere dig om muskelaktivering.

Sæt / reps: gør 2 sæt med 8 reps

Muskler fungerede: abs, kerne, biceps

Abs træning bliver ikke meget sværere end dette. Vi har allerede dækket hængende benløft og kaldt detsværeste abs øvelseaf en god grund. Det er deroppe med ab-udrulninger, men ærligt talt har ab-udrulninger ikke noget på hængende benløft.

Det hængende ben hæve er ret selvforklarende øvelse, men alligevel et par ting, der er værd at nævne.

Prøv at hæve og sænke dine ben langsomt, når du udfører hængende benløft. Ikke kun vil dette aktivere musklerne i længere tid, det vil også hjælpe dig med ikke at svinge. Det kaldes ikke svingende benløft.

For at arbejde med dine biceps lidt mere og hjælpe dig med at stabilisere din krop mere effektivt kan du bøje dine albuer i en 90 graders vinkel. Ligesom hvordan du ville have dem, hvis du udførte en hage og stoppede halvvejs.

Dagens bedste fitness-smartwatch-tilbud Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469,99 Udsigt Se alle priserGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 VisSe alle priserNedsat pris Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix 6 Amazon £ 460,99 £ 425 VisSe alle priserNedsat pris Polar Vantage V orange Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 VisSe alle priserPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 VisSe alle priserSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 VisSe alle priserFitbit Versa Lite Smart Watch ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 kr Udsigt Se alle priserNedsat pris Op til 40% rabat på Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser