Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Få større pecs: Den ultimative træning til et dyrisk bryst med pecs-appel

Få større pecs: Den ultimative træning til et dyrisk bryst med pecs-appel

Bortset fra et sæt bulende biceps skriger intet helt: 'Jeg går i gymnastiksalen!' som et sæt velafrundede og veldefinerede pectoralis major - AKA pecs.


Det er den kropsdel, som WWE-brydere smører op for maksimal effekt, muskelgruppen, der fylder t-shirts og et område, der med noget hårdt arbejde og dedikation kan omdanne saggy moobs til mejslet brystpanser, der ville gøre casten af300stolt.

'Hvis du ikke har overgivet kærligheden til din pecs, så kunne de se ud som underudviklede,' forklarer tidligere mesterskabsbryder og grundlægger af London-baserede personlige træningsfirmaRight Path FitnessKeith McNiven.

'Hormon ubalance og overskydende fedt kan også føre til udseendet af de frygtede mands bryster, og disse & lsquo; moobs' kan virkelig banke din selvtillid, når du stripper af ved stranden eller poolen. Menmakulering af overskydende fedtsamlet og træning af brystområdet kan virkelig hjælpe med at gøre moobs til pecs, du vil være stolt af at vise frem, 'tilføjer han.


Eksterne links: Følg Keith McNiven videreInstagram,TwitterogFacebookat modtage regelmæssige træningstips, ernæringsråd og opdateringer fra manden selv ...

Et ord om træning


Som med alle vores fitnessguider bønfalder vi dem, der lige er begyndt, for at lette forsigtigt ind i en ny rutine. Hvis du bærer overvægt, efter jul, skal du først se på at kaste det med vores guide tilhvordan man hurtigt taber mavefedt(Ish).

Det er ikke godt at gå til nærmeste fitnesscenter - eller det dedikeredetræningszone derhjemme- og løfte de tungeste vægte, du kan finde i håb om, at dette vil føre til en Gerard Butler-krop.


Sandheden er, at dette kun vil føre til massiv skuffelse / forlegenhed, eller værre, en dårlig skade, der vil sætte dig tilbage et antal uger og ødelægge stemningen fuldstændigt.

Start med at bruge lettere vægte og arbejd på teknik, og sørg for, at musklerne, der er nævnt i denne træning, er engagerede, inden du konstant tilføjer kiloene til den vigtige muskelvækst.

At skulpturere søde pecs kræver også en velafrundet tilgang til fitness generelt med opmærksomhed på en række andre muskelgrupper for at sikre, at du er stærk nok til at opnå de fysiske gevinster.

'Hvis du skal løfte tung vægt gennem brystet med en øvelse som bænkpressen, har du brug for stærke ben for at give stabiliteten til at fuldføre bevægelsen sikkert,' siger Keith.


'Når du træner brystet, skal du også træne din ryg for at give dig den balance og en samlet stærk kropsbygning. Derefter skal dine skuldre være stærke nok til at løfte den vægt, du vil løfte. Kort sagt, brystarbejde skal være en del af dit samlede træningsprogram, og dine arme og skuldre vil også takke dig for det, ”tilføjer han.

Keith og en række andre personlige trænere og eksperter har sammensat en masse fremragende træningsprogrammer, som du kan fokusere på. Tjek dem nedenfor.

Sørg for, at du brænder ilden

Bundlinjen er, at opbygge muskler er en energiforbrugende proces, og din krop har brug for det korrekte brændstof for ikke kun at få dig igennem træningen, men til at reparere og helbrede muskelfibrene, så de kan vokse.

'Hvis du ikke tager de rigtige fødevarer, kan du udføre alle de armøvelser, du ønsker, men du får ikke større arme,' forklarer Keith.

'Hvad din krop vil gøre, er at tage fat i dine kulhydratreserver. Resultatet kan være et faktisk tab af muskelmasse og sandsynligvis det modsatte resultat, som du ønsker, 'tilføjer han.

At få ernæring rigtigt er nøglen til at give dine træningsprogrammer og opbygge muskler, så Keith anbefaler, at du skal sigte mod omkring et gram protein pr. Pund af din kropsvægt og 1,5 til 3 gram kulhydrat pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag.

At spise de rigtige fødevarer er en måde at opnå dette på, eller du kan supplere din kost med al slagsprotein ryster, barer ogsnacks, som gør det lettere at få de rigtige numre om bord. Du kan også prøve et komplet måltidserstatningssystem som f.eksHuel.

'Med din ernæring til højre har du det brændstof, du har brug for til et intensivt armtræningsprogram. Selvfølgelig, hvis du aldrig har trænet før, er det måske ikke noget for dig at hoppe direkte ind i et muskelopbygningsprogram, så sørg altid for at du arbejder i et tempo og niveau, der passer til dig og din fitnessoplevelse, 'tilføjer han.

  • Vi hjælper dig med at finde det bedstebillige proteinpulver tilbudtilgængelig nu

Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for store pecs

Den ultimative træning til et dyrisk bryst


Det gode ved denne træning er, at du ikke nødvendigvis har brug for et gymnastikselskab, da du kan udstyre dit hjem med envægte bænk,håndvægteog det nødvendige sæt til at dræbe det.

Målet er at træne denne muskelgruppe en gang om ugen og sikre dig, at du noterer den tungeste vægt, du kan løfte på hvert sæt.

Der er et antalstore appsdet kan hjælpe dig med at gøre det, eller bare skrive det ned på noget papir, men det vil sikre, at du ikke overbelaster musklerne i næste uge og hjælper progression såvel som fysiske gevinster.

Forsøg også ikke at hvile for længe mellem sætene, da dette holder pulsen høj og sikrer, at kalorierne forbrændes hurtigere, men sørg for, at formen forbliver stærk hele vejen igennem.

Dumbbell Press

Sæt: 4 reps: 8-10

Grib dine vægte og en vægtbænk. Læg dig tilbage på den flade bænk med dine fødder godt plantet på jorden. At holde dine fødder på gulvet giver dig væsentlig stabilitet.

Tag en håndvægt op i hver hånd med knoglerne opad, skub håndvægtene opad i luften, og stræk armene ud, og stop lige før vægten mødes. Lad ikke dine skuldre rulle fremad. Derefter lette vægtene ned i en kontrolleret bevægelse.

Føj vægte til en presse op for en mere udfordrende træning

Vægtet Push Up

50-80 reps, i så få sæt som muligt

Her skal du gøre standard push up, men med en vægt på ryggen. En håndvægt er ikke en god idé, da den ikke vil være stabil, så prøv enten en vægtplade (som den slags, der glider på en vægtstang) eller en sandsæk.

Placer håndfladerne fladt på gulvet, benene strækkes bagud med vægten centreret mellem fødderne og brystet. Hold en dejlig flad ryg og en lige linje fra hoved til tæer, sænk kroppen mod jorden, indtil du mærker det i brystet, og skub op igen.

Dumbbell Fly

Sæt: 4 reps: 8-10

Igen kan du bruge din vægtbænk til dette træk og sikre, at den er indstillet til en flad position, men det er sandsynligt, at du har brug for en lettere vægtindstilling end dem, der bruges til håndvægtpressen.

Start med armene hævet over brystet og de lange kanter på dine håndvægte møder hinanden. Derefter skal du bruge dine pecs til langsomt at dele håndvægtene fra hinanden, indtil dine arme strækkes ud til siderne med en let bøjning i albuen. Lås ikke ud.

Vend vægtene tilbage til udgangspositionen, udånding mens du går, og sørg for, at fokus er på brystmusklerne og ikke skuldrene.

Tilpas dip til at fokusere på brystet

  • 6 nye måder at komme i form i 2018
  • Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

Tricep dip

Dips kan udføres næsten hvor som helst

Brystdyp

50 reps, i så få sæt som muligt

Til dette skal du bruge et sæt parallelle stænger, men fundamentet for brystdypen ligner en tricep-dip.

Du er nødt til at gribe stængerne og langsomt sænke kroppen, men for at målrette mod brystet skal du holde din overkrop skråt lidt fremad.

På denne måde, når du sænker din krop og bøjer albuerne, tager du fokus væk fra triceps og arbejder pecs.

Afslut stærk her og prøv at holde sætene nede på et minimum, men sørg for, at formen er stærk overalt. Denne øvelse vil virkelig bryde disse fibre i brystmusklerne op og føre til synlige resultater.