Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Få større skuldre, få større arme. EN gylden regel, EN fantastisk skuldertræning fra en top PT

Få større skuldre, få større arme. EN gylden regel, EN fantastisk skuldertræning fra en top PT

Hvis du vil have store skuldre, er du kommet til det rigtige sted. Vores nylige skuldertræningsfunktion fra mestertræner Nathan Williams var så populær, at vi nu har foldet den ind i dette, vores originale guide til dem, der søger store arme og en behagelig V-form, ved at bruge den bedste skuldertræning.

At være bred skulder blev engang betragtet som højden af ​​mandighed før de seks pakker,får svulme armeog selvfølgelig,store kalve. Men nu har delts - som skulderarbejdeeksperter kalder dem - deres dag igen. Se bare på Chris Hemsworth. Fortsæt:se på ham.Han har også et træningsprogram, kaldet Centr.

Skuldre er faktisk en meget vigtig del af dine arme. Hvis du er en kræsne gym-goer, ved du, at bicep er en lille muskel, og det bidrager ikke så meget til, hvordan dine arme ser ud. Hvis du vilvirkeligøg overarmens omkreds, træn dine triceps. Hvis du vil se godt ud i en langærmet t-shirt eller i en jumper og vil have dragter, der bare 'hænger' af dig, skal du være opmærksom på dine skuldre.

Flere af nutidens bedste billige tilbud på vegansk og valleproteinpulver USN Valleproteinpulver: Blå ... USN Blue Lab 100% Valle Amazon £ 36,99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Hvorfor træne dine skuldre?

Skuldre kan forbedre den måde, du ser massivt ud. Et par pæne, afrundede skuldre får dig til at se godt ud, en kraft at regne med. Men der er en gylden regel at følge, hvis du vil se ud som Ryan Gosling i brusebadet i Blade Runner 2049: træne alle sider af dine skuldre til et ordentligt 3D-look.


Chris Hemsworths arme er også ret anstændige. Du kan følge hans træning og diætplan ved hjælp af Centr-appen.


(Billedkredit: Chris Hemsworth)

Den gyldne regel for at udøve dine skuldre: træne det hele, ikke kun siderne

De er tre områder af skuldermusklerne: fronten, siden og bagsiden. Nu lyder det måske nedladende at sige, at et tredimensionelt objekt har sider overalt, men hvad folk ofte glemmer, er at dette betyder, at alle områder har brug for arbejde for at de kan aktiveres.

Detforanpå din skulder er let at træne: de fleste øvelser, der involverer at skubbe ting væk fra dig, vil aktivere denne muskel, hvor bænkpressen er det mest oplagte eksempel. Hvis du vil aktivere denne del yderligere, kan du også gøre fronthåndvægtrejser.


Detsideaf skulderen er den største del af muskelen, og de mest kendte, skulder-specifikke øvelser, du gør for skuldre, vil aktivere dette område. Sideløft, sidepresse og siddepresse kan alle bidrage til at øge størstedelen af ​​dine skuldre.

Dettilbageaf skuldrene glemmes ofte, selvom de er lige så vigtige som de andre dele. Denne del kan også hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning; en faldende skulder stammer ofte fra, at disse muskler ikke er stærke nok til at holde skuldrene tilbage. For at træne bagsiden af ​​skuldrene skal du lave omvendte flyers, enten på en maskine eller bare bøjet med håndvægte. Du kan bruge envægte bænkogså angivet i en 30 & ordm; vinkel for at støtte dit bryst.

Når du træner bagsiden af ​​skuldrene, skal du være ekstra opmærksom på musklen. Hvis du når ud med den anden hånd, skal du flytte din skulder tilbage og mærke, hvilket område der aktiveres lige bag siden af ​​din skulder. Koncentrer dig om dette område, når du udfører reverse flyers.

Gear til at forbedre din præstation

  • Bedste træningssko: sikkert og effektivt squat, spring og løft dig til fitness med de bedste gymsko
  • Bedste fitnessur:spore træning, trin og søvn
  • Bedste kedelklokker:alsidig træningskammerat

Få store skuldre med denne træning fra den førende PT Nathan Williams

For at få store arme er de bedste skuldertræning en sikker rute til succes. Logisk nok, da, som lægerne fortæller os, din skulderben er forbundet med din armben. (Hør nu herrens ord.) Enhver, der ønsker at bygge en større krop eller pakke på muskler, skal være opmærksom på skuldrene. De beskrives ofte som 'fundamentet for enhver fysik', da brede skuldre giver illusionen om en mindre talje og skaber den v-form, som de, der ønsker at udfylde en t-shirt, stræber efter (mens de også trænerhvordan man får en sixpack, natch).


'Skuldrene er et komplekst led, der består af flere forskellige muskler, der giver dem mulighed for at bevæge sig i en række forskellige retninger, siger Nathan Williams, personlig træner, Body Building verdensmester og Grenade sports ernæring ambassadør.

'Dette betyder, at du kan blive kreativ med dine skuldertræningspas, da der er så mange bevægelser og øvelser derude for at prøve. Derfor er skuldre en af ​​mine foretrukne muskelgrupper at træne, da det er så let at holde sessionerne interessante, ”tilføjer han.

  • Mere afbedste skulderøvelsertil store arme - med billeder!
  • Du skal bruge vægte til denne træning. Disse er debedste håndvægte
  • Ditch gym medlemskab og få envægte bænk til hjemmet

Skuldertræning fra top PT

Vestens bedste: Grenadeambassadør Nathan Williams

(Billedkredit: Grenade)

Videnskaben bit: anatomi af skuldermuskler

Før vi går ind i rutinen, lad os tale om sammensætningen af ​​skuldrene. Vi ønsker ikke at komplicere tingene, så vi starter med at dække de tre nøglemuskulaturgrupper, så du får et bedre billede af, hvad der kræver bevægelse og belastning for at øge massen.

Anterior Deltoid

Den forreste deltoid, placeret på forsiden af ​​dine skuldre, er primært ansvarlig for skulder bortførelse og giver dig mulighed for at løfte dine arme foran din krop. Fyld disse op for effektivt at fylde T-shirtærmerne og skab en flot form til toppen af ​​armene.

Medial Deltoid

Placeret på siderne af dine skuldre er den mediale deltoid, svarende til ovenstående, ansvarlig for skulder bortførelse. Det giver dig også mulighed for at løfte dine arme udad til siden af ​​din krop. Tilføjelse af masse til disse hjælper med at øge den v-form, vi nævnte tidligere.

Bageste Deltoid

Denne muskel er på bagsiden af ​​dine skuldre, og dens rolle er ekstern skulderrotation og tværgående bortførelse. At lære at aktivere disse ved at trække skuldrene tilbage og ned mod din røv er en fantastisk måde at stabilisere andre, tunge løfteøvelser på, såsom markløft og overheadpresse.

Skulder og biceps, der arbejder i harmoni

(Billedkredit: Grenade)

Hvad er den bedste rutine for at bygge større skuldre?

Så nu ved vi, hvad hver muskel gør, lad os sammensætte en rutine for at hjælpe med at opbygge disse kampestenskuldre.

'Jeg kan altid godt lide at starte enhver rutine med øvelser, hvor jeg kan skifte mest vægt. Jo mere vægt du løfter, jo mere rekrutteres muskelfibrene, hvilket betyder flere gevinster! ' forklarer Nathan.

'Efter at de tunge forbindelser er afsluttet, tilføjer jeg derefter isolationsøvelser med opmærksomhed på hver skuldermuskel,' tilføjer han.

Nedenfor er en hurtig oversigt over en hurtig og effektiv skulderrutine, som kan udføres i ethvert fitnesscenter eller i vid udstrækning kan suppleres med et godt sæt håndvægte - helst et sæt, der gør det muligt at tilføje vægt over tid.

Skuldertræning fra top PT

Nathan føler fordelene ved en superset pumpe

(Billedkredit: Grenade)

Siddende håndvægt skulderpresse

3 sæt med 6 reps

Tag et sæt håndvægte, og fastgør en tom bænk i gymnastiksalen eller derhjemme. Sid på kanten af ​​bænken, og undgå at trykke ryggen ind i en pude. Det er bedst at stabilisere sig ved hjælp af mavemusklerne her.

Med fødder plantet for at understøtte din vægt og håndfladerne vender udad, håndvægte, der hviler lige foran skuldrene, skal du trykke håndvægtene lige over dit hoved og huske at aktivere den bageste deltoid. Lad ikke håndvægterne klumpe sammen øverst, men afslut i stedet bevægelserne lige inden albuerne låses ud. Pause og sænk langsomt. Gentage.

Hammer styrke skulderpresse

3 sæt med 10 reps

Denne øvelse kræver et ret specielt stykke maskine, der findes i de fleste kommercielle motionscentre. skønheden ved denne maskine er, at den kan fyldes med særlige tunge vægte uden behov for en spotter.

Bevægelsen er selvforklarende, men sørg for, at kropsholdningen er korrekt, når du løfter stort, da der kan være fristelse til at runde nedre ryg for det ekstra skub. Dette kan føre til skade.

Stående håndvægt sideværts hæver

3 sæt med 15 reps

Stå i en skulderbreddestilling, tag et par håndvægte med håndfladerne indad og lad dem hænge ved dine sider. Start lys med dette træk og øg gradvist, når ugerne fortsætter.

Løft armene op og ud til siderne, og sørg for, at albuerne forbliver høje og tommelfingrene peger mod hinanden og lidt op mod loftet. Drej ikke for meget og peg tommelfingrene mod gulvet. Pause øverst og sænk langsomt, og sørg for at du aktiverer alle skuldermusklerne.

Skuldertræning fra top PT

Granatambassadør Nathan Williams klipper stenblads skuldre

(Billedkredit: Grenade)

Pladefronten hæver

3 sæt med 15 reps

Tag en vægtplade i gymnastiksalen, eller hold en enkelt håndvægt i hver ende. Start med din valgte vægt ud foran taljen, aktiver skuldermusklerne og træk vægten op og ud foran dig, og hold albuerne næsten ude.

Pause øverst i bevægelsen og sænk langsomt. Det er en god ide at vedtage et dejligt, glat tempo på den sænkende del af denne øvelse, da det holder musklerne under spænding længere.

Brystunderstøttet håndvægt omvendt fluer

3 sæt med 15 reps

Du har brug for en justerbar træningsbænk til denne, og den skal indstilles i en vinkel på 45 grader. Læg på bænken med brystet presset ind i polstringen, hoved og nakke over puden.

Tag et sæt lette håndvægte op (ideelt placeret på gulvet ved siden af ​​bænken, så du let kan få fat i dem) og lad dem hænge. Aktiver skuldermusklerne ved at 'puste' brystet ud og bringe skuldrene tilbage, bøj ​​albuerne let. Uden at lade dine skuldre trække sig op til dine ører, skal du bringe vægtene fra hinanden på en omvendt flue-måde, pause på toppen og sænke langsomt ned for en enkelt rep.

Kabel til ansigt trækker (ved hjælp af et reb)

3 sæt med 15 reps

Igen kræver dette et specialudstyr, der typisk findes i kommercielle fitnesscentre, men det er en glimrende måde at afslutte en hård skuldertræning på. Antag en solid, firkantet holdning med rebet foran, placeret over dit hoved.

Grib rebet med håndfladerne indad, inhalér og træk rebet mod dit ansigt, hold albuerne høje og 'del' rebet, så bevægelsen slutter med underarme i en 90 graders vinkel i forhold til din bicep, som igen er på 90 -graders vinkel på gulvet.

Gå ikke for tungt med denne og sørg for, at rebet trækkes lige tilbage med skuldrene fastgjort tilbage og ned mod gulvet. Dette vil sikre, at du aktiverer de rigtige muskelgrupper.