Få en helkropspumpe på 15 minutter ved hjælp af håndvægte: denne hurtige hjemmetræning vil udfordre dig
Kan du ikke gå i gymnastiksalen men ivrig efter at beholde og / eller tjene gevinsterne ved hjælp af håndvægte? Vi har en hjemmetræning til dig, der kan gøre alt det og mere. Du kan bruge denne hurtige håndvægt i hele kroppen til at opbygge muskler oghurtigt opeller tilmister mavefedt, det er så alsidigt som det er effektivt.
•Den mest effektive måde at blive flået påifølge SCIENCE
Hjemmetræning kan være super praktisk at opbygge muskler, men du skal være lidt klogere med dem, da du har mindre udstyr til at træne med. Ikke alle harbedste hjemmetræningsudstyri deres garage eller kælder. Vi føler din smerte. For dig kan denne 15-minutters håndvægt i fuld krop bare trænedetbedste måde at træne derhjemme.
• Mike Tyson brugte denne ukonventionelle kropsvægt til at forbedre sin kondition
Det er klart, at du har brug forbedste håndvægtedu kan lægge hænderne på - spille ord - til dettefuld kropstræning. Men denbedste modstandsbåndville også fungere. Modstandsbånd er alsidige dele af hjemmetræningsudstyr, og du kan også bruge dem til at tilføje ekstra modstand til dine håndvægtstræning. Og også din kropsvægt træning.
- Mike Tyson kropsvægt træning
- Sådan plankeskorrekt
- Sådan gør du kettlebell-ups
Selv om det er muligt, at nogle af jer vil gøre denne 15-minutters håndvægt i fuld kropstræning tilmister mavefedt, kan vi antage, at mindst en del af de mennesker, der læser dette nu, vil ønske detfå vægt og muskelmasse. Hvis sidstnævnte er tilfældet, vil du måske være mere opmærksomme på din diæt og især dit proteinindtag.
Der er forskellige måder, du kan øge proteinindtag på, og kun en af dem er at drikkebedste proteinpulverryster. du kan - og bør - også skaffe protein fra andre kilder ved at indtage fisk, nødder, grønne grøntsager osvbedste proteinstængerogbedst rykkedeer også en bekvem måde at fylde proteinniveauer på.
- De bedste push up-variationer, du aldrig har hørt om
- Hvordan man bliver bedre ved push ups
- Få store arme med push ups
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs |Køb det til $ 94,95 hos Walmart
Jeg ved, næsten en $ 100 for en enkelt 20 kg håndvægt er ikke billig, men i betragtning af at du ikke kan købe nogen af disse overalt, er det ikke så dårligt. 20 kg er meget vigtig for øvelser med en hånd, og hvis du får et par, kan du gøre det hele denne træning med dem.Se tilbud
Før træningen skal du sørge for at bruge mindst et par minutter på at varme op. Du vil strække og varme musklerne op, inden du lægger dem op med tunge vægte. Hvis du har modstandsbånd ved hånden, skal du vælge de lettere og gøre nogle biceps-krøller, overheadforlængelser, laterale hævninger og omvendte fluer for at varme overkroppen op.
For at varme underkroppen op og for at øge pulsen lidt, anbefaler vi, at du laver nogle burpees, jumping jacks, air squats og alternerende reverse lunges. Når du alle er opvarmet, skal du give dig selv 30-60 sekunder og starte træningen. Sørg for, at du også har noget vand klar til træningen.
- Bedste strækøvelser
- 5 BEDSTE strækøvelser for at slippe af med nakke- og rygsmerter
- 8 skrivebordsøvelser for at forbedre kropsholdning
15 minutters håndvægt i fuld kropstræning
Denne 15-minutters håndvægt i fuld krops træning består af tre sæt med fem øvelser. Vi anbefaler at gøre det på tabata-måde: du udfører hver øvelse i 40 sekunder og har derefter en pause på 20 sekunder mellem de to øvelser. Ved afslutningen af sættet skal du hvile 60-120 sekunder og gøre det igen. Gentag de tre gange i alt.
Du kan også gøre denne træning på EMOM-måde: I denne version skal du lave 15 bæger squats, 10 gulvpresser, 8 presser, 10 bøjede over rækker og 10 renegade rækker (5 på hver side). Du har et minut til at udføre hver øvelse, og hvis du har lidt tid tilbage af minuttet, kan du bruge det på at hvile.
- Kraftig træning i fuld vægt på boks
- Bedste træningssko
- Henry Cavill træning- kom i superform
Pokal squat
Dybtgående: how-squat-right-barbell-back-squat-is-best-exercise-properly-pt-advice
Lad os starte denne træning med gluten og quadriceps. Air squats - når du ikke bruger nogen vægte under squats - er fantastisk som de er, men tilføjelse af ekstra modstand i form af en håndvægt eller to kan resultere i hurtigere bengevinster. Du er velkommen til at udføre denne øvelse ved hjælp af en håndvægt (hold den foran brystet) eller et par håndvægte (hold dem på siden ved siden af dine skuldre).
Detbedste kettlebellsville også fungere godt ved at lave bæger squats.
Gulvpresse
Dybtgående:hvordan bænkpres
Ganske vist selv denbedste vægtbænketage værdifuld fast ejendom i vores hjem, så mange mennesker vælger ikke at have en. Ikke bekymre dig, du kan stadig arbejde på pecs ved at lave gulvpresser i stedet. Som forventet bliver du nødt til at lægge dig ned på gulvet for at udføre gulvpresser, så hvis du har hårde gulve, anbefaler vi at brugebedste yogamåtterfor en vis komfort.
Overhead presse
Dybtgående:hvordan man laver overheadpresser
En perfekt gratis øvelse til gulvpressen. Overheadpressen arbejder (delter) skuldre og triceps. Du kan udføre dette sat ned, denne sort kaldes ofte skulderpresse eller står op, sidstnævnte, som vi anbefaler, da det fungerer kernen mere end den tidligere.
Bøjet over række
Dybtgående:hvordan man gør bøjet over rækker
Lad os bevæge os på ryggen og biceps. Bøjet over rækker styrker begge og hjælper dig også med at løsne disse hamstrings, da du skal udføre denne øvelse - du gættede det! - Bøj dig. Hold din rygsøjle neutral og dine skuldre åbne under hele øvelsen.
Renegade række
Dybtgående:hvordan man udelader rækker
Renegade-rækker vil også arbejde med biceps og ryg, men også kernen, hvilket gør denne øvelse til et fremragende semifuldt kropsbevægelse. Tilføjelse af et ekstra skub op imellem rækker er valgfrit, selvom det ville gøre dette til den absolut mest brutale efterbehandler til denne træning.
Dagens bedste Gym & Fitness-tilbud Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 VisSe alle priserFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners34,99 kr Udsigt Se alle priserMålebånd til krop 60 ... RayTour målebånd Amazon £ 3,45 VisSe alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 VisSe alle priserGritin springtov Gritin springtov Amazon £ 4,99 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon £ 12,99 VisSe alle priserGym Sweat Håndklæde - Orange ... Smart Yoga skridsikker håndklæde Amazon £ 14,96 VisSe alle priserVinsguir Ab Roller til Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon £ 29,87 VisSe alle priserNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 VisSe alle priserdhb Extreme vinterhandsker ... dhb Extreme vinterhandsker Wiggle £ 45 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser