Få tonede arme hurtigt med de bedste armtræninger til kvinder
Det er ingen hemmelighed, at armmuskel er notorisk vanskelig at opbygge, og selv med de bedste armtræningskurser, vil det tage tid og dedikation. For at hjælpe dig i gang har vi samlet de bedste armtræningsprogrammer til kvinder, så du ved, at du laver de rigtige øvelser for at få de ønskede resultater.
Hvordan du træner dine arme påvirker slutresultatet; for mange mennesker er de bedste armtræningspass ikke dem, der hjælper dig med detfå store arme hurtigt, men regelmæssigt store, godt skulpturelle og tonede arme.
• Sådan låses en stor røv NED:bedste hjemmetræning til gluten
At have slanke, tonede arme gør forskellen på, hvordan du ser ud og føler dig i ærmeløs tøj, og så uanset om du er mand eller kvinde, hvis udbulende biceps ikke er din stil, så er du på det rette sted.
- Træning for kvinder: alt vores bedste vægttab og træningsrådgivning, gear og mere
Vi har designet denne træning til at hjælpe med at opbygge stærke, tonede arme, men uden fokus på overdreven, synlig muskelgevinst. Som sådan arbejder vi med en lav mellemvægt, men en høj reptælling, så du vil vælge en vægt, du vil være komfortabel med at løfte 50 gange i et sæt. Det er ideelt, hvis du kan have et par forskellige vægte at skifte mellem for de forskellige øvelser, men alle øvelserne kan udføres med en vægt.
Vi har valgt de bedste armøvelser til kvinder, der er vanskelige med hensyn til anstrengelse, men enkle, når det kommer til selve øvelserne. Desuden kan det gøres i gymnastiksalen eller derhjemme med kun håndvægte.
Alle disse armtræningsprogrammer for kvinder følger den samme grundlæggende struktur: der er to runder, der hver består af fire øvelser (runde 1 fokuserer på biceps og runde to fokuserer på triceps). Vi tager ti reps af hver øvelse på hver arm (eller tyve, hvis vi bruger begge arme på samme tid), og gentager det sæt fem gange med en 30 sekunders hvile imellem. Giv dig selv 1-2 minutter mellem hver øvelse for at komme dig.
- Bedste ben træning for kvinder
- Bedste abs træning for kvinder
- Sådan taber du dig hurtigt
Hvilke vægtvægte skal jeg bruge til at tone mine arme?
For en nybegynder anbefaler vi, at du starter med 2 kg, hvis du har lidt styrke, skal du bruge 3 kg eller 4 kg. Stærkere kvinder vil måske bruge 5 kg - 7 kg.
Som nævnt vil vi lave fem sæt af alle disse øvelser, så når du vælger din vægt, vælg et, som du kan gøre tre sæt komfortabelt med, at du finder det fjerde sæt hårdt med og det femte sæt hårdt (men stadig gennemførligt) med. Det er bedre at komme til slutningen med en lavere vægt end ikke at afslutte.
Hvis du holder dig til denne armtræning - og vi håber virkelig, at du gør det - finder du ud af, at du kan øge din vægt, når tiden går, og du bliver stærkere. Du kan muligvis ikke øge for alle øvelser i samme tempo, så husk dette.
Ideen med denne armtræning er, at alle kan gøre det fulde sæt (hvilket skal tage cirka 45 minutter), men at niveauet tilpasses af den vægt, du bruger.
Hvis du har kort tid, skal du holde vægten den samme (eller øge den, hvis du kan og stadig udføre øvelsen nøjagtigt), men gør tre sæt af hver øvelse i stedet for fem.
- Læs vores guide til de bedste håndvægte(eller køb et af de bedste valg nedenfor)
Bedste arm træning til kvinder: de bedste bicep træning med håndvægte
Øvelse: Bicep krøller
Reps: 10
Sæt: 5 pr. Arm
Start med din højre arm, hold håndvægten vandret med armene nedad ved dine sider og håndfladerne opad. Hold derefter albuerne låst til din side, langsomt, løft vægten mod din skulder (som vist ovenfor).
Gør dette ti gange (ti reps) ved hjælp af din højre arm og gentag derefter med din venstre arm. Gentag sættet fem gange, så det er i alt 50 krøller pr. Arm.
Du skal stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og holde ryggen lige, når du udfører hver krølle; skab ikke momentum ved at vippe dine hofter bagud eller svinge dine arme for at flytte vægten. I stedet løft og sænk vægten langsomt på en kontrolleret måde. Hvis du finder dig selv nødt til at svinge for at komme igennem et sæt, så er din vægt for tung.
Øvelse: Hammer krøller
Reps: 10
Sæt: 5 pr. Arm
Hold den samme holdning, du havde til dine bicep-krøller, men hold denne håndvægt lodret i stedet for vandret og start med vægten i hoftehøjde. Dine håndflader vender mod hinanden snarere end jorden eller loftet.
Endnu en gang på en langsom og kontrolleret måde skal du løfte vægten op til din skulder og derefter sænke den ned igen. Gør dette ti gange med din højre arm og derefter ti gange med din venstre arm. Gentag sættet fem gange, så det er i alt 50 krøller pr. Arm.
Øvelse: Stående håndvægflue
Reps: 20
Sæt: 5 (bruger begge arme sammen)
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine knæ let bøjede. Hold håndvægtene som for en hammerkrølle, men i stedet for at bøje sig ved din albue og løfte mod dine skuldre foran dig, løft dine arme fra dine sider til skulderhøjde, så dine arme og krop danner en T-form.
Din kropsholdning bør ikke ændre sig; hvis du finder dig selv at bukke skuldrene eller albuerne bøjer for meget for at aflaste vægten, skal du falde ned et kg. At holde skuldrene tilbage hjælper med at opretholde din kropsholdning.
Fordi vi bevæger begge arme på samme tid, så vi går til tyve reps, fem gange over.
Øvelse: Renegade rækker
Reps: 10
Sæt: 5
Kom i en høj plankeposition (vist ovenfor, men uden håndvægten i din hvilende hånd, medmindre du vil gøre øvelsen sværere).
Start med din højre arm, tag en af dine håndvægte op i en 90 graders vinkel og løft den, træk albuerne opad mod loftet. Du skal trække, indtil din vægt er på linje med brystet.
Gør dette ti gange, og skift derefter arme, overfør din vægt for at blive understøttet af din højre side nedad. Mens den ene side af din krop vil støtte dig, skal du bruge din kerne til dig selv så centralt som muligt.
Gentag sættet fem gange.
Bedste arm træning til kvinder: de bedste tricep træning med håndvægte
Øvelse: Tricep-udvidelser
Reps: 20
Sæt: 5
Hold håndvægten over og bag dit hoved med begge hænder, bøj ved albuen for at sænke vægten. Kun dine underarme skal bevæge sig; dine overarme (brachium) skal forblive låst til siden af dit hoved.
Fordi vi bruger begge hænder sammen, gør 20 reps i hvert af de fem sæt, og skift hvilken hånd, der er øverst på vægten med hvert sæt.
Øvelse: Kraniet knusere
Reps: 10
Sæt: 5
Til denne næste tricep-øvelse har hver arm sin egen vægt, men vi bevæger os stadig begge på samme tid.
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet (som om du er ved at starte knas). Løft dine arme direkte over dig, så dine arme strækkes lige over dit hoved. Bøj derefter ved albuen som med tricepforlængelsen, sænk langsomt vægtene til gulvet på begge sider af dit hoved. Lav ti reps på begge arme og gentag dette fem gange.
Dette er en anden øvelse, hvor du måske finder ud af, at du har brug for at tabe en vægt for at gøre det langsomt og kontrolleret. Ikke kun vil det gøre det til en bedre armtræning, men forhåbentlig undgår du, at du rammer dig selv i ansigtet med en håndvægt, hvis du prøver at sænke en vægt, der er for tung.
Øvelse: Stående række
Reps: 20
Sæt: 5
Hold dine håndvægte vandret igen, med håndfladerne vendt mod din krop og hviler ved dine hofter. Igen har hver arm sin egen vægt, men vi bevæger os stadig begge på samme tid.
Bøj udad, ikke opad, ved albuen, træk vægtene op til brystet. Hvis du forestiller dig, at du laver & ldquo; stegt kylling fra Kentucky & rdquo; gå fra Pizza Hut-sangen, du kan ikke gå langt galt.
Øvelse: Overhead rejser
Reps: 10
Sæt: 5
Ved vores sidste tricep-øvelse skal du holde håndvægten vandret i skulderhøjde med håndfladen mod dig. Forlæng din arm lige op for at hæve vægten over dit hoved, vrid dit håndled, så din håndflade vender udad, som du gør. Sæt håndvægten i skulderhøjde.
Udfør ti gentagelser på hver arm, og gentag sættet fem gange.
Glem ikke at strække
De bedste armtræningsprogrammer for kvinder ville ikke være komplette uden en god strækning, der stoppede dig med at vågne op, som om du løftede en bil den næste dag.
Efter armens træning, der er beskrevet her, skal du afslutte med disse strækninger:
Skulderstrækning på tværs af kroppen.Den ene efter den anden strækker du hver arm over din krop og hænger din anden arm rundt om ydersiden af underarmen lige under albuen. Brug din bøjede arm til at trække din udstrakte arm ind i din krop, indtil du føler en strækning i din udstrakte overarm og skulder.
Overhead tricep stretch.Den ene efter den anden skal du bringe en arm over din arm og lade den hænge bag dig, så dine fingerspidser berører bunden af din hals. Placer din anden hånd på din bøjede albue og træk den forsigtigt, indtil du føler en strækning bag på din arm (dine triceps).
Håndledsforlængelse og flexstrækninger.Den ene efter den anden strækker du hver arm foran dig i skulderhøjde, håndfladen vender udad og fingrene peger opad. Træk fingrene på din arm med din anden hånd, og stræk dig tilbage mod din krop, indtil du føler en strækning i dit håndled og underarmen. Gør det samme igen, men med fingrene på armen strækker du dig nedad denne gang.
Ønsker du at ryste dine træningsprogrammer? Hvorfor ikke kontrollere dissetop cardio træning til at opbygge fitness og udholdenhedNæste?
Et ord om ernæring
De bedste armøvelser til kvinder, der tone dine arme, kan kun gå så langt alene.
Hvis du ønsker at opbygge muskler, og trods alt det er, hvad toning er, skal du sørge for, at din diæt indeholder nok protein til din krop til at reparere muskler, der er revet under træning, så den kan vokse.
- Hvad er de bedste proteinpulver?
- Den bedste protein shake blender