Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Få den ultimative, cover-værdig six-pack med denne træning fra en YouTube-stjerne-fitnessmodel

Få den ultimative, cover-værdig six-pack med denne træning fra en YouTube-stjerne-fitnessmodel

Vil du vide, hvordan du får en sixpack? Vi har sagt det mange gange før, men vi vil rødme godt sige det igen: at få helt 'strimlet' abs kræver dedikation i køkkenet og i gymnastiksalen. Vi har alle mavemuskler, der lurer et eller andet sted, men det er den vanskelige del at fylde dem op og derefter afsløre dem med en streng diæt.


Alex Crockford, fitnessmodel, YouTube-stjerne og all-round social media-træningsproffs, gør bogstaveligt talt abs til at leve, så ved hvad han taler om, når det kommer til en kort, skarp træning, der retter sig mod nøglemusklerne i abdominalområdet for det helt revet seks-pakke look.

Ernæringsmæssigt bliver du nødt til at være ret engageret i en diæt, der er lav i (eller fri for) sukker og mættet fedt. Alkohol undgås også bedst, hvis du vil komme under denne 10 procent kropsfedtgrænse, men du skal også sikre dig, at du får det nødvendigeproteinog næringsstoffer til at opbygge og reparere muskler efter en træning.

Ud over en sund, afbalanceret kost,protein snacksog kosttilskud kan hjælpe med at klemme den ekstra ernæring, der er påkrævet, uden at ty til gorging på flere kyllinger hver dag. Du kan tjekke nogle af vores favoritterkosttilskudogproteinpulverher.

  • Detbedste skulderøvelsertil store arme - med billeder!
  • Forsøm ikkeben dagnu. Prøv denne store leggy træning
  • Ny i fitness-spillet? Tjek dettetræning for begyndere


Alex siger undgå blot at krølle en håndvægt, hvis du vil have store kanoner

(Billedkredit: Alex Crockford)

Sådan udføres Alex Crockfords abs træning

Der er absolut ikke behov for specialudstyr, når man påbegynder denne træning, men for dem, der føler, at de måske har nået et plateau med enkle kropsvægtøvelser, er det en god ide at begynde at introducere noget vægt efter et par uger.


Dette kan gøres med et godt sæthåndvægteeller endda enkettlebelleller to, som begge kan købes billigt og nemt. Men inden du gør det, skal du sikre dig, at formen er perfekt, og tag dig tid til at udføre hver rep. Ideen her er at arbejde med mavemusklerne, ikke ben, skuldre, ryg eller arme, som du måske har, hvis du udfører bevægelsen forkert.

  • Sørg for, at du får nokproteinombord med disse fantastiske pulvere
  • Byg stærkere, mere tonede benmed denne squat-variant
  • Gym taske hemmeligheder: hvordan man pakker en træningssæk ordentligt

Hej til tonet mavemuskler og en fladere mave

Antallet af reps og sæt er angivet ved siden af ​​hver øvelse, så sørg for at udføre det antal gentagelser (reps) på en jævn og kontrolleret måde, inden du nyder 60 sekunders hvile og derefter fortsætter til næste sæt.


Mavebøjninger

3 sæt med 15 reps

Det er en klassiker, men det er også forbløffende, hvor mange mennesker der stadig får denne bevægelse forkert. Sid på gulvet med benene strakt ud foran, en let bøjning i knæet. Mange mennesker skaber en spids vinkel med knæene rettet mod loftet, men dette forskyder fokus væk fra mavemusklerne.

Placer hænderne på siderne af dit hoved (eller på tværs af brystet) og løft langsomt skuldrene op fra jorden, og løft torsoen oprejst ved at aktivere dine mavemuskler. Udånder på den opadgående sektion, og undgå at skubbe hagen fremad og runde skuldrene øverst i bevægelsen. Sænk langsomt ned til startpositionen, så ryggen er flad på gulvet igen og inhalér her. Pause og start igen.


Få sit-up ret, så får du store resultater

(Billedkredit: Alex Crockford)

5. maj

3 sæt med 15 reps

Abs bør skyde nu, og denne øvelse vil sikre, at de arbejdes endnu hårdere. Læg fladt på gulvet med armene fuldt udstrakte bag hovedet og benene strakt helt ud foran. Træk knæene ind mod torsoen, mens du samtidig bringer lige arme op og over for at skabe en glat halvcirkelfeje, så hænderne slutter med at pege direkte fremad.

Der vil være en fristelse til at svinge armene op og over hovedet for at afslutte de resterende få reps i et sæt, men undgå dette ved at engagere mavemusklerne hele vejen igennem og sikre, at crunch kun udføres med mavemusklerne.

Alex tilføjer et v-sit til denne træning for virkelig at arbejde abs

(Billedkredit: Alex Crockford)

Russisk drejning

3 sæt med 20 reps

Når først det er mestret, er dette en god øvelse at begynde at tilføje nogle vægte i form af en kettlebell eller et sæt håndvægte, da dette fremmer den gradvise overbelastning, der stimulerer muskelvækst og styrkelse.

Vedtag en siddeposition med knæ let bøjede og hæle på jorden. Med en lige ryg og skuldre trukket tilbage, drej torsoen mod venstre, indtil fingerspidserne berører jorden, men sørg for, at denne vridningsbevægelse udføres med mavemusklerne, snarere blot at dreje skuldrene (det er snyd!). Drej i den modsatte retning, og tryk på gulvet til højre for dine hofter, og fortsæt denne bevægelse, indtil du har nået 20 reps.

Det russiske twist virker skråt

(Billedkredit: Alex Crockford)

Bjergbestiger

3 sæt med 20 reps

Vedtag en plankeposition og hold en lige, flad ryg hele vejen igennem. Løft det højre ben op i brystet ved at engagere kernen. Pause øverst på farten og klem virkelig mavemusklerne.

Dette er ikke et løb, så føl ikke fristelsen til at smide så mange gentagelser ud som muligt inden for en bestemt tidsramme. Træk i stedet langsomt benet mod brystet og fokuser på muskelkontrol og aktivering af mavemusklerne hele vejen igennem.

Forbliv langsom og kontrolleret for at få de bedste resultater

(Billedkredit: Alex Crockford)
  • Dettemodulært håndvægtssystemer perfekt til dem, der mangler plads
  • Tag noget afdisse værdifulde kettlebellsfor at tilføje lidt ekstra vægt til træningen
  • Har du lyst til enrugbyspillerens krop? Vi har lige trænet

Knæløft

3 sæt med 15 reps

Træningen er næsten forbi, og dette næstsidste træk vil oprette et dræbende efterbehandlingssæt i form af sideplankedypene. Læg dig fladt på ryggen med fodsåler på gulvet, knæene bøjede og hæle tæt på din røv.

Hold knæene let bøjede, træk begge ben op mod brystet ved at presse mavemusklerne. Pauser med knæene et par centimeter fra pecs (lad dem ikke hvile på brystet) og ned på ryggen nedad på en langsom og kontrolleret måde. Gentage.

Denne næstsidste øvelse i knæforøgelse brænder, men det er det værd

(Billedkredit: Alex Crockford)

Side Plank Dips

3 sæt med 10 reps hver side

Opstilles i en standard plankeposition med underarme på gulvet, men drej kroppen ved at løfte det modsatte mod loftet. Fødderne skal forlænges og stables oven på hinanden med en dejlig lige linje, der løber fra hovedet til tæerne.

Med kerne og glutes i indgreb, sænk langsomt hofterne mod gulvet, hold pause i bunden og vend tilbage til toppen ved hjælp af mavemusklerne for at løfte hofterne tilbage til startpositionen. Dette vil kræve en meget stabil kerne og god balance, så tag dig tid med reps og ikke haste ting.

Afslut træningen med stil

(Billedkredit: Alex Crockford)