Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Slå hjemmet motionscenter hårdt med de 5 BEDSTE øvelser til en fuld krop hjemme træning

Slå hjemmet motionscenter hårdt med de 5 BEDSTE øvelser til en fuld krop hjemme træning

Hjemmetræning kan være lige så effektiv som dem, der udføres i fitnesscentre, hvis du vilkom i formogopbygge muskler hurtigt. Selv hvis du ikke har en benpresse eller en Smith-maskine til din rådighed, kan du stadig have en god pumpe derhjemme ved hjælp afbedste udstyr til hjemmet. For at gøre hjemmetræning endnu mere effektiv, samlet vi de fem bedste hjemmeøvelser lige her.

•Sådan opbygges muskler over 50 år: denne træning fra den 53-årige 'Queen of Biceps' garanterer store arme

Du behøver ikke bruge nedenstående øvelser nøjagtigt i denne rækkefølge og er velkommen til at bytte ind / ud øvelser afhængigt af dine fitnessmål. Vil du arbejde på glutes og quads mere? Se påbedste benøvelser. Arbejder du med din kerne? Tjekbedste kerneøvelserguide. Eller hvis du mangler udstyret, kan du prøve enhjemmet kropsvægt træning. Nintendo-elskere bør tjekke det bedste udNintendo Switch fitnessspil.

  • Køb vægte online
  • Bedste tilbud på Bowflex
  • Bedste håndvægte

Bedste hjemmetræning


(Billedkredit: Getty Images)

Spis godt og vær sikker

Modstandstræning er en fantastisk måde atmister mavefedtog tiløge stofskiftet naturligt, men hvis du ikke har trænet meget for nylig eller nogensinde, er det bedst at få en træningskammerat til at træne med, selv derhjemme, eller i det mindste nogen at være i nærheden, så de kan holde øje med dig og holde dig sikker.

Sørg altid for at have et uhindret træningsområde, bl.a. kan du udføre alle øvelserne uden at støde på møbler eller tilfældige genstande derhjemme.


Hvis du ønsker at få muskelmasse og / eller tabe sig, er din diæt lige så vigtig som træningen i sig selv. Forøg dit proteinindtag ved at have enprotein rysteeller to om dagen og bytt de chokoladebarer om eftermiddagen til noget sundere, som f.eksbedste proteinstængerellerbedst rykkedefor at skære ned på sukker.

  • Trion-app: denne AI PT kender over en milliard træning

5 bedste træning i hjemmet

Lav nogle mobilitetsøvelser og stræk for at varme op, inden du begynder din træning for at få pulsen lidt op. Prøv først at arbejde på dine største muskler, som dine ben / glutes, og afslut træningen med øvelser rettet mod små muskler som biceps. Gør også let strækninger efter træningen.


Alternativt kan du fåbedste suspension trænertil hjemmet og træne alle dine muskler ved hjælp af disse alsidige værktøjer. De giver ikke kun en god træning, men er også gode, når du ikke har meget plads i din lejlighed.

Bedste hjemmetræning

(Billedkredit: Getty Images)

Træk op

Nødvendigt udstyr:hjemmet multi-gymellertræk stangen op

Dybtgående:hage op vs træk op


For at udføre en pull up skal du holde baren med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig) og hænderne er bredt fra hinanden. Et godt bredt greb hjælper med at aktivere lats endnu mere og hjælpe dig med at forme den bag-V før.

Hold din kerne engageret hele vejen igennem bevægelsen, slip ikke dine skuldre og vær opmærksom på den negative bevægelse (når du sænker din krop). Jo langsommere du kan udføre pull ups - inden for grund - jo længere muskelaktivering, hvilket betyder at du vil se resultater hurtigere.

bedste hjemmetræning

(Billedkredit: Getty Images)

Squats

Nødvendigt udstyr:vægtstang(og en squat rack) ellerhåndvægteellerkettlebell

Dybtgående:hvordan man squat

Afhængigt af de vægte, du bruger, udfører du denne øvelse lidt anderledes, men den ene ting er sikker: sigter mod en dyb squat ved hjælp af dine glutes og quads til bevægelsen, ikke din lænd. Hold kernen engageret og din ryg lige igennem hele bevægelsen.

Hvis du laver squat tilbage squats, hvil baren på fælderne og ikke din hals, så du ikke lægger meget pres på rygsøjlen. Hvad angår squab squats - kettlebell i hånden foran brystet - prøv ikke at læne dig for meget for at undgå nedre rygsøjle.

AmazonBasics Kettlebell af støbejern |Priser fra £ 12,46 hos Amazon
Det bliver ikke mere grundlæggende end AmazonBasics, men da kettlebells stort set kun er en klump jern med et håndtag, kan du ikke rigtig gå galt med at få AmazonBasics støbejern kettlebell. Den mest populære 16-kilosort er kun £ 30, hvilket er snavset billigt, men selv den tungeste 20 kg-version er kun £ 45. Det er en god handel, hvis jeg nogensinde har set en i mit liv. Se Deal

bedste hjemmetræning

(Billedkredit: FLEX Chelsea)

Bjergbestigere

Nødvendigt udstyr:yoga måtte

Dybtgående:bedste calisthenics træning

Startpositionen er den samme som hvis du skulle lave push ups. For at udføre bjergbestigere skal du trække det ene knæ op mod brystet og derefter sparke det ud igen, mens du trækker det andet knæ op hurtigt efter hinanden. Du ønsker at holde din krop i en push-up position hele vejen igennem øvelsen, så du må ikke vippe dine hofter op og ned, når du holder dine ben ind.

  • Sådan plankes: de bedste plankevariationer, der styrker din kerne, ryg, skuldre og mere

bedste hjemmetræning

(Billedkredit: Getty Images)

Overhead presse

Nødvendigt udstyr: vægtstang, håndvægte eller kettlebell

Dybtgående:pres på hovedet

For at udføre en stående vægtstang, skal du lægge de relevante plader i hver ende af vægtstangen (det samme i begge ender) og sikre vægtene med kraven. Tag derefter vægtstangen op fra jorden ved hjælp af et overhåndsgreb, og hvil den på toppen af ​​brystet. Ben er skulderbredde fra hinanden, kerne engageret

Når du trykker bjælken op, skal den bevæge sig i en lige lodret linje. For at det skal gøre netop det, bliver du nødt til at bevæge hovedet lidt frem og tilbage, når bjælken passerer foran den. Hold din kerne engageret hele vejen igennem og bevæg ikke ryggen, hvilket vil føre til smerter i lænden (og skader generelt).

JTX 10 kg håndvægte (par) |Køb det til £ 64 hos JTX Fitness
Samtidig blev kettlebells fjernet fra eksistensen, de tog også alle de anstændige håndvægte med sig. At få 10-kilos håndvægtpar til en rimelig pris var næsten lige så umuligt at få toiletpapir i april. Ikke længere, da JTX Fitness har genopbygget sit håndvægtsvalg inklusive det eftertragtede 10 kg par, der kan købes for £ 64 nu. Ikke for længe, ​​sandsynligvis. Se tilbud

bedste hjemmetræning

(Billedkredit: Getty Images)

Bænkpres

Nødvendigt udstyr: vægtstang eller håndvægt,vægtbænk

Dybtgående:hvordan bænkpres

For at udføre en bænkpresning skal du lægge stangen op med de vægtplader, du gerne vil bruge, og fastgør begge sider med fjederkravene. Begge sider af stangen har den samme vægt.

Læg dig ned på vægtbænken med hovedet hvilende under stangen, fødderne på jorden. Placer dine hænder på stangen lidt længere fra hinanden end skulderbredden. Brug et håndgreb (håndfladerne vender væk fra dig) og tag din kerne i. Du vil have dine fødder til at grave sig lidt ned i gulvet, og sørg for, at de trykkes godt ned, før du løfter.

Når du ånder ud, skal du skubbe stangen op af stativet og strække armen helt ud. Inhaler, når du sænker stangen ned til brystet, og trækker albuerne let ind. Kom tæt på brystet, når du sænker bjælken, og når du ånder ud, skal du trykke bjælken op igen.

Kropsbaseret PowerCentre kombibænk |Til salg til £ 359 | Var £ 495 | Du sparer £ 136 hos Fitness Superstore
Der foregår meget her: PowerCenter Combo Bench er en squat-rack, flad bænk, skråbænk, tilbagebænk, 90 ° skulderpressebænk og siddende benudvikler (afbildet olympisk adapterhylse valgfri) alt sammen. Du har brug for lidt mere gulvplads for at huse denne enhed, men ved at købe denne kan du have et komplet motionscenter med kun ét udstyr og nogle vægte.Se tilbud

Dagens bedste Gym & Fitness-tilbud Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 VisSe alle priserFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners34,99 kr Udsigt Se alle priserMålebånd til krop 60 ... RayTour målebånd Amazon £ 3,45 VisSe alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 VisSe alle priserGritin springtov Gritin springtov Amazon £ 4,99 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon £ 12,99 VisSe alle priserNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49.99 VisSe alle priserRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 VisSe alle priserdhb Extreme vinterhandsker ... dhb Extreme vinterhandsker Wiggle £ 45 VisSe alle priserNedsat pris Hardcastle 30 kg justerbar ... Hardcastle 30 kg justerbar håndvægte Barbell Amazon £ 99,99 £ 89,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser