Sådan deadlift korrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
Hvis du vil lære at deadlift korrekt, som en del af dit bud tilkom i formi 2020 er du på det rigtige sted. Kongen af elevatorer er en af de bedste - hvis ikkedetbedst - sammensat træning for at opbygge den samlede styrke og forbrænde fedt, alt sammen på samme tid. Ideen er at arbejde med store vægte (bedste vægtstanger din ven her) når du udfører markløft - selvomVær venligstart små og arbejde op - så form er særlig vigtig. Udfør deadlifts forkert, og hvad du får er en trukket tilbage, ikke store arme og tonede glutes.
•Sådan laver du markløft derhjemme: deadlift-alternativer uden barbell til hjemmetræningscentre til at opbygge styrke og blive revet
Hvis du inkluderer deadlifts i dine træningsprogrammer - og gør det korrekt - vil du meget snart se ændringer i din fysik. Deadlift fungerer næsten alle dine muskler i din krop, hovedsageligt dine glutes (bummuskel), quads og hamstrings (lår), men også din kerne (stabilisering), lænd, lats, fælder og endda delterne (skuldre) og underarmen, også.
Markløft er en vigtig del af voresStor 5, et sæt afsammensatte øvelser, der giver en fuld kropstræning.Klar til at komme ind i det? Lad os starte døde i starten.
- Sådan squat med den rigtige form
- Chin up vs pull up: hvad er forskellen?
- De bedste håndvægte
- Bedste løbende ur
Bedre være sikker end undskyld
Som nævnt ovenfor skifter du store mængder af vægte, når du udfører markløft. Forkert form kan lægge enormt pres på din krop, især din lænd. At holde en lige ryg hele vejen igennem bevægelsen er altafgørende, såvel som at fokusere på musklerne, mens du løfter - en ting, der kaldes 'mind-muscle connection' eller MMC.
Vigtig: Hvis du er ny inden for vægtløftning, skal du starte selv den 'rigtige' løft med mindre vægte, som du nemt kan styre og arbejde dig langsomt op over en periode på dage, uger eller endda måneder. Der erikke nødvendigt at skynde sig; du vil ikke imponere nogen i gymnastiksalen ved at trække i ryggen og gøre 120 kg deadlifts. Vær fornuftig, og hvis du nogensinde er i tvivl, så spørg bare. Der er masser af PT'er, der dvæler rundt i ethvert kommercielt motionscenter, og også er de fleste buff-folk i fitnesscentre mere end glade for at give dig råd - uanset om du beder om det eller ej, i mange tilfælde. Bare vær fornuftig.
- Få større skuldre, få større arme. DENNE gyldne regel hjælper dig med at sømme den
- Få større kalvetil større ben: De bedste tip til kalveøvelser afsløret
Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre overalt i Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste motionscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud
Stik din røv ud i startpositionen, og hold ryggen lige hele vejen igennem bevægelsen
Hvordan man laver en barbell deadlift
For at udføre en barbell deadlift skal du bruge barbell foran dine ben på gulvet, benene skulderbredde fra hinanden. Grib barbell med overhånd eller blandet greb, benene er bøjet og din ryg lige, skuldre åbne. Før du løfter, skal du aktivere din kerne og fokusere din opmærksomhed på dine ben og glutes.
Start først med at skubbe med dine ben og glutes, og kør baren op ad dine ben. Håndvægten forbliver tæt på kroppen hele vejen igennem bevægelsen. Når stangen går forbi dine knæ, skal du gradvis rette ryggen, indtil du står helt op. det ermegetvigtigt for din ryg at være lige hele vejen. Undgå at bukke skuldrene og ikke falde.
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelltil vægttab, træning i hele kroppen og tonet alt
- Bliv flået hurtigt med dette træningspas til træningscenteret til muskelvækst
På vej ned, bøj din hofte, indtil barbell passerer dine knæ, bøj derefter dine knæ og placer barbell ned.Aldrigbare bøj ryggen helt, når du lægger vægtstangen ned. Det er den hurtigste rute til rygmarvsafdelingen.
Barbell deadlift alternativer
- Kettlebell dødløft med et ben
- Dumbbell deadlift
- Rack pull
- Rumænsk (eller stivbenet) markløft
- Kettlebell sving
Vil du opbygge muskler? Spis dit protein.
For at undgå skader og for at hjælpe dig med at komme dig, skal du holde øje med dit proteinindtag og altid strække efter dine træningssessioner. Og sørg for, at du også drikker rigeligt med vand. En anstændiggym vandflaskekoster ikke så meget.
Fyldemasseer et populært ord blandt bodybuildere, det betyder at tage på i vægt, så din krop kan omdanne din kulhydrat og fedtreserver til muskelmasse. Dette betyder bestemt ikke, at du kan klø dig på pizza og pasta hele dagen.
Når du først har fundet dit vedligeholdelses kalorieindhold (hvis du har et kontorbaseret job, og du er en gennemsnitlig bygget mand, er det omkring 2400 kalorier om dagen), spis 5-700 flere kalorier på toppen af det, hovedsageligt mere protein og gode kulhydrater . Det skal være nok til at give din krop brændstof for at få mere muskler (og ikke fedt).
Supplerende har du kun brug for to:proteinpulverog kreatin. Førstnævnte hjælper med muskelreparationsprocessen, og sidstnævnte vil øge ydeevnen. Begge er sikre at bruge, og der er en bred vifte af tilbud, så du kan vælge en smag, du foretrækker.
Med kreatin anbefaler vi, at du får den ikke-aromatiserede sort, fordi den blandes godt med en hvilken som helst væske, og du kun har brug for en lille mængde for at holde dine kreatinniveauer mættede. Det betyder, at du kan blande din 3-5 gram kreatin med noget om morgenen (vand, juice, endda kaffe) uden at skulle bekymre dig om en eftersmag.
- Bedste billige kreatin tilbud: boost din ydeevne og fokus
- Bedste billige proteinpulver tilbud: fyld op med valle og vegansk pulver
- Dette erDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse
Pingtwitters vejledningsøvelser
- Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
- Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse for store arme og hurtige skuldergevinster
- Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er fantastisk at opbygge store ryg og stærke arme
- Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer OG en bevægelse i fuld krop
- Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hæfte til hjemmegymnastik
- Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
- Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
- Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
- Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerkropsgevinster med seks pakker
- Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
- Sådan udgår du rækker: denne øvelse i øvre ryg ryger også kernen, biceps OG skuldre