Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan laver du ab crunches for begyndere: de bedste maveøvelser til at tone op

Sådan laver du ab crunches for begyndere: de bedste maveøvelser til at tone op

At vide, hvordan man laver ab crunches og sit ups med den rigtige teknik, kan betyde forskellen mellem at få en sixpack hurtig eller få en nakkebelastning. Dårlig kropsholdning under sit ups er en konstant kilde til sorg for mange gymnastikere, og hvis du lige er i begyndelsen af ​​din rejse for en flad og muskuløs mave, skal du hellere være opmærksom på, hvad vi er ved at diskutere her.

Ab crunches og sit ups er en af ​​de mange klassiske calisthenics øvelser, ligesomarmbøjninger, at alle tror, ​​de ved, hvordan de skal gøre ordentligt, men de fleste mennesker undlader at gøre dem rigtigt. For at forvirre tingene endnu mere er der mange variationer, og det kan være besværligt at vide, hvad der fungerer bedst for dig.

•Bedste abs øvelser mere effektive end crunches

Hvis du vil have en velformuleret seks-pakke, skal du gøre to ting: 1) gøre enmorder abs træningog 2)tabe sig i vægtså dine mavemuskler faktisk viser sig.


Ny på modstandstræning? Se vores andre vejledninger somhvordan man gør markløft,hvordan man laver en bænkpres, ellerhvordan man laver squats. Måske vil du vide dethvordan man laver et overhead trykkorrekt for at bygge større arme og skuldre ellerhvordan man gør bøjet over rækkerfor store ryggevinster og stærke biceps? Vi har det hele.

  • Bedste løbesko: behageligt fodtøj i eller uden for gymnastiksalen
  • Bedste løbende ur: også god til at spore træningsprogrammer
  • Bedst kørende hovedtelefoner: svedtætte ørestykker, der holder dig i gang under længere sessioner

Opvarm og kost

Mavemuskler er høje bærende muskler, hvilket er lige så godt som det er dårligt, afhængigt af perspektivet. Det er godt, fordi de ikke har brug for meget opvarmning, hvilket forkorter den tid, du bruger på at træne, og derfor kan du bogstaveligt talt bruge 5-10 minutter om dagen på at arbejde på dem.


Ulempen er, at du bliver nødt til at arbejde dem hårdere for at de kan lægge mærke til det. Det sædvanlige hypertrofiområde (repområdet, der får musklerne til at vokse sig større) på 8-12 reps, gælder ikke for mavemuskler. Bomb dem med 15-20 reps i hvert sæt, og du vil føle forbrændingen hurtigere.

Som nævnt ovenfor vil alle abs træning ikke gøre meget godt, hvis du ikke er opmærksom på, hvad du spiser. Dette gælder især mænd. Den typiske far bod er resultatet af mænd, der først opbygger fedtreserver omkring deres taljer. Hvis du vil have din seks pakke vist, skal dutabe sigsamt arbejde dine mavemuskler.


Vigtig:hvis du havde lidt tid til at træne, og især hvis du bare ser på at begynde at træne for første gang, vil du måske lette dig selv i det, starte med færre reps og altid kontrollere dine kropsmetriker. Og hvis du er bekymret for at træne, skal du først konsultere en læge.

Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre i hele Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste fitnesscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud

hvordan man laver ab crunches


Forsøg ikke at trække hovedet med dine hænder

(Billedkredit: Fremtid)

Sådan laver du ab crunches (korrekt)

Hvorfor er ab crunches så populære? Denne øvelse er lettere at udføre end sit ups og kræver heller ikke noget eksternt udstyr. For at udføre ab crunches korrekt behøver du kun at løfte dine skuldre og gå op fra jorden lige nok til at føle din mavemuskler bøjet. Det er meget vigtigt ikke at trække med armene og heller ikke have armene bag hovedet.

Udgangsposition er, at benene bøjes i 90 grader og overkroppen på gulvet. Armene hviler enten ved siden af ​​kroppen på gulvet. Inden du bevæger din overkrop, skal du engagere din kerne, så din ryg og abs er klar til bevægelse.

hvordan man laver ab crunches

Hold ryggen lige hele vejen igennem bevægelsen, når du foretager sit ups

(Billedkredit: Fremtid)

Sådan gør du sit ups (korrekt)

Den væsentligste årsag til, at sit ups er blevet forbudt fra træning i maven, er fordi de udføres forkert 90% af befolkningen. For at gøre sit ups korrekt, skal du allerede have lidt magemuskelstyrke.

Forsøg heller ikke at lave sit ups uden benstøtte, det lægger alt for meget pres på din ryg. Hvis du træner derhjemme, skal du få en crunchbar under døren eller en sidde op bænk (måske en multifunktionel)vægtbænk).

Med sit ups skal du holde ryggen lige under hele bevægelsen. Hold din kerne engageret hele vejen igennem bevægelsen og gå så langt som dine hamstrings tillader dig. Sørg også for ikke at smække ryggen mod gulvet, når du vender tilbage til startpositionen. Bedst at få enyoga måtteog gør sit ups (og ab crunches) på en blødere overflade.

For ekstra modstand kan du prøve at holde enkettlebellellerhåndvægti dine hænder eller prøv modstandsbånd knælende knas (beskrevet nedenfor).

hvordan man laver ab crunches

En af de HARDESTE abs øvelser er hængende ben hæve

(Billedkredit: Fremtid)

Ab crunch og sidde op variationer og alternativer

Målret din abs fra alle vinkler for maksimal aktivering.

  • Døde bugs: den bedste abs øvelse, hvis du har rygproblemer. Læg på ryggen, benene er bøjet i knæet og op i luften. Arme er også i luften og peger op, udstrakt. I startpositionen skal du se ud som en død bug (deraf navnet). Sænk det ene ben og armen (modsat side) ned på gulvet (armen går over dit hoved) på samme tid, vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det samme på den anden side.
  • Afvis knas: denne variation udføres på en sidebænk. Indstil hældningen efter dine præferencer, så dit hoved er i en lavere position end dine ben. Hold ryggen lige og din kerne engageret. Når du har nået det højeste punkt, skal du langsomt sænke ryggen ned og ikke smække ryggen mod polstringen.
  • Hængende ben hæve: hænder ned den mest udfordrende abs øvelse derude, og den der fungerer alle dine mavemuskler. Det kræver en stærk kerne og arme muskuløs nok til at være i stand til at holde dig under sætene.
  • Modstandsbånd knælende knas(som vist i voresbedste træning i modstandsbåndartikel): dette er en god øvelse for at give lidt ekstra modstand mod din mavetræning. Sørg for, at du hænger båndet rundt om et objekt sikkert, så det ikke slår dig på nakken, når du gør knaserne.
  • Planker: Planker er notorisk svære at udføre, selv i bare en kort periode. Du ved ikke, hvor længe et minut virkelig er, før du har forsøgt at holde en planke i 60 sekunder. En af de bedste kerneforstærkende øvelser derude.
  • Fra udrulning: du kan lave planker for at arbejde på din kerne og dine mavemuskler, men der er en mere engagerende måde at arbejde på dine kernemuskler på: ab udrulning.Fra rullerer super sjove at bruge, og de er også et billigt stykke sæt. Ingen grund til ikke at få dem.
  • Russiske vendinger(som vist i voresbedste 3-træning abs træningartikel): Dette er en god øvelse til at arbejde med dine skråninger. Udgangspositionen er at sidde på gulvet, knæene bøjet, fødderne på gulvet, overkroppen hævet (kerne engageret!) I en 45 graders vinkel. Forlæng dine arme foran dig og drej din overkrop til højre og derefter til venstre, og hold dine arme udstrakte foran dig. For ekstra vanskeligheder, prøv at holde en vægtplade, en håndvægt eller en kettlebell i dine hænder. Du kan også prøve at løfte dine fødder fra jorden for ekstra aktivering af nedre abdominal.
  • 5 er ups: I lighed med planker er dette en stationær abs-øvelse, der virkelig vil udfordre din opfattelse af tid, hvilket betyder at du vil revurdere, hvor længe et minut virkelig er. V sit ups udføres sidder på gulvet, benene er lige og hævet i en 45 graders vinkel, ryggen lige og også hævet i en 45 graders vinkel. Våben strækker sig - vent på det - foran dig, parallelt med gulvet, så pegende væk og foran dig. Alt hvad du skal gøre er at holde denne stilling. Lyder let? Det er det ikke. Det tilrådes også at strække dine hamstrings, før du prøver at gøre V sit ups.
Dagens bedste ab-rulletilbud Perfect Fitness Ab Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29,99 VisSe alle priserMirafit Power Ab Roller og ... Mirafit Ab Roller Amazon £ 11,99 VisSe alle priserNedsat pris H&S Ab Abdominal Motion ... H&S Ab Roller Amazon £ 19,99 £ 12,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser