Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan laver du barbell-rækker på den rigtige måde: hvorfor bøjet over rækker er fantastisk at bygge stor ryg og stærke arme

Sådan laver du barbell-rækker på den rigtige måde: hvorfor bøjet over rækker er fantastisk at bygge stor ryg og stærke arme

Det er meget gavnligt at lære at lave barbell-rækker på den rigtige måde, hvis du vilkom i form i 2020. Ved at lave barbell-rækker - aka bøjet over rækker - korrekt, kan du høste fordelene ved denne fremragende sammensatte øvelse hurtigere: nemlig at bygge store lats - de store muskler på ryggen, der giver folk den dejlige V-form. Du kan også bruge den til at få store arme - denne øvelse fungerer din biceps - men hovedsagelig er den en af ​​debedste rygøvelser.


Den bøjede række kan udføres med envægtstang,håndvægteeller hvis du har noget at lægge hjemme eller i gymnastiksalen,kettlebells. At være en sammensat øvelse, arbejder barbell-rækkerne en række muskler og forbrænder derfor flere kalorier end bare at lave barbell-krøller eller maskineisoleringsøvelser.

Med hensyn til muskler, der arbejdes, arbejder barbell-rækker hovedsageligt dine lats og dine biceps samt din bageste del (bagsiden af ​​skulderen) og øvre rygmuskler (musklerne omkring din rygsøjle i bunden af ​​din hals). Det fungerer også hamstrings og din kerne (du skal trods alt stabilisere dig selv).

For at være sådan en fremragende sammensat øvelse inkluderede vi barbell-rækker i vores ultimativefuld kropstræningrutine: det er en af ​​de store 5'ere, fem øvelser, der kan give dig en hel kropseksplosion og hurtige gevinster.

Du kan ikke være forsigtig nok

Selvom barbell-rækker sandsynligvis er den eneste øvelse blandt BIG 5, der ikke involverer, at du potentielt knuser dig selv under enorme vægte, anbefales det stadig at være ekstra forsigtig, når du udfører dem.


Hvis du bruger en vægtstang, skal du fastgøre pladerne i begge ender med fastgørelseselementer og kontrollere dine omgivelser, inden du begynder at trække stangen op.

Som altid er den bedste måde at undgå skader sandsynligvis på at få en træningskammerat. De kan holde øje med dig, mens du udfører dine sæt. Ikke kun det, men at have nogen til at træne med dig er også en fantastisk måde at holde dig motiveret og holde dig på sporet med din gymnastiksrutine.

Og altid,altidvarme op, inden du træner, og sørg for ikke at skubbe dine muskler for meget. Hvil er lige så vigtig som selve øvelsen.


•Sådan laver du barbell-rækker

  • Bedste gymnastikhandsker
  • Bedste trækstang: et hjemmegymnastiksal, der er vigtigt for at arbejde med dine rygmuskler

Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre overalt i Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste motionscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud

Sådan laver du barbell-rækker


Hold ryggen lige, og brug håndtaget til at holde barbell

(Billedkredit: Fremtid)

Sådan laver du barbell-rækker

For at udføre en stående barbell-række skal du starte med dine ben lidt mere end skulderbredde fra hinanden, barbell belastet (plader sikret, omgivelser kontrolleret) og hviler på gulvet foran dine ben. Bøj dig og vælg stangen med et håndgreb.

Startpositionen er, at du bliver bøjet så langt over, som du komfortabelt kan gå uden at strække dine hamstrings for meget. Bøj knæene så lidt, så dine ben ikke er låst. Dine arme er udstrakte, og dine skuldre er åbne, ryg lige og ikke buet. Kerne engageret.

Når du trækker vægtstangen, skal du sørge for at trække den mod din mave og ikke mod brystet. Hold din kerne engageret, og prøv ikke at svinge frem og tilbage, når du udfører øvelsen. Dine skuldre forbliver åbne, slip dem ikke, selv når vægtstangen er i den nederste position.

Hvis du er i gymnastiksalen, kan det hjælpe at lave nogle reps med en ubelastet barbell og se din form i spejlet. Der er ingen skam at prøve at perfektionere din form, du vil ikke imponere nogen, der udfører øvelser med en dårlig form og skader dig selv.

Barbell-rækker: variationer og alternativer

Vi kommer snart rundt og dækker disse snart.

  • Dumbbell rækker
  • En-arm håndvægt række (fantastisk til begyndere)
  • Brystunderstøttet barbell række (du skal bruge en bænk til dette)
  • T-bar rækker (hvis du er lidt mere erfaren)
  • Omvendt række (kropsvægt alternativ)

Om genopretning og ernæring

For at undgå skader og hjælpe med at komme sig, stræk efter hver styrketræning (og også efter hver cardio-session). Skumruller findes i de fleste fitnesscentre, og du kan også købe dem på Amazon, en hurtig og billig måde at massere de trætte muskler på.

Modstandsbånder ikke kun gode til træning, men de er også en effektiv måde at strække dine hamstrings på, når du har lavet din squats.

Du vil måske også holde øje med dit proteinindtag. Hvis du træner styrketræning, så prøv at tage ca. 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt om dagen. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein om dagen. Mennesker har ikke proteinereserver, så du skal løbende tage protein i løbet af dagen.

Og sørg for, at du også drikker rigeligt med vand. En anstændiggym vandflaskekoster ikke så meget.

  • Bedste billige kreatin tilbud: boost din ydeevne og fokus
  • Bedste billige proteinpulver tilbud: fyld op med valle og vegansk pulver
  • Bedste billige tilbud inden træning: Skub mere og fokuser bedre med de bedste (og billigste) tillægstilbud inden træning
Dagens bedste proteintilbud BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14.99 VisSe alle priserNedsat pris USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39.99 £ 22.99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserReduceret pris Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser