Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Sådan gør du push ups: fra let press ups til de bedste push up variationer til work pecs, triceps og delts

Sådan gør du push ups: fra let press ups til de bedste push up variationer til work pecs, triceps og delts

Push ups er hænder ned - ordspil beregnet - de bedste kropsvægt øvelser for de fleste mennesker. Også kendt som press ups, dette træk fungerer hovedsageligt triceps og pecs. En standard push up og dens variationer fungerer også i varierende grad, dine delts (deltoids; skuldre), kerne, biceps og mere. Der er dog så mange push up variationer, at du kan skabe en bedste træning i overkroppen ved hjælp af andet end push ups. Selvom jeg ikke anbefaler det.


Pointen er, at der er en variation af push up, som alle kan gøre - ja, selvdu, sir - men press ups er også virkelig nyttige træningsprogrammer. Intet udstyr er nødvendigt og minimal plads. Derfor er push ups populære i små rum som fængsler, skoler og lejligheder i London eller New York.

• Denne er for hård for de fleste, dog:hvordan man laver en bicep push up

Er der nogen derude, der ikke ønsker store pecs og endnu større arme? Med så mange push up-variationer at vælge imellem er det undertiden svært at fortælle, hvilke muskler der arbejdes med push ups. Vi er her for at hjælpe med at løfte skyen af ​​forvirring.

En push up er også en af ​​de mest basale, men alligevel mest effektive,bedste calisthenics øvelser. Meget ligesombænkpres, alle tror, ​​de kan gøre det godt, men i virkeligheden udfører ikke mange dem korrekt. Derfor ser de resultater meget senere, end de skulle. Så lad os se på at gøre dette ordentligt.


  • Hvordan man IKKE skal gøre push ups, planker og burpees
  • Bedste push-pull to-dages træning
  • Bedste træning i hele kroppen

Gør dig klar til push ups

Hovedårsagen til at varme op er at bringe din puls op lidt. Dette vil A) gøre dig mindre tilbøjelige til at opleve træthed tidligt på træningen, og B) vil hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt. At holde din puls i den rigtige zone og være opmærksom på dens bevægelse kan hjælpe dig med at overleve træning meget lettere.

Den bedste måde at holde styr på din puls på er sandsynligvis ved at bære enpulsmålereller aløbende ur(eller multisportur - samme forskel). Disse bærbare enheder kan spore en række øvelser (Polar Ignitekan spore salsadans ogGarmin Fenix ​​6 Proer også godt til golf) og ved at være opmærksom på din HR under træning kan du undgå den almindelige faldgrube ved at blive træt to minutter i træningen.

Da vi alle keder os under træning, er det også en god ide at få et par anstændigetræning ørepropper. At lytte til musik kan motivere dig yderligere under træning og hjælpe dig med at skubbe igennem hårde perioder, som uundgåeligt kommer på et tidspunkt.


hvordan man gør push ups

Hold dine albuer gemt inde og din kerne engageret

(Billedkredit: Fremtid)

Sådan gør du push ups

Startpositionen er armene forlænget og skulderbredden fra hinanden, mens du vender mod gulvet. Sørg for, at dine håndflader er direkte under dine skuldre på gulvet. Kerne og glutes indgrebet, lige tilbage. Det er meget vigtigt at holde kernen engageret hele vejen igennem. Lad ikke hoften falde ned og 'sænk i midten' eller skub din rumpe ud, når du bøjer albuerne.

Et andet meget vigtigt aspekt ved at lave push ups er albuenes position. Lad dem ikke stikke ud, hold dem gemt i en vinkel på 45 grader. At bringe dem tættere på ville fungere triceps mere, at flare dem ud er bare dårlig form.


I den laveste position skal din næse næsten røre ved gulvet: hvis nogen placerer en skål vand på ryggen, og væsken i den skal være plan. Det er medmindre du ikke laver push push ups, for så får du dit hoved vådt. Hvorfor vil nogen gøre det?

Fokuser på de muskler, du vil arbejde hele vejen igennem bevægelsen, ikke kun på vej op, men også når du sænker din krop. At holde musklerne under spænding i længere tid betyder, at de arbejdes hårdere og hårdere arbejde, som vi alle ved, vil levere resultater hurtigere.

  • Bedste håndvægte: op i spillet med frafaldne rækker

Medicinskuglens hældning presses op er især sjovt at gøre

(Billedkredit: Getty Images)

Den nemmeste push up variation

Væg skub op

I modsætning til hvad mange tror er den letteste push up variationikkeknæskub op, da det kræver ordentlig knæskub, kræver kernestyrke og nok muskelkraft i arme og pecs, så du er i stand til at skubbe 2/3 af din kropsvægt væk fra jorden.

Nej, hvis du virkelig kæmper med at gøre lige knæ-push ups, skal du prøve wall push ups, da denne variation tager det meste af din kropsvægt ud af ligningen, mens dine muskler vænner sig til bevægelsen, og du bliver stærkere.

Vejen til fremskridt herfra er at reducere hældningen, når tiden går: Start med at stå oprejst og kun bøje armene, og øg derefter gradvist vanskeligheder ved at træde længere væk fra væggen og til sidst læne mere og mere fremad. Du kan bruge (robuste) møbler til at læne sig mod, såsom kommode, køkkenbordet, en stol osv.

Sørg for, at du klemmer kernen og gluterne, og vær opmærksom på albuenes position, når du udfører væg- og / eller hældnings-push-ups. At udføre enhver øvelse med den rigtige form er vigtigere end reptælling.

  • Kan ikke gøre push ups? Følg disse tip, og bliv klar op på ingen tid

Andre push up variationer og alternativer

Hældning skub op

Dette er en lettere push up-variation sammenlignet med standard push-ups, da det reducerer stress (og vægt) på arme og skuldre. Jo højere hældning, jo lettere er det (se ovenfor). Hældning push ups er en fantastisk måde at introducere din krop til push ups og lære den rigtige form.

Afvis skub op

I denne variation er dine ben hævet, hvilket lægger mere pres på skuldrene. Jo højere højde, jo mere virker det på dine skuldre (og mindre pecs).

Gedder skubber op

Gør denne push up variation, hvis du gerne vil arbejde mere med dine skuldre. Udgangspositionen er dybest set den nedadvendte hundyoga-pose, der holder din bund i luften. Dette er en god øvelse, hvis du vil arbejde på dine skuldre, men ikke har en håndvægt ellervægtstang.

Diamant skub op

En ægte triceps-dræber, denne push up-variation betragtes som en af ​​de sværeste at udføre korrekt. Dine hænder holdes tæt på hinanden, faktisk skal dine pegefingre og tommelfingre røre og danne en diamantform. Hold dine albuer gemt og koncentrer dig virkelig om dine triceps muskler, når du udfører push ups.

• Læs mere omhvordan man laver diamant push ups

Stabilitet boldnedgang skub op

Denne version vil engagere din kerne mere end regelmæssige push ups, da det vil kræve en betydelig mængde kernestyrke at stabilisere din krop på en træningsbold. Dine ben hviler på en stabilitetskugle, og selvom der er forskellige størrelser, vil dine fødder sandsynligvis være i en højere position sammenlignet med dine skuldre. Hvis du finder det svært, kan du hvile dine knæ på kuglerne i modsætning til dine fødder.

Medicin kuglehældning skub op

Diamond push up har intet på dette push up-alternativ. Du skal ikke kun arbejde dine triceps mere for at skubbe dig selv op (hænderne er tættere på hinanden), du skal også balancere på en medicinkugle, mens du gør det.

Klapper skub op

En eksplosiv push up-variation, fantastisk til HIIT-træning. Når du skubber dig op, gør du det med en sådan kraft, at dine hænder forlader jorden, så du kan klappe i luften, før du lægger dine hænder tilbage på gulvet. Nemmere sagt end gjort.

En arm push ups

Den ultimative swagger! Placer den vægtbærende hånd på gulvet, så den er under brystets midterlinie. Placer dine ben længere fra hinanden for at give dig selv noget ekstra plads til at stabilisere din krop.

Pingtwitters vejledningsøvelser

  • Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
  • Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
  • Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse for store arme og hurtige skuldergevinster
  • Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er fantastisk at opbygge store ryg og stærke arme
  • Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer OG en bevægelse i fuld krop
  • Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hæfte til hjemmegymnastik
  • Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
  • Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
  • Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
  • Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerkropsgevinster med seks pakker
  • 3 almindelige øvelser, du laver forkert, og hvordan du løser dem
Dagens bedste pulsovervågningstilbud (baseret på din placering) Reduceret pris Polar Unisex H10-puls ... POLAR H10-pulsføler og Pro brystbælte Amazon £ 79,50 £ 68,94 VisSe alle priserNedsat pris Garmin HRM-Run puls ... Garmin HRM-Run Amazon £ 79,99 £ 54,90 VisSe alle priserMYZONE MZ-3 (Leveres ... MyZone MZ-3 Amazon £ 129,99 VisSe alle priserNedsat pris Garmin HRM-Swim - Puls ... Garmin Swim Amazon £ 79,99 £ 69,89 VisSe alle priserNedsat pris POLAR Unisex's OH1 N ORA ... Polar OH1 Amazon £ 69,50 £ 58,44 VisSe alle priserPOLAR Unisex's H9-sensor ... Polar H9-pulssensor Amazon £ 52,50 VisSe alle priserGarmin HRM-Tri puls ... Garmin HRM-Tri Wiggle £ 72,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for de bedste priser Dagens bedste tilbud på multisport og fitness-tracker Nedsat pris Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 VisSe alle priserGarmin Forerunner 645 sports ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291,99 VisSe alle priserPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 VisSe alle priserFitbit Versa Lite Smart Watch ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 kr Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 VisSe alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199,99 £ 172,52 VisSe alle priserSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 VisSe alle priserReduceret pris Suunto 5 Letvægts og ... Suunto 5 Amazon £ 299 £ 237,10 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser