Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer og en kropsøvelse med et træk

Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer og en kropsøvelse med et træk

At vide, hvordan man gør thrustere ordentligt, kan ikke kun redde dig fra forlegenhed i gymnastiksalen, men det kan også hjælpe med at opbygge definition af ben og - ja - også en dejlig stor røv. Dine gluten kan være den største muskel i din krop, men de får bestemt ikke den kærlighed, de fortjener.

Gå ind i thrusteren. Detteglute øvelsevil styrke og tone din bum og arbejde med dine quads, triceps, skuldre og din kerne også. Klar til nogle handlinger på en bensdag? Lad os komme lige ind i det.

Om ernæring og sikkerhed

Som med alle modstandsøvelser er det vigtigere end at løfte tungt at udføre øvelserne med den rigtige form. Mens du laver thrustere, løfter du vægte langt over dit hoved, og hvis din kerne ikke er aktiveret ordentligt, risikerer du at svinge din krop for meget i en retning og potentielt falde, hvilket kan resultere i skader.

Du vil ikke imponere fremmede i gymnastiksalen, der prøver at løfte tungere vægte, end du rent faktisk kan, og skade dig selv i processen. Vær sikker og fornuftig, og lav altid et par opvarmningssæt med mindre vægte, så dine muskler er ordnet til de tungere vægte.


Også for at hjælpe med at reparere og opbygge muskler skal du tage noget protein inden for en halv time efter du er færdig med din træning.

• Bedste billige proteinpulver tilbud


Hvis du vil skubbe mere, kan du også overveje at tage kreatinmonohydrat, et supplement, der har vist sig at øge ydeevnen. Du har ikke brug for mere end 3-5 gram om dagen, og det kan blandes i alt, hvad du drikker, inklusive vand, juice eller en drik efter eget valg.

• Bedste billige kreatin tilbud


Der er masser af træningsplaner tilgængelige online - vi har også en hel del her på Pingtwitter - og bortset fra at følge en plan er det næstbedste, du kan gøre for at forblive motiveret, at få en træningskammerat. De kan få øje på dig og sørge for, at du rammer gymnastiksalen regelmæssigt, hvilket trods alt er den bedste måde at opbygge muskler på.

thrustere squat variant bum øvelse

Thrustere kan udføres med håndvægte

(Billedkredit: Fremtid)

Thrustere - hvordan man udfører og muskler fungerede

Thrusters muskler fungerede: skuldre, quads, glutes, triceps, core


Sådan laver du thrustere: Start med håndvægte i dine hænder, hævet til skulderhøjde, ben skulderbredde fra hinanden, kerne engageret.

Først skal du udføre en squat med uden at flytte håndvægtene væk fra dine skuldre, så hvordan du udfører en vægtet squat. Gå dybt med squat og skub din bum ud for at holde centrum for massen over dine fødder.

Stå derefter op igen, og når du har strakt dine ben helt ud, skal du skubbe vægten op, så dine arme strækkes helt op. Hvis du bruger håndvægte, er du velkommen til at dreje håndvægtene lidt, som om det er et halvtArnold presser.

Herefter vender du tilbage til startpositionen ved at sænke håndvægtene tilbage til skulderhøjde. Sørg for at være opmærksom på vægtene, når de kommer ned, så du ikke slår dem mod dit hoved.

Som med de fleste modstandsøvelser, prøv at fokusere på at udføre den negative bevægelse langsomt for maksimal muskelaktivering.

  • Bedste træningssko: sikkert og effektivt squat, spring og løft dig til fitness med de bedste gymsko
  • Bedste løbesko: styr vejen med road running-træner til mænd og kvinder med alle evner

Dumbbell thruster variationer og alternativer

Thrustere kan udføres med en række forskellige udstyr, lad det være avægtstang,håndvægte,kettlebellseller enddamodstandsbånd.

  • Barbell thrustere: dette fungerer stort set som en kombination af en front squat og enmilitærpresse. Vær opmærksom på dit hoved, når du skubber vægtstangen op foran den.
  • Kettlebell-thrustere: denne version ligner meget håndvægtstropper, men i stedet for dem holder du en kettlebells i hver hånd.
  • Squat hold trusters: mens du udfører squat-delen af ​​thrusteren, skal du holde pause i 3-5 sekunder halvvejs ned og brænde disse quads som du mener det.

Pingtwitters vejledningsøvelser

  • Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
  • Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
  • Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse til store arme og hurtige skuldergevinster
  • Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er gode til at bygge store ryg og stærke arme
  • Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hjemmegymnastik
  • Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
  • Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
  • Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
  • Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerpakker med seks pakker
  • Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
Dagens bedste håndvægt- og vægtstangstilbud Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon $ 764,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser