Sådan får du vægt og masser op naturligt: 5 NEMme tip til at pakke på masse og øge vægten lettere
Mennesker med hurtigt stofskifte kæmper ofte med at samle sig og få muskelmasse. Ofte ser det ud til, at svaret på 'hvordan man går op i vægt og fylder op' naturligvis ikke er så let som 'bare spis mere'. Faktisk, hvis du ønsker at få masse hurtigt, bliver du nødt til at se på disse massevinstende tip nu.
Mange mennesker kæmper med at tage på sig vægt og muskler, for det meste unge mænd, der tror, at ved kun at spise dobbelt så meget, som de normalt gør, vil det gøre tricket. At spise mere end normalt vil helt sikkert hjælpe processen, men der er andre nøglefaktorer, du skal tage i betragtning, hvis du vil tage på i vægt og muskler.
Ganske vist er 'hvordan man går op i vægt' ikke så populært i et emne som 'hvordan man mister mavefedt', alligevel er der stadig en hel del mennesker, der kæmper for at øge muskelmassen, uanset hvor meget de spiser. At ikke være i stand til at tage på i vægt kan være lige så frustrerende som at prøve at tabe sig, men ved at følge vores praktiske vægtøgningstip kan du skubbe dit stofskifte i den rigtige retning.
- Mike Tyson kropsvægt træning
- Få en helkropspumpe på 15 minutter ved hjælp af håndvægte
- Detkettlebell stå oper en one-move fuldkropstræning
Grundkonceptet er ret ligetil: For at gå op i vægt skal du opretholde en positiv energibalance ved at forsyne din krop med flere kalorier, end du bruger ved blot at eksistere og træne / bevæge dig rundt. Den egentlige proces kan være lidt mere nuanceret end dette og kan involvere tæt overvågning af madindtag og sporing af træning også. Dette er dog ikke nødvendigt.
• De bedste push-up-træningsprogrammer til et stort bryst OG store arme: niveller din pres-up-træning med disse tip
Her deler vi nogle tip, der kan hjælpe dig med at komme ud af vægtforøgelsen og sætte dig på det hurtige spor med at få muskelmasse. Nogle af dem vil naturligvis være relateret til ernæring, men hvis du gerne vil gå op i vægt på den rigtige måde og også opbygge muskler i processen, bliver du også nødt til at være opmærksom på dit træningsprogram.
VIGTIG:Hvis du er undervægtig, har underliggende medicinske tilstande eller spiseforstyrrelser, skal du først konsultere din læge, inden du foretager ændringer i din diæt. Nedenstående tip er mere velegnede til mennesker med hurtigt stofskifte, som ellers er sunde og på ingen måde skal tages som lægehjælp.
(Billedkredit: Getty Images)
Hvorfor tager jeg ikke op i vægt?
Den væsentligste årsag til, at mange mennesker ikke klarer sig sammen og går op i vægt, er manglen på udholdenhed. Mark Twain sagde engang: 'At give op med at ryge er den nemmeste ting i verden. Jeg ved det, for jeg har gjort det tusinder af gange. ' De fleste mennesker, der kæmper med at gå op i vægt, har startet processen adskillige gange, men aldrig holdt sig til nogen diæt og / eller træningsplan længe nok til, at den viser resultater.
En anden grund kan være, at man ikke ved, hvor mange kalorier visse fødevarer indeholder og ikke spiser nok på trods af at de spiser masser af mad. Det er værd at spore dit madindtag, især i begyndelsen, ved hjælp af gratis apps som MyFitnessPal, indtil du lærer omtrent hvor mange kalorier, og hvad makronæringsstoffer er i visse fødevarer.
For det tredje skal du huske på, at en kalorie ikke altid er lig med en kalorie. Én kalorieindhold fra en broccoli brænder din krop anderledes end en kalorieindhold fra en Mars-bar. Generelt kræver enkle kulhydrater mindre kræfter for kroppen at nedbryde end protein og lipider (fedt). Selv temperaturen på den mad, du spiser, kan bestemme, hvor let din krop kan fordøje det (kold, fibrøs mad tager mere energi at fordøje).
- Sådan øges stofskiftet naturligt
- Ketogen diæt: hvad er keto diæt, og hvordan kan det hjælpe vægttab?
- Intermitterende faste: alt hvad du behøver at vide fra 16: 8 til 5: 2
Sådan får du vægt og muskler naturligt
(Billedkredit: Getty Images)
1. Forbrug flere kalorier, end du forbrænder (positiv kaloriebalance)
Lad os sige, at din basale stofskifte er 1.900 kalorier: det er den mængde kalorier, din krop forbrænder for at opretholde sig selv. Hvis du bevæger en enkelt muskel om dagen, vil du forbrænde mere end dette beløb. At gå til arbejde kan forbrænde masser af kalorier, for ikke at nævne alle de andre små aktiviteter, du måske gør i løbet af dagen.
Lad os sige, at du har brug for 3.000 kalorier om dagen for at tage på i vægt. lyder meget, ikke? En måde at tackle dette øgede kalorieindtag på er at øge hyppigheden af madindtag og spise 5-6 mindre måltider om dagen i modsætning til at have tre 1.000-kalorie måltider.
Hvis du planlægger at spise fem måltider om dagen, kan måltiderne også være nyttige. Ideelt set vil du spise mad, som du selv har tilberedt / tilberedt, men vi indrømmer, at det måske kan være lidt for meget for nogle. Uanset hvad skal du stadig planlægge og i det mindste samle den mad, du planlægger at spise i løbet af dagen i morgen.
Hvis du er bekymret for at påføre masser af fedt i processen, a2017-undersøgelsefandt, at 'en stigning i spisefrekvensen også kan korreleres med en øget forekomst af normale BMI-individer forudsat tilstrækkelig fysisk træning', hvilket betyder at spise oftere kunne hjælpe med at opretholde et normalt BMI-niveau.
Ember Biltong - Original Flavor Beef Jerky (10x28g) |Køb det til £ 19,99 hos Amazon
[Per pakke] Protein: 16 gram | Fedt: 1,3 gram | Sukker: 0,2 gram
Ember Biltong har stort set intet sukker og bruger det 'bedste britiske og irske oksekød'. Ember hævder, at de 'omhyggeligt vælger fuger af oksekød, der er etisk hentet fra traditionelle hårdtarbejdende gårde.' Ember Biltong er lufttørret, hvilket er en langsommere proces og involverer mindre natrium, hvilket gør denne let krydrede oksekødssund desto sundere. Se tilbud
2. Tilsæt mere protein og (godt) fedt til din kost
Kulhydrater er vigtige for muskelopbygning, men de to andre makronæringsstoffer, nemlig protein og fedt, er lige så vigtige, når det kommer til at gå op i vægt. Fed mad får dig til at føle dig mæt længere, og mad med højere fedtindhold har også en tendens til at smage bedre.
Fed mad, du skal medtage i din kost, er fedtet fisk, såsom laks og makrel, nødder (fx paranødder), avocado, smør, tung / dobbelt fløde, mørk chokolade, olivenolie og æg. De fleste af disse har også et højt proteinindhold, så ved at spise dem dræber du to fugle i én smag.
Taler om protein: protein er vigtigt for muskelopbygning og genopretning, og du bliver nødt til at spise mere, end du tror for at hjælpe med vægtøgning. IfølgeInternational Society of Sports Nutrition, 'til opbygning af muskelmasse og til opretholdelse af muskelmasse gennem en positiv muskelproteinbalance, er et samlet dagligt proteinindtag i intervallet 1,4-2,0 g protein / kg kropsvægt / dag (g / kg / d) tilstrækkeligt til de fleste enkeltpersoner.
Papiret fortsætter med at sige, at '' højere proteinindtag (2,3-3,1 g / kg / d) kan være nødvendigt for at maksimere tilbageholdelsen af magert kropsmasse i resistensuddannede personer i hypokaloriske perioder '', hvilket betyder at du bliver nødt til at øge dit proteinindtag når du begyndte at øge muskelmassen.
Det tilrådes at have mindst 20-30 gram protein med hvert måltid, hvis planen er at spise fem gange om dagen. Protein skal leveres fra en række forskellige kilder, herunder grønne bladgrøntsager, fisk, magert kød, æg osv.
Alternativt kan du også overveje at supplere protein og fåbedste proteinpulverryster ogbedste proteinstænger/bedst rykkedesom snacks hele dagen.
Fitbit Aria Air Smart Scale |Men det til £ 49,99 hos Amazon
Det er måske ikke den mest avancerede intelligente skala på planeten, men Fitbit Aria Air er værd at kigge af en grund: det er et Fitbit-produkt, hvilket betyder, at det føder information til fitbit-økosystemet og især i lyset af frigivelsen af den nye Fitbit Sense jo flere kropsmetrik du kan føje til Fitbit-appen, jo mere nøjagtigt kan du overvåge dit velbefindende. For ikke at nævne er Aria Air heller ikke særlig dyrt. Se tilbud
3. Træn modstandstræning oftere
En af hovedårsagerne til, at du måske ikke tager på i vægt og især muskelmasse, er manglen på modstandstræning. Hvis du er på udkig efter muskelvækst, skal du stimulere den muskelvækst ved at træne musklerne ofte. Hvor ofte?
TIL2016 afsluttes systematisk gennemgang og metaanalyseat 'resultaterne indikerer et gradueret dosis-respons-forhold, hvorved stigninger i modstandstræningsvolumen producerer større gevinster i muskelhypertrofi', hvilket betyder ganske enkelt, at jo mere du træner, jo muskuløs bliver du.
Dette lyder måske selvforklarende for nogle, men også i modstrid med grundlæggende bodybuilding-principper, nemlig at hvile er næsten lige så vigtigt for selve træningen. Bare for at gentage, hviler er vigtigt, men hvilende muskler betyder ikke nødvendigvis slet ikke at træne.
At finde en balance mellem træning så ofte som muligt uden at skade dig selv er altafgørende. Den type modstandstræning er op til dig, men falder ikke i fælden med kun at spore kalorier. Selv denbedst kørende ureogbedste pulsmålerkan ikke spore muskelaktivering, og ved at spore træningsprogrammer med dem kan du let ende med kun at fokusere på forbrænding af kalorier.
Hvad du vil gøre er det helt modsatte: maksimering af træning, der øger styrken, men ikke forbrænder kalorier. Sikker på, du skal stadig gøre noget cardio: det er fantastisk til hjertesundhed og at vedligeholde / forbedre det kardiovaskulære system, men prøv at begrænse varigheden af cardio og lad hovedparten af din træning være anaerobe bevægelser.
Tjek voreshvordan man bygger musklervejledning for at finde ud af mere.
- Bedste øvelser for at øge grebstyrken
4. Overvej kosttilskud
Ud over at have lejlighedsvis proteinrystning, hvis din plan er at samle lidt op og opbygge funktionel muskelmasse, er der andre to kosttilskud, du måske vil overveje at tage: massevinster og kreatin.
Detbedste masse vinderehar masser af kalorier i dem, men alligevel kommer de i en letindtagelig pulverform, så det er lettere at mave en eller to portioner om dagen. Endnu bedre, vægtøgere har normalt lavt fedtindhold og sukker sammenlignet med den mængde kalorier, de indeholder.
Kreatiner derimod bodybuildingindustriens bedst bevarede hemmelighed.Ifølge Healthline, 'undersøgelser viser, at [kreatin] kan øge muskelmasse, styrke og træningsevne.' I en anden 12-ugers undersøgelse, der blev citeret af Healthline i den samme artikel, 'i vægtløftere, øgede kreatin væksten i muskelfibre 2-3 gange mere end træning alene. Stigningen i den samlede kropsmasse fordobles også sammen med en-rep max for bænkpresse, en fælles styrkeøvelse. '
Kreatin er også billigt, og du behøver heller ikke tage industrielle mængder for at være effektiv. 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen er nok for de fleste voksne.
5. Slap af cardio
Kardioøvelser, såsom løb eller cykling, er gode til at opretholde fitness og forbedre hjertesundheden. De kan også hjælpe dig med at forbedre udholdenhed, generel velvære og regelmæssig cardio kan have en positiv effekt i humør. Kardioøvelser har også en tendens til at forbrænde en masse kalorier, og hvis du gør dem længe nok ad gangen, kan de også hjælpe dig med at bevæge din tarm lettere.
Af samme grund tilrådes det, at du ikke overdriver cardio, når du prøver at tage på i vægt. At lave noget cardio er fint og gå en lav indsats jog nu og da er en god idé, uanset om din masse vinder indsats. Undgå dog at lave masser af cardio før eller efter dine modstandstræningspas, da det vil trætte musklerne ud og kunne forhindre bulking af planer.
Dagens bedste fitness- og fitnesstilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 VisSe alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer-træningsbold ... Trideer-træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser