Sådan får du store arme og opbygger styrke i overkroppen som en professionel

Enhver, der ønsker at få større arme, store pecs og opbygge styrke i overkroppen, har sandsynligvis kælet over shirtløse billeder af 'Insta-modeller' før. Disse fyre har tendens til at værestorog de er også yderst fit. Nu skal vi ikke lyve; det kræver utrolig dedikation - og meget overvejet at spise - for at komme i den form.

Denne rutine kan være det første skridt for dig at blive en af ​​disse mennesker og er designet til at opbygge styrke, hastighed og øge den samlede præstation. Det skal også hjælpe dig med at se temmelig fantastisk ud i processen. Denne vejledning handler om at arbejde med det grundlæggende og styrke disse kropsdele, dem der vil se godt ud på Ibizas strande næste sommer.

• Det bedstevægte bænketil træning i hjemmet
• Lær crunchesfor hurtige seks-pack gevinster
• Grib en af ​​dissebedste vægtbæltertil kraftløftere

Før du begynder at træne som en professionel

(Billedkredit: Getty Images)

De fleste af de øvelser, der er anført nedenfor, udføres bedst i dit lokale motionscenter, hvor der er en god spredning af vægte (for at hjælpe progression) og en række tunge udstyr (så du til sidst kan løfte stort). Når det er sagt, kan meget af rutinen udføres med engodt sæt håndvægte(en vægtfordeling foretrækkes) ogen vægtbænk i topkvalitet, så der bør ikke være nogen undskyldninger.

Start lys og langsomt opbygges til tungere vægte, når ugerne skrider frem, tilliden vokser, og de involverede muskler begynder at udvikle sig. Det er altid praktisk at have en gymnastkammerat eller 'lspquo', når du går videre til de store vægte, og husk at skubbe dig selv til fiasko med hvert sæt.

Du vil måske også overveje protein shakes og kosttilskud som kreatin, selvom disse ikke er obligatoriske ...

• Bedste proteinpulver
• Bedste kreatin tilbud
• Bedste tilbud inden træning

(Billedkredit: Getty Images)

Overkropstræning, der får dig til at se svul

Barbell Bench Press

3 sæt - Start med seks reps (reducer til tre med vægtforøgelse)

Lig fladt på bænken på ryggen og tag fat i stangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Bring stangen langsomt ned på brystet, når du trækker vejret ind, skub op igen, når du trækker vejret, så albuerne ikke blusser ud til siden.

Sørg for at bringe stangen helt ned til brystet, og prøv at lægge dine fødder fladt på gulvet. Jeg lægger ofte vægtplader under mine fødder, da jeg er kortere. Dette hjælper med at aktivere kernemusklerne og stabilisere sig for de tungere løft.

Single Leg Box Jump

3 sæt med 5 - 8 reps

Boksen med enkeltben kan være en god plyometrisk mulighed for at udvikle hastighed og eksplosiv kraft.

Begynd med at stå på den ene fod og brug armene til at skabe momentum for at springe op på en kasse eller en stabil overflade, der er omkring hoftehøjde eller højere. Prøv at holde benet justeret for en effektiv, effektiv bevægelse og kør opad med benet i den indledende fase. Hvis du ikke er bekendt med bevægelsen, skal du starte med en højde, du føler dig sikker på at lande komfortabelt på og komme videre derfra.

• Lær hvordangør et ordentligt skub op her
• DetGarmin Fenix ​​6 Proer et fantastisk stykke sæt til sporing af fitness
• Bittet af træningsfejlen?Prøv dette push / pull-nummer for solide resultater

(Billedkredit: Nike)

Tastetryk

3 sæt - Start med seks reps (reducer til tre med vægtforøgelse)

Denne øvelse er fantastisk at målrette mod brystområdet såvel som triceps. Det er altid godt at have en kombination af træk- og skubbevægelser for at hjælpe med tilpasning og forbedre funktionaliteten, og dette er en stor skiftvariation.

Tag et par håndvægte og læg dig med forsiden opad på en vægtbænk. Start med at holde håndvægtene i et supineret greb (håndfladerne vender mod dit ansigt) i bunden af ​​liften, og når du trykker opad, skal du dreje dine håndflader, så de vender mod hinanden øverst på bevægelsen

Hold toppen af ​​din ryg presset ned i bænken, skuldre fastgjort tilbage og ned mod din røv for at sikre, at brystet er helt i indgreb. Sørg derefter for, at pressen er justeret med midten af ​​brystet på vej op.

Skulderpresse

3 sæt med 5 - 8 reps

For at beskytte de sarte skulderled er det fornuftigt at vælge en mere behagelig vægt at løfte her og sikre, at form og tempo er lige på stedet i stedet for at pile kiloene.

Hold håndvægtene ved siden af ​​dine skuldre med albuer ud til siderne i en 90 graders vinkel. Palmer skal vende fremad og herfra skal du strække albuerne opad for at presse vægtene over hovedet. Gå langsomt tilbage til startpositionen efter hver rep.

Som med de fleste øvelser udføres denne bedst stående i stedet for at sidde på en bænk, da den tilskynder kernen og andre stabiliserende muskler til at blive aktive. Men prøv ikke at læne dig tilbage, når du presser vægten opad.

• Bedste billige proteinpulver tilbud
• Bedste håndvægte til dit hjem
• Spartan Race træning

(Billedkredit: Pexels)

Træk op

3 sæt med 5 - 8 reps

Pull-up er en fantastisk sammensat kropsøvelse, der ikke kun hjælper dig med at udvikle en stærk ryg, men også stærke arme.

Tag fat i trækstangen med dine håndflader vendt fremad, hænger oprindeligt med lige arme og ben fra gulvet. Udfør den opadgående bevægelse ved at trække albuerne ned på gulvet med det formål at få din hage over stangen. Sænk dig langsomt ned til startpositionen.

For begyndere, start kun din kropsvægt. For mere avancerede individer skal du øge dette for at medtage yderligere vægt (via et bælte eller en bestemt vægtjakke), når du forbedrer.

Siddende række

3 sæt med 5 - 8 reps

Dette er et godt skridt for at indføre en vis mangfoldighed med hensyn til de områder, der er målrettet mod. Med den siddende række målretter vi underarmen og overarmsmusklerne, men udvikler også en stærk bageste del, hvor latissimus dorsi aktiveres overalt.

Sid på bænken på en kabelrækkemaskine, og juster først sædehøjden, så dine skuldre er lige med maskinens håndtag. Med bøjede knæ og fødder plantet på gulvet eller på fodpuder, skal du strække armene fremad for at få fat i håndtaget eller kablet. Afstiv kernen og hold ryggen flad med skuldrene fastgjort bagud og ned mod din bagside, træk vægten mod dig med det formål at klemme skulderbladene sammen øverst på bevægelsen.

Stop her et sekund, før du langsomt sætter håndtaget tilbage i startpositionen. Hold albuerne gemt igennem og frist ikke til at hæve din overkrop baglæns og fremad under bevægelsen. Dette træk skal virkelig finpudses på disse ryg-, skulder- og armmuskler, hvis de udføres korrekt.

Dagens bedste billige tilbud på vegan og valleproteinpulver USN Valleproteinpulver: Blå ... USN Blue Lab 100% Valle Amazon £ 36,99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser