Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan får du store arme hurtigt: de bedste bicep og tricep træning for at få våben

Sådan får du store arme hurtigt: de bedste bicep og tricep træning for at få våben

Det tiltrækker ikke nødvendigvis kvinder (eller mænd, kom til det), men det forhindrer ikke mange mænd i at vide, hvordan man får store arme og bygger deres biceps. De vil have deres kanoner ude, selv nu er solen ikke længere ude, i det mindste i Storbritannien.

Og når nogen beder dig om at tænke på et særligt 'udhulet' individ, er det sandsynligt, at Arnies gigantiske kanoner iRovdyrvil komme til at tænke på, snarere end f.eks. Conor McGregor eller en balletdanser.

Store, tonede og definerede arme (især pæreformede biceps) har længe indikeret, at en person tager sig af sig selv i gymnastiksalen, måske fordi de har tendens til at stikke ud af t-shirts og generelt vises mere end f.eks. Abs eller ben.

  • Hvordan man bygger muskler: en nem guide til muskelopbygning for begyndere
  • Apropos hvilken ... her erhvordan man får en flad mave
  • De bedste push-up-træningsprogrammer til et stort bryst OG store arme: niveller din pres-up-træning med disse tip

På grund af dette har mange personer, der er friske i gymnastiksalen eller nye i hele fitness-spillet generelt, en tendens til at fokusere på at bygge store arme, hvilket er helt fint, hvis det indgår i en velafrundet træningsrutine.


'Sandsynligvis har enhver fyr, som jeg nogensinde har trænet, ønsket at opbygge deres arme', forklarer Keith McNiven, grundlægger af London-baseret personlig træningsfirmaRight Path Fitness.

'Fra underarmene til biceps, triceps og skuldre, det er de muskler, der er lige ude, når du har fået din t-shirt på og dem, der råber styrke og magt,' tilføjer han.


Nå, du har held, fordi Keith er klar til at lære dig, hvordan du uddeler billetter til pistolshowet.

Keith McNiven


Eksterne links: Følg Keith McNiven videreInstagram,TwitterogFacebookat modtage regelmæssige træningstips, ernæringsråd og opdateringer fra manden selv ...

  • Bedste håndvægte
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Bedste vægtstænger

Et ord om ernæring

Ernæring ryster protein

Bundlinjen er, at opbygge muskler er en energiforbrugende proces, og din krop har brug for det korrekte brændstof for ikke kun at få dig igennem træningen, men til at reparere og helbrede muskelfibrene, så de kan vokse.

'Hvis du ikke indtager de rigtige fødevarer, kan du udføre alle de armøvelser, du ønsker, men du får ikke større arme,' forklarer Keith.


'Hvad din krop vil gøre, er at tage fat i dine kulhydratreserver. Resultatet kan være et faktisk tab af muskelmasse og sandsynligvis det modsatte resultat, som du ønsker, 'tilføjer han.

At få ernæring rigtigt er nøglen til at give dine træningsprogrammer og opbygge muskler, så Keith anbefaler, at du skal sigte mod omkring et gram protein pr. Pund af din kropsvægt og 1,5 til 3 gram kulhydrat pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag.

At spise de rigtige fødevarer er en måde at opnå dette på, eller du kan supplere din diæt med alle former for protein shakes, barer og snacks, hvilket gør det lettere at få de rigtige tal om bord. Du kan også prøve et komplet måltidserstatningssystem som f.eksHuel.

'Med din ernæring til højre har du det brændstof, du har brug for til et intensivt armtræningsprogram. Selvfølgelig, hvis du aldrig har trænet før, så springer du lige ind i et muskelopbygningsprogram måske ikke for dig, så sørg altid for at du arbejder i et tempo og niveau, der passer til dig og din fitnessoplevelse, 'han tilføjer.

Det er tid til at bygge store arme ...

For at opnå imponerende vedhæng bliver du nødt til at løfte tunge vægte, og det vil sandsynligvis betyde at investere i et gymmedlemskab eller anskaffe et godt sæt håndvægte til brug i hjemmet. Hvis du foretrækker at sidde, mens du hæver store metalklumper, bør du overvejebedste vægte bænk, også.

'Du kan starte med en vægt, som du er fortrolig med, og øge denne, når dine muskler bliver stærkere,' forklarer Keith. 'Men det lave antal gentagelser i dette program betyder, at du skal være i stand til at løfte en tungere vægt end du ville med et højere antal reps,' tilføjer han.

Men vær ikke vild med dit valg af vægte, tak. Det skal være noget, du kan løfte 30 gange i alt uden at fejle, eller gøre dig selv en ondskabsfuld. Tillad dig selv 2 til 3 minutter mellem hvert sæt reps, tag mindst en hviledag efter hver træning, og oparbejd den vægt, du løfter åh-så-gradvist.

Arbejd også gradvist med at udføre alle øvelserne og sætene i den følgende liste. Og rolig, hvis du aldrig formår at gøre det hele på én gang.

Dagens bedste priser på de bedste hjemmevægte Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Jo større arme træning

Barbell krøller

Barbell krøller for imponerende arme

1. Barbell Curls

Sæt: 3 reps: 10

Denne øvelse er til din biceps, den muskel, der & lsquo; dukker & rsquo; når du gør det klassiske power holdning.

Grib en vægtstang - en af ​​de lange stænger med vægte i begge ender, hvis du er en komplet uerfarne - stå oprejst og hold vægtstangen med dine knogler vendt opad.

Start med vægtstangen mod dine lår, knæene let bøjede og løft langsomt barbellen op mod brystet, før du tager den tilbage ned til dine lår i en anden kontrolleret bevægelse.

hvordan man får store arme

Vil du have store arme? Hammerkrøller kan få dig derhen

(Billedkredit: Grenade)

2. Hammerkrøller

Sæt: 3 reps: 10

En anden god bicep-øvelse er hammerkrøllen. Grib to håndvægte, en i hver hånd, og stå lodret med armene mod dine sider og håndvægterne mod dine lår, der peger fremad.

Derefter holder du din overarm helt stille, når du løfter håndvægtene op til brystet og holder den i den fremadvendte position.

Returner håndvægtene til dine sider i en kontrolleret bevægelse, og det er en rep ned, ni mere at gå (og derefter to sæt mere - hej, vi sagde ikke, det ville være let).

Tricep skub ned

Tricep-pushdown er fantastisk til at udvikle den samlede størrelse

3. Tricep-pushdowns

Sæt: 3 reps: 10

Denne øvelse er fantastisk til at udvikle triceps, som er musklerne bag på armene og dem, der generelt bliver fejlagtigt overset, når man bygger større kanoner.

Du kan bruge kabeltrækningsmaskinen i gymnastiksalen til dette (eller måske investere i et passende multitræningscenter til hjemmet, hvis du er flush). Få den vægt, der er indstillet på maskinen, som du er fortrolig med, og tag fat i stangen med bøjede albuer og knoer vendt opad. Derefter bruger du bare triceps til at sænke bjælken ned til dine lår.

At holde dine albuer tæt på din krop kan hjælpe med at sikre, at det er dine triceps, der tager belastningen her. Ret derefter langsomt stangen tilbage fra lårene op til brystet og den startbøjede albue position.

  • Undersøgelse antydervægttab skyldes genetik

Tricep dip

Dips kan udføres næsten hvor som helst

4. Tricep Dips

Sæt: 3 reps: 10

Opbygning af større arme involverer ikke kun løftevægte, da kropsvægtøvelser kan være meget effektive til træning af triceps.

Brug en pull-up maskine og tag din vægt ved at løfte dine ben bag dig og bruge næsten fuldt udstrakte arme til at holde dig selv i position.

Fra denne udgangsposition skal du holde dine albuer gemt for at isolere dine triceps og sænke dig længere ned, så dine næsten lige arme bøjes ved albuen og efterlader en 90-graders vinkel. Løft dig derefter op igen.

Du kan også arbejde med de samme muskler uden for gymnastiksalen ved at inkorporere enhjemme træning bænk. Stræk dine ben ud foran dig, armene bag med håndfladerne fladt på bænkoverfladen.

Sænk kroppen med den samme form som ovenfor, og skub eksplosivt op igen for at fuldføre en rep.

hvordan man får større arme

(Billedkredit: Getty Images)

5. Dumbbell Reverse Curl

Sæt: 3 reps: 10

Denne øvelse dækker de vigtige underarme, et andet element, der er vigtigt for velafrundede, afbalancerede arme.

Start med at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og fladt mod forsiden af ​​lårene, håndvægten skal være vandret og dine knoer skal vende opad.

Når du holder arme ret tæt på kroppen, skal du bruge dine underarme til at løfte håndvægte fra lårene og op mod brystet. Let dem tilbage igen i en kontrolleret bevægelse. Det vil da være en rep.

Underarm krøller

Opbygning af store underarme fuldender udseendet

6. Kabel omvendt krølle

Sæt: 3 reps: 10

Du kan også træne dine underarme med kabelmaskinen i gymnastiksalen. Igen skal du indstille vægten i en lav position. Med en lige ryg skal du holde stangen mod lårene med knoglerne opad.

Derefter langsomt bringe baren opad, sammentrækning din biceps og bruge underarmen muskler til at udføre øvelsen. At holde albuer tæt, sikrer at det er dine underarme, der udfører arbejdet. Du kan også gøre denne øvelse med en vægtstang.