Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan får du store arme derhjemme: Den bedste biceps og triceps træning til hjemmetræningscentre

Sådan får du store arme derhjemme: Den bedste biceps og triceps træning til hjemmetræningscentre

Vil du vokse store arme derhjemme? Dette er den perfekte træning til at dyrke Superman-lignende arme og øge din overarms omkreds. Nedenstående biceps- og tricepsøvelser er alle velegnede til hjemmetræningscentre og bruger kunbedste hjemmetræningsudstyr: hvis du tilfældigvis har en kabelmaskine derhjemme, heldigvis dig, bliver vi andre nødt til at nøjes med at brugebedste håndvægteog best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelli stedet.


Modstandstræning - parret med en god diæt og rigelig mængde hvile - er en god måde atopbygge musklerogøge stofskifteteffektivt derhjemme. At træne modstandstræning derhjemme har den ekstra bekvemmelighed ved ikke at være i nærheden af ​​andre mennesker, og du kan også reducere pendlingstiderne til og fra gymnastiksalen betydeligt.

Bowflex SelectTech 1090 justerbar håndvægt, enkelt |Til salg for $ 629,99 | Var $ 989,99 | Du sparer $ 370 på Walmart
Disse dårlige drenge forsvinder på et øjeblik, så hvis du planlægger at investere i nogle justerbare håndvægte, er det tid. Bowflex håndvægte er guldstandarden, og siden starten af ​​OG-låsen er de næsten umulige at få fat i. Nu kan du spare 370 dollars på Walmart. Helt vildt.Se tilbud

få store arme hurtigt derhjemme: kødspyd og grøntsager i en skål


(Billedkredit: Fresh n Lean)

Protein er nøglen til muskelgevinster

Mange af os ville ikke vælge en skål med brun ris med nogle grønkål, bønner og grillet kyllingebryst over en dobbeltstak hamburger og en milkshake, selvom jeg ikke engang kan begynde at forklare, hvorfor sidstnævnte kombination bare er den værste med hensyn til ernæring og vigtigst af alt gevinster.

Hvis du vil opbygge muskelmasse hurtigt, skal du være mere opmærksom på din diæt, og det gælder især når du træner derhjemme. I betragtning af at du bevæger dig mindre, fordi du arbejder / bor / træner derhjemme, falder dit daglige kaloriebehov, så du generelt har brug for mindre mad. At have en smart skala ved hånden, ligesomTanita BC-401kropssammensætningsovervågning, kan hjælpe dig med at måle, hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere.

Når du først ved det, kan du måle de ekstra kalorier du forbrænder ved at bære enløbende ureller afitness tracker. Nogle avancerede Garmin ure, somGarmin Fenix ​​6 Pro, kan måle aktive forbrændte kalorier, og ved at føje det til dine hvilende metaboliske kalorier (målt ved den førnævnte smarte skala) får du et ret godt skøn over, hvor meget mad du har brug for om dagen.


Tilføj også mere protein til din diæt og skære ned på 'dårlige' kulhydrater og fedtstoffer. Hvis du har brug for mere protein, kan du overveje at have enprotein rysteeller en sukkerfattigprotein baren dag for at holde niveauerne toppede.

skulderøvelse

(Billedkredit: Getty Images)

Den bedste biceps og triceps træning til hjemmetræningscentre

Vær ekstra forsigtig, når du arbejder med tunge vægte, det er lettere end du tror at skade dig selv, hvis du ikke lægger nok vægt på dine omgivelser. At træne derhjemme betyder også, at der er færre (eller ingen) mennesker omkring dig, der kan spotte / hjælpe dig, hvis det er nødvendigt, så det er en god idé at tage lidt ekstra pleje.

Varm op inden din træning og lav nogle strækninger (mere info her:arbejde hjemmefra - 5 BEDSTE strækøvelserfor at slippe af med nakke- og rygsmerter) såvel som at gøre musklerne klar til træningen. Forbedring af din fælles mobilitet kan hjælpe dig på flere måder end bare at være i stand til at løfte lettere, så sørg for at du vrider og bøjer alle dine kropsdele tilstrækkeligt.


VIGTIGT: Hvis du er ny til at træne eller ikke har lavet meget modstandstræning i de senere år, er det altid bedst at komme for at få en person til at hjælpe dig med din træning, bare for at være på den sikre side. Også burde havenogenbekymringer om dit velbefindende eller helbred, bedes du kontakte en læge før du begynder at træne.

  • Bedste hjemmelavede træning til begyndere

Everlast 12,5 kg justerbar håndvægt |Køb det til 59,99 £ hos Sports Direct
Denne Everlast justerbare håndvægt er ikke helt Bowflex-kvalitet, men i det mindste er densnavs billigt. Heck, selvom du køber to af disse, bruger du stadig ikke så meget som du ville på det lignende tilbud fra Bowflex. Everlast-sorten er sandsynligvis ikke så robust som den, men sandsynligvis god nok til træning i stuen.Forudbestil nu, tilgængelig fra 25. november!Se tilbud

Stående håndvægt krøller

Nødvendigt udstyr:håndvægte eller kettlebells

Bedst til:bicep gevinster

Sæt / reps:3-4 / 10-12

Hold håndvægtene i hænderne, stræk armen ud og hvil på siden af ​​lårene. Bøj derefter den ene arm fra albuen, løft håndvægten op til din skulder. Efter den samme vej skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm. En rep er, når du er færdig med bevægelsen med begge arme.

Vi anvendte en lille ændring for at omdanne denne ellers isolationsøvelse til en slags sammensat en: når du udfører stående håndvægtkrøller, skal du engagere din kerne for at forhindre din krop i at svinge frem og tilbage, når du krøller håndvægten.

  • Byg muskler over 50 år (og derunder!) Med denne enkle, men alligevel dødelige træning fra Biceps-dronningen
  • Bedste kettlebell-øvelser, du IKKE laver

Dumbbell triceps forlængelse

Nødvendigt udstyr:håndvægt ellervægtstang(E-Z bar)

Bedst til:hurtige tricep gevinster

Sæt / reps:3-4 / 10-12

Stående overheadforlængelse er den bedste gratis semi-isolationsøvelse til stående håndvægtkrølle: Efter at have arbejdet med biceps er det tid til at vise dine triceps noget kærlighed. Faktisk, da tricep er større end bicep, skal du vise enmassemere kærlighed til denne muskel for at få store arme.

Hold håndvægten med begge hænder bag hovedet, albuerne bøjede, armene peger opad. Forlæng din arm, så håndvægten er over dit hoved (pas på!), Vend derefter tilbage til startpositionen.

Albuer skal pege fremad og ikke sidelæns, når du strækker armene ud. Det er kun underarmen, der bevæger sig, overarmen er stationær, når du udfører øvelsen. Hold også dit håndled lige og lad ikke vægtene 'falde' i dine hænder, når armene strækkes ud. På den måde ville du stramme dit håndled, og det ønsker vi ikke.

Dagens bedste priser på de bedste hjemmevægte Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Skub op

Nødvendigt udstyr:vægtet vest eller modstandsbånd

Bedst til:STORE triceps og pecs gevinster

Sæt / reps:3-4 / 8-15

Dybtgående:Sådan gør du push ups

Startpositionen er armene forlænget og skulderbredden fra hinanden, mens du vender mod gulvet. Sørg for, at dine håndflader er direkte under dine skuldre på gulvet. Kerne og glutes indgrebet, lige tilbage. Det er meget vigtigt at holde kernen engageret hele vejen igennem. Lad ikke hoften falde ned og 'sænk i midten' eller skub din rumpe ud, når du bøjer albuerne.

Et andet meget vigtigt aspekt ved at lave push ups er albuenes position. Lad dem ikke stikke ud, hold dem gemt i en vinkel på 45 grader. At bringe dem tættere på ville fungere triceps mere, at flare dem ud er bare dårlig form.

I den laveste position skal din næse næsten røre ved gulvet: hvis nogen placerer en skål vand på ryggen, og væsken i den skal være plan. Det er medmindre du ikke laver push push ups, for så får du dit hoved vådt. Hvorfor vil nogen gøre det?

Fokuser på de muskler, du vil arbejde hele vejen igennem bevægelsen, ikke kun på vej op, men også når du sænker din krop. At holde musklerne under spænding i længere tid betyder, at de arbejdes hårdere og hårdere arbejde, som vi alle ved, vil levere resultater hurtigere.

Overhead presse

Nødvendigt udstyr:håndvægte, kettlebells eller barbell

Bedst til:skulder og triceps gevinster

Sæt: 3 reps: 8

Dybtgående: hvordan man laver overheadpresser

For at udføre en stående vægtstang, skal du lægge de relevante plader i hver ende af vægtstangen (det samme i begge ender) og sikre vægtene med kraven. Tag derefter vægtstangen op fra jorden med et overhåndsgreb, og hvil den på toppen af ​​brystet. Benene er skulderbredde, kerne engageret.

Når du trykker bjælken op, skal den bevæge sig i en lige lodret linje. For at det skal gøre netop det, skal du bevæge hovedet lidt frem og tilbage, når stangen passerer foran den. Hold din kerne engageret hele vejen igennem bevægelsen, og bøj ikke ryggen, det vil føre til lændesmerter (og skader generelt).

Hvis du er i gymnastiksalen, hjælper det med at lave nogle reps med kun barbell og se din form i spejlet. Der er ingen skam i at forsøge at perfektionere din form, og du vil bestemt ikke imponere nogen, der udfører øvelser med en dårlig form og skader dig selv.

Dumbbell bøjet over række

Nødvendigt udstyr:håndvægt, kettlebell eller vægtstang

Bedst til:biceps og tilbage gevinster

Sæt / reps: 3-4 / 10-12

Dybtgående: Sådan gør du bøjet over rækker

For at udføre en stående bøjet række skal du starte med dine ben lidt over skulderbredde fra hinanden, håndvægte hviler på gulvet foran dine ben. Bøj dig ned og saml vægtene op med et håndgreb eller et neutralt greb.

Startpositionen er, at du bliver bøjet så langt over, som du komfortabelt kan gå uden at strække dine hamstrings for meget. Bøj knæene så lidt, så dine ben ikke er låst. Dine arme er udstrakte, og dine skuldre er åbne, ryg lige og ikke buet. Kerne engageret.

Når du trækker vægtene, skal du sørge for at trække den mod din mave og ikke mod brystet. Hold din kerne engageret, og prøv ikke at svinge frem og tilbage, når du udfører øvelsen. Dine skuldre forbliver åbne, slip dem ikke, selv når vægtene er i den nederste position.

Dagens bedste håndvægtstilbud Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Flere træningsprogrammer til dit hjemmegymnastik og videre

  • Bedste hjemmetræning: slå hjemmegymmet hårdt med DE 5 BEDSTE øvelser
  • Bedste kettlebell træning for begyndere: alt hvad du behøver for at få svingende pasform
  • TILfuld kropstræningmed kun 5 lette øvelser: det væsentlige, du har brug for at vide
  • Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte fuldkropstræning
  • Få større pecs og arme: detteto-dages push-pulloverkroppentræningfår dig stærk på ingen tid
  • Kom i form: dette er de bedste øvelser for begyndere
  • Sådan kommer du i form, når du er uegnet: 5 nemme strategier, der betyder, at selv dovne mennesker kan være bedre og sundere
Dagens bedste Fitbit-priser på din placering Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 VisSe alle priserNy Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay$ 234,99 Udsigt Se alle priserFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay$ 150 Udsigt Se alle priserFitbit Versa Special Edition ...Fitbit Versa - SpecialudgaveEbay$ 139,95 Udsigt Se alle priserFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 VisSe alle priserFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 VisSe alle priserReduceret pris Fitbit Inspire HR (Lilla)Fitbit Inspire HRDick Smith179 $ $ 129 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit Inspire Health og ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser