Close

Sådan kommer du hurtigt i form hjemme med indendørs cykling

At holde sig i form, samtidig med at man jonglerer med et travlt job, socialt liv og familieforpligtelser er svært selv for de mest dedikerede atleter - men at være i form behøver ikke betyde at bruge time efter time i gymnastiksalen.

  • Den bedste Zwift-opsætning til ethvert budget
  • HIIT: hvordan fakkel fedt hurtigt med højintensitetsintervalltræning
  • Opadgående cykeltipsfra 'Everesting' verdensrekordholder

Hvis du er presset til tiden, tilbyder indendørs cykling en hurtig træning til dine ben, lunger og hjerte, hvilket hjælper dig med at komme i form hurtigt og holde dig trimmet i processen. Faktisk er cykeltræning indendørs en af ​​de mest effektive former for træning, ifølge James Spragg afSpragg cykeltræning.

& ldquo; Det er så hurtigt at gøre, & rdquo; siger Spragg, en tidligere professionel cyklist blev coach. & ldquo; Du kan hoppe på og lave en session med høj intensitet om ti minutter og få en fordel. & rdquo;

Spar tid, kom i form

Hvis du vil køre indendørs, har du to muligheder: gå i gymnastiksalen eller opret din egen indendørs cykelopsætning derhjemme, som du enten skal bruge enturbotræner(som gør din almindelige cykel til en indendørs træner) eller en dedikeret indendørs træningscykel som denWattbike Atom.


Wattbike Atom er en mere kompakt version af Wattbike Pro Trainer, som findes i fitnesscentre overalt i landet


(Billedkredit: Wattbike)

& ldquo; Enhver, der ønsker at komme i form, kan drage fordel af indendørs ridning, det er ikke kun for dedikerede cyklister, & rdquo; siger Ian Jenner fraRegel 5 Cykelcoaching.

& ldquo; Et af de store problemer med at gå i gymnastiksalen er at organisere dig selv. Du er nødt til at rejse et andet sted, tage din kit taske og så videre. Med indendørs træning kan du indstille din cykel derhjemme, så alt hvad du skal gøre er at sætte shorts på og væk.


& ldquo; Hvis du kan begrænse undskyldningerne for, hvorfor du ikke kan afholde en session, har du større chance for at gøre det. Og nu, med så mange tilgængelige træningsapps, kan du endda træne sammen med andre mennesker. & Rdquo;

Teknisk kyndig træning

Zwifter blandt de apps, der revolutionerer indendørs træning og tilbyder fem virtuelle verdener, hvor man kan køre med tusindvis af andre cyklister (det er også tilgængeligt for løbere). Du kan deltage i gruppeture og løb, gå i gang med en dedikeret træningsplan eller vælge dit valg fra en bred vifte af strukturerede træningssessioner.

Hvis du har kort tid, vil apps til indendørs cykling som Zwift, TrainerRoad og Sufferfest sikre dig, at du får mest ud af hver session. Effektivitet er navnet på spillet, hvis du har begrænset tid, men vil gøre store gevinster, og de nyeste apps bruger dine strømdata til at målrette mod bestemte fitnessområder.


Du kan bruge Zwift med ruller og en iPad eller en statisk smartcykel og et 4K-tv afhængigt af dit rum og budget

& ldquo; Zwifts træningstilstand sætter alt på skærmen foran dig, & rdquo; siger Jenner. & ldquo; Du kan se træningens struktur, de effektværdier, du skal ramme, og varigheden af ​​hvert interval. Hvis du bruger en smart træner, vil den også indstille modstanden for dig. Målrettet træning er let inden for rækkevidde. & Rdquo;

Det betyder, at du ikke behøver at være sportsvidenskabsmand eller data-besat nummercruncher for at mærke fordelene ved indendørs træning, og du skal heller ikke bruge tid, som du simpelthen ikke har. Nøglen er dog konsistens.

Hold det konsistent

& ldquo; Konsistens slår alt andet under træning, & rdquo; siger Spragg, & ldquo; så selv en ti-minutters HIIT (High-Intensity Interval Training) -session en gang om dagen vil sandsynligvis være mere gavnlig, at en 70-minutters cykeltur i weekenden. & rdquo;

Træning derhjemme giver dig mulighed for at presse dine sessioner ind i en travl tidsplan, hvad enten det er før arbejde, mens middagen er i ovnen eller efter at have lagt børnene i seng. At kunne hoppe på den indendørs træner betyder, at du kan presse en intens session ind på kort tid.

& ldquo; Det er en enorm tidsbesparelse, og der er ingen bekymring for at rengøre din cykel efter, & rdquo; siger Pav Bryan afTaler personlig præstationscoaching. & ldquo; Du kan have dine shorts klar og bare hoppe på træneren. & rdquo;

Wahoo Kickr er et eksempel på en smart turbotræner

Målet er at gøre træning til en vane snarere end til en opgave at afskedige, tilføjer Jenner, og effektiviteten af ​​indendørs træning betyder, at du kan bygge sessioner i dit daglige liv. Du vil hurtigt mærke fordelene, siger han.

& ldquo; At være i stand til at ride indendørs, når du ikke kan komme ud, hjælper med at holde dig i en træningsrytme og få dig til at vane at træne, & rdquo; siger Jenner.

& ldquo; Der er så mange fordele ved at gøre en kort intens indsats, fra at forbrænde mange kalorier på kort tid til at forbedre iltforbruget, reducere hjerterytmen og sænke blodtrykket. Det handler ikke kun om at bruge timer og timer på at træne for at forbedre din kondition. & Rdquo;

5 Indendørs træningsfejl at undgå

Få mest muligt ud af dit indendørs træningsprogram ved at undgå disse fem almindelige fejl

Det er ingen hemmelig indendørstræning er en af ​​de mest effektive måder at opnå store præstationsgevinster, især i de kolde vintermåneder, hvor ridning udendørs er en farlig og elendig mulighed.

Mens fremkomsten af ​​træningsapps som Zwift har gjort det indendørs træningskoncept lidt lettere at bære, ser kun få af os virkelig frem til disse forlystelser på trods af den fordybende oplevelse. Tiden på den stationære træner kan være meget mere behagelig og effektiv ved at gennemføre et par strategiske og ofte overset foranstaltninger.

Her er fem af de mest almindelige faldgruber, der ofte er forbundet med indendørs træning, og hvordan man undgår dem.

1. Glem ikke blæseren. Når vi cykler ved højere intensiteter, genererer kroppen mere varme, hvilket kan resultere i nedsat ydeevne, hvis det ikke kontrolleres. Brug af en ventilator under indendørs cykling øger det konvektive varmetab, så du kan producere en højere effekt, som vil stimulere større træningstilpasninger under træning med høj intensitet.

2. Hammer det ikke fra pistolen. At gå for hårdt for hurtigt er en af ​​de største fejl, du kan lave under en indendørssession. Ved at lette på turen eller træningen kan kroppen forberede sig på en hårdere indsats. Det samme gælder for afkøling - en blød pedal på 15 minutter vil sænke funktioner som svedfrekvens og puls.

3. Kør ikke hver session indendørs. Sikker på, at ride i et kontrolleret miljø har sine fordele, men at bruge for meget tid på at fokusere på tallene og ikke dine færdigheder kan være skadeligt, kom løbsdag. Så er der de eksterne faktorer som vind, regn og varme, som hver især har direkte indflydelse på den virkelige præstation. Prøv at blande ting sammen, når du kan.

4. ignorere ikke struktureret træning. Det er vigtigt at være disciplineret, da det er her, gevinsterne opnås. At ride indendørs kan ofte føre til koncentrationsfald - enten som kedsomhed eller helt modsat, når man bruger applikationer som Zwift - hvilket påvirker sessionens kvalitet.

5. Glem ikke at brændstof. Træning indendørs giver ofte en højere svedrate end at ride udenfor. Dette fremskynder risikoen for dehydrering og glykogenudtømning, som i sidste ende fører til den frygtede bonk. Afhængigt af træningens længde er det vigtigt at spise noget 90-120 minutter, før du begynder, og husk at fylde hele sessionen ved at nippe til vand eller indtage kulhydratbaserede energigeler.

Denne artikel er en del af en serie om indendørs cykling, understøttet afWattbike