Sådan får du en sixpack: En six-pack top tip plus de bedste abs øvelser til at tone op til en flad mave
Vil du vide, hvordan du får en sixpack? Den eneste ting, du har brug for, er ikke specielt træningsudstyr eller et nyt og forbedret fitnesstilskud. Det vigtigste, du bliver nødt til at have defineret mavemuskler, der faktisk viser erudholdenhed. Intet slår ved at bruge de bedste træningsprogrammer og have en sund kost over en længere periode. At lægge en indsats på vil gøre dig til en slankere, stærkere person hurtigt nok, men når du siger dette, er der et par ting, der kan fremskynde processen.
Vi har sammensat en seks-pakke tip, der skyrocket din indsats for at gøre disse bukmuskelbunker synlige for alle. Overraskende nok består det meste af listen af ikke-øvelsesrelaterede tip, for som de siger,abs er lavet i gymnastiksalen og afsløret i køkkenet. Du skalmister mavefedtat afsløre en seks pakke. Du kan også starte med det selvforklarendebedste abs øvelser for begyndere.
Så, så du kan mærke forbrændingen, har vi vores mest populære nogensinde six-pack abs træning fra Bloks hoved PT Jermaine Johnson -du kan hoppe direkte til det fra dette praktiske link.
Der er ikke meget teknologi, der er vigtigt for seks-pack abs - selv vægte er ikke nødvendigvis nødvendige - men vi har også inkludereten guide til gear, som du måske finder nyttige.
- 3-træning abs træning
- Få en seks pakke på 15 minutterderhjemme (okay, 15 minutterPer dag)
- 5-minutters abs træning: få en sixpack med denne FAST abs træning til kvinder og mænd
Pingtwitters seks pakke tip til hurtigt at få en seks pakke
Uanset hvad alle siger, at opbygge muskler er ikke raketvidenskab. Du behøver kun at overholde et par regler, og du behøver heller ikke nødvendigvis masser af udstyr.
Dette gælder især for mavemuskler. Du kan brugehåndvægte, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellellermodstandsbåndfor at give ekstra modstand under din abs træning, men de fleste af de bedste abs træningsprogrammer anbefaler kun øvelser i kropsvægt.
To ting, der kan hjælpe dig i din forfølgelse for bedre at forstå dine fitnessbehov, er dog enfitness urog enabs rulle. Disse old-school-enheder har en genopblussen i popularitet, fordi de fungerer.
• Den bedste kerneøvelse er fundet ved hjælp af videnskab: så hvad er den bedste abs-øvelse, der hjælper dig med at få en sixpack?
Og hvis du har købt en ab-rulle, skal du sørge for at tjekke voresbedste kerneøvelseguide og træne hele din kerne, ikke kun mavemusklerne. Det vil hjælpe dig med at lindre rygsmerter og forbedre din søvn også.
Et ur giver kontinuerlig pulssporing, så du kan holde din puls i den korrekte zone under dine træningsprogrammer - normalt ved abs træning er dette ikke en særlig høj puls. De ledsagende apps hjælper dig med at analysere din præstation endnu mere og vigtigere, hold en log over dine tidligere træningsprogrammer, så du kan få en følelse af progression.
- Bedste yoga træning for at få en sixpack
- Bedste træning i hele kroppen
- Bedste calisthenics træning
Rul op, rul op til en seks-pack mave
1. Lav nogle abs øvelser (næsten) hver dag
Det siger sig selv, at den bedste måde at få en sixpack på er faktisk at arbejde dine mavemuskler. Lad det væresværeste abs øvelseeller det sjovestekerneøvelse, så længe du bruger lidt tid på at mejle dine mavemuskler næsten hver dag, ser du resultaterne hurtigt nok.
Abs er høje bærende muskler, ligesom kalve, så de sædvanlige hypertrofe niveauer gælder ikke her. Med abs, i stedet for at gå til 8-12 reps, sigter du mod 15-20 reps i hvert sæt.
Ud over at gøre højere reps er en anden måde at sikre, at dine mavemuskler vokser, at arbejde på alle områder af det. Dette betyder at arbejde med de øvre mavemuskler med crunches, den nedre mavemuskler med flagrende spark og skråstillingerne med russiske vendinger.
Du vil se resultater latterligt snart udføre kun to øvelser: ab udrulninger og bjergbestigere - se voresbedste kropsvægt øvelserliste. Begge arbejder en række muskler, men målretter hovedsageligt din mavemuskler og din kerne. Ruller er snavs billige, og de er en af de mest undervurderede dele af fitnessudstyr nogensinde.
- Bedste træningshovedtelefoner
- Bedste løbesko
- Sådan taber du dig hurtigt
2. Forbruge kalorier under vedligeholdelse
Måden at finde ud af dit vedligeholdelseskaloriniveau er at måle dit indtag ved at logge, hvad du spiser, ved hjælp af en kalorieoptællingsapp sommyfitnesspalog holde styr på din vægt. Vedligeholdelseskalorie er det beløb, der holder din vægt på et stabilt niveau.
Nu, selvom du ikke er overvægtig, skal du gå under dine vedligeholdelseskalorier for at vise dine mavemuskler. Årsagen er, for at mavemuskler virkelig popper, skal du have en alvorlig lav kropsfedtprocent. For kvinder taler vi om 16-17%. For mænd, under 10%.
Selvom du går ned til dette niveau i sommermånederne, hvor dine mavemuskler faktisk kan vises, anbefales det ikke at holde fedtniveauerne for lave i lang tid, hvis du ikke er en topatlet.
En sund diæt kan gøre eller ødelægge din rejse til et liv med en sixpack
3. Skær ned på tilsat sukker / salt
Du skal alligevel skære ned på tilføjede sukkerholdige ting, selvom du ikke prøver at få dem ud af maven. Forbrug af mad med højt tilsat sukkerindhold kan forårsage en række sygdomme selv på kort sigt, endsige på lang sigt.
Ikke kun det, men overskydende sukker (og kulhydrater) bliver gemt væk i din krop og gemmer dine mavemuskler bag lag blødt visceralt fedt. Mænd er især modtagelige for at gå op i vægt omkring hofteområdet først, så herrer, farvel til alle disse Mars-barer, hvis du vil have en sixpack!
Et andet punkt på listen over dårlige fødevareingredienser, du bør undgå, er for meget natrium. At spise for meget af det vil ikke kun resultere i høje blodtryksniveauer, men det får også din krop til at bevare mere vand. Og det er, som vi ved, ikke, hvordan man får en billet til Flat Stomach Land.
Pommes frites? Nej tak.
4. Udskift forarbejdede kulhydrater og undgå dårlige fedtstoffer
Jeg kender personligt folk, der nægtede at spise på en restaurant, fordi de sagde, at de ikke kan servere pommes frites den aften (frituregryden bliver brudt). Ikke kun siges det meget, at stegte hvide kartofler skal spises med alt, men de indeholder også meget dårlige kulhydrater og vegetabilsk fedt.
At ikke sige, at alle skal overgå fra at spise pommes frites til at spise rå broccoli natten over. Selv bare at bytte halvdelen af pommes frites til noget mere sundt kan hjælpe dig med effektivt at skære ned på kalorier uden besvær.
Lad os sige, at du har 100 gram pommes frites som en side. I stedet for det skal du have 50 gram og have yderligere 50 gram grøntsager. Du spiser stadig 100 gram mad, men du skærer også ned på alle dårlige tingudenspiser mindre.
For ikke at nævne, at bytte pommes frites til lige bagte kartofler eller endnu bedre, bagte søde kartofler kan også gøre en enorm forskel. Gradvist kan du bytte dine 100 gram fries til 100 gram quinoa; ikke kun sidstnævnte er en million gange sundere, men mens førstnævnte er 300 kalorier, er sidstnævnte kun 100. Alt dette mens du spiser den samme mængde mad.
FitBit Aria 2 smart badeværelsesvægt |var £ 119,95 | nu £ 79,88 på Amazon
Denne smarte skala fortæller dig din vægt, BMI og kropsfedtprocent - hvilket er alt det, som mange mennesker vil have. Derefter rapporterer dette dette til din Fitbit-konto, så du kan overvåge dine vægttendenser og bruge det sammen med din Fitbit-bærbare daglige kalorieforbrændingsestimater. Tilføj MyFitnessPal eller Fitbits egne diætfunktioner, og du kan derefter synkronisere dine måltidsplaner, daglige forbrugte kalorier og vægtmål, hvis du vil. Se tilbud
- Bedste badeværelsesvægte
- Bedste fitness vandflasker
Protein er nøglen til både at opbygge muskler og tabe sig
5. Tilføj mere protein til din diæt
Tilføjelse af mere protein til din kost kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere, og det kan også hjælpe dig med at tabe sig mere effektivt.
Nogle lette swaps kan gøre overgangen til en mere proteinrig diæt lettere. Det handler om at planlægge din snacking rigtigt. I stedet for at have en chokoladestang, skal du have en protein shake eller enprotein bar. Igen spiser du ikke mindre, du spiserbedre.
Ved at spise bedre brænder du din krop med næringsstoffer, den har brug for, så den behøver ikke at kæmpe med at nedbryde alt det overskydende kulhydrat og fedt. Dette vil efterlade din krop i en tilstand, hvor den kan have tendens til at opbygge og reparere muskler.
- Bedstbillige proteinpulver tilbud
- Bedstbillige oprettelse af tilbud
- Bedstbillige tilbud inden træning
6. Prøv et abs bælte
Disse ting kan virke latterlige, men de har en effekt. Mest bemærkelsesværdigt hjælper de dem, der allerede har tonet abs, at blive mere tonet. Vores bedste valg for sin blanding af overkommelige priser og nytte erSlendertone rækkevidde. Dette bruger praktiske gelpuder til at levere det elektriske 'kredsløb' mellem bæltet og din mave, og mens du kan se, at det fungerer, er det ikke direkte smertefuldt.
Slendertone Connect Abs£ 100 | Var £ 180 | Spar £ 80 på Amazon
Med en praktisk app til at overvåge dine fremskridt og indstille intensitetsniveauer er dette toppen af Slendertones rækkevidde. Der er 100 strømindstillinger, og hvert program på 20 minutter ramper også intensiteten gradvist op og ned. Oplevelsen er ikke ligefrem fornøjelig, men det er ikke de fleste menneskers idé om sjov at bruge elektricitet til at få dine muskler til at ryste? Vi så dog resultaterne efter en måneds brug af det 5 dage om ugen.
Eller hvorfor ikke prøve abs bæltet, som Ronaldo bruger?
Alternativt er der altid SixPad som brugt af Christiano Ronaldo. Nu kan du sige, hvad du kan lide ved Christiano, men han har helt sikkert en mejslet krop - især når du tænker på, at han er nu, hvad, 35? 57? 100?
Vi mødte engang skaberne af SixPad, og deres rep lo bogstaveligt talt af Slendertone, fordi det 'ikke var smertefuldt nok'. Formentlig bruger SixPad en mere kraftig elektrisk strøm til dem, der virkelig eralvorligom deres abs bælterfaring. Vi antager, at der muligvis kan være en sandhed i det, men i betragtning af at vi fandt Slendertone ret forbandet intens, var vivejfor trist til at prøve SixPad.
Bedste udstyr til seks-pack abs
Hvis musik er mad til træning, skal du spille videre. Et godt par træningsknopper er det eneste udstyr, som mange mennesker virkelig har brug for.
Dagens bedste træningstilbud til hovedtelefoner Beats Powerbeats Pro Wireless ...Beats Powerbeats ProEbay$ 225,59 Udsigt Se alle priserJabra Elite 65T Bluetooth ...Jabra Elite Active 65tEbay149 $ Udsigt Se alle priserOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon $ 159,95 VisSe alle priserNedsat pris Trådløse hovedtelefoner Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon $ 39,99 $ 29,99 VisSe alle priserNedsat pris RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon $ 184,58 $ 147,86 VisSe alle priserNedsat pris Trådløse øretelefoner, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon $ 89,99 $ 69,99 VisSe alle priserNedsat pris Bose SoundSport Free virkelig ... Bose SoundSport Free Amazon $ 299,95 $ 249 VisSe alle priserURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon $ 47,33 VisSe alle priserMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon $ 44,56 VisSe alle priserBose SoundSport Wireless ... Bose SoundSport Wireless Amazon $ 194,65 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser- Bedste løbende ur
- Bedste fitness trackere
Fitbit Versa 2| var £ 199,99 | nu £ 159 hos Amazon
Fitbit Versa 2 får regelmæssige prisnedskæringer til det nye år og er i øjeblikket £ 40 i rabat hos Amazon og forskellige andre fine onlineforhandlere. Versa 2 har avanceret cardio-tracking såvel som de sædvanlige trin og sove ting og har Alexa indbygget. Det er også usædvanligt stilfuldt til en Fitbit.Vis tilbud
Fitbit Versa Lite |var £ 149,99 | nu £ 116,38 hos Amazon
Fitbit Versa Lite er den bedste prisvenlige fitness tracker eller smartwatch, du kan købe. Det sporer dyb og let søvn, trin, afstand og kalorier, og via Fitbits app og økosystem kan du bruge det som basis for et komplet fitness- og diætprogram. Se tilbud
Garmin Forerunner 645| Var £ 299 nu £ 279 hos Wiggle
Garmin dominerer kategorien løb / fitnessur så helt, det er næsten pinligt for konkurrencen. Garmin Forerunner 645 har en god balance mellem funktioner, pris, størrelse og stil, selvom alle dens ure er værd at overveje. Denne indeholder GPS og pulsmåling af håndled, hvilket er godt til overvågning af dine hviletider og hele dagen. 645 knuser mange data for at foreslå genopretningstider, gør en anstændig stak ved at estimere din VO2 Max, fortælle dig, hvor optimal din træningsbelastning er og mere. Se tilbud
Bedste træning til seks-pack abs
Sådan får du en sixpack er en af de mest søgte ting på Google, og vi er her for at give nogle svar. Eller mere præcist er Jermaine Johnson det. Han er leder af PT på Londons bedste: BLOK, og kender mange et trick for at få en morderisk vaskebrætmave via de mest banebrydende abs træningsprogrammer.
Den triste sandhed er, at dagens samfundsmediebesatte samfund er blevet narret til at tro, at enhver ung, smuk skabning har en mave, der tilsyneladende er lavet af stål. Men de krusende abs tager meget hårdt arbejde, både i køkkenet og i gymnastiksalen.
- Få store arme hurtigt
- Fakkel fedt med HIIT
- Disse er debedste ben træning
Få en six-pack ... eller bare en fladere mave
Årsagen til, at vi nævner køkkenet, er denne: din kropsfedtprocent skal dyppes under 10 procent, før en six-pack overhovedet begynder at vise sig. Derfor vil vi anbefale de fleste mennesker nøjes med sund slankekure og regelmæssige, sjove træningsprogrammer for at få fladere mavemuskler i stedet for at gå all-out til en sixpack.
Vi vil aldrig anbefale at arbejde udelukkende på din mave på jagt efter 'popping' abs, da dette ville være spild af tid, så at væve denne træning ind i et mere afrundet fitnessregime vil ikke kun høste udbytte i tarmafdelingen, det vil gør dig også til en generelt bedre, sundere og lykkeligere person.
'For at få abs af stål kræves der meget arbejde', advarer Jermaine Johnson, leder af personlig træner i trendy London gymkæde BLOK - en abs ekspert, der også venligt har fortalt os, at hantop tip til at få en seks pakke.
'Du er nødt til at målrette og arbejde dine mavemuskler på en række forskellige måder, men du skal også sigte mod at opbygge din indre kernestyrke såvel som de eksterne muskler for maksimale resultater,' siger han.
Følg træningen nedenfor og følg følgende råd om ernæring for at starte rejsen mod en latterligt skåret mave.
Eksterne links: Følg Jermaine Johnson videreInstagram,Twitterog via BLOK Londoninternet sideat modtage regelmæssige træningstips, ernæringsråd og opdateringer fra manden selv ...
Abs er måske mere end nogen anden muskelgruppe, der står under en streng ernæringsplan, og at opnå synlige resultater vil uundgåeligt betyde at skære mange af de sjove ting ud i en almindelig diæt.
'Vi har alle mavemuskler, men det er vores kropsfedt, der skjuler dem væk,' forklarer Jermaine. 'For at reducere kropsfedt skal du spise rigeligt med protein, reducere antallet af kulhydrater i kosten - men fjern dem ikke, da du har brug for brændstof til træning - og introducer sunde fedtstoffer, masser af fiber og grøntsager rige i de næringsstoffer, der er nødvendige for at fremme muskelvækst.
'Vigtigst er det, at du også skal holde dig væk fra sukker, så at reducere eller helt skære ud slik, forarbejdede fødevarer og alkohol vil helt sikkert hjælpe med at miste mavefedt og afsløre dine mavemuskler,' tilføjer han.
Der er masser af gode ressourcer online, der kan hjælpe med at kortlægge en god diæt med lavt fedtindhold, mens de tilbyder nogle opskrifter til hjælp i køkkenet.
Vi har også et stort udvalg af toptilskud, proteinpulver og træningssnacks, der gør det lidt lettere at få mere af de rigtige ting inde i din krop.
Sådan udfører du til morderens abs træning
'Træningen nedenfor er fokuseret på den ydre kerne ved at udføre en række forskellige crunches rettet mod øvre, midterste og nedre mavemuskulatur samt skråninger,' forklarer Jermaine.
'Vi vil også arbejde med den indre kerne (de dybere ab muskler), så du vil udføre en række forskellige planker for at affyre de dybere muskler, der lægger grunden til en solid six-pack,' tilføjer han.
Jermaine foreslår at udføre hver øvelse back-to-back uden hvile, men hvis det føles for meget, skal du have en 30 sekunders pusterum mellem hver, før du går videre til den næste.
Gennemfør alle øvelserne på listen, og det betragtes som et sæt. Hvil i 45 sekunder mellem sæt og udfør fire sæt i alt, før du lykønsker dig med et godt udført arbejde.
Glem ikke at drikke rigeligt med vand, mens du træner, og lette din krop i denne rutine med en 10-minutters kardioopvarmning, hvad enten det er på løbebånd, statisk cykel eller med en runde hoppestøtter, høje knæ eller løb på få øje på.
Killer abs træning
Bliv flået hurtigt
1. Ab Crunch
30 sekunder
Denne øvelse retter sig mod rectus abdominis musklerne på en kontrolleret måde, bøjer og frigiver kernemusklerne for at give dem en grundig træning.
Læg fladt på ryggen, og hæv dig derefter for at møde dit bækken ved hjælp af skuldrene og kernen til at opretholde og drive dig fremad. Brug hænderne til at støtte din nakke.
Gentag i et behageligt tempo i 30 sekunder.
En solid crunch er nøglen til synlig abs
2. Cykelknas
30 sekunder
Dette træk fungerer også rectus abdominis såvel som de øvre mavemuskler og skråplaner, hvilket giver en dejlig afrundet træning i en ret simpel manøvre.
Læg fladt, hæv dig i en knas og sørg for, at skuldrene er væk fra gulvet, drej til højre og prøv at møde venstre knæ med højre albue, mens du strækker højre ben lige ud og derefter gør det samme for modstanderne side.
Når den udføres korrekt, skal denne øvelse se ud som om du træder på en usynlig cykel (deraf navnet), mens du samtidig forbinder modstående albuer og knæ med et let vrid i bagagerummet.
Udfør en cykelknap når som helst og hvor som helst
3. Reverse Crunch
30 sekunder
Nu går vi videre til den nedre abs. Lig fladt på ryggen med benene opad i en 90 graders vinkel på gulvet.
Brug kun din kerne til at trække dine ben og hofter mod loftet, mens du bringer knæene mod brystet og gentager det. Sørg for, at du føler, at din bum forlader gulvet, mens du trækker ben og hofter op mod loftet.
Brug maskiner i gymnastiksalen for at få hjælp
Planken er en morder, men får en masse muskelgrupper til at skyde
4. Plank
60 sekunder
Det er en hård cookie, men planken retter sig mod så mange muskelgrupper og er et absolut must for at skulpturere en veldefineret mave.
Læg med forsiden nedad med benene udstrakte og albuerne bøjet og direkte under skuldrene. Læg hænderne sammen.
Dine fødder skal være fra hinanden, og albuerne skal være skulderbredde fra hinanden.
Klem dine mavemuskler, løft din kropsvægt på tæerne med underarme, der stadig er på gulvet; hold en dejlig lige linje fra toppen af hovedet til den nedre rygsøjle.
Opbygning af store underarme fuldender udseendet
5. Høj planke eller lige arm planke
60 sekunder
Dette er stort set den samme øvelse som ovenfor, men kropsvægten skal placeres på hænderne snarere end underarme.
At hoppe direkte ind i dette fra den forrige planke holder kernen aktiveret og fungerer i det væsentlige disse muskler dobbelt så hårdt. Det vil være hårdt, men abs vil pumpe efter dette.
6. Plankestik
60 sekunder
Stadig med fokus på planken er denne variation en dræbende måde at afslutte træningen på og får kernemusklerne til at pumpe.
Vedligehold enten en høj planke eller en regelmæssig underarmsbaseret planke, men tilføj en hoppestøttebevægelse med benene, mens du opretholder en stærk kropsholdning og justering af din ryg.
Dette vil helt sikkert få pulsen til at køre og få den mave til at føle sig dejlig og tæt bagefter. Alt hvad du skal gøre nu er at have en kort hvile og gentage hele sessionen.
Det kommer til at gøre ondt, men ingen siger, at det skulle være let.