Close
  • Vigtigste
  • /
  • Wellness
  • /
  • Sådan sænkes blodtrykket: 8 nemme ændringer at foretage nu

Sådan sænkes blodtrykket: 8 nemme ændringer at foretage nu

Mens at have højt blodtryk lyder ikkeatdramatisk, ifølge Public Health England, er mindst halvdelen af ​​alle hjerteanfald og slagtilfælde forbundet med forhøjet blodtryk, og det er også en vigtig faktor i kronisk nyresygdom og demens. I denne artikel vil vi se på, hvordan du sænker dit blodtryk for at reducere din risiko.


Mens alder, etnicitet og genetik alle kan øge din risiko, kan rygning, manglende træning, overvægt, langvarig søvnmangel og dårlig kost også have en enorm indvirkning. Det faktum, at over 2 millioner briter under 45 har højt blodtryk, viser dig, hvor stor en rolle livsstil kan spille i situationen.

Heldigvis er det fuldstændigt muligt at bringe blodtrykket ned igen ved at tage fat på disse modificerbare risici. Vi taler ikke noget dramatisk her; små tweaks kan have en enorm indvirkning. Med det i tankerne, lad os se på de otte nemme ændringer, vi kan foretage for at arbejde mod sundt blodtryk.

1. Prioriter lukkede øjne

hvordan man sænker blodtrykket: Sov

(Billedkredit: Getty)

Når vi sover, går vores krop i oprydningstilstand. Vores blod regulerer stresshormoner, hvilket hjælper med at opretholde et sundt nervesystem. Hvis du konstant går glip af lukket øje, kan kroppen ikke regulere disse hormoner effektivt. Masser afundersøgelserhar fundet ud af, at det ikke kun handler om den tid, du bruger i sengen, men kvaliteten af ​​den søvn, du får.


Begynd at efterlade din telefon i et andet rum, og giv dig selv en teknisk fri time før sengetid, og få mørklægningsgardiner, hvis du let bliver vækket af solopgang. Hvis du kæmper med søvnløshed, kan det være værd at chatte med din læge om at få adgang til kognitiv adfærdsterapi (CBT).

2. Skær sprut

Du behøver ikke gå helt sammen, men det er altid en god idé at skære ned, hvis du vil være mere sund. At have mere end tre spritdrikke i et møde hæver dit blodtryk midlertidigt, mens regelmæssige tunge sessioner fører til langvarig hypertension.


Det er ikke kun selve alkoholen; sprut har en tendens til at være høj i kalorier, og overdreven drikke er ofte forbundet med vægtøgning og fedme. Masser afundersøgelserhar forbundet fedme med højt blodtryk, herunder den 44 år lange Framingham Heart Study, der viste, at overvægt tegnede sig for omkring 28% af tilfældene med hypertension hos kvinder og 26% hos mænd.

Giv dig selv en grænse på to drikkevarer med masser af spritfri dage. Prøv at bytte til øl og spiritus med lavt alkoholindhold, eller vælg drikkevarer som kombucha, når du kan.


3. Vær salat stolt

hvordan man sænker blodtrykket: salat

(Billedkredit: Anh Nguyen på Unsplash)

Ifølge en 2015undersøgelseaf University of Melbourne er dårlig diæt og højt blodtryk nu de største risikofaktorer for tidlig død - og de to er relateret. At spise mere frugt og grønt har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket takket være det faktum, at de er fyldte med vitaminer, mineraler og fibre.

Mål at spise mindst fem portioner om dagen - hvad enten det er i salat, gryderet, smoothie eller frisk. Prøv at starte dagen med at piske en håndfuld frosne bær og en håndfuld spinat op med en generøs ske med nøddesmør (til en dosis planteprotein og sundt fedt) og en kop mælk.

4. Reducer dit salt

hvordan man sænker blodtrykket: Salt


(Billedkredit: Jason Tuinstra på Unsplash)

En masse forarbejdet og fastfood er fyldt med salt. For meget salt øger mængden af ​​natrium i blodbanen, som derefter sætter nyrerne under enormt pres. Det resulterer i forhøjet blodtryk. IfølgeHandling på salt, for hvert gram salt, vi skærer fra vores daglige indtag, ville der være cirka 6.000 færre dødsfald som følge af slagtilfælde og hjerteanfald hvert år i Storbritannien. At skære ned fra 10 g til 6 g er nok til at reducere blodtrykket.

En masse frugt og grønt indeholder kalium, et mineral der hjælper med at afbalancere de negative virkninger af salt, så sørg for at spise din fyld. Undgå at tilføje salt til dine måltider, og prøv at lave mad så meget fra bunden som muligt. Prioriter hjemmelavede eller hele mad-snacks frem for chips og kiks, og prøv alternative krydderier i din madlavning. Chili eller limejuice kan være gode smagserstatninger.

5. Kom i bevægelse

Kom efter krop og sind, motion gør vores hjerter stærkere - hvilket betyder at det kan pumpe mere blod rundt med mindre indsats. Jo lettere det er for hjertet at arbejde, jo mindre belastning placeres der i dine arterier, og dit blodtryk reduceres som et resultat.

Målet er at udføre 10.000 trin om dagen - inklusive en gåtur på 30 minutter eller løbe hver dag - og to sessioner med større effekt om ugen. Det kunne være alt fra vægttræning og svømning til tennis eller dans. Uanset hvad der føles godt for dig, skal du bare bevæge dig. Hvis du er mindre mobil, er der masser af online videovejledninger til siddende træning. Tjek denne 20 minutters siddetræningsøvelse nedenfor.

6. Stop med at ryge

Hvis du ryger, er det at holde opdetmest effektive ting du kan gøre for at forbedre dit blodtryk. Rygning hæver straks blodtrykket, mens kemikalierne i tobak beskadiger foring af arterievæggene. Til sidst får det arterierne til at indsnævres - hvilket øger din risiko for hjertesygdomme. Det er ikke kun dig, der har påvirket heller; brugt røg kan øge blodtrykket og risikoen for sygdom også.

Dit blodtryk falder ned til normale niveauer kun 20 minutter efter rygning, og efter et år falder din risiko for hjertesygdomme med det halve. Se NHS 'guide til at holde op med at rygeher.

7. Sæt koffeinfri koffein

hvordan man sænker blodtrykket: Matcha

(Billedkredit: Gratis at bruge lyde på Unsplash)

Kaffe er godt for os på mange måder, og hvis du ikke allerede har forhøjet blodtryk, kan det overhovedet ikke have nogen indvirkning på dit hjerte-kar-system. Hvis du har hypertension, kan det dog være værd at give dig selv en koffeinpause.

Koffein skaber en kort, dramatisk stigning i blodtrykket. Hvis du er en stærk drikker, der konstant når frem til en løsning hele dagen, hvorfor ikke begynde at bytte til naturligt koffeinfri te til en drink om morgenen? Prøv ting som matcha, der stadig giver et boost uden den dramatiske spids og er fyldt medkræftbrydende antioxidanterogså.

Wellnessuge på Pingtwitter
Wellness Week er bragt til dig i forbindelse med vores nye søsterside Fit & Well ogVrikke. En ny standard for en ny tids velvære, Fit & Well hjælper dig med at leve et bedre, sundere, lykkeligere og længere liv. Tjek det ud i dag klwww.fitandwell.comog fremskyn din wellness-rejse.