Close

Sådan sænkes kolesterolet: Alt hvad du behøver at vide

Lavere kolesterol er nøglen til velvære for mange mennesker. Popquiz: ved du, hvad dit kolesterolniveau er? Kom nu, jeg må skynde dig ... Chancerne er, at dit svar på det spørgsmål er nej - og du er ikke alene.

Mens de fleste med glæde kan recitere deres højde, vægt, vitale statistik og måske endda deres blodtryk, hvis kolesterol er blevet kontrolleret for nylig, forbliver kolesterol noget af et mysterium. Alligevel omtales ofte højt kolesteroltal som en usynlig dræber, der som muligt fører til blokerede arterier, koronar sygdom, angina, hjerteanfald og slagtilfælde.

Indtil du når et af disse ulykkelige resultater, er det dog usandsynligt, at du har en anelse om, at du er i fare - der er ingen & lsquo; følelse 'af højt kolesteroltal, og du vil ikke lide nogen symptomer. Så hvordan sænker vi kolesterol, hvad er det, og hvis det er så farligt, hvorfor har vi så brug for det i vores kroppe?

Hvad er kolesterol?

Vi indtager kolesterol gennem vores mad, normalt i form af animalske produkter, men vi producerer også op til 2 g om dagen i vores lever. Det er et voksagtigt stof, der udgør en vital del af vores cellemembraner og hjælper med at holde celleindpakningen strukturelt sund, mens næringsstoffer stadig bevæger sig ind og ud. Det er også involveret i produktionen af ​​D-vitamin i vores kroppe såvel som kønshormonerne østrogen og testosteron.


hvordan man sænker kolesterol: blodprøve

En blodprøve afslører, om du har brug for at sænke kolesterolniveauet


(Billedkredit: Hush Naidoo på Unsplash)

Godt kolesterol versus dårligt

Ikke alt kolesterol er skabt ens. Der er to forskellige typer, der udfører forskellige roller. Fedtstoffer er ikke opløselige i vand, så de har brug for noget til at transportere dem rundt i kroppen - og den driver er kendt som et lipoprotein (et kompleks af fedt og protein).

Dårligt kolesterol: LDL

Lipoproteiner med lav densitet (LDL'er) leverer fedt og kolesterol fra leveren omkring kroppen, hvor de kan bruges til at fremstille hormoner, opbygge eller vedligeholde cellerne eller gå i opbevaring.


LDL'er opfører sig imidlertid ikke som en femstjernet Uber-chauffør - de kan miste kolesterolpassagerer under deres bugtede rute gennem blodbanen. Disse useriøse passagerer kan derefter klamre sig til arterievæggene og forårsage en ophobning af plak, der indsnævrer de vitale blodkar. Det kan igen føre til forhøjet blodtryk, belaste hjertet og forårsage blodpropper.

Godt kolesterol: HDL

Der er hjælp ved hånden - højdensitetslipoproteiner (HDL'er) kan holde musen over disse stakkels uheldige mistede kolesterolsjæle og returnere dem til leveren, hvor de kan genbruges eller nedbrydes i galde. Derfor er HDL'er kendt som & lsquo; godt kolesterol 'mens LDL'er er stykkets skurke.

Rygning, toksiner og ekstrem stress kan også have en indflydelse på, hvordan din krop håndterer kolesterol ifølgeThe Canadian Journal of Cardiology.

Cigaretter, forurening og forarbejdede fødevarer øger oxidationen i blodet, hvilket producerer skadelige frie radikaler. Til gengæld kan frie radikaler føre til kræft og destabilisere LDL'erne, hvilket gør dem sværere at fjerne fra arterierne og tillader dem at være en potentiel årsag til betændelse.


Hvorfor skal jeg sænke kolesterolniveauer?

Høje LDL-kolesterolniveauer kan føre til en lang række kredsløbssygdomme - højt blodtryk, aterosklerose (indsnævring af arterierne), perifer arteriel sygdom og vaskulær demens samt slagtilfælde og hjerteanfald - men det er noget relativt let at sænke. F.eks2017-undersøgelsefandt ud af, at en plantebaseret diæt kunne reducere LDL-niveauerne markant i en periode på fire uger.

hvordan man sænker kolesterolet: frugtskål

Sådan sænkes kolesterol: plantebaserede kostvaner kan hjælpe

(Billedkredit: Trang Doan fra Pexels)

Den bedste måde at blive testet er at besøge din læge - hvis du er mellem 40 og 74 år, er det en del af NHS Health Check, at du har ret til hvert femte år. Din læge vil enten tage blod fra din arm eller fra en fingerprik. De måler dit samlede kolesterol, dit LDL- og HDL-niveau og triglyceriderne (fedtsyrer) i dit blod.

IfølgeNHS.uksunde kolesterolniveauer er som følger:

  • Samlet kolesterol: 5 eller lavere
  • HDL: 1 eller højere
  • LDL: 3 eller lavere
  • Triglycerider: 2.3 eller mindre

Hjemmetest er tilgængelige fra nogle high street kemikere, men de måler normalt kun total kolesterol, og resultaterne kan være vanskelige at fortolke. Hvis du allerede er under en læges pleje af højt kolesteroltal, tilbyder disse kommercielle tests en praktisk måde at holde øje med dit samlede kolesterolniveau, men ellers er det bedst at få din læge til at tjekke dig ud først.

Hvilke fødevarer sænker kolesterolet?

Når det kommer til at spise bedre - og samtidig sænke dit kolesterol - skal du sørge for at få dine fem om dagen! Fyld to tredjedele af din tallerken med farverige grøntsager, fra den bedste kilde, du kan finde. Sørg også for at du spiser antioxidantpakket frisk frugt.

Hvilke er de bedste frugter til at sænke kolesterolet?

Blåbær, tranebær, druer, abrikoser og solbær er alle højt på listen. At spise frisk frugt giver den ekstra fordel ved at levere fiber, der binder med kolesterol i fordøjelseskanalen for at eskortere det sikkert ud af dit system. Af samme grund skal fuldkorn og bælgfrugter udgøre størstedelen af ​​din tallerkenes sidste tredjedel.

Fedtet fisk, såsom laks og makrel, og / eller frø og nødder skal fuldføre dit måltid. Dette skyldes, at de alle indeholder omega-3 fedtstoffer, som det har vist sig at værereducere LDL-niveauer.

Sammenfattende er det de bedste ting at spise og drikke for at sænke kolesterolet:

  • Friske grøntsager
  • Bælgfrugter - bønner
  • Frisk frugt
  • Hele korn
  • Fed fisk
  • Nødder og frø
  • Grøn eller sort te
  • Mørk chokolade

Kan jeg stadig spise kød?

Hvis du er en stor kødspiser, så prøv at reducere dit indtag og gå efter den bedste kvalitet, du kan. Når du vælger kvalitet frem for kvantitet, kan du spise små portioner græsfodrede og økologiske produkter - og nyde hver mundfuld.

Forarbejdet kød, såsom pølser, kødtærter og alle fødevarer, der indeholdertransfedter et nej-nej, da det har vist sig, at de reducerer godt HDL-kolesterol.

hvordan man sænker kolesterolet: burgere

Undgå forarbejdet kød, hvis du vil sænke dit kolesteroltal

(Billedkredit: Samfotograffo fra Pexels)

Det er ikke alle dårlige nyheder, men du kan stadig få en godbid. Mørk chokolade og kakao er rige på flavonoider, som kan sænke LDL og hæve HDL (det gode kolesterol) niveau.

Hvad kan jeg drikke for at sænke kolesterolet?

Sort teoggrøn tehar begge vist sig at sænke kolesterol i blodet på grund af deres antioxidantindhold. At drikke te kan reducere risikoen for, at arteriel plak opbygges og forårsager hjertesygdomme.

hvordan man sænker kolesterol: grøn te

At drikke grøn eller sort te kan hjælpe med at sænke kolesterolet

(Billedkredit: Maria Tyutina fra Pexels)

Kaffebør dog være en mere lejlighedsvis drink, fordi olier fra kaffebønner, såsom cafestol, har vist sig at forstyrre kroppens evne til at regulere kolesterol. Hvad ersundeste måde at brygge kaffe på? At vælge filterkaffe er sikrere for dit hjerte end nogen metode, der involverer at lade de malede bønner simre i vand (fransk presse eller norsk kaffe).

Kan alkohol sænke kolesterolet?

Overskrifter, der erklærer, at rødvin er godt for dit hjerte, vises regelmæssigt i den populære presse. Men alkoholens virkninger på HDL'er og LDL'er forstås stadig ikke fuldt ud.

Lavt til moderat alkoholforbrug ser ud til at have en positiv effekt på godt kolesterol, men at drikke mere end 14 enheder om ugen og binge-drinks kan have den modsatte effekt, i stedet for at øge dine LDL-niveauer (dårligt kolesterol).

Hvad kan jeg ellers gøre for at sænke kolesterolet?

Kom i gang. Aktivitet og motion er nøglen til at vinde kolesterolkampen -at få kropsfedt vil øge kolesterol i blodet. BådeBritish Heart FoundationogNHSanbefale mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen, opdelt i 10-minutters sessioner, hvis du er ny med at træne.

Gåture, jogging, cykling, svømning eller paddle boarding hjælper alle med at forbedre din cirkulation, hvilket i sig selv er gavnligt og hjælper med at vedligeholde kropsfedt.

hvordan man sænker kolesterolet: Yoga

Sådan sænkes kolesterolet: Yoga er en af ​​de bedste øvelser at prøve

(Billedkredit: Polina Tankilevitch)

Yogas fordele er dobbelt, det er ikke kun blevet vist, at det sænker LDL-niveauer, men den stressaflastende natur ved at bruge tid på din måtte reducerer også skabelsen af ​​frie radikaler. (Detvidenskaber opmuntrende, så hvorfor ikke prøve Pingtwitter'erBedste yoga træning for begyndere?)

Hvis du ryger, har det vist sig at give op at øge dit HDL-niveau (godt kolesterol), så gå til NHS-webstedet for hjælp og råd omhvordan man holder op med at ryge.

Wellnessuge på Fit & Well
Wellness Week er bragt til dig i forbindelse medVrikke. Hver dag i denne uge hjælper vi dig med at fremskynde din wellness-rejse ved at foretage forbedringer på tværs af områder, herunder fitness, kost og ernæring, mindfulness og mere.