Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan skulderpresses: tag nogle håndvægte og sig hej til kanonkuglens skuldre

Sådan skulderpresses: tag nogle håndvægte og sig hej til kanonkuglens skuldre

Beherskelse af håndvægtens overheadpresse er en sikker måde at bygge solide skuldre på, styrke et ofte svagt område og generelt fylde toppen af ​​armene op for en ønskelig 'V-formet' fysik.

For ikke at forveksle medstående skulderpresseeller militær presse, denne øvelse finpudser sig på skuldrene ved at kræve, at du sidder påbedste vægtbænkdu kan lægge dine hænder - og krop - på. Eller find i det mindste en stabil overflade, så fjern eventuel ekstra strøm fra benene ogkernemuskler. Det udføres også overvejende medde bedste håndvægte, frem for avægtstang, hvilket betyder, at du kan gå meget lettere med vægten, fokusere på form og stryge eventuelle ubalancer i venstre og højre skuldermuskel.

Det er en fantastisk øvelse, hvis du synes, at trykpressen er lidt skræmmende, og hvem gør det ikke? At løfte en jernstang over hovedet uden at banke hagen eller belaste nakken er vanskelig og tager lidt tid at mestre.

I stedet gør den siddende håndvægtskulderpresse et godt supplement til en overkropsskubrutine, måske drysset ind med bænkpressen og andre mere specifikke tricep- og skulderøvelser.


Tag et kig nedenfor for nogle af vores foreslåede træningsprogrammer for at komplimentere denne øvelse:

hvad


(Billedkredit: Getty Images)

Beskyt dine skuldre

IfølgeInternational Journal of Sports Medicine, er den mest almindeligt skadede kropsdel ​​under intens styrketræning træning skulderen, tæt fulgt af albue, lændehvirvelsøjlen og knæområder.

Det skyldes, at din rotatormanchet, som består af fire muskler, der omgiver skulderbladet (scapula) og hjælper med at holde armbenet (humerus) i skulderleddet, ofte placerer mobilitet før stabilitet. Det er også en massivt kompliceret samling, der består af mange dele, så det er svært at finde ud af, hvad der forårsager et problem.


Som art tilbringer vi nu også meget tid ved skriveborde, på smartphones, kørsel eller generelt faldet i sofaen med afrundede skuldre, så pludselig kan indførelse af modstandsøvelser være et chok for leddet, især hvis det ikke er placeret korrekt til flytningen.

Med det i tankerne er det vigtigt at varme skuldrene ordentligt op, inden du går i gang med den siddende håndvægtspresse. Antag ikke, at det bare er nok at ryste armene rundt. Prøv dette i stedet:

Byg større, stærkere skuldre



(Billedkredit: Granat)

Sådan udføres en siddende håndvægt overheadpresse

Til dette træk skal du bruge et sæt håndvægte og en træningsbænk, helst en, hvor du kan justere vinklen. Du kan finde vores forslag til gode håndvægteher, og et kig på nogle af de bedste træningsbænke, der er til salg lige nuher.

Hvis adgangen til disse ting er vanskelig, skal du bare finde en stabil overflade, som en robust stol eller et trin, og jagte nogle tunge genstande, der skal holdes i hver hånd. Bare sørg for, at de har samme vægt, så du ikke bygger i uønskede ubalancer.

1. Absolutte begyndere bør starte med at opsætte en bænk, så der ikke er støtte til ryg og nakke, da dette vil tilskynde dig til at skabe en stærkere, mere solid kerne og bedre kropsholdning, frem for at tvinge dig til at skubbe dit hoved og nakke ind i puden ved tryk, hvilket kan føre til skade.

2. Start med en let vægt, selvom det kun er 2 kg i hver hånd, da dette vil fungere som et opvarmningssæt for de mere avancerede løftere og ikke vil belaste skuldrene for meget for nyankomne.

3. Fra en siddende stilling, med fødderne plantet på jorden, en opretstående torso og blik, der kigger direkte foran, tag håndvægte med et overhåndsgreb (knoer vender mod din krop) og løft dem, så de hviler på dine skuldre, så knoer peger mod din hals.

4. Drej nu langsomt albuerne udad, så de er parallelle med gulvet nedenfor og danner en 45-graders vinkel med kroppen. Hold håndledene lige (lad dem ikke bøje baglæns), træk skulderbladet lidt tilbage, og tryk vægtene over dit hoved, udånder mens du gør det.

5. Sørg for, at der ikke er pres på lænden, hvis vægten er for tung, og prøv ikke at låse albuerne i toppen af ​​trækket. Dette vil kun frigøre de muskler, du forsøger at arbejde. Sænk langsomt ryggen, indtil vægten er inline med ørerne, ikke lavere, kontrollerer nedstigningen og holder skuldermusklerne under spænding i længere tid.

Sådan får du den siddende håndvægt til at presse hårdere

Som med enhver styrketræningsrutine er tanken at gradvist overbelaste muskelgruppen med tid, og det samme kan siges her. Den siddende håndvægtspresse kan udføres med nogle temmelig tunge vægte, men vi vil ikke anbefale det, før du er meget komfortabel med bevægelsen og er 100 procent sikker på, at det kun er skuldermusklerne, der arbejdes, intet andet.

At introducere en ryglæn, når den er fortrolig med mekanikken, er en god måde at fjerne enhver indgriben fra kernemusklerne, så længe du ikke graver baghovedet ned i puden, hver gang du trykker på. Dette vil kun belaste din nakke og føre til skade eller smerte over tid.

Tempo vil sandsynligvis være den mest gavnlige faktor her og bremse dine bevægelser, mens meget gradvist at tilføre vægt vil føre til de største gevinster. En langsom opadgående tryk (koncentrisk) og en kontrolleret sænkningsfase (excentrisk) vil holde skulderens store muskler under spænding, hvilket fører til en dyb brændende fornemmelse, når repsene klatrer. Dette bør ikke forveksles med skuldersmerter, da du blot arbejder disse muskler hårdt. Lad gevinsterne begynde.

Om restitution og ernæring

For at undgå skader og for at hjælpe med at komme sig, stræk efter hver styrketræning (og også efter hver konditionstræning). Skumruller findes i de fleste fitnesscentre, og du kan også købe dem på Amazon, en hurtig og billig måde at massere de trætte muskler på.

Modstandsbånd er ikke kun gode til træning, men de er også en effektiv måde at strække dine skuldermuskler ud efter en træning eller varme dem op før.

Du vil måske også holde øje med dit proteinindtag. Hvis du styrketræner, kan du prøve at indtage omkring 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt pr. Dag. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein om dagen. Mennesker har ikke proteinreserver, så du skal løbende indtage protein i løbet af dagen.

Og sørg for at du også drikker masser af vand. En anstændiggym vandflaskekoster ikke så meget.

  • Bedste proteinpulver: bygge muskler, tabe sig og hjælpe genopretning med de bedste valle- og veganske proteinpulvere
  • Bedste vægtstiger: disse masseforstærker -kosttilskud vil buffe dig rigtig hurtigt
  • Bedste proteinbar: bedste proteinsnacks - både søde og salte

Pingtwitter's vejledninger til træning

  • Sådan sidder du på huktil højre: vægtstangens squat er den bedste øvelse for en tonet numse og stærke ben
  • Sådan dødløfteskorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
  • Sådan laver du barbell rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjet over rækker er fantastisk til at bygge stor ryg og stærke arme
  • Sådan gør du thrustere: denne squat-variant er en ben-dag hæfteklammer OG en et-træk hel kropsøvelse
  • Sådan bruges en ab -rulle: få en six pack HURTIG med denne billige hæfteklamme til hjemmet
  • Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne arbejdede og HVAD ER DEN BEDSTE?
  • Sådan laver du ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser til at tone op
  • Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse vil også bygge et massivt bryst og store arme og skuldre
  • Sådan laver du hardstyle planker: Prøv denne plankevariation for hurtigere sommerkropsgevinster i seks pakker
  • Sådan laver du burpees: kan nemt mestre denne meget elskede/hadede cardio-øvelse i hele kroppen
  • Sådan laver du afviste rækker: denne øvre del af ryggen øger også kernen, biceps OG skuldre
Dagens bedste fitnessudstyr og supplementstilbud Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Håndvægte Amazon $ 429,99 VisSe alle priserVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser