Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Sådan squat ordentligt: ​​ekspertrådgivning fra en fitness-professionel

Sådan squat ordentligt: ​​ekspertrådgivning fra en fitness-professionel

Tal med enhver personlig træner, der er værd for hans eller hendes salt, og de vil vidne om fordelene ved squat, som ikke kun hjælper med at opbygge en bundsolid underkrop og kerne, men kan også makulere fedt på grund af det faktum, at den store sammensatte bevægelse sender pulsen stiger. Det er en vigtig del af den klassiske vægtbaseredefuld kropstræning.


Imidlertid er den bedste fitness-professionelle Neil Dimmock, direktør for fitness og uddannelse hosTi sundhed og fitness, ved, at det er meget let at få tingene galt. Når alt kommer til alt kan dårlig form ofte betyde, at alt blod, sved og tårer hældes ned i afløbet.

'Når folk i fitnessbranchen fortæller dig, hvordan du udfører en øvelse ordentligt, har de en tendens til at antage, at alle kan og gør det, som vores kroppe var designet til,' forklarer han.

•Sådan går du hurtigt i vægt: de bedste tip til opbygning af muskelmasse og lettere vægt

'For mange af os har år og endda årtier med stillesiddende ophold og arbejde taget deres vejafgift. Vores kroppe er ændret som reaktion på de timer, vi bruger hver dag, bøjet over bærbare computere og skærme eller spredt i sofaen. Nogle muskler bliver forlængede og svækkede, og (når musklerne arbejder i modsatrettede par) er nogle blevet kortere og strammere. Disse ændringer - sammen med en række andre livsstilsfaktorer, herunder vores træningshistorie og de forskellige skader, vi har lidt - har alle indflydelse på vores rækkevidde og flydende bevægelse, 'siger han.


På grund af dette hævder Neil, at de fleste ikke vil kunne følge sin squat form guide perfekt. Men det er ikke noget at bekymre sig om, for der er altid tilpasninger, der kan foretages for at forbedre tingene.

Neil Dimmock i fuld træningstilstand klTi sundhed og fitness


(Billedkredit: Ten Health & Fitness)
  • Sådan deadlift
  • Den bedste vægtstang- Olympisk bar, bicep curl bar og trap bar
  • Bedste hjemmet multi-gym(Adidas home Rig har et vægtstativ)

Før du begynder at lære at squat

Vær ikke overrasket eller modløs, hvis du har svært ved at følge nedenstående vejledning til punkt og prikke. Hvis du gør det, har vi tilføjet et par tilpasninger, der kan hjælpe. Vi har også inkluderet et par strækninger, der hjælper med at forbedre bevægelsesområdet i to af de områder, hvor du mest sandsynligt er tæt.

Hvis du føler moderat til intens ubehag, når du udfører denne handling, skal du stoppe og få råd fra en fysioterapeut. At arbejde gennem smerte er ikke klogt.

Glem ikke at opvarme ordentligt. Dette betyder ikke bare et par minutter på den løbende maskine, men i stedet en mere dynamisk opvarmning, der aktiverer alle de nøglemuskler, der bruges i et godt squat.

Prøv lunges, butt-kickers, jumping jacks og højt knæ, der løber på stedet, og se derefter på at varme op og strække hoftebøjlerne lidt.


Russell fraTeam CC fitnesscentreviser sin dybe knebøjningsform

(Billedkredit: Leon Poultney)

Sådan udføres squat korrekt

Neil Dimmock, direktør for fitness og uddannelse hosTi sundhed og fitness, går dig gennem den perfekte squatform.

1.Prøv og stå et sted, hvor du kan se din refleksion, fra hæl til fod. Dette hjælper dig med at opretholde god form og afhjælpe eventuelle problemer eller variationer i dine gentagelser. Ideelt set skal du stå på siden, så du kan se og justere vinklerne på leddene mere effektivt.

2. Stå oprejst, se lige ud, med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og med tæerne let vendt udad. Nøgleordet her er & lsquo; lidt & rsquo ;. Jo mere dine tæer vender udad, jo mere sandsynligt kompenserer du med et andet led.

3. Undgå at stå & lsquo; stift & rsquo ;. Prøv at producere det, vi kalder en atletisk position. Dette blødgør leddene og forventer bevægelse. Tænk på, hvordan du står, hvis du var ved at fange en bold. Skrub forsigtigt tæerne ned i gulvet, og skab trækkraft med foden på gulvet. Dette giver dig mulighed for at skabe en fast base, som du kan skabe bevægelse med.

  • Hvis du vil gøre mere end bare squats, kan du tjekkebedste benøvelserogså
  • Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte fuldkropstræning
  • Bedste ab-ruller

Føl gurnen: gå ikke for tungt, når du lærer at sidde på huk

(Billedkredit: Alora Griffiths på Unsplash)

4. Inhalér, og bøj samtidigt dine knæ (hvis du kan) blødgøre dine hofter, som om du var ved at sætte dig ned uden at bruge dine hænder. Gør dette langsomt og med mål og som om du lærer din krop at udføre denne bevægelse for første gang. Din krop lærer nye handlinger bedre, når de udføres langsomt.

5. Når du begynder at sidde på huk, skal du sørge for, at brystet forbliver løftet, og knæene forbliver over anklene - tænk på at skubbe dem lidt ud, når de bøjer.

6. Dine arme kan naturligvis løfte sig fra dine sider, da dette bliver kroppens refleks for at modveje sig selv. Hvis dette sker, og handlingen føles mere flydende som et resultat, skal du gå med den.

7. 'Drop & rsquo; til en position, der føles behagelig. De fleste af os vil være begrænset af det bevægelsesområde, der er nævnt i indledningen. Der er ikke noget interval, som jeg vil foreslå at være minimalt, det afhænger simpelthen af ​​formålet med squat og klienten. Jeg foreslår dog, at du begrænser din rækkevidde til hofter lidt over knæhøjden. Bemærk, hvis du føler dig lidt ustabil, kan det hjælpe med at placere en stol bag dig eller forsigtigt holde fast i noget fast - f.eks. En søjle eller en bordplade.

8. Hvis du er side om side med et spejl (se punkt 1), så prøv at få vinklen mellem hofte- og skulderleddet (via din rygsøjle) til at svare til knæet og anklen (via din skinneben). Dette forhindrer et sæt samlinger, der kompenserer for manglende mobilitet i et andet.

Øv din squat uden vægt til at starte med

(Billedkredit: Sergio Pedemonte på Unsplash)

9. & lsquo; Hold markøren & rsquo; i squat position i et kort stykke tid, så du kan forstå, hvad din række af afstamning er. Generelt er de fleste begrænset af rækkevidden inden i ankelleddet.

10. Stå tilbage fra denne stilling og udånd, mens du går. Stående tempo kan være lidt hurtigere end sænkning / nedstigning. Du vender tilbage til det sted, hvor du startede. Prøv at gøre dette 15-20 gange, og varier den vinkel, som du ser dig selv i. Jo flere finesser du kender til din bevægelse, jo bedre bliver du til at rette dem. Som reference skal denne bevægelse være med et åndedrag.

  • Styrketræning for begyndere: alt hvad du behøver at vide
  • Brænd stædig mavefedt med denne praktiske vejledning
  • En introduktion til veganismeog hvordan det kan hjælpe dig med at tabe sig

Squat-tilpasninger

Hvis du ikke helt har hofte- eller ankelmobilitet (som de fleste ikke har) for at komme så langt ned i squat, som du vil, kan det hjælpe at lægge en vægtplade under hælene. Dette giver dig mulighed for at gå lavere med den samme mængde ankel dorsiflexion.

Stillesiddende mennesker vil ofte have stramme hoftebøjere og underaktive glutes, som begge kan hæmme evnen til at sidde på plads korrekt. I dette tilfælde skal du prøve en sumo squat-holdning - hæle bredere end hoftebredde og fødderne vendte 30-45 grader ud, og hold knæene skubbet ud til siden. Dette hjælper med at aktivere glutes mere og reducerer hofterne fra at blive strammere under bevægelsen.

Et par nyttige strækninger

Kalvets mobilitet

Stå med begge fødder godt på et trin, mens du holder en skinne eller en knebøjle for balance. Flyt den ene fod tilbage, så trinnets kant løber hen over fodens bue / kugle.

Før bevægelsen skal du sikre dig, at foden er med tæerne, der peger fremad og hælen over trappens kant. Sænk forsigtigt hælen mod det nederste trin / gulv, så du føler en forlængelse af lægmusklen. Fra denne position skal du flytte den samme fod til en & lsquo; tippy toe & rsquo; position.

Gentag denne bevægelse 12-15 gange på hver fod. Dette er kendt som en kalveforhøjelse, men med et nøglefokus på strækningen snarere end reps. Sørg for at holde den strakte position med din hæl så lavt som muligt i et par sekunder hver gang.

Vores egen Matt Kollat ​​demonstrerer sin strækning i hamstring

(Billedkredit: Fremtid)

Hip Flexor mobilitet

Knæl på gulvet med løftede hofter. Dette er en & lsquo; høj knælende position & rsquo ;. Flyt den ene fod fremad, så du nu er i en 'forskudt holdning', den forreste fod er flad, og det bageste knæ er nede.

Læn dig let fremad, så din bageste hofte er marginalt foran det tilsvarende knæ. Bevæg dig forsigtigt mod den forreste fod, og stram samtidig dit bageste bens røv kind. Dette vil skabe en forlængelse af din øverste lår / nederste hofte.

Gå tilbage til startpositionen, og skab 12-15 gentagelser på begge sider. Målet er at skubbe dit ledende knæ over tåen så langt som muligt hver gang, hvilket skaber den bageste hofteudstrækning.